Gruodžio ir sausio naktys ilgiausios metuose, o šiltėjant žiemoms sninga daug rečiau nei anksčiau, tad tamsa dar labiau pagilėja. Šiuo metu dauguma žmonių būna irzlesni, prasčiau miega, juos aplanko liūdesys. Specialistai ramina, kad nuotaikų kaita tamsiuoju metų periodu neišvengiama ir natūralu, jog vienus tai veikia stipriau negu kitus. Visgi svarbu žinoti, kas vyksta mūsų organizmuose ir psichikoje bei kaip geriausia su tuo tvarkytis.

 

Visagalė šviesaRomantic,Beautiful,Woman,And,A,Cat,Sitting,On,A,Window

 

Jau ankstyvą rudenį, pradėjus pastebimai trumpėti dienoms, atsiranda nedidelis mieguistumas. Apklausų duomenimis, spalį net 60 % suaugusiųjų skundžiasi energijos trūkumu, o dėl to vėliau gali sutrikti emocinė pusiausvyra, pablogėti nuotaika ir atsirasti apatija. Visa tai nutinka, nes žmonių organizmai turi prisitaikyti prie stipriai pasikeitusių sąlygų. Svarbiausia sąlyga, skirtingai nei daugeliui atrodo, yra ne šaltis ir darganos, o tiesiog šviesos trūkumas. Mokslininkai paaiškina, kad užsitęsusi tamsa skatina organizmą išskirti daugiau hormono melatonino. Šis savo ruožtu reguliuoja cirkadinius ritmus – tai organizmo fiziologiniai, biocheminiai, hormoniniai, miego ir budrumo bei kiti per 24 val. kintantys ritmai. Kiekvienas organas, net ląstelė turi savo cirkadinį ritmą. Tai patvirtino medicinos ir fiziologijos srityje dirbantys JAV mokslininkai, kurie 2017 m. už atrastus vadinamuosius laikrodinius genus pelnė Nobelio premiją. Jie nustatė, kad organizmo ląstelės turi po laikrodinį geną, atsakingą už tos ląstelės cirkadinius ritmus. Jeigu jie nėra sutrikdyti, visas organizmas veikia puikiai. Pasikeitus išorės sąlygoms, pavyzdžiui, sumažėjus temperatūrai ir natūralios šviesos kiekiui, vidinis laikrodis ragina kūną ir protą tausoti energiją – kone užmigti žiemos miegu. Tad nenuostabu, jog rudenį sumažėja aktyvumas, dažniau juntamas nuovargis, o kartais net prasideda anhedonija – tai, kas anksčiau teikė malonumo (pavyzdžiui, veikla), nebedžiugina. Tokia būsena jautriems žmonėms gali sukelti psichologinių ir mąstymo pokyčių. Stokojant energijos apima beviltiškumas, savęs nuvertinimas ir liūdesys. Jeigu tokie simptomai kamuoja ilgiau nei dvi savaites, galima įtarti, kad prasidėjo sezoninis afektinis sutrikimas. Tai depresijos porūšis, kuriam didžiąja dalimi būdingi tie patys simptomai. O štai rudeninis liūdesys ar apatija – trumpalaikė būsena, labiau priklausanti nuo vidinių išgyvenimų. Tad ją pakeisti galima pakeitus veiklą, prasiblaškius ar tiesiog sąmoningai stengiantis gauti daugiau natūralios saulės šviesos.

 

Prisukti vidinį laikrodį

 

