Kodėl pritrūksta motyvacijos?

Pritrūkti motyvacijos – visiškai normalu: kartais tiesiog nekyla rankos imti ir veikti. Klaidingai manoma, kad motyvacijos stokojama tik pareigoms atlikti. Pasitaiko, kad jos stinga net pramogoms ar paprasčiausiai išlipti iš lovos. Kodėl taip nutinka ir kaip susigrąžinti motyvaciją?

Esate pervargę

Nuovargis ir motyvacijos stoka tiesiogiai susiję. Pervargę fiziškai ir psichologiškai galite pritrūkti motyvacijos paprastiems kasdieniams reikalams: nesinori kloti lovos, gražintis, gaminti valgyti. Dar sunkiau prisiversti dirbti ar sportuoti, bendrauti, dalyvauti didesniuose susibūrimuose, nes nesinori iššvaistyti paskutinių energijos likučių. Kai jaučiate, kad organizmas pereina į energijos taupymo režimą, kai norisi tik susiriesti į kamuoliuką ir nieko neveikti, tai aiškus signalas, kad išeikvojote vidinius resursus. Metas peržiūrėti dienotvarkę ir įvesti reikiamus pokyčius.

Ką daryti? Jei rankos nekyla niekuo užsiimti, o mintyse visai tuščia arba kaip tik užviręs chaosas, bent porai valandų atsitraukite nuo darbų. Geriausia pabūti gamtoje – ten greičiausiai prisipildo ištuštėjęs vidinių resursų indas. Kiekvieną naktį stenkitės išmiegoti 6–8 val. Dieną apie 3 val. skirkite ne darbams ir reikalams, bet maloniai veiklai: laikui su šeima, sportui, lėtam valgymui, rankdarbiams ar kitiems kūną ir galvą ilsinantiems užsiėmimams.

Savaitgaliais turėtumėte nedirbti ir nesimokyti. Tam, kad tai pavyktų, neprisiimkite per daug darbų, nepradėkite naujų projektų, kol nebaigti senieji, dalį buities rūpesčių perleiskite kitiems šeimos nariams.

Nekeliate sau tikslų

Dažnai stinga motyvacijos, nes nekeliate sau jokių tikslų ir reikalavimų – tiesiog plaukiate pasroviui, atlikdami minimalias pareigas. Neuromoksliniai tyrimai rodo, kad tikslų išsikėlimas ir siekimas tiesiogiai veikia tiek savijautą, tiek gyvenimo kokybę. Pasak neuromokslininkų, pasiekus tikslą smegenyse išsiskiria daug dopamino – užplūsta euforija ir gaunamas postūmis keliauti prie kito tikslo. Tiesa, reikia paminėti, kad gautas atpildas turi atitikti lūkesčius ir įdėtą darbą: jei teko dirbti ir stengtis labai ilgai, o pasiekimas nedidelis, smegenys į pasiektą tikslą reaguoja lygiai taip pat, kaip į nesėkmę.

Ką daryti? Keldami sau tikslus turite gerai pagalvoti, ar jie realūs ir gana greitai pasiekiami. Motyvacijai palankesni trumpalaikiai tikslai, nes dopamino išsiskiria tik tada, kai veiksmai pasiekia tikslą. Tokie tikslai padeda išlaikyti nuolatinę motyvacinę būseną, ryžtis veikti, stengtis, dirbti, judėti. Taigi, derėtų nusistatyti tikslus kiekvienam mėnesiui, savaitei, net dienai. Beje, išsikelti tikslai padeda geriau planuoti laiką, sudėlioti dienotvarkę ir nepasilikti visų darbų ar projektų paskutinei dienai, o tai apsaugo nuo pervargimo. Penktadienį pasiekę darbo savaitės tikslus, savaitgalį pradėsite pakilia nuotaika, pasitikėsite savo jėgomis, būsite motyvuoti, todėl pirmadienis atrodys ne blogiausia savaitės diena, o nauja pradžia, nauja galimybė būti produktyviems.

Užsiimate nemiela veikla

Motyvacijos dažniausiai trūksta nemėgstamiems dalykams: juk susikrauti lagaminus kelionei malonu, kaip ir keltis paryčiais vykstant į oro uostą, o štai atsikelti į darbą ar atlikti namuose generalinę tvarką – kur kas didesnis iššūkis. Tai visiškai normalu. Visgi reikėtų atkreipti dėmesį, ar motyvacijos stoka tiesiog maža, ar ji perauga į apatiją, kančią. Apatija gali būti sunkių psichologinių sutrikimų, tarp jų ir depresijos, simptomas.

