10 patarimų dirbantiems sėdimą darbą

Visi žino, kad sėdimas darbas sveikatos nesuteikia. Ne paslaptis, kad nugaros ir kaklo skausmai vargina dažną biuro darbuotoją. Dirbantys sėdimą darbą dažniau kenčia nuo širdies ir kraujagyslių ligų, galvos skausmo, depresijos. Visgi susitaikyti su tokiais negalavimais nereikėtų. Pagalbos būdų – ne vienas, tik nepamirškite jų taikyti kasdien. 

1) Įsirenkite patogią darbo vietą. Pirma, ką galite padaryti dėl savo sveikatos, – įsirengti ergonomišką vietą. Visą dieną praleidžiant vienoje vietoje turi būti patogus stalas, reguliuojama kėdė, monitorius, geras apšvietimas. Geriausia, kad saulė šviestų ne tiesiai į akis, bet iš šono, kad neakintų spinduliai. Dešiniarankiams šviesa turėtų kristi iš kairės pusės, kairiarankiams – iš dešinės. Tamsiuoju metų laiku svarbu pasirūpinti tinkamu dirbtiniu apšvietimu, reguliuojamu pagal poreikius. Jeigu dirbate biure ir esama darbo vieta jūsų netenkina, pasikalbėkite apie tai su darbdaviu. Dirbant iš namų patogumais teks rūpintis pačiam. Pradėkite nuo patogios kėdės įsigijimo. Ji – svarbiausias darbo vietos baldas. Rinkitės tokią, kurios aukštį ir atsilošimo kampą nesunku reguliuoti, taip pat svarbu tvirtas bei patogus atlošas bei porankiai.

 
2) Dirbdami keiskite padėtį. Kai tenka visą dieną monotoniškai dirbti vienoje vietoje, derėtų kuo dažniau keisti padėtį, ypač sėdint ant nepatogios kėdės. Kas valandą darykite trumpas pertraukėles – eikite pasivaikščioti, išsivirkite arbatos, išsiplaukite puodelį, pastovėkite prie atviro lango. Jei norite dar daugiau judesio darbo vietoje, padės reguliuojamas stalo aukštis. Kai dalį laiko sėdėsite, protarpiais stovėsite, o paskui vaikščiosite, tikrai po darbo dienos nesijausite taip nuvargę.

 
3) Įsigykite specialių priemonių. Jeigu dirbate namuose, per darbo pertraukėles keiskite padėtį – pasėdėkite ant balastinių pagalvėlių ar specialaus kamuolio. Savo patogumui galite įsigyti didelį kamuolį. Sėdint ant kamuolio netenkama stabilios atramos, todėl kūnas nuolat ieško idealiausios taisyklingos padėties. O tai darant stimuliuojami net ir giliausi, įprastai nedirbantys nusilpę raumenys. Sėdint ant gerai pritaikyto kamuolio, kai kojos per kelius ir klubus sulenktos 90 laipsnių kampu, dirba ne tik pilvo, nugaros, bet ir kojų bei sėdmenų raumenys. Ant kamuolio tiesiog neįmanoma sėdėti susikūprinus ar atsilošus. Taigi natūraliai sėdėsite taisyklingai. Tik nereikia taip sėdėti visą darbo dieną – kaitaliokite su sėdėjimu ant kėdės. Tas pats ir su kitomis priemonėmis – jeigu ilgai sėdėsite ant balastinės pagalvėlės ir nejudėsite, atsiras dar daugiau įtampos, o naudos nebus jokios. Tad papildomas priemones naudokite saikingai. O jeigu jas taikant niekas nesikeičia – kaip nugarą skaudėjo, taip ir skauda, tai ženklas, kad metas kreiptis į kineziterapeutą.

4) Susireguliuokite kompiuterį. Dažnai į manualinės terapijos specialistus kreipiasi žmonės, kurių laikysena akivaizdžiai ydinga – galva stipriai išsišovusi ir palinkusi į priekį. Sėdint prie kompiuterio išties nelengva neprikišti galvos prie ekrano, tačiau neretai taip elgtis skatina nusilpęs regėjimas. Tad kartais užtenka užsidėti akinius ar tiesiog susireguliuoti kompiuterį – padidinti šriftą ir galva natūraliai nelinksta į priekį. Be to, svarbu, kad kompiuteris būtų tinkamame aukštyje, t. y. šiek tiek žemiau nei akių linija. Norint sumažinti trumparegystės riziką, rekomenduojama kuo dažniau atitraukti žvilgsnį nuo kompiuterio ekrano ir pažiūrėti į tolį – koncentruoti žvilgsnį į objektą, esantį ne arčiau nei 10 metrų.