Žmogui reikia mažiausiai pusvalandžio ryškios šviesos kiekvieną dieną, kad kasdieniai temperatūros pakilimo ir sumažėjimo, hormonų išsiskyrimo ir suirimo bei kiti ritmai būtų sinchronizuoti. Šie ritmai nėra savaime tikslūs, o be nuolatinių išorinių stimulų sutrinka. Žmogaus organizmas iš tikrųjų – lyg laikrodis, kurį nuolat reikia iš naujo prisukti, kad veiktų taip, kaip turėtų. Pusvalandžio šviesos žmogui pakanka saulėtą vasaros dieną, tačiau spalį–kovą lauke pabūti reikia gerokai ilgiau. Norint šiais apniukusiais mėnesiais gauti minimalią reikalingą šviesos dozę, kasdien šviesiuoju paros metu lauke dera būti bent 2 val. Daugumai žmonių tai neįmanoma dėl gyvenimo būdo, nes šviesų paros laiką jie praleidžia darbuose. Tad tenka griebtis įvairių gudrybių. Vienas paprasčiausių būdų šiek tiek sureguliuoti vidinio laikrodžio veiklą – kasryt išgerti rekomenduojamą dozę vitamino D3. Net 89 % lietuvių žiemą trūksta šio vitamino D. Deja, jis kraujyje išlieka 3–4 savaites, todėl vasarą iš saulės gautos šio vitamino atsargos pradeda sekti jau antroje spalio pusėje. Jeigu atliekant kraujo tyrimą aptinkama, kad vitaminas D nesiekia 75 nmol/l normos, diagnozuojamas trūkumas. Nustačius, jog vitamino D kraujyje tėra 50 nmol/l, diagnozuojamas rimtas trūkumas. Tokiu atveju rekomenduojamos net 2000–4000 tarptautinių vienetų vitamino D dozės. Tad iš tiesų verta atlikti tyrimus ir su gydytoju pasitarti dėl reikalingos šios gyvybiškai svarbaus vitamino dozės. Kitas svarbus įprotis, padedantis išlaikyti fiziologinį ir psichologinį stabilumą, yra rutina. Kasdien būtina nueiti miegoti iki 23 val. ir keltis tuo pačiu metu. Besilaikantys režimo jaučiasi budresni ir mažiau pavargę nei tie, kurių miego grafikas chaotiškas. Jaučiantys tik nedidelį rudeninį slogutį gali pamėginti namuose savarankiškai taikyti savotišką šviesos terapiją. Prabudus ryte ir ruošiantis išeiti iš namų derėtų įjungti kuo daugiau ir ryškesnių lempų. Tai nėra itin malonu, tačiau pažvalėti padeda geriau nei du puodeliai kavos. Jeigu simptomai yra stiprūs ar net įtariamas sezoninis afektinis sutrikimas, taikoma profesionali šviesos terapija. Jos metu naudojami šviesos terapijos akiniai arba lempos, kurių skleidžiamos šviesos ryškumas atitinka saulėtos dienos šviesą.

 

Geros savijautos raktas – mityba ir mankšta

 

Nors šviesa reguliuoja net 75 % žmogaus funkcijų ir suteikia smegenims energijos, tačiau daug įtakos fizinei ir psichologinei savijautai turi mityba bei fizinis aktyvumas. Dietistų teigimu, mityba žiemą neturi būti išskirtinė. Tamsiuoju ir šaltuoju metų laiku išlieka tie patys principai: maitintis 5 kartus per dieną, valgyti visavertį, subalansuotą maistą. Visgi žiemą, kai mažiau saulės, organizme sumažėja laimės hormono serotonino gamyba, pasikeičia bendras judėjimo režimas, sulėtėja medžiagų apykaita, o kūno termoreguliaciniams procesams sunaudojama daugiau energijos. Dėl to žiemą galima šiek tiek padidinti su maistu gaunamų kalorijų kiekį, palengvinti organizmo darbą dažniau vartojant troškintas, termiškai apdorotas daržoves – tuomet kūnui reikės sunaudoti mažiau energijos maistinėms medžiagoms skaidyti, jos bus greičiau ir lengviau įsisavinamos. Pravartu dažniau valgyti sriubų ir drąsiai jas gardinti aštresniais prieskoniais. Kūnui ir psichikai itin naudingos natūraliai raugintos daržovės. Rauginant daržoves dėl fermentacinių procesų padaugėja B grupės vitaminų, apstu vitamino C. Štai raugintuose kopūstuose jo daugiau nei citrinose. Reikėtų prisiminti, kad vitaminas C mūsų organizme nekaupiamas, tad jo su maistu reikia gauti kasdien. Visose raugintose daržovėse yra organizmui būtinų mikro- ir makro elementų, ląstelienos, probiotikų. Šie ypač svarbūs žarnyno mikroflorai. Mokslininkai nustatė, kad būtent žarnyne gaminama didžioji dalis serotonino. Tad galima sakyti, kad sveikas žarnynas tolygus gerai nuotaikai. Beje, dėl serotonino trūkumo sumažėjusį darbingumą galima iš dalies kompensuoti tonizuojančiomis arbatomis. Jas paskaninus cinamonu ar imbieru ne tik sušylama, bet ir laikinai pražvalėjama. Žuvų taukai taip pat naudingi stiprinant kūną ir protą tamsiuoju metų laiku. Sočiosios riebalų rūgštys didina organizmo atsparumą ir slopina lėtinius uždegiminius procesus. Mokslininkai primena, kad minimalus fizinio aktyvumo receptas, kurio poveikis įrodytas tyrimais, yra trys greiti pasivaikščiojimai po pusvalandį per savaitę. Pasivaikščiojimai turi būti spartūs, nes jų tikslas – dažnesnis pulsas. Galima greitai eiti, bėgioti, slidinėti, tik ne lėtai slampinėti prekybos centruose. Nors tai irgi savotiška mankšta.

