Alkoholio vartojimas yra normalizuotas ir susietas su pramogomis, laisvalaikiu, šventėmis, net darbo santykiais. Negeriantis asmuo jaučiasi balta varna ir nesulaukia palaikymo. Atvirkščiai – gali patirti spaudimą pritapti prie daugumos.

 

Normalu, kad neramuAbstinence,From,Alcohol,Concept.,Woman,Refuse,From,Wine,In,Glass.

 

Daugelis žmonių ieško būdų, kaip atsisakyti alkoholio ar bent sumažinti vartojimą. Tačiau asmeninis sprendimas pradėti blaivų gyvenimą – tik ledkalnio viršūnė. Lengva pasakyti nei padaryti. Alkoholio vartojimas glaudžiai persipynęs su socialiniu gyvenimu. Aplaisto laimingas akimirkas, pergales ir šventes, laisvalaikį su draugais, pasimatymus su antrąja puse ir pelningus verslo sandorius. Taurelė atsiduria rankoje norint nuraminti pavargusius nervus, išsekus nuo streso, kai sunku atsipalaiduoti ir užmigti. Gėrimas gali tapti įrankiu įveikti liūdesį ir sielvartą, net nuobodulį. Alkoholis – kone pagrindinis veikėjas bet kokiose socialinėse situacijose.

 

Rinkodara, socialinė žiniasklaida ir tūkstančius metų trunkančios tradicijos skatina vartoti (ne)sąmoningai. Alkoholis suteikia priežastį inicijuoti santykius (pvz., susitikti su draugais), padeda sušvelninti situacijas (pvz., taikytis su partneriu), pasiekti asmeninių tikslų (pvz., formuoti bendradarbių nuomonę). Kai siūlo, normalu gerti, o ne atsisakyti.

 

Nusprendus negerti aplinkiniams kyla daug klausimų. Padidėja socialinis diskomfortas ir atskirtis, tarsi nebėra jungties, vienijančio ritualo. Akimirkos, kurias aplaisto alkoholis, tampa nebe „mūsų“, o „kažkieno kito“. Susidūrus su nesupratimu ir izoliacija lengva suabejoti savo sprendimu. Kita vertus, klaidina vidinė sumaištis, t. y. mintys, ką apie mus galvoja kiti. Gali būti, kad nusistatymas, jog aplinkiniai nuteis ir pasmerks, yra klaidingas ir neturi pagrindo. Atsisakius alkoholio ar sumažinus vartojimą, socialinis gyvenimas neapsivers aukštyn kojomis. Greičiausiai į daugelį dalykų pažvelgsite naujomis akimis ir atrasite tai, kas paskęsdavo taurėje.

 

Veiksmų planas

 

Repetuokite kalbą. Jeigu vykstate į renginį, kuriame bus siūloma alkoholio, apgalvokite, ką sakysite. Nesate niekam skolingas pasiaiškinimų ar pasiteisinimų, tačiau iš anksto apmąstę argumentus (trumpus, lakoniškus ar šmaikščius, nerūpestingus) sumažinsite aplinkinių dėmesį į tai, jog negeriate. Pasitikėsite labiau sulaukę smalsių klausimų arba nusistebėjimo, vertinimo, paneigimo. Galima pasiruošti vieną atsakymą visiems arba keisti, atsižvelgiant į santykį su konkrečiu žmogumi. Štai vyresnio amžiaus kolegai galite sakyti „pradėjau rūpintis sveikata“, o artimam bičiuliui – „jau išgėriau viską, kas man buvo lemta“. Kalbėdami su nepažįstamu asmeniu naudokite baltą melą: „Rytoj laukia svarbi diena, todėl eisiu miegoti blaivus.“ Šeimos nariams galite argumentuoti plačiau: „Pabandžiau gerti mažiau ir pastebėjau, kad padidėjo energijos lygis, mąstymo greitis, miego kokybė, dingo nuovargis. Negeriu, nes man patinka jaustis gerai.“ Galite sutikti žmonių, kurie turi tą patį tikslą. Tapsite įkvėpimo šaltiniu. Svarbu praktikuotis prieš veidrodį, kad atsidūrus socialinėje situacijoje netektų ieškoti žodžių kišenėje. Jeigu patys tikėsite tuo, ką sakote, nesuabejos ir aplinkiniai.

