Mityba – vienas pagrindinių veiksnių, lemiančių mūsų sveikatą. Nepakankamas makro- ir mikroelementų kiekis organizme gali sukelti įvairių simptomų, kurie ilgainiui virsta rimtomis sveikatos problemomis. Tad kaip atpažinti svarbių medžiagų stygių ir kokiais būdais atkurti pusiausvyrą?

 

Makroelementai ir jų trūkumo požymiaiEssential,Chemical,Minerals,And,Microelements,-,Healthy,Diet,,Healthy,Life

 

Makroelementai yra mineralai, kurių organizmui reikia dideliais kiekiais. Jie padeda palaikyti pagrindines gyvybines funkcijas, tokias kaip energijos gamyba, kaulų stiprumas, skysčių pusiausvyra ir nervų sistemos veikla. Pagrindiniai makroelementai yra kalcis, magnis, kalis, natris, fosforas.

 

Kalcis

 

Paskirtis. Svarbus kaulų ir dantų sveikatai, nervų ir raumenų veiklai. Taip pat reikšmingas kraujo krešėjimui bei fermentų veiklai.

Trūkumo ženklai. Kaulų skausmas, besivystanti osteoporozė, raumenų spazmai, galūnių tirpimas, padidėjęs nervingumas.

Natūralūs šaltiniai. Pienas ir jo produktai, lapiniai kopūstai, brokoliai, migdolai, ispaninių šalavijų sėklos, sojos ir jų produktai.

 

Magnis

 

Paskirtis. Dalyvauja daugiau nei 300 organizmo procesų, įskaitant energijos gamybą, baltymų sintezę, raumenų susitraukimą ir nervų signalų perdavimą.

Trūkumo ženklai. Nuovargis, dirglumas, raumenų spazmai, nereguliarus širdies ritmas.

Natūralūs šaltiniai. Špinatai, lapiniai kopūstai, avokadai, bananai, riešutai ir sėklos, visų grūdo dalių produktai, juodasis šokoladas.

 

Kalis

 

Paskirtis. Reguliuoja skysčių pusiausvyrą, palaiko širdies, raumenų ir nervų funkcijas, padeda palaikyti normalų kraujospūdį.

Trūkumo ženklai. Raumenų silpnumas, nereguliarus pulsas, aukštas kraujospūdis.

Natūralūs šaltiniai. Bananai, apelsinai, abrikosai (taip pat džiovinti), bulvės, batatai, pomidorai, pupelės, lęšiai, špinatai.

 

Natris

 

Paskirtis. Padeda reguliuoti skysčių pusiausvyrą, nervų impulsus ir raumenų susitraukimą.

Trūkumo ženklai. Silpnumas, galvos svaigimas, kraujospūdžio mažėjimas, pykinimas, traukuliai (esant dideliam trūkumui).

Natūralūs šaltiniai. Druska, mėsa, žuvis, kiaušiniai, burokėliai, salierai.

 

Fosforas

 

Paskirtis. Būtinas kaulų ir dantų stiprumui, ląstelių membranų struktūrai palaikyti, energijos gamybai (ATP sintezė).

Trūkumo ženklai. Kaulų ir raumenų silpnumas, nuovargis, apetito praradimas.

Natūralūs šaltiniai. Vištiena, kalakutiena, lašišos, sardinės, riešutai, saulėgrąžos, ankštinės daržovės, pienas ir jo produktai, kiaušiniai.

 

Mikroelementai ir jų stokos požymiai

 

Mikroelementai yra mineralai, kurių organizmui reikia mažais kiekiais, tačiau jie atlieka itin svarbias funkcijas – padeda reguliuoti medžiagų apykaitą, stiprina imuninę sistemą, dalyvauja pernešant deguonį kraujyje. Pagrindiniai mikroelementai yra geležis, cinkas, selenas, jodas, varis.

 

Geležis

 

Paskirtis. Dalyvauja pernešant deguonį kraujyje, skatina energijos gamybą ir imuninės sistemos veiklą.

Trūkumo ženklai. Nuovargis,silpnumas, galvos svaigimas, blyškumas, trapūs nagai.

Natūralūs šaltiniai. Raudona mėsa, kepenys, brokoliai, špinatai, lęšiai, avinžirniai, džiovinti vaisiai, ypač abrikosai, razinos.