Ką daryti? Jei motyvacijos trūksta profesinėje veikloje, laikas apsvarstyti, ar jos neišaugote: galbūt netenkina užimama pozicija, darbo pobūdis ar valandos. Gal įsivyravo monotonija ir reikalingi pokyčiai – paaukštinimas, papildomos pareigos ir atsakomybės. Derėtų bandyti kandidatuoti į aukštesnę poziciją, kurioje būtų daugiau kasdienių iššūkių, galėtumėte mokytis, tobulėti, siekti naujų tikslų. Jei netenkina užmokestis, metas prašyti didesnio atlyginimo arba ieškoti būdų papildomai užsidirbti. Verta pagalvoti apie nuosavo verslo kūrimą – nauja pradžia gali stipriai motyvuoti.

Buities darbams motyvuos susitelkimas į rezultatus – kaip gera grįžti į švarius ir gaiva kvepiančius namus; kaip suvešės išretintos ir išravėtos daržovės; kaip smagu bus stebėti skania vakariene besidžiaugiančią šeimą ir pan.

Sportui nuteiks vizualizacijos, kaip atrodysite ir jausitės sulieknėję, stangresniu kūnu.

Neįvertinate savo pasiekimų

Dažnas taip auklėtas, kad kitam žmogui padėkoja net už smulkmenas, pavyzdžiui, paruoštą kavos puodelį. Tačiau sau dėkoti neįprasta, taip pat ne kiekvienas geba sąmoningai pasidžiaugti, didžiuotis nuveiktais darbais ir pasiekimais. Būtent savęs įvertinimas ir net nedidelės dovanos už atliktus darbus padeda susigrąžinti motyvaciją.

Ką daryti? Įpraskite mintyse ar garsiai save pagirti, padėkoti už tuos pačius dalykus, kuriuos įvykdžius įvertinate kitą žmogų: „Kokia aš šaunuolė, kad atlikau visas dienos užduotis“; „kaip smagu, kad nepatingėjau ir sutvarkiau virtuvę“; „ačiū, kad taip sklandžiai suplanavau kelionę / šventę / biudžetą“ ir pan. Jei nėra noro atlikti darbą, įkalbėkite save pasižadėdami atlygį: „Jei iki darbo dienos pabaigos atliksiu dar vieną užduotį, vakare pasilepinsiu raminančioje vonioje“; „jei spintoje atliksiu reviziją, nusipirksiu naują suknelę“; „jei išsilaikysiu vairavimo teises, leisiuosi į kelionę po Europą“ ir pan. Kuo didesnis darbas ir kuo labiau nenorite jo atlikti, tuo smagesnis turėtų būti apdovanojimas.

Jei motyvacijos trūksta sportuojant ar lieknėjant, garsiai pasidžiaukite svarstyklių rodmenimis, nusišypsokite savo atvaizdui veidrodyje. Regis, tai tik smulkmenos, bet jos tikrai motyvuos.

Jaučiatės vieniši

Kitų žmonių supratimas, palaikymas ir pagalba – itin svarbūs. Jei šalia nėra nieko, kas skatina, palaiko, pagiria ir įvertina, siekti tikslų sudėtinga. Pavyzdžiui, kaip ilgai galite nepristigti motyvacijos lieknėti, jei šeimos nariai nėra fiziškai aktyvūs ir šalia valgo nuodėmingus skanėstus? Palaikantis žmogus gali kaip tik įpūsti gęstančią vidinę liepsną – kartu greičiau vyksta darbas, rytais lengviau bėgioti, drąsiau pradėti naują veiklą, smagiau leistis į kelionę, didesnis ryžtas lieknėti ir kt. Artimųjų ar bičiulių rate derėtų rasti žmogų, kurio palaikymas motyvuotų įveikti net sunkiausias užduotis.