 
5) Atlikite akių pratimus. Sėdint visą dieną prie kompiuterio akys stipriai nuvargsta, todėl dera suteikti joms poilsio. Kas valandą ar dvi darykite pratimus. Pirmiausia stipriai užsimerkite ir atsimerkite. Tai kartokite apie dešimt kartų. Tuomet pasukiokite akis ratu į vieną ir į kitą pusę. Pažiūrėkite į viršų ir žemyn, paskui – įstrižai. Siekdami išvengti sausų akių sindromo kuo dažniau mirksėkite. Jei ši problema ypač vargina, pasitarkite su gydytoju – galbūt rekomenduos lašinti dirbtinių ašarų.

 
6) Sekite vidinę būseną. Tarp nugaros skausmų ir vidinės būsenos – itin glaudus ryšys. Jeigu darbe dažnai jaučiate įtampą, patiriate stresą, patys net nejaučiate, kaip tokiais momentais įsitempiate. Jaučiant įtampą, neišvengiamai į tai reaguoja ir kūnas – sukyla pečiai, kvėpavimas tampa nenatūralus, greitas ir paviršutiniškas. Tokiais momentais svarbu sugrįžti į save ir sekti kvėpavimą, kvėpuoti ne pro burną, bet per nosį.

 
7) Daugiau oro ir vandens. Po dienos biure galva gali plyšti vien dėl to, kad per mažai geriate vandens ir visiškai nebūnate gryname ore. Vandens turėtumėte išgerti apie 2 l. Išgerkite ne per du tris kartus, o siurbčiokite visą dieną. Per nedidelę pertrauką eikite pasivaikščioti. Jei tokios galimybės neturite, bent trumpam išeikite į lauką ar plačiai atverkite langą, kad oro gūsis atgaivintų.

 
8) Nesudėtingi pratimai darbo vietoje. Dažnas biuro darbuotojas po darbų traukia į sporto salę. Tačiau kineziterapeutai tvirtina, kad vien tik sportuoti neužtenka. Dieną reikėtų bent minimaliai pajudėti. Ir tam nereikia nei sportinio kostiumo, nei specialios salės. Tam tikrus pratimus atlikite tiesiog sėdėdami prie darbo stalo. Lėtai pasukiokite galvą tai į vieną, tai į kitą pusę. Tuomet pasukite pečius, pasirąžykite, pasukiokite riešus, tvirtai sugniaužkite kumščius ir vėl atleiskite, plačiai išplėskite pirštus, palinkite tai į vieną, tai į kitą pusę, pasisukiokite į šalis, pasukite pėdas. Tokią mankštelę atlikite kas valandą.

 
9) Atsipalaiduokite po darbo dienos. Jei vakare jaučiate nugaros įtampą, maudžia pečius ir kaklą, raskite būdą, padedantį numesti per dieną susikaupusį krūvį. Geriausiai atpalaiduos mėgstama veikla: šokiai, plaukiojimas baseine ar tiesiog kokybiškas masažas. Metodą taikykite taip dažnai, kaip jaučiate poreikį – gali užtekti karto per savaitę, o gal norėsis gilesnio atsipalaidavimo kelissyk.

 
10)  Tinkamai maitinkitės. Ne iš piršto laužtas posakis, kad ką valgome, taip ir jaučiamės. Tinkama mityba svarbi kiekvienam, o ilgiau sėdintiems ypač kruopščiai reikėtų atsirinkti produktus. Pietums rinkitės sveikesnį patiekalą iš daržovių, žuvies, liesos mėsos, ankštinių produktų. Neužkandžiaukite saldumynais. Jei be galo norisi kažko saldaus, atsineškite džiovintų vaisių batonėlių, riešutų, kurie numalšins saldumo poreikį, suteiks energijos ir sotumo. Biuro darbuotojai dažnai turi tik vieną pertraukėlę užkąsti, o dirbdami išgeria daug puodelių kavos. Šis gėrimas varo iš organizmo skysčius, tad jei kavos išgeriate daugiau nei puodelį, vandens turite išgerti nelyginamai daugiau. Be to, kava energijos suteikia trumpai, o po kurio laiko gali užklupti dar didesnis nuovargis. Beje, neigiamai veikia nervų sistemą – ja piktnaudžiaudami galite tapti nervingesni, dažniau skaudės galvą. Todėl kavą dažniau keiskite kokybiška žaliąja arbata. Geriausias gėrimas – tyras vanduo. Į jį galite įsispausti citrinos sulčių ar įberti žiupsnelį ciberžolės miltelių – bus daugiau jėgų ir energijos dirbti, jausitės žvalesni ir vakarop taip nepavargsite.

 
Verta žinoti!

• Beveik 88 % dirbančių sėdimą darbą susiduria su varginančia liga – osteochondroze.
• Pasėdėjus valandą ar dvi prie darbo stalo kojų kraujotaka sulėtėja apie 50 %.
• Biuro darbuotojas per dieną prasėdi beveik 10 val.
• Vis dažniau venų varikoze suserga moterys, nepaveldėjusios šios ligos.
• Dirbant sėdimą darbą lėtėja medžiagų apykaita, o sausas patalpų oras sausina nosies gleivinės džiūvimą, skatina slogą.
• Sėdimas darbas didina širdies ligų bei lėtinio širdies nepakankamumo riziką.