Kakava – daugiau nei desertų priedas

Kakavos pupeles pasauliui padovanojo paslaptingoji majų civilizacija. XVI a. ispanų užkariautojai iš Centrinės Amerikos kakavą atvežė į Europą, kur ši greitai išpopuliarėjo. Kakava turi išskirtinę istoriją – naudota įvairioms reikmėms, pradedant pinigais ir baigiant vaistais bei religiniais ritualais, kol galiausiai tapo saldumynų pagrindu. Mokslininkai ir mitybos specialistai tikina, kad kakava – tikras superproduktas, tik būtina išsirinkti kokybišką ir vartoti tinkamai.

Ta pati žaliava, bet skirtingi produktai

Daugelis kakavą žino kaip tamsiai rudos spalvos miltelius, kurie sumaišomi su pienu ar vandeniu, gausiai pasaldinami ir vartojami kaip gardus šildantis gėrimas. Ir tik retas skanavęs autentiško gėrimo, paruošto iš natūralios kakavos masės. Jis pasižymi visiškai kitokiomis skonio savybėmis nei tai, ką vaikystėje vadindavome šokoladiniu pienu. Nors kakavos milteliai ir riebios kietos masės luitelis gaminami iš tos pačios žaliavos – kakavos pupelių, tarp šių dviejų produktų yra didžiulis skirtumas. Visgi tą skirtumą ne tik pajusti, bet ir suprasti lietuviams gali būti sunku, mat mūsų kalboje viskas vadinama tuo pačiu žodžiu. Anglų kalboje yra du terminai – „cacao“ ir „cocoa“. Į šiuos du panašius, bet visgi skirtingus žodžius verta atkreipti dėmesį nagrinėjant produktų sudėtį. Štai ką vertėtų žinoti apie šias dvi kakavos rūšis:

•  Kakavmedis (Theobroma cacao tree) išaugina didelius, į ankštis panašius vaisius, kurių kiekviename yra 20–60 pupelių, apsuptų lipnaus, saldžiarūgščio balto minkštimo. Prinokusios ankštys nuskinamos ir perlaužiamos norint išimti sėklas. Pupelės sudedamos į dėžes, dažnai uždengiamos bananų lapais ir paliekamos fermentuotis kelias dienas.

•  Fermentuotos pupelės džiovinamos saulėkaitoje ir rūšiuojamos gamybai. Išrūšiuotos skrudinamos, tada susmulkinamos ir iš jų gaminami šokolado gaminiams skirti gabalėliai. Tai yra kakava (cacao). Dauguma specialistų terminą „cacao“ vartoja apibūdindami ankštis, pupeles ar smulkintus jų gabaliukus. Cacao masė paprastai būna kartaus skonio, be jokių priedų.

•  Konditeriai, gaminantys šokoladą iš fermentuotų džiovintų pupelių, žodį „cacao“ vartoja tik kalbėdami apie pupeles prieš jas fermentuojant, o po fermentacijos – cocoa.

•  Kai kurie ekspertai cocoa vadina miltelius, likusius išspaudus riebalus iš sumaltų kakavos pupelių. Pigiausi ir į tamsias dulkeles panašūs kakavos milteliai iš tiesų yra šalutinis produktas, kuris pasižymi gerokai menkesne maistine verte. Be to, šie milteliai perdirbant dažnai šarminami, kad sumažėtų produkto rūgštingumas ir kartumas.

•  Kakavos milteliai – cacao ir cocoa – skiriasi apdorojimo temperatūra. Cacao gaminami iš žalių kakavos pupelių, kurios apdorojamos žemoje temperatūroje ir sumalamos į miltelius, o cocoa – iš skrudintų pupelių, kurios apdorojamos aukštoje temperatūroje.

•  Apie 80 % cacao kakavos miltelių gaminama iš Forastero rūšies kakavmedžių. Dauguma jų auginama Afrikoje. Ši kakava mėgstama, nes pasižymi itin švelniu skoniu, neturi jokių poskonių.

