Kaip suvaldyti šėlstančias mintis?
2023-09-21 09:21Gali atrodyti, kad jūs vieninteliai vėlai naktį gulite lovoje negalėdami užmigti, nes nuolat svarstote apie anksčiau priimtą sprendimą arba dėliojate rytdienos darbų sąrašą. Iš tiesų nuraminti minčių negali daugybė žmonių. Apklausos atskleidžia, kad su pergalvojimu (overthinking) susiduria net 73 % 25–35 m. žmonių. Tarp 45–55 m. atstovų tokių kiek mažiau (52 %), bet problema taip pat aktuali.
Kodėl kyla?
Pergalvojimas apima pernelyg intensyvų ir dažną mąstymą apie tam tikrą temą ar situaciją, jų perteklinį analizavimą. Tampa sunku sutelkti dėmesį į ką nors kitą, nurimti, mintys sukasi tarsi užburtame rate. Visą mentalinę energiją pasiglemžia viena tema. Nors pats pergalvojimas savaime nėra liga, dažnai jis susijęs su psichinės sveikatos sutrikimais: depresija, nerimu, valgymo sutrikimais, potrauminio streso sindromu ir kt. Pergalvojimas būdingas ir kai kuriems fizinėmis ligomis sergantiems pacientams, pavyzdžiui, kenčiantiems nuo lėtinio skausmo.
Pergalvojimas gali būti apgaulingas. Gali atrodyti, kad jis netgi naudingas, neva padeda į situaciją pažvelgti iš įvairiausių pusių ir rasti geriausią sprendimą. Netgi jaučiamas nerimas gali būti klaidingai traktuojamas kaip efektyvumas sprendžiant tam tikrą problemą. Iš tiesų pergalvojimas yra sekinantis ir žalojantis procesas, deja, galintis lengvai virsti įpročiu.
Požymiai, kad mąstote per daug
Visi kartais pergalvojame. Pavyzdžiui, laukiantis pristatymas gali kelti nuolatinių neraminančių minčių apie tai, kur galima suklysti, taip pat galime sugaišti daugybę valandų mėgindami nuspręsti, ką geriausia apsirengti rytojaus darbo pokalbiui. Kartais įkristi į minčių liūną nepavojinga, nors ir nesmagu. Kas kita, jeigu pergalvojimas tampa nuolatiniu palydovu. Štai keletas ženklų, kad esate linkę pergalvoti:
- Nesugebate galvoti apie nieką kitą, tik apie ramybės neduodančią temą.
- Nepavyksta atsipalaiduoti.
- Nuolat lydi nerimas.
- Nuolat galvojate apie dalykus, kurių negalite kontroliuoti.
- Jaučiatės protiškai išsekę.
- Galvoje kirba daugybė negatyvių minčių.
- Mintyse vis grįžtate prie tos pačios praėjusios situacijos.
- Vis permąstote jau priimtus sprendimus. Bandote iš naujo rasti geriausią sprendimą.
- Nuolat galvojate apie blogiausius įmanomus scenarijus. Visus įmanomus!
Dažniausios priežastys
Pergalvojimą gali paskatinti įvairiausios priežastys. Vienais atvejais jos susijusios su gyvenimiškais įvykiais, kitais – su sveikatos problemomis. Aptarkime keletą galimų pergalvojimo priežasčių, kurios nesusijusios su sveikatos sutrikimais.
Nesusitelkimas į problemų sprendimą. Pergalvojimas nėra tas pats, kas problemų sprendimas, nors ir linkęs slėptis po šia kauke. Pergalvodami užstringame ties tam tikra problema užuot ieškoję būdų, kaip ją išspręsti. Įsivaizduokite, kad artėja audra. Pergalvojimo atveju mąstytume maždaug taip: „Norėčiau, kad audra neateitų. Tai bus siaubinga. Tikiuosi, ji nepridarys daug žalos. Kodėl tokie nemalonūs dalykai visuomet turi nutikti man? Negaliu to pakelti.“ Sprendžiant problemą mąstymas atrodytų taip: „Išeisiu į lauką ir surinksiu viską, ką audringas vėjas gali nupūsti. Prie garažo durų padėsiu smėlio maišų, kad išvengčiau jo užtvindymo. Bandysiu suspėti nulėkti iki parduotuvės maisto atsargų, jeigu audra užsitęstų ir negalėtume ilgai išeiti iš namų.“ Skirtumas akivaizdus, mat problemų sprendimas veda prie produktyvių veiksmų, o pergalvojimas tik kelia nerimą ir sekina.
Ruminacija. Tai mąstymo tipas, kai užvaldo įkyrios mintys. Vieni ir tie patys įvykiai, mintys ir temos reguliariai sukasi galvoje, dominuodamos ir išstumdamos kitas. Dažniausiai tai susiję su praeities įvykiais. Psichologai pripažįsta, kad ruminacija yra vienas svarbiausių depresijos stimulų. Kuo dažniau permąstome negatyvias praeities patirtis, tuo labiau kenčia psichinė sveikata.
Užburtas ratas. Kai susiduriama su pergalvojimu, apima jausmas, kad smegenys tiesiog negali nurimti ir „išsijungti“. Natūralu, kad tai sukelia miego problemų. Kuo daugiau pergalvojame, tuo sunkiau užmiegame. Užsisuka užburtas ratas. Kuo labiau stinga miego, tuo mažiau atsparūs tampame stresui, lengviau pasiduodame nerimui ir kitoms negatyvioms emocijoms. Taigi, kuo mažiau miego, tuo lengviau panirti į pergalvojimą, o šis ir toliau prastina miego kokybę.
