Miegas būtinas kiekvienam gyvam organizmui. Jis padeda palaikyti fizinę sveikatą, emocinę gerovę ir bendrą gyvenimo kokybę. Deja, milijonai pasaulio gyventojų kenčia nuo įvairių miego sutrikimų. Aptarkime dažniausius ir kaip kiekvieną jų spręsti.

 

Iš proto varanti nemigaCannapaceus_CBD-produktai-kaune

 

Nemiga – vienas labiausiai paplitusių miego sutrikimų, su kuriuo tam tikru gyvenimo momentu susiduria 10–30 % suaugusiųjų. Ji gali reikštis įvairiai: vieniems sunku užmigti, kiti prabunda naktį arba nubunda labai anksti ir negali užmigti. Nemiga gali būti trumpalaikė (ūminė) arba ilgalaikė (lėtinė), trunkanti mėnesius ar net metus. Pagrindinės nemigos priežastys:

 

Stresas. Santykių problemos, darbo praradimas, finansiniai sunkumai, netektis – visos tokios sunkios patirtys gali sukelti ūminę nemigą.

 

Lėtinis nerimas ir depresija. Šios psichinės sveikatos būklės dažnai prisideda prie lėtinės nemigos.

 

Vaistai. Kai kurie receptiniai vaistai, pvz., antidepresantai ar vaistai nuo aukšto kraujospūdžio, gali trikdyti miego kokybę.

 

Kofeinas, alkoholis ir nikotinas. Šie stimuliatoriai trikdo natūralų miego ciklą ir gali pabloginti miego kokybę.

 

Nereguliarus miego grafikas. Einant miegoti nenuosekliu laiku, gali sutrikti vidinis kūno laikrodis, todėl sunku užmigti.

 

Ką daryti?

 

Nusistatyti miego rutiną. Eikite miegoti ir kelkitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu, net savaitgaliais. Tai padeda sureguliuoti organizmo cirkadinį ritmą.

 

Sukurti miegui palankią aplinką. Miegamasis turėtų būti tamsus, tylus ir vėsus (18–20 °C).

 

Riboti ekranų laiką. Telefonų, planšečių ir kompiuterių skleidžiama mėlyna šviesa gali slopinti melatonino gamybą. Todėl rekomenduojama ekranų vengti bent 30 min. prieš miegą.

 

Kontroliuoti stresą. Naudinga praktikuoti kvėpavimo pratimus, meditaciją, sąmoningą dėmesingumą ir panašias atsipalaiduoti padedančias veiklas. Verta išbandyti nervų sistemai skirtus maisto papildus, raminančius, miego kokybę gerinančius natūralius preparatus. Ypač naudingi su kanapių, melisų, valerijonų ekstraktais, pasiflorų žole, levandų žiedais.

 

Riboti stimuliatorius. Svarbu sumažinti kofeino vartojimą, antroje dienos pusėje jo apskritai geriausia atsisakyti. Ne mažiau svarbu nepiktnaudžiauti alkoholiu, o rūkymą apskritai mesti.

 

Gąsdinanti miego apnėja

 

Miego apnėja – rimtas miego sutrikimas, dėl kurio miegant protarpiais sustoja kvėpavimas, paskui vėl atsinaujina. Išskiriami du tipai: obstrukcinė ir centrinė miego apnėja. Pirmuoju atveju kvėpavimas sutrinka dėl to, kad kažkas fiziškai užblokuoja kvėpavimo takus (pvz., užkritęs minkštasis gomurys). Antruoju atveju sutrinka smegenų signalai, skatinantys raumenis kvėpuoti. Gali būti ir kompleksinė ligos forma, kai tarpusavyje susipina abi aptartos priežastys. Dažnai pats žmogus nė nenutuokia turintis miego apnėją, apie tai gali įtarti kartu miegantys artimieji. Šiam sutrikimui būdingas garsus knarkimas, kvėpavimo pertraukos miegant, o po jų seka godus oro įtraukimas. Dieną miego apnėją turintis žmogus gali jaustis pavargęs, mieguistas, nes naktį tinkamai nepailsi.

 

Dažniausios priežastys:

 

Nutukimas. Perteklinis svoris gali sukelti riebalinio audinio kaupimąsi aplink kvėpavimo takus ir blokuoti oro srautą.

 

Padidėjusios tonzilės arba adenoidai. Tai ypač būdinga vaikams.

 

Amžius. Miego apnėja dažniau pasitaiko vyresniems žmonėms.