Ką daryti? Praradus motyvaciją dažnai pagelbės tiesiog atviras pašnekesys su artimu žmogumi. Pakanka viską išsipasakoti, o tuomet paklausyti naudingo patarimo, nuomonės ar pozityvių minčių. Kitokia nuomonė padės į situaciją pažvelgti kitu kampu, pastebėti dalykų, kurių nematėte. Galbūt užteks nedidelio padrąsinimo ar draugo suteiktos motyvacijos, kad tikrai pasiektumėte tikslą. Be to, dažnas, praradęs motyvaciją atlikti paprastas užduotis, jaučiasi nevykęs, nusivylęs savimi. Tad suvokimas, kad tai nesvetima ir artimajam, padės pasijusti geriau. Bendraminčio ar bičiulio atviram pokalbiui vertėtų ieškoti tarp optimistų. Kritiškas ir smerkiantis požiūris ar didžiavimasis įspūdingais pasiekimais gali būti gniuždantis.

Rutinos spąstuose

Motyvacijos stoka tiesiogiai susijusi su rutina – natūraliai įgrįsta diena iš dienos atlikti tas pačias buities ar profesines užduotis, valgyti vienodą maistą, atlikti įprastus fizinius pratimus, palaikyti pokalbius su tais pačiais žmonėmis ir kt. Net labiausiai džiuginusi veikla gali pabosti ir reikės prisiversti ją atlikti, jei nepaįvairinsite rutinos.

Ką daryti? Galite pasiimti kompiuterį ir dieną dirbti iš kavinės, sodybos ežero pakrantėje ar tiesiog tėvų namų, kur mama mielai pasirūpins mėgstamiausiais vaikystės patiekalais. Praradus motyvaciją naudinga ilgesniam laikui pakeisti aplinką – išvykti bent į savaitgalio trukmės kelionę. Naujos patirtys, neregėtas kraštovaizdis padės atitrūkti nuo kasdienybės, pasisemti naujų idėjų, atgauti jėgas. Grįžę su nauju įkvėpimu pulsite prie kasdienių darbų ir pareigų, o galbūt kelionėje priimsite ilgokai bręstantį sprendimą viską keisti iš esmės ir imtis įkvepiančios veiklos.

Kasdienį maisto ruošimą smagesniu užsiėmimu pavers vis kitos šalies patiekalų gaminimas. Penktadienis gali būti picos diena, šeštadienis – meksikietiška fiesta, o sekmadienio pietums – cepelinai. Nepamirškite stalo dekoruoti kiekvienos šalies atributika – tai suteiks papildomo žavesio.

Motyvaciją sportui sugrąžins nauja apranga, kitas inventorius (svareliai, gumos, gertuvė ar kt.), salės iškeitimas į lauką ir kitos smulkmenos.

Nebedarote nieko nauja

Jei nejaučiate pasitenkinimo kasdiene veikla, tai nebūtinai reiškia, kad reikia keisti darbą, gyvenamąją vietą ar pan. Motyvacijos netenkate dėl to, kad viskas kartojasi, nelieka atradimo jausmo, iššūkių ir pergalės skonio. Įveikti sąstingį geriausiai padės naujovės.

Ką daryti? Raskite laiko naujoms pradžioms – mokytis žaisti tenisą, tapyti ar groti, medituoti, daryti tempimo pratimus, įvaldyti dar vieną užsienio kalbą ar kt. Naujomis veiklomis gali tapti seniai brandintos svajonės arba net ekstremalūs potyriai. Niekas taip nesugrąžina gyvenimiško džiaugsmo, kaip pirmi kartai. Žinoma, svarbu įsivertinti, kad nauji dalykai nepakenktų, pavyzdžiui, ne kiekvienas gali palikti darbus ir šeimą, jog kelias savaites eitų piligriminiu Šv. Jokūbo keliu.

Naujoves, kurias norite įgyvendinti, naudinga surašyti ant lapo – taip ne tik lengviau planuoti tinkamą laiką, bet ir žymėtis, ką jau pavyko pasiekti. Tai dar labiau augina motyvaciją turėti naujų tikslų. Beje, išbandant naujas veiklas sukuriama palanki erdvė plėsti draugų ratą ar rasti antrąją pusę. Naujas užsiėmimas netgi gali tapti motyvacija iš esmės keisti gyvenimo būdą.