Kaltės jausmas. Pergalvojimą dažnai paskatina jau priimti sprendimai, dėl kurių gailimasi ar trūksta užtikrintumo, permąstymo. Tuomet švaistome daugybę brangaus laiko mintyse iš naujo priimdami sprendimus, nors realybėje nieko pakeisti jau neįmanoma. Tai sukelia tik protines kančias.
Skirtingi tipai
Pergalvojimas turi ne tik skirtingas priežastis, bet ir pats gali būti skirtingų tipų. Dažniausiai jie susiję su kognityviniais iškraipymais.
Viskas arba nieko. Į šio tipo pergalvojimą paniręs asmuo viską mato vien baltai arba juodai, nėra jokių tarpinių variantų, pilkų atspalvių. Bet kokie įvykiai grupuojami tik į du stalčiukus: sėkmė arba fiasko.
Katastrofų kūrimas. Šiuo atveju dalykai atrodo kur kas blogesni nei yra iš tiesų. Pavyzdžiui, bijoma, kad nepavyks išlaikyti egzamino. Tai susiejama, kad nepavyks baigti visų mokslo metų, kartu ir sėkmingai baigti mokyklos, galiausiai nepavyks gauti tinkamo išsilavinimo ir rasti darbo. Viena tikėtina nesėkmė (kuri taip pat nėra neišvengiama) pavirsta į blogiausią įmanomą scenarijų. Iš vienos malkos priskaldomas visas vežimas.
Perdėtas subendrinimas. Remiantis vienu praeities įvykiu nusprendžiama, kad baigtis visada būna tokia pati. Pavyzdžiui, jeigu praeityje teko susidurti su sukčiais, kurie iš jūsų išviliojo pinigus, padaroma išvada, jog niekada negalima pasitikėti nepažįstamais žmonėmis, kai sprendžiami finansiniai klausimai.
Pavojingas reiškinys
Kaip minėta, pats pergalvojimas nėra liga, deja, nieko dėl jo nedarant labai tikėtina, kad iki jos gali privesti. Nuolatinis nerimas ir užsisukimas varginančiose mintyse sekina tiek fiziškai, tiek psichiškai. Įrodyta, kad ilgalaikis pergalvojimas didina depresijos, nerimo, obsesinio kompulsinio sutrikimo, panikos atakų riziką. Neigiamai paveikiamas ir socialinis gyvenimas, nes žmogus nebesugeba palaikyti normalaus ryšio su aplinkiniais, pernelyg daug laiko praleidžia susitelkęs į save. Tai gali sukelti įvairių konfliktinių situacijų, menkinti pasitikėjimą savimi, lemti įvairius kompleksus ir baimes. Visa tai gali paveikti ir mokslus ar darbą. Reguliariai patiriamas stresas neišvengiamai žaloja ir fizinę sveikatą – trikdo miego kokybę, gali tapti padidėjusio kraujospūdžio, valgymo sutrikimų priežastimi, netgi didina įvairių lėtinių ir gyvybei pavojingų ligų riziką.
Kaip sustoti?
Moksliniai tyrimai rodo, kad mažiau galvodami apie problemą lengviau randame jos sprendimus ir jie būna geresni. Keletas patarimų, kaip nustoti pergalvoti.
Atitraukti save. Užuot sėdėję ir nepertraukiamai galvoję apie ramybės neduodančią problemą verčiau atitraukite save nuo viso to. Galite išeiti pasivaikščioti, susitikti su draugais, sutvarkyti namus ar kt. Davus smegenims pertrauką, geriausi sprendimai gali ateiti tarsi savaime, nes joms reikia duoti laiko „suvirškinti“ turimą informaciją.
Mesti iššūkį negatyvioms mintims. Priminkite sau, kad jūsų mintys nėra faktai. Ne kiekvienai jai lemta išsipildyti, kad ir kokia realistiška atrodytų. Mintys – tik proto sukurti produktai. Bandykite pastebėti tokias neigiamas mintis tarsi iš šono ir mesti joms iššūkį. Paklauskite savęs, ar ta mintis apskritai turi ką nors bendro su realybe, apsvarstykite alternatyvius scenarijus, pagalvokite, kaip tam tikrą mintyse iškilusį negatyvą galima paversti pozityvu. Iš pradžių tokia užduotis nebus lengva, bet ilgainiui viskas vyks automatiškai.
Paleisti mintis. Mintys tėra galvoje užgimę produktai, todėl juos galite lygiai taip pat sunaikinti. Pastebėję mintį savęs paklauskite, ar iš jos yra kokios nors naudos, ar dėl to galite kažką realiai padaryti, kad pakeistumėte, jei neduoda ramybės. Jeigu mintis nesusijusi su tuo, ką galite kontroliuoti, paleiskite ją. Tai galima padaryti pasitelkus vaizduotę: mintis gali nuskristi tarsi balionas, nuvažiuoti it mašina, susprogti ir pranykti ir kt.
Medituoti. Įrodyta, kad tai nuostabus įrankis, leidžiantis atsikratyti ramybės neduodančių minčių ar bent nukreipti jas pozityvesnių bei produktyvesnių link. Išmokti medituoti – tai išmokti kontroliuoti mąstymą ir dėmesį, kas ir svarbiausia pergalvojimo atveju.
Jeigu savarankiškai įveikti pergalvojimo nepavyksta, nebijokite kreiptis pagalbos į psichoterapeutą. Jis padės rasti pergalvojimo priežastį ir pasiūlys būdų, kaip suvaldyti šėlstančias mintis. Jei pastarosios susijusios su psichinės sveikatos sutrikimais, būsite nukreipti pas reikiamą specialistą gydytis toliau.
Autorius Jūratė Survilė