•  Vadinamosios prieskoninės kakavos, pasižyminčios ryškiu ir net aitroku skoniu, sudaro vos 10–15 % visos kakavos rinkos. Būtent toji retesnė ir menkiau apdorota cacao pasižymi visomis nuostabiomis savybėmis, kurias išvardija mokslininkai.

Daug vartojimo būdų

Kakavos patartina gerti pirmoje dienos pusėje prieš valgį. Po valgio geriama kakava gali apsunkinti virškinimo procesą. Skanaujama vakare tonizuoja, didina darbingumą, tad toks gėrimas gali apsunkinti užmigimą. Svarbu turėti omenyje, kad cacao pasižymi daug stipresniu ir aštresniu aromatu. Šių miltelių ruošiant gėrimus derėtų naudoti gerokai mažiau. Be to, jie sugeria mažiau skysčio nei cocoa kakavos milteliai, todėl gali tekti atitinkamai koreguoti receptą. Rekomenduojama kakavos paros norma svyruoja nuo ketvirtadalio iki viso šaukšto (2,5–10 g). Juodasis šokoladas, kuriame ne mažiau kaip 70 % kakavos, irgi sveikas būdas vartoti daugiau kakavos. Visgi svarbu stebėti, kiek pasirinktas skanėstas turi pridėtinio cukraus ir kalorijų. Didesnius kiekius kakavos žmonės suvartoja, kai deda jos į kepinius ir desertus. Kokybiškų kakavos miltelių šaukštelis – slaptas ingredientas, pagerinantis net aitriųjų paprikų troškinio skonį. Beje, kakavos gėrimo nebūtina saldinti cukrumi – senovės actekai vandeniu užpiltą kakavą gurkšnodavo šaltą ir karčią. Šiltas ir saldus gėrimas pradėtas vartoti tik Europoje. Kakavos miltelių galima užbarstyti tiesiog ant maisto: varškės, vaisių skiltelių, dėti į glotnučius. Skandinavijos šalyse populiarus sveikatai palankus užkandis – kakavos milteliais apvoliotos datulės. Toks gardėsis tinka tiems, kurie mėgsta natūralius, bet saldžius skanėstus. Renkantis kakavą pataria atkreipti dėmesį į jos sudėtį ir riebumo procentą, kuris siekia 10–12, 20–22 ar 22–24 %. Kuo riebalų daugiau, tuo skonis ir aromatas panašesni į šokolado, o saldumynų gamybai naudojama tik riebi kakava. Ir ne be priežasties. Riebalai ne tik paryškina skonio savybes, bet ir padeda organizmui lengviau įsisavinti kakavos vertingąsias medžiagas.

Nauda sveikatai

Gausi sudėtis. Kakavą sudaro apie 380 biologiškai aktyvių komponentų. Natūralios kakavos pupelės ypatingos dėl didelės augalinių medžiagų, dar vadinamų polifenoliais, koncentracijos. Būtent jie suteikia kartų skonį, sykiu stiprina sveikatą. Kakavoje apstu flavonoidų, kurie pasižymi nuo uždegimų sergstinčiu, priešvėžiniu, antioksidantiniu poveikiu. Kakavos pupelėse galima išskirti tris flavonoidų grupes: katechinus (37 %), antocianidinus (4 %) ir proantocianidinus (58 %).

Stiprina širdį ir kraujagysles. Daugybė tyrimų rodo teigiamą kakavos poveikį sergant širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis. Manoma, kad kakavoje esantys flavanoliai didina azoto oksido kiekį kraujyje, kuris pagerina kraujagyslių funkciją ir sumažina kraujospūdį. Nustatyta, kad kakava mažina blogojo cholesterolio kiekį, pasižymi panašiu poveikiu kaip aspirinas – skystina kraują. Šios savybės susijusios su mažesne infarkto, širdies nepakankamumo ir insulto rizika.