 

Atidėkite išgertuves. Atvykus į paskirtą vietą ir atsidūrus tarp išgeriančių lengva pasiduoti pirmam impulsui, paimti taurę vien dėl įpročio. Užsibrėžkite tikslą palaukti bent 30 min. Mokykitės toleruoti diskomfortą ir atrasti, kad alkoholis nėra būtinybė norint gerai leisti laiką. Iš anksto susitaikykite, kad norėsite išgerti ir neteiskite savęs. Bloga savijauta ir nerimas netruks amžinai. Tiesiog laukite ir nukreipkite dėmesį į bendravimą. Tai panašu į tolerancijos didinimą, kai negeriama vis ilgesnį laiką. Jeigu seksis linksmintis be taurelės, tęskite eksperimentą. Kuo labiau treniruosite valią, tuo lengviau atsisakysite kaskart pasiūlius išgerti. Kai baigsis 30 min., užsisakykite silpną alkoholinį gėrimą, jei vis dar norite, arba palaukite dar 30 min. O tada dar pusvalandį.

 

Siūlykite alternatyvų. Žmonėms būdingas bandos jausmas, todėl kopijuojamas pirmas, parodęs iniciatyvą. Atkreipkite dėmesį, jog, vienam iš draugų kompanijos užsisakius tam tikrą gėrimą, kiti pageidauja to paties. Žmonės nori bendros ir vienijančios patirties. Pasinaudokite šiuo elgesio modeliu savo naudai – pirmi užsisakykite vandens su citrina, giros ar nealkoholinio vyno. Nieko tokio, jeigu pavyzdžiu paseks ne visi. Tačiau gali būti, kad idėja patiks asmenims, kurie taip pat nusprendė negerti. Galbūt atsiras tokių, kurie norės palaikyti ir sutiks atidėti išgertuves vien dėl smagumo. Net jei vėliau draugai vartos alkoholį, o jūs – ne, nebus konfrontacijos ir nepatogumo.

 

Imkitės iniciatyvos organizuoti susitikimus vietose, kuriose gėrimas nėra bendravimo traukos objektas. Pasiūlykite dalyvauti edukacijose, protmūšiuose, lankyti parodas ir koncertus. Kurkite bendras patirtis be alkoholio (nors draugai gali norėti išgerti prieš arba po renginio). Iniciatyva padės kontroliuoti situacijas ir praplės bendravimo arealą. Jei susitikimas bare ar namuose, siūlykite boulingą, smiginį, stalo žaidimus, nes bet kokia veikla atsitraukia nuo alkoholio vartojimo ir trumpina laiką, praleidžiamą su taure. Atminkite, kad gėrimas – tik viena iš daugelio situacijų, kurios išgyvenamos su artimaisiais. Pridėjus šiek tiek įvairovės, galima ne tik pagerinti sveikatą, bet ir atrasti naujų pomėgių.

 

Paprašykite palaikymo. Nereikia aptarinėti savo gėrimo įpročių su kiekvienu sutiktu, tačiau gera idėja papasakoti apie planus šeimos nariams ir geriausiems draugams. Raskite bent vieną iš artimiausio rato, kuris palaikys naujame kelyje. Kalbėkite apie pažeidžiamumą, būkite atviri, jautrūs, sąžiningi su savimi ir pašnekovais. Atskleiskite savo baimes, paprašykite supratimo ir pagalbos. Tai nebūtinai turi būti oficialus ir intensyvus pokalbis. Galite atsainiai užsiminti, jog stengsitės gerti mažiau ir kodėl tai darote. Koks tikslas pranešti pasauliui apie naują etapą gyvenime? Galbūt tarp savų atsiras žmonių, mąstančių panašiai. Dviese siekti permainų daug lengviau. Draugai suteiks psichologinį palaikymą, ypač jei vartojote alkoholį dažnai ir gausiai, galbūt balansavote ties priklausomybės riba. Susilaikymas bus vertinamas kaip teigiama permaina, o ne trukdis bendravimui. Tai padės labiau pasitikėti savimi, toliau priimti teisingus sprendimus.

