Rūpintis psichine sveikata būtina kiekvienam!

Kalbant apie sveikatą, dažniausiai akcentuojamas kūnas ir įvairūs fiziologiniai duomenys. Visgi ne mažiau svarbi psichinė sveikata. Deja, lietuviai vis dar negali pasigirti gera jos būkle. Tačiau galima pasidžiaugti tuo, kad vis daugiau žmonių supranta, kaip svarbu rūpintis emocine gerove.

Aktuali problema

2023 m. birželį atlikta „Eurobarometro“ apklausa atskleidė, kad 69 % lietuvių per paskutinius metus turėjo emocinių arba psichosocialinių problemų. Tai didžiausias rodiklis visoje Europos Sąjungoje (ES), kur vidurkis siekė 46 %. Maža to, 66 % respondentų negavo specialisto pagalbos, kai ES nesulaukusių pagalbos vidurkis siekė 54 %. Dauguma (74 %) apklaustųjų tvirtino, kad pastarųjų metų įvykiai, tokie kaip COVID-19 pandemija, ekonominiai iššūkiai, Rusijos agresija Ukrainoje, klimato pokyčių problemos, daugiau ar mažiau prisidėjo prie psichinės sveikatos sutrikimų.

Visgi džiugina tai, kad vis daugiau lietuvių suvokia psichinės sveikatos svarbą ir mano, jog rūpintis ja ne mažiau svarbu nei fizine sveikata. Su tokiu teiginiu apklausoje sutiko 91 % respondentų, netgi pralenkė ES vidurkį – 89 %. Lietuvoje daugiausia žmonių (59 %) įsitikinę, kad psichinės sveikatos gerovė labiausiai susijusi su finansiniu saugumu. Antroje vietoje (57 %) – gyvenimo sąlygos. Europiečiai pastarąsias iškėlė į pirmą vietą (60 %), o finansinį saugumą paliko antroje (53 %). Be minėtų veiksnių, lietuviai įsitikinę, kad psichinę gerovę užtikrinti padeda laiko leidimas gamtoje, žaliosiose erdvėse. Su tuo sutiko 45 % respondentų. 38 % teigė, kad tam itin svarbus kokybiškas miegas, 36 % pabrėžė asmeniniam gyvenimui ir darbui skiriamo laiko pusiausvyrą. Europiečiai prie viso to pridėjo dar du reikšmingus geros psichinės sveikatos komponentus: fizinį aktyvumą (34 %) ir socialinius ryšius (33 %).

Respondentų paklausus, kaip ES galėtų labiau stiprinti piliečių psichinę sveikatą, dauguma (46 %) sutiko su teiginiu, jog pirmiausia reikėtų gerinti pažeidžiamiausių grupių (vaikų, jaunimo, senjorų) psichikos sveikatą. Taip pat pabrėžta psichosocialinės aplinkos kokybės svarba darbe ir bendras gyvenimo kokybės didinimas.

Senjorų rykštė – vienatvė

2023 m. atlikti sociologiniai tyrimai rodo, kad ES apie 30 mln. suaugusių žmonių (maždaug 7 %) dažnai jaučiasi vieniši, o Lietuvoje tokių yra apie 300 tūkst. (11 %) – kone visas Kaunas! Deja, tiek mūsų šalyje, tiek visoje Europoje visuomenė sparčiai sensta, o būtent senjorai – pati vienišiausia amžiaus grupė. Vilniaus universiteto mokslininkų atliktas tyrimas rodo, kad Lietuvos senjorai – vieni iš vienišiausių visoje ES. Maždaug kas dešimtas senjorų prisipažįsta jaučiantis slegiančią vienatvę. Tai trigubai dažniau nei kitų amžiaus grupių atstovai. Kaip rodo Vilniaus visuomenės sveikatos biuro duomenys, vos 7–11 % iš 60 m. ir vyresnių Lietuvos gyventojų tebėra aktyvūs visuomeniniame gyvenime. Maža to, dauguma jų gyvena po vieną, todėl jaučiasi visiškai izoliuoti.

