Gyvename labai užimtame pasaulyje, nuolat esame blaškomi nuo vieno dalyko prie kito, mūsų mintys yra išsibarsčiusios – negebame ilgai išlaikyti dėmesio, vis kažkur skrajojame padebesiais, jaučiame nuolatinį nerimą ir stresą… Atrodo, kad tai lyg apie jus? Tada turėtumėte pradėti ugdyti sąmoningumą (angl. mindfullness) ir daryti sąmoningumo ugdymo pratimus. Sąmoningumo praktikos padeda atrasti sielos ir kūno harmoniją, dvasios pusiausvyrą, išmokti nusiraminti net pačią beprotiškiausią dieną, kai, regis, viskas krenta ir rankų ir yra begalė darbų, kuriuos reikia kuo greičiau atlikti, o dar geriau, jeigu jie būtų atlikti dar vakar. Sąmoningumo ugdymas skamba labai sudėtingai, bet iš tikrųjų tai gana paprasta – tai tiesiog savęs ir aplinkos stebėjimas, mokymasis atkreipti dėmesį į tai, kas svarbiausia.

 

mindfullness

6 sąmoningumo ugdymo pratimai:

 
  • Sąmoningas kvėpavimas. Galima atlikti sėdint ir stovint, praktiškai bet kur ir bet kada. Sėdėti lotoso poza nėra būtina, nors ir rekomenduojama. Pradėti lėtai kvėpuoti (vienas kvėpavimo ciklas turi trukti apie 6 sekundes). Įkvėpti pro nosį ir iškvėpti pro burną, pajusti savo kvėpavimo ritmą, kaip deguonis įeina ir išeina iš kūno. Paleisti mintis. Pamiršti tai, ką reikės dar šiandien padaryti, pamiršti laikinai nebaigtus projektus. Tiesiog sukoncentruoti mintis į savo mechaninį kvėpavimą vieną ar dvi minutes.
 
  • Sąmoningas stebėjimas. Išsirinkti vieną objektą savo buvimo aplinkoje ir jį stebėti 1 – 2 minutes. Tai gali būti gėlė arba vabzdys, ar net debesys ir Mėnulis. Tuo metu nedaryti nieko kito, tik stebėti pasirinktą objektą. Tiesiog atsipalaiduokite ir stebėkite tiek ilgai, kiek gebate išlaikyti sukoncentruotą dėmesį. Pažvelgti į tą objektą, tarsi matytumėte pirmą kartą gyvenime. Akimis ištyrinėti kiekvieną to objekto dalelę, leiskite sau suvokti jo buvimą čia ir dabar. Leiskite sau susijungti su jo energija ir jo tikslu gamtos pasaulyje.
 
  • Sąmoningas susipratimas. Pagalvokite apie bet ką, kas per dieną nutinka daugiau nei vieną kartą, apie kažką, ką priimate kaip savaime suprantamą dalyką, pavyzdžiui, durų atidarymą. Kiekvieną kartą, kai pagaunate save atidarantį duris, akimirką stabtelėkite ir sąmoningai pagalvokite apie tai, kur jūs esate, kaip juos šiuo metu jaučiatės ir kur šios durys nuves.
 
  • Sąmoningas klausymasis. Pasirinkite muzikos kūrinį, kurio anksčiau nesate girdėję, kad galėtumėte klausytis neutraliai, neturėdami jokių išankstinių nuostatų. Užmerkite akis ir užsidėkite ausines. Stenkitės, kad jūsų vertinimui įtakos nedarytų muzikos žanras, pavadinimas, dainininko pavardė. Visa tai ignoruokite ir leiskite muzikos garsams panardinti jus į savą pasaulį visiškai. Net jeigu tai nėra jūsų mėgstamiausia muzika, pasistenkite paanalizuoti tą muziką, panagrinėkite kiekvieną jos aspektą, įsiklausykite į kiekvieno muzikos instrumento dinamiką, atskirkite kiekvieną garsą mintyse, pastebėkite, koks yra vokalas, kokios jo ypatybės, koks jo tonas ir diapazonas. Jeigu dainoje daugiau nei vienas balsų, pasistenkite atskirti bent 4. Nemąstykite, girdėkite tai, kas grojama.
 
  • Sąmoningas pasinėrimas. Jeigu kažką darote, tai ir darykite tai, nesiblaškykite nei mintimis, nei veiksmais. Visiškai panirkite į veiklą, kurią šiuo metu darote, kad net nepastebėtumėte nieko kito. Pavyzdžiui, tvarkantis namuose, kreipkite dėmesį tik į namų tvarkymąsi. Pasistenkite pakeisti savo požiūrį, kad namų tvarkymas yra ne jūsų pareiga, bet visiškai nauja patirtis ir atkreipkite dėmesį į kiekvieną savo veiksmo aspektą.
 
  • Sąmoningas dėkingumas. Atliekant paskutinį pratimą viskas, ką reikia padaryti, tai pastebėti 5 dalykus, kurie įvyko per dieną ir kurių jūs neįvertinote. Savo nuožiūra nuspręskite, kas tai bus: ar negyvi objektai, ar žmonės. Baigiantis kiekvienai dienai užrašų knygelėje užrašyti 5 dalykus, už kuriuos jaučiatės dėkingi. Pratimo esmė jausti dėkingumą už dalykus, kurie iš pirmo žvilgsnio atrodo nereikšmingi, už dalykus, kurie palaiko mūsų gyvybę, tačiau retai ateina mums į galvą, nes esame per daug užsiėmę svarstydami apie svarbesnius, didingesnius dalykus savo gyvenime. Pavyzdžiui, pajuskite dėkingumą, kad turite namuose elektrą ir galite išsivirti kavos arba arbatos, kad paštininkas atneša laiškus, siuntinius ir spaudą, už gėles, kurias uostėte parke, už ausis, kurios gali girdėti paukščių giesmes medyje prie autobusų stotelės, už viską, viską… Supratę, kokie dėkingi turėtumėte būti, pradėsite labiau vertinti save ir savo gyvenimą, išmoksite pastebėti tai, kas svarbu ir pernelyg nesijaudinti dėlto, ko negalite pakeisti ar kas tėra tik tuščias laiko gaišimas ir bereikalingas jėgų eikvojimas.