Dailus kūnas namų sąlygomis

Nenumaldomai artėjanti vasara skatina vis dažniau varstyti spintos duris ir žvilgčioti į veidrodį. Užsirašyti į sporto klubą ne visada yra galimybių ir laiko. Todėl namai gali tapti puikia sporto sale, kur smagu stiprinti kūną ir gerinti savijautą.

Plokščio pilvo taisyklės

Treneriai įprastai mėgsta kartoti, kad pilvo presas pirmiausia dailinamas virtuvėje, o tik vėliau verta imtis įvairiausių pratimų, kurie padės sutvirtinti ir išryškinti raumenis. Jei treniruočių nelydės mitybos pokyčiai, rezultatų gali tekti laukti ilgai arba išvis nesulaukti. Pilvo raumenys palaiko liemenį ir vidaus organus, reguliuoja vidinį pilvo spaudimą. Gilieji pilvo ir nugaros raumenys yra pagrindiniai, nes padeda išlaikyti kūną stabilų. Raumenų nykimo galima išvengti reguliariai juos tempiant, kaskart prieš sportuojant atliekant apšilimą.

Pakilti ir susiriesti

Kaip daryti? Atsigulti ant grindų, kojas sulenkti per kelius. Rankas sunerti už galvos. Lėtai kelti apatinę kūno dalį ir lėtai ištiesus kojas leisti ant žemės, grįžti į pradinę padėtį. Atlikti 15–20 sykių 3 kartus.

Paliesti ištiestas kojas

Kaip daryti? Atsigulti ant grindų, rankas ištiesti virš galvos. Lėtai vienu metu kelti rankas ir kojas, grįžti į pradinę padėtį. Kojų neriesti. Atlikti 15–20 sykių 3 kartus.

Sukryžiuoti ir susiriesti

Kaip daryti? Atsigulti ant grindų, rankas sunerti už galvos. Kelti sulenktą dešinę koją ir stengtis keliu paliesti kairės rankos alkūnę. Tą patį kartoti su kaire koja ir dešine ranka. Atlikti 15–20 sykių 3 kartus.

Atsilenkimai

Kaip daryti? Atsigulti ant nugaros, sulenkti kelius, sunerti rankas už galvos. Kelti viršutinę kūno dalį ir lėtai grįžti į pradinę padėtį. Atlikti 15–20 sykių 3 kartus.

Kaip daryti? Atsigulti ant nugaros, priglausti rankas prie šonų. Kelti vieną koją po kitos tarsi kerpant žirklėmis. Atlikti 15–20 sykių 3 kartus.

Kaip daryti? Atsigulti ant nugaros, ištiesti rankas į priekį ir sulenkti kelius. Iš lėto išsitiesti ir grįžti į pradinę padėtį. Atlikti 15–20 sykių 3 kartus.

Lentos pratimas

Kaip daryti? Rankų delnais ir kojų pirštais remtis į grindis. Kojas laikyti pečių plotyje. Nugara turi būti tiesi, pečiai vienoje linijoje su riešais. Taip išsilaikyti kuo ilgiau, neriečiant nugaros ar kitaip nekeičiant pozicijos.

Gražių kojų ir užpakaliuko paslaptys

Pritūpimai – vieni populiariausių pratimų. Įvairios jų kombinacijos stiprina apatinę kūno dalį: blauzdas, šlaunis, klubus ir užpakaliuką. Kuo įvairesni pratimai, tuo daugiau raumenų įtraukiama į darbą. Svarbiausia užduotis – tinkamai pritūpti.

Klasikiniai pritūpimai

Kaip daryti? Atsistoti tiesiai, kojos pečių plotyje. Tiesti rankas į priekį ir tūpti tiesia nugara, lyg norint atsisėsti ant kėdės. Užfiksuoti judesį ir grįžti į pradinę padėtį. Atlikti 15–20 sykių 3 kartus.

Pritūpimai su šuoliukais

Kaip daryti? Atsistoti tiesiai, kojos pečių plotyje. Sulenkti rankas per alkūnes ir tūpti tiesia nugara. Grįžtant į pradinę padėtį ne stotis, o šokti į viršų tiesiant rankas atgal. Atlikti 15–20 sykių 3 kartus.

Šoniniai pritūpimai

Kaip daryti? Atsistoti tiesiai, kojos pečių plotyje, rankas sudėti prieš save. Tūpti tiesia nugara, dešinę koją dedant į šoną. Tą patį pakartoti su kaire koja. Atlikti 15–20 sykių 3 kartus.

Įtūpstai

Kaip daryti? Atsistoti tiesiant dešinę koją į priekį ir statant kairę koją atgal. Rankas sukryžiuoti ant krūtinės. Lenkti kojas per kelius, kad susidarytų 90 laipsnių kampas. Grįžti į pradinę padėtį ir tą patį kartoti tiesiant kairę koją ir atgal statant dešinę koją. Atlikti 15–20 sykių 3 kartus.