Gerina pažintines funkcijas. Flavanoliai saugo neuronus nuo pažeidimų, stiprina smegenų veiklą ir didina jų aprūpinimą krauju. Tad kakava gerina kognityvines funkcijas: atmintį, dėmesį, koncentraciją. Taip pat gali daryti teigiamą poveikį nuotaikai – mažina streso lygį ir padeda nurimti sudirgus.

Stiprina imunitetą. Kakavos milteliuose gausu seleno, cinko, geležies. Šie mikroelementai prisideda prie imuninės sistemos puoselėjimo. Tad tai puikus produktas tiek vaikams, tiek suaugusiesiems.

Tinka lieknėjant. Kokybiškų kakavos miltelių sudėtyje dažniausiai nedaug cukraus. Be to, pastebėta, kad kakava ilgiau suteikia sotumo, spartina medžiagų apykaitą.

Maistinė vertė       100 g

Baltymai               19,6 g

Angliavandeniai    57,9 g

Ląsteliena             37 g

Riebalai                13,7 g

Kofeinas               230 mg

Vitaminas B₃        2,2 mg

Vitaminas B₄        12 mg

Folio rūgštis         32 μg

Vitaminas K         2,5 μg

Cinkas                  6,8 mg

Kalcis                  128 mg

Magnis                499 mg

Kalis                    524 mg

Geležis                 13,9 mg

Fosforas               734 mg

Selenas               14,3 μg

Manganas           3,8 mg

100 g                  228 kcal

Meksikietiškas troškinys

4 porcijos

100 g 401 kcal

Ruošti 1 val.

•  500 g smulkintos jautienos
•  5 šaukštai alyvuogių aliejaus
•  2 svogūnai
•  2 skiltelės česnako
•  250 g konservuotų raudonųjų pupelių
•  2 saldžiosios paprikos
•  2 aitriosios paprikos
•  4 pomidorai
•  250 ml jautienos sultinio
•  50 g nesaldintų kakavos miltelių
•  Druskos, maltų juodųjų pipirų ir aitriųjų paprikų pagal skonį
•  Šviežių kalendrų pagal skonį

GAMINIMAS. Smulkintą jautieną apkepinti įkaitintame aliejuje. Pagardinti prieskoniais. Svogūnus ir česnaką supjaustyti nedideliais kubeliais, suberti į mėsą ir apkepti. Supilti sultinį ir uždengus apie 30 min. troškinti. Iš saldžiųjų ir aitriųjų paprikų išimti sėklas, supjaustyti kubeliais. Smulkiai supjaustyti nuluptus pomidorus. Daržoves suberti į troškinamą mėsą ir kaitinti dar apie 20 min. Pupeles nusunkti, perplauti šaltu vandeniu ir sudėti į troškinį. Galiausiai suberti kakavos miltelius, gerai išmaišyti ir kaitinti dar 5 min. Patiekti pabarsčius smulkintomis kalendromis.

Veganiški blyneliai su gervuogėmis

2 porcijos

100 g 235 kcal

Ruošti 15 min.

•  Sunokęs bananas
•  150 g šviežių gervuogių
•  100 g avižinių miltų
•  Šaukštelis kepimo miltelių
•  2 šaukštai nesaldintos kakavos
•  150 ml migdolų gėrimo
•  3 šaukštai kokosų aliejaus
•  Šaukštas agavų sirupo
•  Druskos pagal skonį

GAMINIMAS. Elektriniu plaktuvu sutrinti bananą iki vientisos masės, sumaišyti su migdolų gėrimu, aliejumi, agavų sirupu ir puse gervuogių. Viską trinti, kol uogų gabaliukai taps nepastebimi. Atskirai sumaišyti sausus ingredientus: miltus, kepimo miltelius, kakavą. Tuomet sumaišyti drėgnus ir sausus ingredientus, pasūdyti. Ant vidutinės ugnies įkaitinti sausą keptuvę ir iškepti blynelius. Patiekti su likusiomis gervuogėmis.

Autorius Eglė Stratkauskaitė