40 moksliškai pagrįstų faktų apie dietas

Šiandien, gegužės 6-ąją, minima tarptautinė diena be dietų. Tai diena, skirta atkreipti visuomenės dėmesį į psichologines problemas dėl svorio. Daugelis dietų alina organizmą ir suteikia tik trumpalaikį poveikį, todėl svarbiausia laikytis sveikos gyvensenos įpročių. Štai keletas faktų, kurie padės išlikti sveikiems ir energingiems, ir pagražinti kūno linijas.

40 moksliškai pagrįstų faktų apie dietas:

• Valgyti sočius pusryčius. Pusryčių nevalgantys asmenys yra labiau linkę užkandžiauti visą dieną.

• Saldumynus valgyti iki 12 valandos. Pirmojoje dienos pusėje organizmas lengviausiai įsisavina paprastuosius angliavandenius.

• Per dieną suvartoti 30 g maistinių skaidulų. Jos gerina virškinimą, suaktyvina metabolizmą.

• Atsisakyti visų gaiviųjų gėrimų, išskyrus vandenį, kavą ir arbatą. Kituose gaiviuosiuose gėrimuose paprastai yra daug cukraus, kurio lieknėjantiems reikėtų vengti.

• Šaldiklyje visada turėti daržovių. Kai namuose visada bus sveiko maisto, kils mažiau pagundų užsisakyti arba nusipirkti parduotuvėje ko nors nesveiko.

• Mažiau vartoti mėsos.

• Vartoti pieno produktus. Pieno produktai aprūpina organizmą vitaminu D ir padeda suaktyvinti medžiagų apykaitą.

• Vartoti pakankamai baltymų (bet ne per daug). Moterims reikia 46 g, o vyrams – 56 g baltymų per dieną.

• Gerti juodą kavą. Kava ne tik suteikia žvalumo, bet ir suaktyvina metabolizmą net 3 valandoms. Vis dėlto nerekomenduojama gerti daugiau nei 3 puodelius kavos per dieną.

• Užkandžiams rinktis pistacijų riešutus. Maisto produktai, kuriuose reikia lupti, lukštenti, gliaudyti, padeda neprarasti sąmoningumo, todėl lengviau kontroliuoti jų suvartojimo kiekį.

• Vengti pridėtinio cukraus. Šiandien cukraus yra beveik visuose produktuose, todėl labai svarbu rinktis produktus, kurių sudėtyje jo nėra arba yra mažiau, vengti saldumynų.

• Vartoti špinatus. Tamsiai žalios spalvos daržovės mažina kraujo spaudimą ir insulino lygį, nuo kurio gali priklausyti svorio augimas.

• Nepamiršti žuvies. Omega 3 turtingos žuvys (lašiša, skumbrė, tunas, silkė) padeda greičiau deginti kalorijas.

• Dažniau valgyti sriubą. Sriubos vartojimas gali sumažinti dienos kalorijų suvartojimą net 20 %.

• Baltymus derinti su vaisiais. Teigiama, kad su vaisiais valgomi baltyminiai produktai sukelia didesnį sotumo jausmą.

• Baltų miltų gaminius keisti į visadalių miltų gaminius. Atliktas tyrimas, parodęs, kad moterys, kurių mitybos didžiąją dalį sudarė rudieji ryžiai, tamsi duona, grūdų košės, turėjo net 49 % mažesnę riziką priaugti svorio.

• Neatsisakyti glitimo turinčių produktų, jei to nėra būtina. Atsisakyti glitimo dabar madinga. Tačiau tai nereiškia, kad produktai su glitimu yra tik sveiki ir nekaloringi. Tarp jų yra visokių.

• Vengti perdirbto maisto. Tyrimai rodo, kad maždaug 50 % daugiau energijos ir kalorijų organizmas sunaudoja, virškindamas natūralius maisto produktus, o ne perdirbtus.

• Vartoti daugiau prieskonių. Pavyzdžiui, aitriosios paprikos skatina metabolizmą.