Atsižvelgiant į šią opią problemą, pernai Lietuvoje ėmė veikti socialinio recepto projektas. Jo tikslas – stiprinti senjorų psichinę gerovę ir sveikatą, įtraukiant juos į ilgalaikes nemokamas kultūros, sveikatingumo, neformaliojo švietimo ar kitas bendruomenėje ir savivaldybėje prieinamas veiklas. Dalyvavimas veiklose, kurių metu kuriami socialiniai ryšiai, mažina socialinę atskirtį, slopina nerimą, padeda suvaldyti lėtines ligas, gerina psichologinę būklę, švelnina psichikos sveikatos ir negalios stigmą. Į socialinio recepto veiklas žmogus gali registruotis pats (https://pagalbasau.lt/socialinis-receptas) arba ten gali nusiųsti šeimos gydytojai ar jų komandos nariai, pvz., gyvensenos medicinos specialistai. Jie gali ne tik pristatyti tokią galimybę žodžiu, bet ir padėti užpildyti registracijos formą, jeigu pačiam žmogui tai padaryti pernelyg sudėtinga.

Kaip gauti pagalbą?

Minėta socialinio recepto iniciatyva – tik vienas iš būdų, kaip gauti psichologinę pagalbą ir psichikos sveikatos paslaugas. Štai kiti būdai:

Jaučiant emocinių sunkumų ir norint išsikalbėti, galima kreiptis į emocinės paramos tarnybas (telefonu arba internetiniu susirašinėjimu). Senjorams tam sukurta „Sidabrinė linija“ (sidabrinelinija.lt, +370 800 800 20).
Jeigu reikia psichologo konsultacijos, ją nemokamai be šeimos gydytojo siuntimo galima gauti kreipiantis į psichikos sveikatos centrą, kuriame žmogus registruotas, arba visuomenės sveikatos biurą, veikiantį kiekvienoje savivaldybėje.
Turint psichikos ir elgesio sutrikimų, kreiptis į psichiatrą savo psichikos sveikatos centre. Specialistas įvertins būklę, nustatys diagnozę ir paskirs gydymą, jei toks reikalingas. Prireikus išduos siuntimą specializuotoms paslaugoms ligoninėje ar dienos stacionare.
Esant ūminei būklei, kai kyla grėsmė sveikatai ar gyvybei, būtina skambinti 112 ir kviesti skubiąją pagalbą.

Psichologinės pagalbos galimybės, šaltinis pagalbasau.lt

Kasdieniai žingsniai

Daugybė mokslinių tyrimų patvirtina, kad gerą psichologinę sveikatą pirmiausia garantuoja tinkami kasdieniai pasirinkimai ir įpročiai. Štai kas svarbiausia norint jaustis gerai:

Palaikyti socialinį ryšį. Socialinė sąveika mažina vienišumo jausmą ir palaiko psichinę sveikatą. Remiantis „The Lancet Public Health“ atliktu tyrimu, socialinė izoliacija susijusi su 29 % padidėjusia depresijos rizika vyresnio amžiaus žmonėms. Todėl jie itin skatinami jungtis prie bendruomenių grupių, lankyti senjorų centrus, naudotis vaizdo skambučiais palaikant ryšį su artimaisiais bei draugais. Įrodyta, kad vienatvė sveikatai tokia pat pavojinga, kaip per dieną surūkytų 15 cigarečių.

Būti fiziškai aktyviems. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) senjorams kas savaitę rekomenduoja užsiimti 150 min. vidutinio sunkumo aerobine veikla (vidutinio tempo ėjimas, joga, mankšta vandenyje ar kt.). Jeigu sveikata to neleidžia, svarbu judėti bent tiek, kiek pavyksta. Įrodyta, kad fizinė veikla pakelia nuotaiką, mažina nerimą, net atitolina pažintinių funkcijų nuosmukį. „JAMA Psychiatry“ paskelbtas tyrimas parodė, kad reguliarus fizinis aktyvumas sumažina depresijos riziką 26 %.

Subalansuotai maitintis. Mityba svarbi ne tik fizinei, bet ir psichinei sveikatai. Tam ypač palanki Viduržemio jūros dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinių. Tokia mityba net 33 % mažina depresijos riziką.

Valdyti stresą. Kiekvienas gali rasti savų būdų. Kaip rodo moksliniai tyrimai, stresą ypač efektyviai slopina sąmoningumo meditacija. „American Journal of Geriatric Psychiatry“ publikuotas tyrimas atskleidė, kad reguliariai ją praktikuojant depresijos simptomai vidutiniškai sumažėja 20 %. Be to, tokia praktika padeda gerinti atmintį ir kitas kognityvines funkcijas. Tam pakanka skirti 10 min. per dieną. Taip pat labai naudingas pozityvumo ir dėkingumo ugdymas. Verta rašyti dėkingumo dienoraštį, kur kasdien reikia nurodyti bent tris dalykus, už kuriuos tądien jaučiatės dėkingi. Tokia praktika ugdo pozityvumą, gebėjimą džiaugtis mažais dalykais ir apie 10 % (pagal „Journal of Happiness Studies“) didina bendrą laimės jausmą.

