Šių metų pradžioje Amerikos psichiatrų asociacijos paskelbtas tyrimas rodo, kad sveikas gyvenimo būdas, fizinis aktyvumas, tinkama mityba ir kokybiškas miegas gali pagerinti emocinę būklę. Gyvensenos pokyčiai padeda kovoti su stresu, depresija ir nerimo sutrikimais. Geriausia tai, kad kiekvienas, norintis jaustis geriau, gali tai padaryti tiesiog įgydamas naujų įpročių, palankių psichikos sveikatai.

 

Miegas – psichikos sveikatos pagrindasMental,Health,Awareness,Month.,Woman,Head,With,Colorful,Fresh,Flower

 

Koks iš tiesų svarbus kokybiškas miegas, veikiausiai žino kone visi. Miegas leidžia smegenims apsivalyti nuo toksinų, saugo jas nuo Alzheimerio ligos, depresijos ir migrenos. Mokslininkai kasmet atlieka naujų tyrimų, atskleidžiančių, kaip miegas veikia ne tik fizinę, bet ir psichikos sveikatą. Vienas svarbiausių tyrimų atliktas 2021 m. JAV. Pusmetį tirti 273 695 suaugusieji. Nustatyta, kad tie tyrimo dalyviai, kurie miegojo vidutiniškai mažiau nei 6 val., 2,5 karto dažniau jausdavo įtampą ir pasiduodavo neigiamoms emocijoms nei per naktį miegoję ilgiau nei 6 val. Žinoma, svarbi ne tik miego trukmė, bet ir jo kokybė. O kokybei užtikrinti reikalingi baziniai įpročiai. Specialistai rekomenduoja likus 7 val. iki miego vengti kofeino turinčių gėrimų.

 

Itin svarbu palaikyti užmigimo ir prabudimo režimą. Nuo įprasto ritmo derėtų nenukrypti daugiau nei 30 min. net savaitgaliais ar per atostogas. Taip pat rekomenduojama miegamajame palaikyti 18–19 ºC temperatūrą. Būtina vėdinti kambarį. Praverti langą kiekvieną vakarą prieš einant miegoti – puikus įprotis. Tiesa, sveikus miego įpročius sudėtinga palaikyti turint miego sutrikimų. Tokiu atveju verta konsultuotis su specialistu – kognityvinė elgesio terapija siūlo efektyvių būdų miegui gerinti. Tiems, kuriems sunku užmigti, nusiraminti padės kvėpavimo pratimai. Juos siūloma atlikti kasdien iki miego likus 1–2 val.

 

Ketogeninė dieta ir jos poveikis psichikos ligoms

 

Šiuo metu mokslininkai daug dėmesio skiria ketogeninės dietos poveikio tyrimams. Šioje specifinėje dietoje dominuoja riebalai, o suvartojamų angliavandenių kiekis sumažintas iki minimalaus. Kol kas nėra tikslių išvadų, ar tokia mityba iš tiesų saugi ir palanki psichikos sveikatai. Visgi spėjama, kad ketogeninė dieta gali apsaugoti atmintį, net pagerinti bendras kognityvines funkcijas. Tokia prielaida daroma, nes vartojant itin mažai angliavandenių ir daug baltymų bei riebalų organizmas energijos gauna ne iš gliukozės, bet iš ketonų. Pastarieji gali patenkinti iki 70 % smegenų energijos poreikio, todėl gerėja koncentracija. Toks susikaupimas trunka ilgiau ir būna stabilesnis nei smegenis pamaitinus cukrumi.

 

Dalis tyrimų rodo, kad ilgalaikis ketogeninės dietos laikymasis naudingas vyresnio amžiaus žmonėms – atmintis tampa geresnė. Šis pagerėjimas greičiausiai susijęs su padidėjusiu smegenų neurotrofinio faktoriaus (BDNF), kuris palaiko neuronų augimą ir sinapsinį plastiškumą, kiekiu. Įrodyta, kad atsisakius angliavandenių slopsta lėtinis uždegimas, oksidacinis stresas. O šie veiksniai daro reikšmingą įtaką psichikos sutrikimams. Šiuo metu atliekami trys plataus masto tyrimai, kuriais siekiama įrodyti, kad ketogeninė dieta veiksminga kontroliuojant tokias sunkias psichikos ligas kaip bipolinis sutrikimas ir šizofrenija. Tad galbūt iš tiesų verta atsisakyti deserto ir dažniau valgyti kokybiškų baltymų.

 

Protui reikalingos energijos gauti lauke

 

Grynas oras ir laikas gamtoje – natūralus vaistas nuo daugelio ligų. Taip pat tai puiki psichikos sutrikimų prevencijos priemonė. Vos 20–30 min. lauke padeda palaikyti nuotaiką gerinančio hormono serotonino kiekį organizme, o šviečiant saulei gaminasi smegenims itin reikalingas vitaminas D. Jis turi įtakos psichikos sveikatai, padeda reguliuoti miego ir būdravimo ciklą. Pasivaikščiojimai miške ar atokesnėse vietovėse padeda apsivalyti nuo toksinų. Nustatyta, kad įvairūs patalpose esantys toksinai daro reikšmingą įtaką ne tik kognityvinėms funkcijoms, bet ir nuotaikai. Sveikam žmogui per parą lauke rekomenduojama praleisti bent keletą valandų, tačiau labai sveikintina, jeigu pavyksta daugiau.

