9 būdai treniruoti valią

Valia – vidinė jėga, padedanti atsispirti norams, impulsams bei blogiems įpročiams ir skatinanti siekti ilgalaikių tikslų. Vieni iš prigimties turi stiprią valią, tačiau kitiems ją reikia treniruoti, kaip ir visus kitus fiziologinius bei psichologinius gebėjimus. Kokiais būdais galime sustiprinti valią?

1. Siekti tikslų

Valia tiesiogiai susijusi su tikslų išsikėlimu ir jų įgyvendinimu. Anot psichologų, valią galime treniruoti panašiai kaip raumenis, tik vietoj pratimų su svarmenimis turime pasitelkti tikslų įgyvendinimą. Kiekvieną kartą, kai įgyvendiname išsikeltą tikslą, valia sustiprėja. Šiuo atveju svarbu ne tikslų dydis, bet jų kiekis, todėl sugalvokime daug, įvairių ir iš tiesų pasiekiamų, o ne laimėti milijoną ar nuskristi į Mėnulį. Pavyzdžiui, per mėnesį perskaityti vieną knygą, kiekvieną rytą keltis tuo pačiu metu, kasdien apkabinti šeimos narius, nevėluoti į darbą, skirti pusvalandį namams tvarkyti, savaitę nesikeikti ir t. t. Kiekvienas pasiektas tikslas gerina savivertę, didina pasitikėjimą savo jėgomis ir stiprina valią. Kuo toliau, tuo didesnius ir svarbesnius tikslus galėsite išsikelti ir turėsite vidinės stiprybės juos įgyvendinti.

2. Pagirti save

Kai norime kažko išmokyti augintinį ar mažą vaiką, pasitelkiame apdovanojimus – pagiriamuosius ir skatinamuosius žodžius, skanėstus. Tai suteikia akstiną stengtis įvykdyti gautą užduotį. Kažkodėl tokių priemonių netaikome sau, nors jos tikrai veiksmingos. Psichologai pataria save apdovanoti. Atsižvelgiant į pasiektą rezultatą, apdovanojimas gali skirtis. Pavyzdžiui, jei pavyko pradėti reguliariai sportuoti, laikytis subalansuotos mitybos režimo, apdovanojimas gali būti naujas drabužis. Jei sunkiai ir atkakliai dirbote, kad įgyvendintume svarbų projektą, galite save apdovanoti SPA savaitgaliu ar trumpa kelione į pasirinktą Europos sostinę. Jei susitvarkėte namus ar paruošėte skanią vakarienę, pagirkite save garsiai. Kiekvienas veiksmas, kuriam atlikti reikia fizinių ir valios pastangų, vertas pagyrimo, net jei tai visiška smulkmena, tarkime, savaitgalį atsikelti anksčiau.

3. Medituoti

Itin efektyvus būdas treniruoti valią. Jos metu suaktyvinamos smegenų dalys, atsakingos už tai, kad pastebėtume neatitikimus tarp tikslų ir elgesio. Pavyzdžiui, šios dalys suaktyvėja, kai pastebi, jog ilgokai sėdime socialiniuose tinkluose, nors tuo metu turėtume dirbti, užsiimti namų ruoša ar kt. Medituojant sutelkiamas dėmesys į išgyvenamą potyrį, į tai, kas vyksta čia ir dabar. Tokia meditacija apima jausmų ir emocijų priėmimą jų nevertinant, neteisiant, nenagrinėjant. Taip pat veikiami ir impulsai – treniruojamas gebėjimas tinkamai juos priimti. Vietoj to, kad kaltintume ar teisintume save dėl to, jog neatsispiriame pagundoms, medituodami mokomės tai pastebėti ir priimti savikontrolės klaidą bei susikoncentruoti į tai, ką iš tikrųjų turėtume daryti. Medituoti reikėtų kasdien bent keliolika minučių.

4. Suskirstyti užduotis etapais

Dažnai valios pastangų pristingame, kai tikslas atrodo tarsi milžiniškas kalnas, į kurį net bijome pradėti kopti. Tačiau jei tokį žygį suskirstytume nedideliais gabaliukais, viskas neatrodytų taip grėsmingai. Net alpinistai kopia etapais, pakeliui įsirengdami stovyklas aklimatizacijai. Taigi, bet kokį projektą ar tikslą išskaidykite į kelis mažus – turėsite net kelias mažas pergales, už kurias galėsite save pagirti bei paskatinti. O galutinio tikslo pasiekimas vis tiek atrodys toks pats reikšmingas, tik iki jo nusigauti bus lengviau. Pavyzdžiui, jei reikia atsikratyti bent 20 kg antsvorio, tai atrodo labai sunku, bet jei per savaitę po 0,5–1 kg – visai įmanoma. Jei norite išmokti užsienio kalbos, tai atrodo kaip milžiniškas siekis, bet jei kasdien plėsite žodyną po 10 naujų žodžių, milžiniškų pastangų neprireiks. Nedideliais etapais galima padalinti bet kokią užduotį, svarbu nepamiršti pažymėti kiekvieno įveikto žingsnio.

5. Išbandyti kažką nauja

Kartais valios neturėjimas tam tikriems dalykams gali rodyti tai, kad jie iš tiesų nereikalingi ar netinkami – pasąmoningai vengiame atlikti. Verta bandyti juos pakeisti kažkuo kitu ir įsitikinti, ar tikrai bėda glūdi stokojant valios. Pavyzdžiui, jei kelis mėnesius iš eilės nepavyksta pradėti bėgioti, galbūt verta išbandyti kitą sporto rūšį, tarkime, treniruotes namuose ar zumbą, o gal komandinį žaidimą. Naudingas bet koks fizinis aktyvumas.

