Gerą savijautą užtikrinančios avižos

Mitybos specialistai neabejoja, kad maistas daro reikšmingą įtaką fizinei ir emocinei būklei. Nors visi žmonės turi individualių poreikių, supermaistu vadinamos avižos tinka beveik kiekvienam. Tai lengvas, vertingas, pigus produktas, kurio valgant bent 3–4 kartus per savaitę galima pagerinti savijautą.

Kada avižų paragavo lietuviai?

Istorikai daro prielaidą, kad avižos pasaulyje paplito nenugalimojo Čingischano dėka. Šie grūdai maitino ne tik jo kareivius, bet ir eiklius kavalerijos žirgus. Iš tiesų nustatyta, kad avižų kilmės šalimi galima laikyti Mongoliją, nors įvairių avižų veislių aptinkama daugelyje Europos ir Azijos regionų. Visgi dabartinės Lietuvos teritorijoje jos atsirodo gerokai anksčiau, nei savo žygius pradėjo legendinis užkariautojas. Manoma, kad pirmosios avižos čia pasėtos daugiau nei prieš 4500 metų. Dar priešistoriniais laikais vartotos maistui, nors ir gana ribotai. Mat surinkti ir sumalti šiuos grūdus buvo sunku. Tačiau ilgainiui tai pasikeitė, įrankiai patobulėjo, o įvairių rūšių grūdus, tarp jų ir avižas, pradėta auginti masiškai. Istoriniais laikais avižos vertintos nevienareikšmiškai. Vargingiausiems jos tapo svarbiu maisto produktu. Pūdas avižų išmaitindavo šeimą. Turtingiesiems šie grūdai buvo tik pašarams arkliams. Iš avižų valstiečiai ir sumanūs smuklininkai išvarydavo degtinę ar įmaišydavo avižų miltų į duoną, taip ją atpigindami. Ant bajorų stalų avižų patiekalų netiekdavo. Tačiau dvaruose avižas augino ir iš jų sočių, taukais gardintų košių ruošdavo darbininkams. Tad avižos kartu su kitais pigiausiais javais – rugiais ir miežiais, buvo itin populiarios nuo XVI a. Lietuvos Didžiosios Kunigaikštystės laikais sumanios šeimininkės iš avižų gamindavo įvairius patiekalus. Vienu įdomiausių ir unikaliausių laikoma talakna. Tai pasninko arba kelionių patiekalas. Talakna ruošiama iš sūdytų ir krosnyje išdžiovintų avižų grūdų, sumaišant su miltais ir verdančiu vandeniu ar pienu. Tokia masė valgoma kaip košė arba iš jos formuojami sotūs kukuliai. Į kukulius įmaišydavo daugiau miltų. Manyta, kad talakna padeda atgauti jėgas keliavusiems ilgą kelią, ligoniams ir pasninkaujantiems.

Tas pats grūdas, skirtingi pavidalai

Avižų, kaip itin sveiko ir stiprinančio produkto, vertinimas tikrai nėra iš piršto laužtas. Dar senovės germanų tautos žinojo, kad avižos grąžina jėgas net nustekentiems arkliams. Tad iš jų paruoštomis košėmis maitindavo ir nuo ligų išsekusius žmones. Beje, tikėta, kad avižos maitina protą, todėl avižų košės duodavo vaikams. Senovės žiniuoniai iš avižų ne tik virdavo košes, tačiau ir ruošdavo įvairius nuovirus, net gydomąsias vonias. Avižų vertingąsias savybes ištyrinėjo ir šiuolaikinis mokslas. Įrodyta, kad ši grūdinė kultūra turi daugybė naudų tiek vartojant maistui, tiek naudojant kaip kosmetikos komponentą. Prekybos centruose galima rasti skirtingų pavidalų avižų. Tad tenka pasukti galvą mėginant išsirinkti pačias geriausias. Maistingiausiomis laikomos visų grūdo dalių kapotos avižos. Jas ruošiant vartoti avižų grūdai pramoniniu būdu suskaldomi į tris dalis. Tad sudėtyje išlieka sėlenų ir gemalų. Tokios avižos užtikrina ilgesnį sotumą. Tiesa, košę teks virti apie 15 min. Kita rūšis, avižiniai dribsniai, gaminami mechaniškai suplokštinus sveikus grūdus. Avižų grūdai iš pradžių garinami, vėliau supresuojami ir džiovinami. Taip paruošti dribsniai taip pat pasižymi aukšta maistine verte, bet juos lengviau gaminti – pakanka virti apie 5 min. ir palaikyti dar apie 3 min., kad išbrinktų, universalesni ruošiant kitus patiekalus, ne tik košes. Visų grūdo dalių avižiniai dribsniai geriausiai tinka kaip ingredientas gaminant sausainius, pyragus, kokteilius ar granolą. Greitai paruošiamos avižos vertinamos nevienareikšmiškai. Perdirbamos net kelis kartus, kol gaunamas išbrinkstantis ruošinys. Jį tik reikia užpilti verdančiu vandeniu ir palaikyti 2–3 min.

Nauda sveikatai

Suteikia ilgalaikį sotumą. Avižos turi daug vertingų angliavandenių, taip pat baltymų (100 g – net 16 g). Svarbu ir tai, kad avižos turi žemą glikemijos indeksą – šis rodiklis žymi laiko tarpą, per kurį kraujyje pakyla gliukozės koncentracija. Tad suvalgius avižų produktų organizmas energija aprūpinamas kelioms valandoms, tiek pat laiko žmogus jaučiasi sotus, tačiau neapsunkęs. Mitybos specialistai rekomenduoja rytais avižų košę gardinti šlakeliu alyvuogių aliejaus ar šaukšteliu riešutų sviesto. Riebalai padeda įsisavinti avižų vertingąsias medžiagas ir dar labiau pasotina.

