Rutiną daugelis žmonių nesąmoningai sieja su nuoboduliu. Juk tai iš tiesų reiškia pastovumą, pasikartojimus ir aiškų žinojimą, kad tai, kas buvo vakar, kartosis šiandien ir rytoj. Tad neretai susimąstoma, jog rutina vagia kasdienį gyvenimo džiaugsmą. Tačiau psichologai tikina, kad pastovumas turi ir teigiamą pusę. Rutina padeda išlaikyti sveikus ir naudingus įpročius, nepervargti ir laiku atlikti tai, kas turi būti atlikta.

 

rutina

Smegenys mėgsta rutiną

 

Neuromokslininkai įsitikinę, kad sudėtingiausia sistema žmogaus kūne – smegenys, mėgsta patinginiauti. Pandemijos laikotarpiu, kai jau daugiau nei metus didžioji žmonijos dalis gyvena neapibrėžtumo ir nerimo sąlygomis, smegenys poilsio siekia dar atkakliau. Mat žmogaus sąmonė neapibrėžtumą ir nežinojimą, kas laukia artimiausioje ateityje, visada traktuoja kaip pavojų. O pavojus suaktyvina gynybinius mechanizmus. Tad kyla nerimas, formuojasi lėtinis stresas, nukenčia ir kūnas, ir psichika. To išvengti galima per daug nekeičiant asmeninės rutinos. Veiksmų ir aplinkybių pasikartojimai smegenims suteikia tam tikro stabilumo, daugiau ramybės. Evoliucinės biologijos mokslininkai neabejoja, kad evoliucionuodamos smegenys itin noriai priėmė rutiną, nes kūnui ir protui automatiškai atliekant gerai pažįstamus veiksmus ir priimant būdingus sprendimus, smegenys energiją gali panaudoti kitiems tikslams arba beveik kokybiškai ilsėtis. Netgi nustatyta, kad daugelis rutininių veiksmų efektyvesni tuomet, kai atliekami sąmoningai nesistengiant. Ne mažiau žmogaus protas mėgsta ir planuoti, o štai rutina leidžia kitos dienos ar savaitės planą sukurti greičiau ir lengviau. Kasdienis pasikartojimas tarsi receptas, kuris sudaro sąlygas įsivaizduoti kiekvieną naują dieną ir dėl to jaustis šiek tiek saugiau. Visgi ne visada rutina naudinga. Jos pozityvumas ir negatyvumas priklauso nuo to, kas į ją įeina. Tad psichologai siūlo atlikti nedidelę kasdienybės analizę. Tam reikia dienoraščio ir 15 min. laiko. Dienos pabaigoje derėtų surašyti, kas nuveikta, kam skirtas laikas ir kokį rezultatą tai davė. Tuomet galima daryti išvadas, kurie veiksmai yra naudingi, o kurie nepadeda tobulėti. Dienoraštis turėtų būti rašomas bent tris dienas, o tuomet sprendžiama, kaip tobulinti rutiną.

 

Pozityvios rutinos receptas

 

Atlikus įvertinimą paprastai naujame popieriaus lape surašomas patobulintas rutinos planas. Tiesa, specialistai pataria nepersistengti ir iš kasdienybės neišbraukti visko, kas atrodo nenaudinga. Kuo didesni pokyčiai, tuo sunkiau prie jų prisitaiko protas. Tad pradėti pozityvius pokyčius derėtų nuo nedidelių dalykų. Štai pastebėjus, kad reikia skirti daugiau laiko kokybiškam miegui, pravartu kasdien jo laiką ankstinti 15–20 min. Jau po savaitės kūnas bei protas pradės norėti miego numatytu metu. Taip pat būtina prisiminti, kad formuojant naują rutiną iš pradžių teks pasistengti. Tačiau tai daryti verta. Psichologai įsitikinę, kad turint pozityvią rutiną gyvenimas tampa kokybiškesnis. Nors vieno universalaus recepto tinkamai rutinai tikrai nėra, mokslininkai paprastai išskiria tris sritis, kurioms kasdienybėje būtina skirti dėmesio ir laiko. Tai fizinis aktyvumas, reflektavimas ir tobulėjimas – vadinamasis rūpinimosi savimi trikampis. Į kasdienę rutiną įtraukęs šiuos veiksmus žmogus gali tapti ne tik produktyvesnis, bet ir laimingesnis. Iš pirmo žvilgsnio tai nedideli ar net nereikšmingi dalykai, tačiau jie keičia stresą keliančius įpročius:

 

Fizinis aktyvumas. Kai kamuoja nerimas dėl sveikatos, smegenys pradeda kurti ligų scenarijus, kūnas į tai reaguoja ir atsiranda silpnumas. Kasdien lengvai mankštai skiriant bent 20 min., kūnas ir protas gauna žinutę, kad yra pajėgūs susitvarkyti su fiziniu krūviu. Tad nerimas slopsta arba bent tampa racionalesnis.

