Kokybiškas ir gilus miegas – viena svarbiausių sveiko gyvenimo sąlygų. Deja, ramų nakties poilsį neretai sutrikdo knarkimas – pašalinis garsas, kurį kvėpuodamas skleidžia miegantis žmogus. Net 45 % suaugusiųjų yra susidūrę su knarkimu, o 25 % knarkia nuolat. Dėl to kenčia ir jų pačių, ir partnerių gyvenimo kokybė.

 

Knarkimo priežastysSnoring,,Insomnia,,Bad,Sleep,Concept.,Annoyed,Stressed,Young,Woman,Cartoon

 

Paprasčiausias knarkimą lemiantis veiksnys yra kvėpavimo takų susiaurėjimas. Pašalinis garsas pradeda sklisti, kai oras, skverbdamasis į ar iš plaučių, sukelia aplinkinių audinių vibraciją. Tą gali lemti miego apnėja, užsikimšę nosies kanalai, silpni kaklo bei liežuvio raumenys, antsvoris, padidėję gerklės audiniai, per ilgas liežuvėlis, minkštojo gomurio ar kitų kvėpavimo organų patologija. Tyrimai rodo, kad pastaraisiais dešimtmečiais knarkiančių žmonių skaičius auga, nes vis daugiau vaikų ir paauglių kamuoja antsvoris ir nutukimas. Didesnis riebalų sluoksnis kaklo srityje miegant užspaudžia kvėpavimo takus ir taip sukelia knarkimą. Reikšmingą įtaką knarkimui daro ir pilvo riebalai. Mat gulint pilvo riebalai gali pakelti diafragmą į viršų, taip sukeldami papildomą spaudimą plaučiams ir sumažindami oro srautą, patenkantį į juos. Tačiau tai nereiškia, kad liekni asmenys neknarkia. Šis nemalonumas gali kamuoti bet kokios kūno konstitucijos asmenis ir net vaikus. Mažieji neretai knarkia dėl kvėpavimo takus spaudžiančių padidėjusių tonzilių, polipų ar adenoidų.

 

Neretai varginantį knarkimą nulemia tiesiog nuovargis. Miego ir poilsio trūkumas veikia panašiai, kaip alkoholis – pervargusio žmogaus kvėpavimo takus plečiantys raumenys atsipalaiduoja ir jis pradeda knarkti. Beje, įrodyta, kad kuo labiau pavargęs žmogus, tuo intensyviau pasireiškia knarkimas. Rūkymas taip pat sustiprina knarkimo simptomus. Jei nepavyksta mesti rūkyti, rekomenduojama atsisakyti cigarečių likus bent 2 val. iki miego. Beje, 2023 m. miegą tyrinėjantys mokslininkai nustatė, kad egzistuoja reikšmingas genetinis polinkis knarkti. Jeigu žmogaus viršutiniai kvėpavimo takai natūraliai siauri, labiau vibruoja minkštieji audiniai gerklės gale. Beveik be išimties knarkia ir visi tie, kuriuos gamta apdovanojo didesniu nei vidutinis liežuviu, kuris iš dalies užblokuoja kvėpavimo takus. Knarkimą gali sukelti raminamieji vaistai, kurie atpalaiduoja minkštuosius audinius gerklės gale, peršalimas bei alergijos ir net nėštumas.

 

Ne liga, bet turėtų būti gydomas

 

Pasak otorinolaringologų, knarkimą reikėtų vertinti kaip diskomfortą sukeliančią socialinę problemą. Knarkiančiojo sveikatai paprastai tai nėra pavojinga. Mokslinėje literatūroje aprašyta kone vienintelė knarkimo komplikacija – neurosensorinis klausos pažeidimas dėl lėtinio triukšmo poveikio pačiam knarkiančiam. Kartais knarkimas gali būti labai intensyvus, siekiantis net iki 80–90 dB, ir per ilgesnį laiką sukelti klausos sutrikimą. Tačiau tai daugiau išimtis, o ne taisyklė. Visgi knarkimas kartais išduoda rimtą ligą – obstrukcinę miego apnėją. Ja serga apie 10 % žmonijos. Dažniau vyrai, moterys rečiau. Jeigu žmogų kamuoja ne tik knarkimas, bet pastebimas ir miego metu ne mažiau kaip 10 sekundžių trunkantis kvėpavimo sustojimas, būtina atlikti specialų tyrimą, padedantį diagnozuoti šį sutrikimą. O tuomet taikyti atitinkamą obstrukcinės miego apnėjos gydymo metodą. Ne tik miego apnėją, bet ir paprastą knarkimą reikia gydyti. Knarkaliai patiria didesnę riziką patirti miokardo infarktą ar insultą, susirgti širdies nepakankamumu.

