Įvairios žuvys – pagrindinis omega-3 riebalų rūgščių ir kitų mikroelementų šaltinis! Tad jas pamėgti turėtų visi. Keptos, virtos, troškintos, ruoštos garuose ar ant laužo – visos naudingos ir reikalingos. Svarbiausia – dažniau įtraukti į valgiaraštį.

 

zuvis (1)

Baltoji žuvis su citrinomis ir česnakais

 
  • 900 g baltosios žuvies filė
  • Citrina
  • 8 skiltelės česnako
  • 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
  • Žalioji citrina, čiobrelių šakelės puošti
  • Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
 

Gaminimas

 

Nulupti ir smulkiai supjaustyti 3 česnako skilteles. Sumaišyti su pusės citrinos sultimis, aliejumi ir pagardinti prieskoniais. Gautu mišiniu ištrinti žuvį, supjaustyti vidutinio dydžio gabalėliais ir marinuoti apie 30 min. Kepimo indą ištepti aliejumi, sudėti plonus likusios pusės citrinos griežinėlius. Ant viršaus suberti žuvies gabalėlius, nenuluptas likusias česnako skilteles, užpilti gautu marinatu. Kepti apie 20 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 200 ℃ temperatūros. Puošti žaliosios citrinos griežinėliais ir čiobrelių šakelėmis.

 

4 porcijos

100 g 148 kcal

Ruošti 1,5 val. 

 

zuvis (5)

Lašišos sriuba su grietinėle ir daržovėmis

 
  • 700 g lašišos
  • 200 ml grietinėlės
  • Morka
  • Svogūnas
  • 4 bulvės
  • 400 g brokolių
  • 2 laurų lapai
  • 1,5 l vandens
  • Šaukštelis džiovintų Provanso žolelių
  • Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
 

Gaminimas

Žuvį užpilti vandeniu, pagardinti laurų lapais, nuluptu svogūnu ir užvirinti. Sumažinti ugnį ir virti dar apie 30 min. Nukošti. Žuvį supjaustyti gabalėliais. Į verdantį sultinį suberti smulkintas bulves ir tarkuotą morką. Po 10 min. supilti grietinėlę, suberti smulkintus brokolius ir žuvį. Virti, kol daržovės suminkštės. Pagardinti prieskoniais, žolelėmis ir virti 2–3 min. Leisti pastovėti apie 10 min.

 

4 porcijos

100 ml 56 kcal

Ruošti 1 val. 

 

zuvis (6)

Raudonųjų lęšių sriuba su upėtakiu

 
  • 300 g upėtakio
  • 100 g raudonųjų lęšių
  • 2 bulvės
  • 2 morkos
  • 2 valgomieji svogūnėliai
  • 1,5 vandens
  • Aliejaus kepti
  • Druskos, cukraus, ciberžolių pagal skonį
 

Gaminimas

 

Lęšius mirkyti vandenyje per naktį. Svogūnėlius, morkas susmulkinti ir pakepinti. Sumaišyti su smulkintomis bulvėmis, lęšiais, vandeniu, pagardinti prieskoniais ir virti ant silpnos ugnies apie 25 min. Sudėti žuvies gabalėlius ir virti, kol suminkštės.

 

4 porcijos

100 ml 54 kcal

Ruošti 9 val. 

 

zuvis (7)

Menkė žaliajame padaže

 
  • 500 g menkių filė
  • 300 g žaliųjų žirnelių
  • 70 g špinatų
  • 20 g bazilikų
  • 250 ml vandens
  • 200 ml riebios grietinėlės
  • Česnako skiltelė
  • Valgomasis svogūnėlis
  • Aliejaus kepti
  • Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
 

Gaminimas

 

Žuvį išvirti arba iškepti orkaitėje. Smulkintą svogūnėlį ir česnako skiltelę pakepinti. Sumaišyti su žirneliais, špinatais, bazilikais. Užpilti vandeniu ir užvirinti. Pagardinti grietinėle, prieskoniais, dar kartą užvirinti ir sutrinti elektriniu trintuvu. Gautą padažą patiekti su žuvimi.

 

4 porcijos

100 g 127 kcal

Ruošti 40 min.

 

zuvis (2)

Folijoje kepta skumbrė

 
  • 600 g skumbrių
  • Pusė citrinos
  • 2 česnako skiltelės
  • Šaukštelis medaus
  • 15 g rozmarinų
  • 0,5 šaukštelio maltų kvapiųjų pipirų
  • 0,5 šaukštelio maltų raudonųjų paprikų
  • Druskos pagal skonį
  • Maltų aitriųjų paprikų pagal skonį
  • Citrinos griežinėlių įdaryti
 

Gaminimas

 

Medų sumaišyti su traiškytomis česnako skiltelėmis, citrinos sultimis, prieskoniais ir žolelėmis. Gautu marinatu ištrinti žuvis iš vidaus ir išorės. Vidų įdaryti citrinos griežinėliais. Suvynioti į foliją ir kepti apie 20 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 200 ℃ temperatūros.

 

3 porcijos

100 g 160 kcal

Ruošti 45 min. 

 

zuvis (3)

Marokietiška menkė

 
  • 1 kg menkės
  • 400 g konservuotų pomidorų
  • 2 česnako skiltelės
  • 5 laurų lapai
  • 2 morkos
  • Raudonasis svogūnas
  • Pusė aitriosios paprikos
  • Aliejaus kepti
  • Šviežių žalumynų, citrinos puošti
  • Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
 

Gaminimas

 

Menkę supjaustyti dideliais gabalėliais. Svogūną susmulkinti, morkas supjaustyti šiaudeliais, aitriąją papriką – griežinėliais. Žuvį, daržoves pagardinti laupų lapais ir kepti apie 15 min. Pomidorus pertrinti per sietelį, pagardinti aliejumi ir prieskoniais. Gautą padažą supilti ant menkės ir kepti ant didelės kaitros apie 5 min. Uždengus troškinti, kol suminkštės. Patiekti apibarsčius žalumynais, smulkintomis česnako skiltelėmis ir papuošus citrinos griežinėliais.

 

4 porcijos

100 g 303 kcal

Ruošti 1 val. 

 

zuvis (4)

Brusketos su lašiša

 
  • 100 g lengvai sūdytos lašišos
  • 200 g varškės užtepėlės
  • 20 g žalumynų
  • 6 vyšniniai pomidorai
  • 4 skrudintos duonos riekelės
 

Gaminimas

 

Lašišą plonai supjaustyti. Ant duonos riekelių tepti varškės užtepėlės, dėti smulkintų pomidorų, lašišos juostelių, viršų apibarstyti smulkintais žalumynais.

 

4 porcijos

100 g 230 kcal

Ruošti 10 min.

 

 
Spausdinti