 

Refleksija.Tačiau tiek pozityvius, tiek neigiamus pokyčius gyvenime pastebėti geba tik tie, kurie skiria laiko savianalizei bei dienos įvertinimui. Daugelis per pandemiją skundžiasi sutrikusiu miegu. Užmigti jiems sunku, nes atsigulus į galvą pradeda lįsti neramios mintys. Jas išvaikyti, psichologų teigimu, padeda 5–8 min. refleksijos. Dar prieš gulantis miegoti derėtų patogiai įsitaisyti ramioje patalpoje ir tarsi peržiūrėti sąmonės turinį – kokios emocijos dominuoja bei kodėl. Jeigu sunku susikaupti, mintis galima užrašyti dienoraštyje. Ilgainiui savistaba ir įvertinimas ne tik taps naudingu įpročiu, tačiau ir padės suvokti, ką iš tiesų reikia keisti.

 

Tobulėjimas. Būtent žinojimas, kas labiausiai gadina kasdienio gyvenimo kokybę, padeda žengti tobulėjimo keliu. Tobulėjimas nebūtinai reiškia naujo įgūdžio lavinimą ar dvasinio nušvitimo siekį. Tai kur kas paprastesni pokyčiai, pvz., apsisprendimas kasdien skirti bent valandą laiko pomėgiui. Ir daryti tai kokybiškai, susitelkiant į konkrečią veiklą bei ja mėgaujantis. Maži malonumai gyvenime yra tokie pat svarbūs, kaip ir disciplinuotas darbas. Saviugda padeda smegenims nesustabarėti. Tad toks pozityvus įprotis, įtrauktas į rutiną, didina kūrybiškumą.

 

Maži dalykai – dideli pokyčiai

 

Pozityvi rutina iš tiesų veikia tarsi vaistai nuo streso. Greičiausiai suveikia fizinių įpročių kūrimas ir laikymasis. Mat organizmas į stresą jautriausiai reaguoja, kai nesilaikoma dienos režimo. Nenuostabu, kad tiek gydytojai, tiek psichologai visiems be išimties rekomenduoja kasdien keltis ir eiti miegoti tuo pačiu metu, be to, paisyti ir valgymų grafiko. Valgyti tris kartus per dieną būtina, nes, pvz., atsisakius pusryčių, smegenims pradeda stigti gliukozės, tad mažėja darbingumas, sunku susikaupti. Vakarienę suvalgius vėlyvu metu prasideda miego sutrikimai, į kraujotaką gali patekti toksinų. Dėl to kitos dienos rytą kamuos galvos skausmai. Sveiku rutininiu įpročiu laikomas ir biologinių ritmų paisymas: užmigti iki 22 val. ir miegoti 6–8 val. Kai organizmas stokoja kokybiško poilsio, stipriai nukenčia ne tik savijauta, bet ir gyvenimo kokybė. Vienas naudingiausių rutininių įpročių – taisyklingas kvėpavimas. Tai ne tik padeda pagerinti fizinę būklę, bet ir gali tapti puikiu streso malšinimo įrankiu. Sąmoningas kvėpavimas laikomas patogiausia priemone atkurti emocinę pusiausvyrą. Jis turėtų tapti tokiu pat kasdieniu įpročiu, kaip dantų valymas. Stebėti kvėpavimą padeda nesudėtingas pratimas – kvėpavimo meditacija. Šį pratimą galima praktikuoti kasdien, bet kur ir bet kada – jis padeda nusiraminti, sumažinti stresą, surikiuoti mintis, o atliekant prieš miegą – užmigti. Atliekant pratimą reikėtų pasirinkti kūno vietą, kurią norima stebėti kvėpuojant – krūtinę, pilvą, vieną nosies šnervę ar abi. Kiek įmanoma be įtampos pajusti kvėpuojant kylančius pojūčius, nesistengiant nieko keisti, leidžiant kvėpavimui tekėti natūralia tėkme. Labai greitai galima pastebėti, kas labiausiai trikdo kvėpavimą – mintys, pašaliniai garsai, fiziniai pojūčiai. Tai reikia užfiksuoti ir tuomet sąmoningai grįžti prie ritmingo kvėpavimo. Tokiai praktikai tereikia 10 min. kasdien. Mokantis stebėti kvėpavimą, mokomasi valdyti ir dėmesį. Tai padeda lengviau susikaupti užsiimant bet kokia veikla.

 

Naudingi patarimai

 
  • Žmogaus psichologiją nagrinėjantys mokslininkai nustatė, kad geriausias laikas pozityvumui programuoti yra rytas. Pirmoje dienos dalyje taip pat derėtų diegti labiausiai pageidaujamus įpročius. Mat tuomet smegenys lankstesnės ir lengviau priima pokyčius.
  • Kuriant naują rutiną svarbu sudaryti ne tik darbų, bet ir norų sąrašą. Darbai reikalingi gyvenimo kontrolei palaikyti, o norai skirti mėgautis gyvenimu.
  • Dar vienas naudingas sąrašas – dėkingumo. Išmokus kasdien pajusti dėkingumą už nedidelius dalykus, greitai pajuntama, koks iš tiesų geras gyvenimas, kai mažiau dėmesio skiriama baimėms ir nerimui, o daugiau – geriems išgyvenimams.
  • Nors daugeliui nesinori atlikti namų ruošos darbų, tačiau jie kasdienėje rutinoje ne tik neišvengiami, bet ir būtini. 15 min. tvarkymosi kasdien savaitgalio švarinimosi misiją sutrumpina 2 val.