Nesukontroliuojate dėmesio

Dažnas turi įvairių tikslų, netgi mato vizijas, kaip viskas atrodys įgyvendinus, bet dėmesį išbarsto visur kitur, tik ne siekiams įgyvendinti. Dėmesį pavagia vaizdo žaidimai, naujienų portalai, socialiniai tinklai ir, žinoma, kasdienės pareigos. Jei užsibrėžto tikslo nepradedate siekti kurį laiką, prarandate motyvaciją, imate abejoti, ar to pokyčio apskritai reikėjo, galiausiai įtikinate save, kad neverta gaišti laiko ir energijos.

Ką daryti? Didžiausi žmonijos atradimai ir pasiekimai pasiekti būtent valdant dėmesį. Gebėjimą koncentruotis į tikslą gerina pradėtų darbų užbaigimas. Nepalikite jų rytojui, panaudotus daiktus visada padėkite į vietas, pradėtą knygą perskaitykite iki galo. Netgi mažos, bet iki galo atliktos užduotys suteikia pasitikėjimo savimi, dovanoja pasitenkinimą, motyvuoja. Dėmesiui sutelkti svarbus fizinis aktyvumas: sportas, joga, ypač naudinga meditacija ir kvėpavimo pratimai. Ribokite prie ekranų praleidžiamą laiką, nusistatykite žadintuvo signalą, kada metas atsitraukti. Koncentraciją gerina poilsio pertraukėlės ir saikinga, reguliari mityba.

Žymėkitės užduotis, kurias reikia atlikti. Didesnį darbą išskirstykite į mažesnes užduotis, kad pasiekus tikslą euforija užplūstų greičiau ir dažniau.

SPECIALISTĖS KOMENTARAS

„WoW University“ dėstytoja, mitybos specialistė, biomedicinos mokslų daktarė, lektorė Sandrija Čepkauskienė

Motyvacijos stoką gali lemti energijos stygius

Mokslinių tyrimų rezultatai rodo, kad gyvenimo būdo įpročiai turi didelę įtaką energijos lygiui ir motyvacijai. Reguliarus fizinis aktyvumas stiprina kraujotaką ir deguonies tiekimą į audinius, stimuliuoja smegenų veiklą, didina endorfinų gamybą ir išsiskyrimą, gerina miego kokybę. Visi šie veiksniai ir dar daugiau jų, vykstančių organizme, prisideda prie aukštesnio energijos lygio. Mitybos įpročiai taip pat reikšmingi – per daug riebaus ir perdirbto maisto didina nuovargį, sykiu mažina energijos lygį. Miego trūkumas arba prasta jo kokybė neigiamai veikia energiją – tyrimai rodo, kad nepakankamas miegas susijęs su didesniu nuovargiu, mieguistumu, sumažėjusiu dėmesiu ir koncentracija. Dėl ilgalaikio streso padidėja streso hormono kortizolio koncentracija. Ilgainiui pasireiškia nuovargis, išsekimas, stinga energijos.

Bėgant metams motyvacijos mažėja

Amžius – svarbus veiksnys energijos lygiui ir motyvacijai. Senstant organizme vyksta įvairūs pokyčiai, kurie lemia fizinę, emocinę ir dvasinę sveikatą. Su amžiumi mažėja lytinių hormonų, tokių kaip estrogenas ar testosteronas, koncentracija, o toks pokytis turi įtakos energingumui. Taip pat sumažėja augimo hormono gamyba, tai vėlgi prisideda prie nuovargio. Su metais kinta miego trukmė, ciklai ir ritmas. Nepakankamas ir nekokybiškas miegas gali paveikti energingumą, organizmo veiklos gebėjimus. Be to, keičiasi ir medžiagų apykaita. Tačiau sveikas gyvenimo būdas, tinkama mityba, fizinis aktyvumas padeda išlaikyti gerą metabolizmą bei energingumą.

Kaip kasdien turėti daugiau energijos?

Tinkamai subalansuota mityba, kurioje vyrauja vaisiai, uogos, daržovės, visų grūdo dalių produktai, kokybiški baltymai ir gerieji riebalai, padeda išlaikyti stabilų energijos lygį. Kokybiškas miegas, vidutiniškai 7–9 val. per parą, organizmui leidžia atkurti energijos atsargas. Reguliarus fizinis aktyvumas ir streso valdymo technikos, tokios kaip meditacija ar gilusis kvėpavimas, puikiai malšina stresą ir didina energijos lygį. Tuomet norime ir galime nuveikti daugiau.

Įdomu