Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, nuo 1975 m. nutukimo atvejų skaičius patrigubėjo. Naujausi (2022 m.) statistiniai rodikliai atskleidžia, kad nutukęs yra kas aštuntas pasaulio gyventojas. Labai daug kalbama apie tai, kad antsvoris nėra vien estetinė, bet ir rimta sveikatos problema. Tad kaip jo atsikratyti ir sveikai sureguliuoti svorį?

 

Svarbiausias veiksnysCheerful,Female,Nutrition,Adviser,With,Green,Apple,And,Tape,Measure

 

Reguliuojant svorį svarbus ir sportas, ir subalansuota mityba. Visgi mitybai tenka svarbesnis vaidmuo. Norint numesti svorio, reikalingas kalorijų deficitas – būtina suvartoti mažiau energijos, nei organizmas sunaudoja. Sportuojant sudeginti kalorijas daug sunkiau, nei tiesiog jų nepadauginti valgant. Valandos bėgimas vidutiniu temptu sudegina 600–700 kcal, kai vien vienas mėsainis su bulvytėmis turi apie 1000 kcal. Suvalgius vos vieną nesveiką patiekalą galima prarasti visą sunkios treniruotės rezultatą. Mokslininkai vieningai sutinka, kad nutukimo epidemiją lemia ne fizinio aktyvumo stoka, o prasta mityba.

 

Dauguma ekspertų sutinka, kad reguliuojant svorį mityba lemia 70–80 % sėkmės, o fizinis aktyvumas – 20–30 %. Žurnale „Obesity“ publikuotas tyrimas atskleidė, kad žmonės, kurie keitė tik mitybą, numetė daugiau svorio nei tie, kurie tik sportavo, bet nekeitė valgymo įpročių. Žinoma, sportas irgi būtinas, nes jis padeda palaikyti bendrą sveikatą, raumenų masę ir ilgalaikį svorio stabilumą.

 

Kalorijų balansas

 

Svorio reguliavimas priklauso nuo kalorijų balanso – kiek suvartojame ir kiek sudeginame. Tyrimai rodo, kad 1 kg kūno riebalų prilygsta maždaug 7700 kcal. Vadinasi, norint numesti 1 kg, reikia sukurti 7700 kcal deficitą. Taigi, kasdien suvartojant 500 kcal mažiau, per savaitę galima numesti apie 0,5 kg. Ir priešingai – jei per dieną gauname 500 kcal perteklių, per metus priaugsime apie 26 kg. Tai nereiškia, kad būtina skaičiuoti kiekvieną kaloriją, tačiau svarbu suvokti, kiek energijos gauname iš maisto ir kiek išnaudojame per dieną.

 

Kiekvienas žmogus išeikvoja skirtingą kalorijų kiekį. Norint sužinoti, kiek jų reikia jums, pirmiausia derėtų apskaičiuoti savo bazinę medžiagų apykaitą (BMA). Tai kalorijų kiekis, kurį kūnas sudegina esant ramybės būsenai. BMA galima apskaičiuoti pagal Mifflin-St Jeor lygtį:

 

Vyrams:

BMA = (10 × svoris kg) + (6,25 × ūgis cm) – (5 × amžius metais) + 5

 

Moterims:

BMA = (10 × svoris kg) + (6,25 × ūgis cm) – (5 × amžius metais) – 161

 

Norint apskaičiuoti dienos kalorijų poreikį, BMA reikia padauginti iš aktyvumo koeficiento, kuris priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo.

 
Aktyvumo lygis Koeficientas Aprašymas
Sėslus gyvenimo būdas 1,2 Sėdimas darbas, beveik jokio fizinio aktyvumo.
Lengvas aktyvumas 1,375 1–3 lengvos treniruotės per savaitę.
Vidutinis aktyvumas 1,55 3–5 vidutinio intensyvumo treniruotės per savaitę.
Didelis aktyvumas 1,725 Kasdienės sunkios treniruotės.
Labai didelis aktyvumas 1,9 Profesionalus sportas ar sunkus fizinis darbas.
 

Gaunamas kalorijų kiekis, kurį turėtumėte suvartoti norint išlaikyti svorį. Siekiant jį mesti, kalorijų kiekį reikėtų sumažinti. Saugus svorio metimas – 500–750 kcal deficitas per dieną, leidžiantis numesti 0,5–1 kg per savaitę.

 

Ne tik kiek, bet ir ką

 

Mitybos kokybė ne mažiau svarbi, nei kalorijų kiekis. Labai svarbu, kad net metant svorį organizmas gautų visų jam būtinų makroelementų – baltymų, riebalų ir angliavandenių. Jie atlieka skirtingas funkcijas organizme.

 

Baltymaisvarbūs raumenų masei palaikyti, didina sotumo jausmą. Didelis jų kiekis (25–30 % visų kalorijų) gali sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį iki 400 kcal per dieną.

 

Sveikieji riebalai (omega-3 riebalų rūgštys, randamos riebiose žuvyse, riešutuose, aliejuje ir kt.), mažina uždegimus ir padeda kontroliuoti svorį.

 

Angliavandeniai– pagrindinis energijos šaltinis. Nors mažai jų turinčios dietos populiarios, specialistai pataria ne riboti angliavandenius, o pirmenybę teikti sudėtiniams – daržovėms, visų grūdo dalių produktams. Jie turi daug skaidulų, padeda išvengti staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių.

 

Taip pat labai svarbu:

 

Valgymo dažnumas. Daugelis mano, kad dažnas valgymas (5–6 kartus per dieną) padeda kontroliuoti apetitą. Tačiau tyrimai rodo, kad svarbiausia – bendras kalorijų kiekis, o ne valgymų skaičius. Todėl kiekvienas meniu gali išsidėstyti taip, kaip jam patogiausia. Žinoma, svarbu vengti didelio peralkimo, nes tai veda prie persivalgymo.

 

Lėtas valgymas. Lėtai valgant suvartojama 10–15 % mažiau kalorijų, nes smegenys gauna signalą apie sotumą maždaug po 20 minučių.

 

Autorius Jūratė Survilė