Įdarbinti protą. Protinė stimuliacija lėtina kognityvinių funkcijų nuosmukį ir didina savigarbą. Įrodyta, kad, kasdien užsiimant protą stimuliuojančia veikla, senatvinės demencijos rizika gali sumažėti iki 30 %. Tinka viskas: knygų skaitymas, kryžiažodžių sprendimas, naujų įgūdžių mokymasis ir kt.

Ugdyti tikslo siekimą. Tikslo turėjimas didina motyvaciją ir bendrą psichinę gerovę. Maža to, netgi gerėja fizinė sveikata: įrodyta, kad stiprų tikslo jausmą turintys senjorai 30 % rečiau susiduria ne tik su depresija, bet ir širdies ligomis. Tikslų gali būti įvairių, svarbiausia, kad būtų reikšmingi pačiam žmogui, susiję su aistringais pomėgiais ar savanoryste.

Kokybiškai miegoti. Miegas itin svarbus emocijų reguliavimui, taip pat kognityvinėms funkcijoms. „Journal of Affective Disorders“ publikuotoje studijoje skelbiama, kad miego sutrikimai vyresnio amžiaus žmonėms depresijos riziką padidina net 40 %. Todėl svarbu laikytis nuoseklaus miego režimo, susikurti palankią aplinką, raminančią vakaro rutiną, prieš miegą vengti ekranų. Jeigu to nepakanka, būtina kreiptis pagalbos į gydytoją, galbūt reikia vaistų.

Atsisakyti žalingų įpročių. Tiek rūkymas, tiek besaikis alkoholio vartojimas ar kitos priklausomybės kenkia ne tik fizinei, bet ir psichinei sveikatai. Moksliniai tyrimai rodo, kad metusių rūkyti senjorų bendra sveikata, kaip ir nuotaika, pagerėja vidutiniškai 25 %. Netgi nedideli gyvensenos pokyčiai gali pagerinti savijautą.

Specialisčių komentarai

Brigita Gelumbauskienė

Brigita Gelumbauskienė

sveikatos psichologė

Kalbant apie psichinę sveikatą, didžiausia senjorų problema yra vienišumas. Taip pat daug įtakos turi fizinės sveikatos problemos (lėtiniai skausmai, nemiga, padidėjęs jautrumas), neabejotinai paveikiančios emocinę gerovę. Ypač kenčia ir dažnai izoliuoti jaučiasi tie, kurie turi judėjimą ribojančių sveikatos sutrikimų. Tampa sunku ar net neįmanoma ne tik aplankyti artimųjų, bet ir savarankiškai nueiti iki parduotuvės. Tuomet išgyvenamas ne tik vienišumas, bet ir menkavertiškumo jausmas. Didelė bėda kyla ir todėl, kad senjorai turi ribotą galimybę pasikalbėti su bendraamžiais, mat nemažai jų jau mirę arba kokybiškam bendravimui trukdo suprastėjusi sveikata. Dažnai girdime senjorus sakant, kad turi vaikų ir anūkų, bet jie gyvena savo gyvenimus, taip gerai nesupranta, kaip bendraamžiai, turintys panašią patirtį, susiduriantys su panašiais iššūkiais. Net jeigu kaimynystėje yra tos pačios kartos atstovas, nebūtinai su juo pavyksta rasti bendrą kalbą. Taigi, senyvam žmogui dažnai sunku rasti tą, kuris galėtų išklausyti be jokios kritikos, mokymų, neužkraudamas savų bėdų. Kiekvienam žmogui, ypač vyresniam, labai norisi būti išgirstam.