Jei nesiseka anksti atsikelti ir iškart kibti į darbus, galbūt esate pelėdos, t. y. darbingesni vakare ar net vėlyvą naktį, kai aplink tylu. Kodėl nesusidėliojus darbo grafiko pagal individualų režimą? Jei sunku prisiversti vykti į biurą, gal geriau sektųsi dirbi iš namų? Žinoma, pokyčiai reikalauja valios pastangų, tačiau ilgainiui jie tampa didesnėmis ar mažesnėmis pergalėmis, treniruojančiomis valią.

6. Riboti arba atsisakyti

Valią stiprina ir kokių nors dalykų ribojimas arba visiškas jų atsisakymas kuriam laikui. Pavyzdžiui, galima pradėti nuo skanumynų: vietoj kasdienio saldėsio prie kavos, juo pasilepinti tik savaitgalio rytais. Atsisakyti užkandžiavimo. Penkias dienas per savaitę ruošti maistą namuose, o užsisakyti ar nueiti į kavinę tik savaitgaliais. Vietoj saldainio suvalgyti džiovintą datulę. Išlipti stotele toliau ir tą atstumą įveikti pėsčiomis. Kas antrą dieną nesinaudoti liftu, lipti laiptais. Parduotuvėje išleisti trečdaliu mažiau pinigų nei įprasta. Vakarėlyje nevartoti alkoholio. Pažiūrėti per dieną po vieną serialo seriją, o ne visą sezoną iki paryčių. Prie ribojimo tinka ir, pavyzdžiui, kasdien padaryti dviem pritūpimais daugiau, perskaityti dešimt puslapių daugiau, apkabinti mylimuosius dažniau. Visa tai treniruoja valią.

7. Laikytis rutinos

Ko gero, tai viena sudėtingiausių užduočių, ypač šiais laikais, kai dalis žmonių dirba iš namų, dažnai keliauja. Anot specialistų, rutina – pagrindinis aspektas, kuris rodo valingumą. Reikėtų stengtis tuo pačiu metu keltis, valgyti, sportuoti, ilsėtis, dirbti kiekvieną dieną, nepaisant to, kokia tai savaitės diena. Rutina ypač svarbi mažiems vaikams – kasdien tuo pačiu metu atliekamos veiklos suteikia saugumo jausmą, moko savikontrolės. Jei tiek mažiesiems, tiek suaugusiesiems sunku natūraliai viską atlikti laiku, gali apdėti dienotvarkei planuoti skirtos išmaniosios programėlės, kurios atsiunčia priminimą, ką konkrečiu metu turite veikti. Verta žinoti, kad įpročiai susiformuoja per 3–4 savaites. Jei kasdien tiek laiko eisite tuo pačiu metu miegoti, valgyti, organizmas įpras ir siųs atitinkamus signalus – pajusite alkį arba nuovargį. O atėjus laikui sportuoti ar dirbi užplūs energija.

8. Turėti planą

Kaip minėta, rutinos laikymasis rodo valingumą, todėl svarbu turėti planą, kurio laikysitės. Planai gali būti trumpalaikiai, rutininiai ir ilgalaikiai. Visi jie vienodai reikšmingi ir stiprinantys valią. Kiekviena diena turėtų būti suplanuota, nebūtinai karštligiškai valandų tikslumu, bet, pavyzdžiui, etapais: ryte sportas, dušas, pusryčiai, darbai; pietų ruošimas ir valgymas, valanda poilsiui, darbai; vakarienės ruošimas ir valgymas; laikas sau ar artimiesiems, poilsis, miegas. Tai rutininis planas. Trumpalaikis planas – savaitgalio išvyka ar ilgesnė kelionė, ilgalaikis – išmokti vairuoti, įsigyti nuosavą būstą, išmokti užsienio kalbos, sukurti verslą ar kt. Turėdami konkretų planą jau esate žengę pirmą žingsnį tikslo link. Kiekvieną planą, pagal jo sudėtingumą, galima suskirstyti į mažesnius etapus ir juos palaipsniui įgyvendinti.

9. Išsimiegoti ir pavalgyti

Valia glaudžiai susijusi su psichologine ir fiziologine savijauta. Tyrimai rodo, kad valia sumažėja dienos pabaigoje, kai jaučiame nuovargį, taip pat kai prastai miegame, kokybiškai nepailsime. Alkis irgi valios priešas. Mokslininkai atrado, kad valia susijusi su gliukozės kiekiu kraujyje: vos vienas veiksmas, kuriam atlikti reikia valios, sumažina gliukozės kiekį kraujyje, o kartu su gliukoze išsenka ir valios atsargos. Šį fiziologinį valios sumažėjimą gali sugrąžinti stiklinė sulčių ar suvalgytas vaisius.

Valingumą slopina ir prastos emocijos, palaikymo stygius. Retas turi tiek tvirtybės, kad tikslo siektų norėdamas įrodyti, jog aplinkiniai klydo. Kiti dėl nepalaikymo ar net išjuokimo jaučiasi it pakirptais sparnais ir negali pajudėti iš sąstingio taško. Taigi, patartina apsupti save žmonėmis, kurie palaikytų, motyvuotų, skatintų judėti pirmyn ir kartu džiaugtųsi net mažomis pergalėmis.

Įdomu

Net 7 iš 10 duotų pažadų pasikeisti ar ko nors pasiekti ir lieka pažadais.

Pažadai ką nors pakeisti dažniausiai pamirštami per pirmuosius 3 mėnesius, kartais net nebandant imtis veiksmų.

Valia gali būti skatinamoji – didina subjekto aktyvumą, pavyzdžiui, skatina sportuoti. Yra ir slopinamoji – mažina subjekto aktyvumą, tarkime, poreikį valgyti greitąjį maistą ar rūkyti.