 

Švedijos Umeo universiteto tyrėjai nustatė, kad stipraus nuolatinio knarkimo sukeliamos vibracijos gali pažeisti viršutinių kvėpavimo takų audinius. Dėl jų gali sutrikti net rijimo funkcija. Knarkiant ilgą laiką, labai stipriai, palaipsniui žūva gomurio burės nervai ir raumenų masė, raumenų skaidulose esantys baltymai. Sutrinka ir jų regeneracija. Sveikatai žalingų knarkimo pasekmių išvengti padeda kompleksinis gydymas. Pirmiausia stengiamasi pašalinti knarkimą sukeliančias priežastis. Pacientai raginami sumažinti kūno svorį, atsisakyti rūkymo ir alkoholio, gali būti koreguojamos vartojamų vaistų dozės ar net skiriamas intensyvus alergijų gydymo kursas. Papildomai gali būti skiriami specializuoti knarkimą kontroliuoti padedantys vaistai ar prietaisai. Knarkimo išvengti padedantys vaistai gali būti čiulpiamos pastilės, tirpiosios juostelės ar nosies purškalai. Vaistinė medžiaga padengia ir atlaisvina kvėpavimo takus. Panašiai veikia ir mechaniniai prietaisai. Juos naudojant užkertamas kelias minkštiesiems audiniams vibruoti.

 

Maži pokyčiai, bet dideli rezultatai

 

Moksliniais tyrimais įrodyta, kad knarkimui didelę įtaką daro kūno padėtis miegant. Galint ant nugaros kvėpavimo takų audiniai sukrinta, tad padidėja tikimybė, kad žmogus pradės knarkti. Derėtų stengtis užmigti gulint ant šono. Daugeliu atvejų knarkimas sumažėja, jei galva miego metu būna truputį aukščiau negu visas kūnas. Tam galima pasidėti kelias pagalves. Miego ekspertas Martinas Seeley’us savo patarimų knygoje rašo, kad miegojimas ant pilvo irgi gali sumažinti knarkimą, tačiau miegant šia poza gali būti užspaudžiami kvėpavimo takai. Be to, tie, kurie miega ant pilvo, dažnai iškreipia kaklinę stuburo dalį, nes norėdami kvėpuoti turi stipriai pasukti galvą į šoną. Taip pat miego ekspertas rekomenduoja atlikti gerklės raumenis stiprinančių pratimų. Keletą kartų prie dieną 3 min. garsiai ir išraiškingai kartoti kiekvieną balsę (a-e-i-o-u). Taip pat kasdien priglausti liežuvio galiuką prie vidinės viršutinių dantų pusės ir 3 min. per juos braukyti. Šis pratimas stangrina gerklas ir liežuvį prilaikančius raumenis.

 

Trečiam pratimui reikės suspausti lūpas ir taip išbūti 30 sek., tuomet prasižioti ir pasukti žandikaulį į dešinę pusę, palaikyti 30 sek. Pratimą kartoti žandikaulį pasukant į kairę pusę. Kasdien atliekant šiuos pratimus, jau po savaitės galima pastebėti, kad knarkimas pasireiškia rečiau ir silpniau. Knarkimo kamuojamiems žmonėms tiek amerikiečių miego ekspertas, tiek lietuvių medikai rekomenduoja atsisakyti alkoholio. Nors daugelis žmonių mano, kad alkoholio vartojimas padeda greičiau užmigti, jis iš tikrųjų atpalaiduoja gerklės raumenis, todėl kvėpavimo takai tampa standūs. Tai sukelia vibracijas minkštuosiuose audiniuose ir pasireiškia itin garsus knarkimas. Ne mažiau svarbu ir tai, kokiu laiku ir ką žmogus valgo prieš miegą. Jei naktį skrandis bus pilnas, diafragma neturės vietos išsiplėsti kvėpuojant, o tai trikdys miegą. Rekomenduojama vakare vengti pieno produktų, geriau miegoti padeda lašiša, tunas ar kalakutiena. Mat tai lengvai virškinamų baltymų šaltiniai.

 

Įdomu

 
  • Izraelio Soroka universitete atlikta studija parodė, kad dalis knarkiančių moterų linkusios manyti, jog jos iš viso to nedaro arba knarkia ne taip garsiai, kaip vyrai. Štai skaičiai patvirtina, kad maksimalus vidutinis moterų knarkimo garsas siekia 50 dB, tik nežymiai mažiau, nei fiksuojamas tarp vyrų (51,7 dB).
  • 2013 m. atliko tyrimo metu pastebėta, kad reguliariai dainuojantys žmonės linkę knarkti mažiau, mat jų balso stygos geriau ištreniruotos.
  • Dėl įvairių miegamajame esančių alergenų (dulkių ar gyvūnų plaukų) gali užsikimšti nosis, tad padidėja ir knarkimo tikimybė. Tad šią patalpą rekomenduojama valyti dažnai ir kruopščiai.
  • JAV atlikti tyrimai parodė, kad 3–5 kartus per savaitę besimankštinantys asmenys knarkia net 4 kartus rečiau nei tie, kurie išvis nesportuoja.
 

Autorius Eglė Stratkauskaitė