Kai kurie vyresni žmonės minėtas problemas linkę priimti kaip normą, esą visi senjorai taip gyvena ir nieko čia nepakeisi. Jie tarsi pripranta prie vienišumo ir kitų slegiančių rūpesčių, nurašo save. Kiti, deja, mažesnė dalis, aktyviai ieško sprendimo, kaip pagerinti emocinę būklę: mokosi trečiojo amžiaus universitetuose, lanko įvairius bendraamžių susibūrimus, baseinus, randa kitų įtraukiančių ir suburiančių veiklų. Dalyvaudami visuomeniniame gyvenime kartu rūpinasi psichine sveikata. Dar mažiau senjorų pagalbos linkę ieškoti psichologų kabinete. Tai yra tos kartos tabu, mat sovietmečiu nebuvo įprasta atvirai kalbėti apie savo jausmus, bijota pasirodyti kitokiam nei visi, o psichinės problemos stigmatizuotos. Tai tęsėsi karta iš kartos. Retas iš senelių galėtų pasakyti, kad jų tėvai vaikystėje atvirai kalbėjo apie jausmus, mokė pažinti emocijas, jas gerbė, apskritai įsiklausė į vaiko poreikius. Todėl senosios kartos atstovams sunku kalbėti apie jausmus, dažnas jų net negeba įvardyti konkrečių emocijų, gali pasakyti tik tiek, kad jaučiasi gerai arba blogai.

Sudėtinga pakeisti šią emocinio intelekto spragą, bet įmanoma, jeigu to nori pats žmogus, yra smalsus ir turi artimųjų, kuriems įdomus, kuriems rūpi. Pirmiausia jis turi turėti sąlygas išsikalbėti, jaustis visiškai saugus su tuo žmogumi, o būtent dažnai to ir stinga. Štai tada ir praverčia profesionalo pagalba, kur asmuo gali būti išgirstas be jokio smerkimo ar išankstinių nusistatymų, kur nėra baimės, kad informacija nutekės. Tai ne tik lankymasis psichologo kabinete, bet ir pagalba telefonu (pvz., „Sidabrinė linija“), trečiojo amžiaus universitetas, įvairūs krizių centrai bei kitos panašios iniciatyvos / organizacijos. Artimieji senyvam žmogui gali padėti patys atvirai kalbėdami apie jausmus, rodydami pavyzdį – emocinis atvirumas užkrečiamas. Beje, dažnai jaunesni žmonės senjorų teiraujasi vien apie fizinę sveikatą, o apie jausmus paklausti nepagalvoja, gal tiesiog nedrįsta. Tad lygiai taip, kaip kalbamės apie skaudančias kojas ar negaluojančią širdį, reikėtų nebijoti teirautis artimo žmogaus, kaip jaučiasi emociškai. Svarbiausia parodyti, kad senyvi žmonės rūpi, yra svarbūs ir įdomūs, kad norime juos išgirsti ir suprasti.

Gabrielė Domkutė

Gabrielė Domkutė

Kauno visuomenės sveikatos biuro socialinio recepto koordinatorė

Senjorai neretai susiduria su vienišumo ar atskirties jausmu dėl vienatvės, socialinės izoliacijos, sveikatos problemų ar patirtos artimųjų netekties. Dėl šių veiksnių gali išsivystyti depresija. Dažną senjorą kankina nerimas, kuris gali kilti dėl įvairių priežasčių: baimės dėl sveikatos, finansų, artimųjų ar pakitusio socialinio statuso. Į mus besikreipiantys senjorai dažnai būna ką tik išėję į pensiją ir ieško, kuo užsiimti atsiradus daugiau laisvo laiko. Dažnai girdime skundų dėl nemigos ar kitų miego sutrikimų, kurie susiję su patiriamu stresu, nerimu ar kitomis sveikatos problemomis. Kai kuriuos pradeda kankinti atminties praradimas ir pažinimo funkcijų sutrikimai.

Pirmiausia senjorai atkreipia dėmesį į supančią socialinę aplinką, ieško paramos tarp artimųjų, giminaičių ar draugų. Darbe bendraudami su senjorais pastebime gausų dalyvavimą ir įsitraukimą į įvairius klubus ar organizacijas, tokias kaip trečiojo amžiaus universitetas. Priklausantys bendraminčių bendruomenėms ar klubams jaučiasi mažiau vieniši, palaiko geresnę psichinę ir emocinę sveikatą, praplečia akiratį.