 

Genetika. Jeigu tarp artimų šeimos narių kas nors turi miego apnėją, rizika susidurti su ja stipriai išauga.

 

Alkoholis ir raminamieji vaistai. Šios medžiagos atpalaiduoja gerklės raumenis, todėl kvėpavimo takai lengviau subliūkšta, dėl ko apsunksta kvėpavimas.

 

Ką daryti?

 

Atsikratyti antsvorio. Net atsikračius nedaug papildomų kilogramų pastebimai gerėja miego apnėja sergančių pacientų būklė.

 

Mesti žalingus įpročius. Ypač alkoholio vartojimą prieš miegą, nes jis skatina už kvėpavimą atsakingų gerklės raumenų atsipalaidavimą, knarkimą ir taip prastina oro cirkuliaciją.

 

Pasirinkti tinkamą miego pozą. Kenčiantiems nuo šio miego sutrikimo nepalanku miegoti ant nugaros, mat tai simptomus dar labiau paaštrina. Geriausia miegoti gulint ant šono.

 

Naudoti oro drėkintuvą. Jeigu miegamajame ypač sausas oras, naudinga įsigyti oro drėkintuvą. Prasidėjus šildymo sezonui jis ypač praverčia net ir nesergantiems miego apnėja. Drėgnesnis aplinkos oras mažiau dirgina kvėpavimo takus, skatina juos atsiverti, mažina užgulimą, paburkimą, todėl lengviau kvėpuoti.

 

Naudoti CPAP aparatą. Nuolatinio teigiamo kvėpavimo takų slėgio (CPAP) terapija – labiausiai paplitęs ir veiksmingiausias obstrukcinės apnėjos gydymas. Prietaisas palaiko kvėpavimo takus atvirus, užtikrindamas nuolatinį oro srautą.

 

Chirurgija. Kraštutiniais atvejais gali prireikti operacijos, kurios metu koreguojami kvėpuoti trukdantys audiniai ar net keičiama žandikaulio sandara.

 

Cannapaceus_Kas_yra_kanabidiolisVarginantys cirkadinio ritmo sutrikimai

 

Cirkadinio ritmo sutrikimai atsiranda, kai vidinis kūno laikrodis nesuderinamas su aplinka. Taip gali nutikti dėl darbo pamainomis, keliaujant per daug laiko juostų arba netinkamų gyvenimo būdo įpročių, prieštaraujančių natūraliam dienos ir nakties ciklui. Cirkadinio ritmo sutrikimai pasireiškia nemiga, dideliu mieguistumu dieną, sunkumu pabusti ryte.

 

Dažniausios priežastys:

 

Darbas pamainomis. Naktinis darbas arba darbas slenkančiu grafiku gali sutrikdyti natūralų miego ir budrumo ciklą.

 

„Jet lag“. Organizmo paros ritmo sutrikimas, atsirandantis keliaujant per kelias laiko juostas. Tai išmuša vidinį laikrodį iš vėžių ir sukelia laikiną nemigą arba per didelį mieguistumą.

 

Uždelsto miego fazės sindromas. Dėl šios būklės žmonės užmiega ir pabunda daug vėliau nei įprasta.

 

Ką daryti?

 

Taikyti šviesos kontrolę. Ryški šviesa ryte ir tamsa naktį padės iš naujo sustyguoti vidinį kūno laikrodį. Apsvarstykite galimybę naudoti šviesos terapiją, jei dirbate pamaininį darbą ar susiduriate su sezoniniu afektiniu sutrikimu.

 

Išbandyti melatonino su CBD papildus. Melatoninas yra hormonas, reguliuojantis miegą, o CBD (kanabidiolis) yra natūralus junginys, galintis padėti sumažinti stresą ir skatinti atsipalaidavimą. Šių papildų derinys gali padėti pozityviai pakeisti miego ir pabudimo ciklą, prisidedant prie kokybiškesnio poilsio ir lengvesnio užmigimo.

 

Laipsniškai keisti miego įpročius. Jei bandote pakeisti miego grafiką (pavyzdžiui, po kelionės), palaipsniui koreguokite miego ir pabudimo laiką 15–30 min. per dieną.

 

Išlikti nuosekliems. Visada gulkitės ir kelkitės tuo pačiu metu. Laikykitės įprasto miego grafiko net savaitgaliais – tai padės išlaikyti darnų vidinį organizmo laikrodį.

 

Autorius Jūratė Survilė