Nuomonių apie tai, ką ir kaip valgyti sveika, yra daug ir įvairių. Tačiau visi sutinka dėl vieno dalyko – transriebalai yra blogai. Skelbiama, kad Lietuva ribos kenksmingų sveikatai riebalų kiekį maisto produktuose nuo 2019 metų lapkričio 1-osios. Šis reikalavimas džiugina visus, kurie yra susirūpinę dėl sveikos mitybos.

 

transriebalai

Kas yra transriebalai? Transriebalai arba transriebalų rūgštys yra tam tikra nesočiųjų riebalų rūšis. Priešingai nei sočiuosiuose riebaluose, kuriose nėra dvigubų jungčių, nesočiuosiuose riebaluose yra bent viena dviguba jungtis jų cheminėje struktūroje.

 

Dvigubos jungtys gali buti cis arba trans formos, kuri priklauso nuo vandenilio atomų pozicijos aplink dvigubą jungtį. Iš esmės cis reiškia „tą pačią pusę“ ir tai yra dažniausiai paplitusi struktūra. O transriebaluose vandenilio atomai yra skirtingose pusėse ir tai gali būti problema. Manoma, kad cheminė struktūra yra atsakinga už daug sveikatos sutrikimų.

 

Tyrimai rodo, kad vartojant sintetinius transriebalus mirties rizika padidėja 34 %, mirties rizika nuo širdies ligos – 28 %, vien širdies ligų rizika sumažėja 21 %. Transriebalų vartojimas yra siejamas su padidėjusiu „bloguoju“ cholesteroliu ir sumažėjusiu „geruoju“ cholesteroliu ir jau vien tai didina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Transriebalų vartojimas taip pat gali silpninti imuninę sistemą, daryti neigiamą poveikį lytinei funkcijai ir vaisingumui bei sutrikdyti laktaciją žindančioms krūtimi moterims.

 

Transriebalų rekomenduojama vengti. Dažniausiai jų dedama į pusfabrikačius ir kitus supakuotus maisto produktus, todėl labai svarbu skaityti, kas parašyta etiketėse. Tačiau net jeigu etiketėje pažymėta, kad yra 0 g transriebalų, reikia būti atidiems, nes jų vis tiek gali būti. Svarbu, kad maisto produktų sudėtyje nebūtų hidrintų riebalų (transriebalų forma).

 

Sočiųjų riebalų vartojimas didina priešlaikinės mirties, širdies ligų, insulto ir II tipo diabeto riziką. Sočiųjų riebalų randama gyvūninės kilmės produktuose: svieste, karvių piene, mėsoje ir kiaušinių tryniuose. Šiek sočiųjų riebalų įtraukti į mitybą galima, tačiau nereikėtų jais piktnaudžiauti.

 

7 būdai sumažinti transriebalų vartojimą:

 

  • Tikrinti maisto produktų sudėties lentelę. Rinktis maistą, kuriuose yra mažiau sočiųjų riebalų, transriebalų ir cholesterolio. Kalbant apie sočiuosius riebalus ir cholesterolį atsiminti, kad 5 % dienos maistinės vertės yra mažai, o 20 % – tai daug.

 

  • Rinktis alternatyvius riebalus. Sočiuosius ir transriebalus rekomenduojama pakeisti mononesočiaisiais ir polinesočiaisiais riebalais. Šie riebalai nekelia LDL cholesterolio lygio ir net yra naudingi sveikatai, jeigu vartojami saikingai. Mononesočiųjų riebalų šaltiniai – alyvuogių ir rapsų (kanola) aliejai. Geri polinesočiųjų riebalų šaltiniai – sojų pupelių aliejus, kukurūzų aliejus, saulėgrąžų aliejus ir tokie produktai kaip riešutai bei žuvis.

 

  • Rinktis augalinius aliejus. Augaliniai aliejai (išskyrus kokosų ir palmių branduolių aliejus) ir minkštieji margarinai (skysti, tūbelėse, purškalai) yra geresnis pasirinkimas negu kietieji margarinai ir gyvūninės kilmės taukai (įskaitant sviestą), kuriuose yra daugiau sočiųjų riebalų, transriebalų ir cholesterolio.

 

  • Rinktis žuvį. Daugelyje žuvų sočiųjų riebalų yra mažiau negu mėsoje. Kai kuriose žuvyse (skumbrėse, sardinėse, lašišose) yra omega 3 riebiųjų rūgščių, kurios gali apsaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų.

 

  • Rinktis liesą mėsą. Paukštiena be odelės, liesa jautiena ir kiauliena (kai matomi riebalai nupjaunami) yra geras dietinis pasirinkimas, padedantis sumažinti transriebalų suvartojimą. Rekomenduojama kepti ne riebaluose, bet kepti orkaitėje, ant grotelių, virti garuose ir vandenyje.

 

  • Klausti prieš užsisakant. Apsilankius viešojo maitinimo įstaigose galima paklausti, ar ruošiant maistą buvo naudojami transriebalai. Taip pat rekomenduojama paprašyti, kad labai kaloringus maisto pagardus įdėtų šalia pagrindinio patiekalo, o ne užpiltų tiesiai ant jo. Geriau užsisakyti garuose virtų arba šiek tiek apkepintų daržovių negu gruzdintų riebaluose.

 

  • Stebėti kalorijų kiekį. Riebalai turi daug kalorijų. Visuose riebalų šaltiniuose yra 9 kalorijos viename grame ir tai reiškia, kad riebalai yra labiausiai koncentruotas riebalų šaltinis. Palyginimui: angliavandeniai ir baltymai turi tik 4 kalorijas viename grame.