Fizinio aktyvumo užsiėmimus irgi galima priskirti prie psichinės sveikatos stiprinimo. Grupinėse veiklose gerinama ne tik fizinė, bet ir emocinė sveikata, kuriami socialiniai ryšiai tarp dalyvių. Daug metų vykstančios mūsų organizuojamos linijinių šokių ar funkcinių treniruočių grupės tapo tikra bendruomene. Senjorai į treniruotes atvyksta ne tik sportuoti, bet ir susitikti su bendraminčiais, kurie tapo draugais. Pastebime, kad po užsiėmimų dalyviai susitinka ir kartu leidžia laisvą laiką.

Nors senjorai vis dar vengia kalbėti apie savo psichinę sveikatą, pastebime gerėjančią situaciją. Vyresnio amžiaus asmenys vis dažniau kreipiasi dėl psichinės sveikatos paslaugų, išsako emocines problemas, registruojasi gauti anonimines psichologo konsultacijas, lanko savitarpio pagalbos grupes. Sulaukiame nemažo susidomėjimo į meditacijos ar mindfulness grupes. Didelio pasisekimo sulaukė iniciatyva „Socialinis receptas“, skirta senatvės pensijos amžiaus sulaukusiems asmenims, siekiant stiprinti jų psichologinę gerovę ir psichikos sveikatą per įtraukimą į ilgalaikes nemokamas kultūros, sveikatingumo, neformaliojo švietimo ar kitas veiklas.

Vyresnės kartos atstovų sunkumas kalbėti apie savo jausmus dažnai susijęs su socialiniais ir kultūriniais veiksniais – jų jaunystėje emocijų rodymas laikytas silpnumo požymiu, todėl suprantame, kodėl sunku pripažinti ir kreiptis psichologinės pagalbos.

Pirmiausia reikia ugdyti supratimą apie emocijų reikšmę ir svarbą. Emocijų pripažinimas nėra silpnybė, o būdas geriau pasirūpinti sveikata. Siekiant atsisakyti stigmos kalbėti apie psichinę sveikatą, pirmiausia reikėtų įsivardinti savo jausmus ir ką šios jaučiamos emocijos reiškia pačiam asmeniui. Pradėti nuo mažų dalykų: su artimaisiais kalbėti ne apie gilius jausmus, o apie kasdienius rūpesčius, džiaugsmus ar prisiminimus. Palaipsniui tai gali peraugti į atviresnę jausmų išraišką.

Siekiant, kad vyresni asmenys nevengtų kalbėti apie savo emocinę ir psichologinę sveikatą, pirmiausia derėtų jiems užtikrinti saugią aplinką ir tarpusavio pasitikėjimą. Patikinti, kad pokalbio metu pasidalintos mintys ir jausmai liks tarp pašnekovų. Nevertinti už tai, kaip jaučiasi ar kokius sprendimus priima, – tiesiog būti šalia. Senjorams dažnai prireikia laiko, kad galėtų peržengti tabu ribas. Kantrybė ir pagarba padės šį procesą paversti natūraliu ir mažiau bauginančiu.

Siekiant stiprinti psichinę sveikatą kasdienybėje, galima užsiimti paprastais dalykais: tai reguliari mankšta, pasivaikščiojimai ar kitos lengvos fizinio aktyvumo veiklos, kurios padės sumažinti stresą, pagerinti nuotaiką ar miegą. Socialinių ryšių mezgimas ir palaikymas, dalyvavimas bendruomenės veiklose, savanorystė ar reguliarūs susitikimai su draugais ir šeimos nariais padeda kovoti su vienatvės jausmu. Protinės veiklos aktyvinimas – kryžiažodžių sprendimas, skaitymas ar naujų įgūdžių mokymasis – skatina smegenų aktyvumą ir apsaugo nuo demencijos simptomų. Sveika gyvensena, subalansuota ir visavertė mityba, kokybiškas miegas taip pat prisideda prie geros psichinės sveikatos palaikymo. Streso valdymo praktikos (meditacija, dėmesingumo ugdymas, relaksacijos technikos ar net dienoraščio rašymas) padeda sumažinti stresą ir išlaikyti gerą nuotaiką. Labai svarbu ugdyti dėkingumą ir rasti kasdienių smulkmenų, kurios teikia džiaugsmo.

Svarbiausia, kad senjorai suprastų, jog rūpinimasis psichine sveikata – normalus ir svarbus kasdienio gyvenimo aspektas, o pagalbos paieška yra stiprybės, ne silpnumo ženklas.

Jeigu norite pasidalinti mintimis, parašykite mums laišką el. paštu egle.s@priekavos.lt