 

Cinkas

 

Paskirtis. Palaiko imunitetą, gerina odos būklę, dalyvauja ląstelių dalijimosi ir žaizdų gijimo procesuose.

Trūkumo ženklai. Nusilpęs imunitetas, odos problemos (pvz., aknė), apetito stoka.

Natūralūs šaltiniai. Moliūgų, sezamų sėklos, jūrų gėrybės (ypač austrės, krevetės), riešutai (ypač anakardžiai, graikiniai), ankštinės daržovės.

 

Selenas

 

Paskirtis. Veikia kaip antioksidantas, saugantis ląsteles nuo pažeidimų, palaiko skydliaukės funkciją.

Trūkumo ženklai. Silpnas imunitetas, nuovargis, plaukų ir nagų trapumas.

Natūralūs šaltiniai. Bertoletijos, žuvys (ypač tunai, menkės), jūrų gėrybės, kiaušiniai, grybai.

 

Jodas

 

Paskirtis. Būtinas skydliaukės hormonų gamybai, reguliuoja metabolizmą ir energijos panaudojimą.

Trūkumo ženklai. Padidėjusi skydliaukė, nuovargis, svorio augimas, atminties problemos.

Natūralūs šaltiniai. Jūrų dumbliai, joduotoji druska, žuvis (ypač menkės, lašišos), pienas ir jo produktai.

 

Varis

 

Paskirtis. Dalyvauja kraujo gamyboje, kolageno sintezėje, padeda absorbuoti geležį.

Trūkumo ženklai. Anemija, silpnas imunitetas, pigmento praradimas odoje.

Natūralūs šaltiniai. Kepenys, austrės, riešutai (ypač anakardžiai, lazdynų), grūdai, avinžirniai, kakava, juodasis šokoladas.

 

Kada reikia maisto papildų?

 

Pirmenybė visuomet teiktina subalansuotai mitybai. Svarbu rinktis įvairų, šviežią maistą, kuris aprūpina organizmą reikiamais elementais. Maisto papildai turėtų būti vartojami tik kraujo tyrimais patvirtinus konkrečių maistinių medžiagų trūkumą ir rekomendavus gydytojui. Kai kurie mikro- bei makroelementai, kaip ir vitaminai, lengvai perdozuojami, o jų perteklius organizme yra toksiškas, net gali sukelti sunkių komplikacijų. Štai per didelis cinko ar vario kiekis gali paskatinti nervų sistemos sutrikimus. Todėl vartojant maisto papildus svarbu paisyti nurodytos dozės ir specialisto rekomendacijų.

 

Įdomu

 

  • Apie 70 % organizme esančios geležies yra hemoglobine.
  • Kalcis sudaro 1,5–2 % suaugusio žmogaus kūno svorio.
  • PSO duomenimis, maždaug 2 mlrd. pasaulio gyventojų kenčia nuo mikroelementų trūkumo, ypač geležies, cinko ir jodo.
  • Idealiu atveju kalcio ir magnio santykis organizme turėtų būti 2:1, tačiau daugelyje šiuolaikinių mitybos planų šis santykis dažnai iškreipiamas.
  • Nors mikroelementai ir vitaminai nėra energijos šaltiniai, jie atlieka pagrindinį vaidmenį palaikant medžiagų apykaitą, būtini baltymams, riebalams ir angliavandeniams apdoroti.
  • Vitaminas C padeda geriau įsisavinti geležį iš augalinio maisto, todėl citrusinius vaisius ar špinatus derėtų valgyti kartu su geležies turinčiais maisto produktais.
  • Natrio stinga labai retai kam, kur kas didesnė problema – perteklinis jo vartojimas (dėl druskos). Vidutiniškai pasaulyje žmogus vartoja 9–12 g natrio per dieną, nors rekomenduojama norma – ne daugiau kaip 5 g.
  • Maisto paruošimas gali paveikti mikroelementų įsisavinimą. Štai verdant sumažėja folio rūgšties ir vitamino C.
  • Didesnį kūno svorį turintys žmonės dažnai turi ir didesnį kalcio, magnio, cinko poreikį.

 

Autorius Jūratė Survilė