 

Geriausia, žinoma, kai lauke judama ir užsiimama aktyvia veikla. Mat tuomet geriau įsisavinamas deguonis, o smegenys ilsisi. Vis dėlto pasivaikščioti ar prisėsti ant suoliuko trumpai pietų pertraukai irgi naudinga. Būti lauke svarbu ne tik suaugusiesiems, bet ir vaikams. Tyrimai rodo, kad vaikai, kurie praleidžia daugiau laiko lauke, yra fiziškai aktyvūs, ne tik labiau motyvuoti, bet ir sveikesni, energingesni, atsparesni stresui, geriau mokosi, geba lengviau sutelkti ir ilgiau išlaikyti dėmesį. Praleidžiant daugiau laiko gamtoje mažėja depresijos ir nerimo sutrikimų rizika.

 

Socialinių tinklų ribojimas

 

Jei laikas gamtoje prisideda prie psichikos sveikatos gerinimo, tai praleistas tuščiai naršant po socialinius tinklus kenkia emocinei gerovei. Tad norint jaustis geriau būtina sąmoningai riboti naudojimąsi socialiniais tinklais. Tai padaryti nėra sunku. Pirmiausia patariama ištrinti programėles telefone. Mat įsijungti kompiuterį vien tam, kad būtų galima patikrinti gautas žinutes ar tiesiog peržvelgti naujienas – nepatogu, užima laiko. Tad tokiu atveju žmogus bent sekundei stabteli klausdamas savęs, ar verta. Taip pat padės programėlės, ribojančios laiką socialinėje erdvėje: tarkime, po 5 min. naršymo automatiškai išjungia instagramą.

 

Socialinių tinklų puslapiai kuriami genialių socialinių inžinierių, tad dažnai paprasto žmogaus valios nepakanka atsispirti norui praleisti ten daugiau laiko. Tad neverta vengti pagalbos iš šalies. Jeigu nesinori savęs riboti dirbtinai, galbūt užteks tiesiog išjungti garsinius programėlių pranešimus. Žmonės dažnai nustemba supratę, kaip malonu, kai išmanusis telefonas neblaško dėmesio. Vis dažniau pasigirsta psichologų raginimų mažiau laiko skirti naujienų skaitymui ar žinių žiūrėjimui. Šiuo metu, kai pasaulyje tvyro tokia sudėtinga situacija, žmonės turi būti informuoti. Visgi noras žinoti nepadeda jaustis geriau. Tad naujienas derėtų trumpai peržvelgti ryte ir vakare, o štai prieš miegą nieko neskaityti apie pasaulinio karo grėsmę.

 

Džiaugsmo teikiantis socialinių ryšių stiprinimas

 

Žmogus – sociali būtybė, tad ryšys su kitais būtinas visiems. Tiesa, kai kuriems pakanka susitikti su draugais du kartus per metus, o kitiems norisi bendrauti nuolat. Tačiau visi gali ugdyti įpročius, kurie padeda stiprinti ryšį. O jie gana paprasti. Reguliariai paskambinti ar parašyti žinutę artimiausiems žmonėms kiekvieno pirmadienio popietę, kai galbūt mažesnis užimtumas darbe, o gal – pirmą mėnesio sekmadienį. Turintiems partnerį svarbu skirti laiko atviriems pokalbiams. Iš anksto sutarus valandą, kada tai bus daroma, mąžta tikimybė, kad kitas liks neišgirstas, nesuprastas. Ir tai neturi būti prabangus pasimatymas: galima susikurti ritualą, pavyzdžiui, kalbėtis mėgaujantis puodeliu arbatos ar išėjus pasivaikščioti.

 

Itin naudinga puoselėti bendravimo tradicijas. Takime, su draugais ar artimaisiais pusryčiauti šeštadieniais. Susitikimai neprivalo būti ilgi, net ir pusvalandžio trukmės gyvas pokalbis leidžia pasikrauti energijos ilgam. Santykiai visada gali būti gilesni, atviresni, nuoširdesni. Per įprastą vakarienę su šeima ar draugais metu ištraukus pokalbių korteles pokalbis gali pasisukti visiškai netikėta linkme, o apie artimuosius pavyksta sužinoti netikėtų dalykų. Tiesa, psichologai ir psichiatrai primena, kad gyvenimo būdo pokyčiai ir nuoširdus bendravimas tikrai neatstos vaistų ir nepakeis terapijos, jeigu šios priemonės iš tiesų reikalingos. Tad itin svarbu suvokti, kad psichikos sutrikimai turi būti kontroliuojami ir gydomi. Tik tuomet užtikrinama gyvenimo kokybė.

 

Autorė Eglė Stratkauskaitė