• Užkandžius padalyti į tikslias porcijas. Tiksliai sunormuotas maistas padeda stebėti maisto suvartojimą ir gali apsaugoti nuo persivalgymo.

• Sportuoti su draugu. Ne visada lengva rasti motyvacijos, kai esi vienas. Tačiau dviese sportuojant jaučiamas didesnis palaikymas ir paskatinimas nepraleisti treniruotės.

• Sportuoti lauke. Grynas oras suteikia energijos, gerina bendrą organizmo būklę. Neretai sportas lauke suteikia daugiau pasitenkinimo negu sporto salėje.

• Susikurti mėgstamiausių dainų grojaraštį, skirtą sportui. Klausydamiesi muzikos žmonės sportuoja ilgiau ir energingiau. Muzika suteikia energijos, mažina nuovargio jausmą.

• Užsirašyti, ką suvalgote. Tai padės stebėti, kiek maisto iš tikrųjų suvartojama ir ko būtų galima atsikratyti.

• Suvaldyti stresą. Streso hormonas, kortizolis, skatina alkio jausmą, norą valgyti menkavertį maistą. Stresas taip pat skatina riebalų kaupimąsi pilvo srityje.

• Valgant vengti bet kokios pašalinės veiklos.

• Miegą padaryti prioritetu. Miego trūkumas gali sukelti daug sveikatos problemų, įskaitant depresiją, II tipo diabetą ir stresą. Trūkstant miego gali būti sunkiau palaikyti normalų svorį.

• Valgyti lėtai, gerai sukramtyti kiekvieną kąsnį.

• Kompiuterinių žaidimų žaidimas gali sumažinti alkio jausmą. Įtraukianti veikla padeda nukreipti mintis nuo maisto.

• Ant darbo stalo laikyti obuolį. Žmonės paprastai linkę užkandžiauti tuo, ką turi po ranka.

• Maistą patiekti mažesniuose induose. Pertvarkyti virtuvines spinteles, kad būtų patogiau pasiimti mažesnės talpos lėkštes ir dubenėlius.

• Sumažinti temperatūrą namie. Šaltis didina rudųjų riebalų masę net 40 %. Pastarieji riebalai padeda deginti kalorijas ir sušilti kūnui.

• Kramtyti gumą. Rod Ailando universiteto mokslininkai nustatė, kad kramtantys gumą žmonės sudegina iki 8 % daugiau kalorijų negu tie, kurie to nedaro.

• Nusistatyti telefono priminimą, kuris kas 30 minučių primintų, kad reikia šiek tiek pajudėti, atsistoti nuo kėdės ir atlikti keletą tempimo pratimų.

• Nešioti diržą, o ne tampres ir tunikas. Diržas skatins labiau įsiklausyti į savo kūno pojūčius, jei norėsis ir pavalgius jaustis patogiai.

• Valgyti streso nesukeliančioje aplinkoje. Įrodyta, kad žmonės, valgantys ramioje aplinkoje, suvartoja 18 % mažiau maisto negu tie, kurie valgo aplinkoje, kurioje yra nerimą keliančių dirgiklių.

• Rinktis lėkščių spalvą, kontrastuojančią su maistu (pastebėta, kad žmonės įsideda didesnes maisto porcijas į raudonas lėkštes negu į baltas).

• Prieš kiekvieną valgyti išgerti stiklinę šalto vandens. Skysčių trūkumas didina potraukį saldumynams. Jei išgėrus vandens vis tiek norite valgyti – užkąskite.

• Nešioti fizinio aktyvumo apyrankę. Jie padeda stebėti, kiek žingsnių nueinama per dieną, kiek kalorijų sudeginama. Padeda pasirinkti labiausiai tinkantį treniruotės intensyvumą.

• Išsiaiškinti, ar dažnai vartojami vaistai neskatina svorio augimo. Tokį pašalinį poveikį turi nemažai vaistų, pavyzdžiui, antidepresantai, vaistai nuo diabeto ir aukšto kraujo spaudimo.