 

Artimieji gali tapti sąjungininkais nepatogiose situacijose, kai kažkas siūlys ir spaus išgerti, diskutuos, kas taurėje, ir vertins jūsų apsisprendimą. Atitraukdami dėmesį ir prisiimdami puolimą arba stodami į jūsų pusę sukurs jėgų disbalansą, lengviau nutildys kritiką ar pašaipūną. Galiausiai galima paprašyti antrosios pusės palaikymo ir kartu negerti šventėje.

 

Norint sulaukti reikalingo palaikymo, svarbu pasikalbėti su artimaisiais iš anksto, kad suprastų jūsų lūkesčius. Jie turi žinoti, kad konkretų vakarą negersite ir stengsitės likti blaivus nepaisant pagundų. Draugai gali padėti užbėgti už akių nepatogioms akimirkoms. Pavyzdžiui, jei einate į pasimatymą keturiese, tačiau susitinkate su potencialiu partneriu pirmą kartą, prieš užsakant gėrimus gali lyg tarp kitko garsiai pasakyti, jog negeriate.

 

Raskite, kaip nusiraminti. Jeigu alkoholis padeda socialinėje aplinkoje, nesvarbu, ar nuramina, atpalaiduoja, ar suteikia drąsos, pasitikėjimo, raskite kitų sveikų alternatyvų jaustis geriau. Užuot svajoję apie alkoholį, klausykitės mėgstamos muzikos arba išbandykite greitą meditaciją. Pajutę, kad negalite kontroliuoti noro, trumpam išeikite į lauką ir giliai pakvėpuokite. Paskambinkite draugui, kuris žino apie abstinenciją. Kiekvienas, įpratęs susidoroti su jausmais padedant alkoholiui, turi rasti sau priimtiną būdą išlikti. Vieniems padeda intensyvus ir reguliarus sportas, kuris mažina streso hormono kortizolio kiekį ir didina endorfinų išsiskyrimą, todėl smegenys reikalauja mažiau svaigalų. Kitiems padeda sąmoningumo didinimas ir psichoterapija, atskleidžianti tikrąsias polinkio į alkoholio vartojimą priežastis.

 

Brėžkite linijas. Tikslas mesti alkoholį, kuris lydėjo visą suaugusį gyvenimą, ir atsisakyti gėrimo, kuris yra įprastas dalykas, kaip valgyti ir miegoti, gali atrodyti neįveikiama užduotimi. Palengvės, jei išskaidysite į mažesnius ir pasiekiamus tikslus. Be to, visiškas alkoholio atsisakymas (pa)tinka ne visiems. Net trumpas sausas iššūkis gali sutrikdyti įprastus įpročius, paskatinti permainas ir pagerinti savijautą. Nustatykite konkretų terminą, iki kada laikysitės sauso įstatymo, pavyzdžiui, iki svarbaus šventinio įvykio, kada įprastai geriama (kasmetinė šventė, gimtadienis, atostogos ir pan.). Galite pasirinkti konkretų mėnesį – daugelis susilaiko sausį po daugiadienių žiemos švenčių. Kai kada padeda lažybos su draugais, tarkime, iš vakarienės prabangiame restorane. Psichologiškai lengviau žinant, kad apribojimai netruks amžinai ir turi konkrečią pabaigą. Jei sunku ištverti bandymo laikotarpį, veskite dienoraštį. Stebėkite, kaip kasdien keičiasi savijauta. Atkreipkite dėmesį į būseną šeštadienio ir sekmadienio rytais, kurie įprastai prasidėdavo pagiriomis. Judėsite link tikslo skindami mažas pergales, jei kiekvieną vakarą po darbo atsisakysite vyno taurės per vakarienę. Poveikis odai ir miegui pastebimas jau po 10 abstinencijos dienų.

 

Autorius Jurgita Ramanauskienė