 

Efektyvus dėmesingumas sau

 

Visos fizinės priemonės – pradedant mankšta ir baigiant raugintų produktų įtraukimu į kasdienį meniu, pageidaujamą efektą suteikia tik maždaug po 2–3 savaičių. Tad reikia rūpintis ir savo psichika. Verta prisiminti, kad tamsiausiu ir šalčiausiu metų laiku visa, kas gyva, šiek tiek nurimsta ir natūraliai taupo savo energiją. Tad neverta iš savęs reikalauti tokio pat aktyvumo, kaip ir vasarą. Kruopščiau nei kitais laikotarpiais verta paisyti psichikos higienos. Šis terminas reiškia, kad savo jausmais ir mintimis dera rūpintis taip pat, kaip ir kūnu. Nors yra daugybė psichologinės higienos būdų, tačiau niekada to nepraktikavusiems rekomenduojama pradėti atsisakant bent vieno psichoemocinės taršos šaltinio. Tai destruktyvios informacijos ribojimas, vidinės kritikos nutildymas, mokymasis savęs nenuvertinti, žalingų įpročių atsisakymas. Itin vertinga atrasti laiko pamąstyti ramioje aplinkoje ir paklausti savęs, ko noriu ir ko man reikia. Pravartu tai pirmą kartą padaryti rudens pradžioje ir tokį savistabos seansą pakartoti artėjant didžiosioms metų šventėms. Mat būtent šventiniu laikotarpiu nervinė įtampa pasiekia aukščiausią tašką. Tam, kad taip nenutiktų, verta padirbėti su savimi. Psichologai pataria priminti sau, kad neprivalo švęsti taip, kaip nesinori. Ir tikrai neprivaloma surengti šventinio „projekto“, atitinkančio socialinių tinklų standartus. Svarbiausia – ruošiantis šventėms planuoti ir nepersistengti. Sudėtinga ekonominė situacija kas trečiam lietuviui kelia papildomą įtampą. Tad šventėms būtina susiplanuoti ne tik veiklas ir pramogas, bet ir biudžetą. Juk šventės paeis, o išlaidas teks padengti. Šioji prievolė sausį ir vasarį gali stipriai apsunkinti emocinę būklę. Egzistuoja net terminas „finansinės pagirios“. Ir daugelis, ko gero, iš nemalonios patirties žino, kas tai. Jų visai nesunku išvengti. Tik reikia nusistatyti viršutinę išlaidų ribą ir jos griežtai laikytis. Daugelis nustemba supratę, kaip pagerėja psichologinė savijauta, kai žino, ką darys per šventes ir kad nesusidurs su papildomais nemalonumais po jų.

 

Naudinga žinoti

 
  •  Tamsiuoju metų laiku galima papildomai stiprinti sveikatą ir gerti vaistažolių arbatų: jonažolių, juozažolių, rapontikų, rausvųjų rodiolių.
  •  Tamsą išgyventi padeda socialinis aktyvumas. Bendravimas gerina nuotaiką ir bendrą organizmo tonusą. Kuo daugiau artimųjų ir draugų žmogus turi, tuo daugiau resursų lengviau ištverti tamsios žiemos sunkumus. Svarbu neužsisklęsti savyje ir atvirai kalbėti apie problemas, emocinius sunkumus.
  •  Greičiausiai nuliūsta ir apatiški tampa tie, kurie neturi širdžiai mielo užsiėmimo. Tamsiuoju metų laiku idealu išmėginti kuo daugiau įvairių hobių. Būtent šiuo metu galima rasti veiklą, kuri džiaugsmo teks ištisus metus.
 

Autorius Eglė Stratkauskaitė