Turi vertingų beta gliukanų. Kasdien valgant porciją avižų savijauta iš tiesų gali pagerėti, o tokį malonų pokytį lemia ypač vertingos tirpiosios skaidulos (100 g – net 10,6 g). Jos reikalingos sklandžiam virškinimui ir sveikai žarnyno mikrobiotai. Itin vertinama ir dar viena avižose aptinkama medžiaga – specifinė angliavandenilių rūšis beta gliukanai. Tai stiprus imuninės sistemos stimuliatorius. Jie aktyvina apsaugines organizmo funkcijas, stabdo bakterijų, virusų, grybelių ir parazitų plitimą, skatina žaizdų gijimą, slopina uždegimą, leidžia greičiau įveikti peršalimo ligas.

Padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų. Įrodyta, kad visų grūdo dalių avižos, vartojant kasdien ne trumpiau nei 12 savaičių, padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Avižų tirpiosios skaidulos mažina išeminės širdies ligos riziką. Taip pat jose yra antioksidantų avenantramidų, kurie švelnina žalingą laisvųjų radikalų poveikį. Didžiojoje Britanijoje atlikti tyrimai parodė, kad žmonės, kasdien pusryčiams valgantys dubenėlį nesmulkintų avižų, turi 29 % mažesnę tikimybę susirgti širdies nepakankamumu.

Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Jau minėti šakotieji angliavandeniliai beta gliukanai gali padėti sergantiems cukriniu diabetu. Atlikti tyrimai parodė, kad sergantys II tipo cukriniu diabetu ir valgantys avižų turėjo mažesnį cukraus kiekį kraujyje negu tie, kurie valgė duoną arba ryžių. Be to, vartojant avižų mąžta rizika susirgti šio tipo diabetu.

Naudingųjų medžiagų šaltinis. Avižose gausu B grupės vitaminų ir įvairių antioksidantų. Taip pat yra geležies (padeda užtikrinti sklandžią deguonies apykaitą), mangano (vertingas siekiant pagerinti medžiagų apykaitą) ir magnio, kuris tiesiog būtinas sklandžiai nervų sistemos veiklai.

Mažina vėžio riziką. Tyrimai parodė, kad avižos gali sumažinti vėlai diagnozuojamo storosios žarnos vėžio riziką. Tai viena dažniausių onkologinių ligų, nuo kurios Lietuvoje miršta daugiau nei pusė sergančiųjų visomis vėžio rūšimis. Atlikti tyrimai parodė, kad kiekvienas papildomas gramas ląstelienos kasdien gali sumažinti šio vėžio riziką 1 %. Avižų skaidulos mažina krūties vėžio tikimybę moterims.

Maistinė vertė 100 g

Angliavandeniai 66,3 g

Baltymai 16 g

Riebalai 6,7 g

Kalcis 54 mg

Geležis 4,7 mg

Magnis 177 mg

Fosforas 523 mg

Kalis 429 mg

Natri s2 mg

Cinkas 4 mg

Varis 60 μg

Manganas 4,9 mg

Vitaminas B₆ 0,1 mg

Folio rūgštis 56 mg

Pantoteno rūgštis 1,3 mg

100 g 389  kcal

Avižų duona

12 porcijų

100 g 285 kcal

Ruošti 4 val.  

•  400 g kvietinių miltų
•  200 g avižinių dribsnių
•  30 g šviežių mielių
•  30 ml pieno
•  250 ml šilto vandens
•  Šaukštelis cukraus
•  2 šaukšteliai druskos

GAMINIMAS. Kambario temperatūros pieną sumaišyti su cukrumi ir mielėmis. Laikyti 15 min., kad aktyvuotųsi. Persijoti du trečdalius miltų ir sumaišyti su dribsniais. Pasūdyti ir išmaišyti. Supilti šiltą vandenį, mielių ir pieno mišinį, išmaišyti. Tešlai sutvirtėjus, minkyti pamažu suberiant likusius miltus. Kai tešla taps beveik nelipni, kildinti apie 1 val. Pakilusią tešlą išminkyti dar kartą, suformuoti kepaliuką ir pabarstyti dribsniais. Paruoštą duonelę dėti į riebalais ir miltais pabarstytą kepimo indą, kildinti dar 40 min. Kepti apie 40 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C. Kas 10 min. apipurkšti duoną vandeniu arba į orkaitę dėti indą su puse stiklinės vandens.

Avižinių miltų blyneliai su obuoliais

4 porcijos

100 g 405 kcal

Ruošti 30 min.

•  100 g avižinių miltų
•  50 g avižinių dribsnių
•  150 ml migdolų pieno
•  125 ml graikiško jogurto
•  2 obuoliai
•  2 šaukšteliai kepimo miltelių
•  Šaukštelis vanilės ekstrakto
•  Šaukštelis cinamono
•  Malto muskato, druskos pagal skonį

PADAŽUI:

•  Obuolys
•  Šaukštas sviesto
•  Šaukštas klevų sirupo
•  Cinamono pagal skonį

GAMINIMAS. Sumaišyti miltus, dribsnius, migdolų pieną, jogurtą, kepimo miltelius ir prieskonius. Gerai išplakti šluotele arba elektriniu plaktuvu, kol tešla taps vientisa. Leisti blynelių masei subręsti šaldytuve apie 15 min. Prieš kepant tešlą dar kartą išmaišyti, suberti nedideliais gabalėliais pjaustytus obuolius. Blynelius kepti lydytame svieste iš abiejų pusių, kol sutvirtės ir įgaus auksinį atspalvį. Padažui obuolį supjaustyti nedideliais kubeliais ir apkepinti su sviestu, klevų sirupu, cinamonu.

Autorius Eglė Stratkauskaitė