Brokoliai – labai sveikatai naudinga žalios spalvos, kartais net šiek tiek violetinio atspalvio, daržovė. Juos galima virti vandenyje, troškinti garuose arba lengvai apkepinti. Žalių brokolių galima įpjaustyti ir į salotas – tada išliks dar daugiau vitaminų ir mineralų. Brokoliuose gausu vertingų maistinių medžiagų – angliavandenių, omega 3 riebiųjų rūgščių, baltymų, vitaminų A, B grupės, C, E, mineralų (kalcio, geležies, magnio, fosforo, chromo, kalio, mangano), zeaksantino, vandens ir skaidulų. Brokoliai – gana universali daržovė. Jie dera su daugeliu maisto produktų. Būdų, kaip juos skaniai paruošti – devynios galybės. Tačiau abejingų tikriausiai nė vieno nepaliks žaliasis brokolių, indiškas brokolių ir panyro troškiniai arba brokoliais ir mocarela įdarytos keptos bulvės.

 

brokolių troškinys

11 priežasčių, kodėl sveika vartoti brokolinius kopūstus:

 

  • Reguliariai vartojant brokolius, gali sumažėti vėžio (krūties, gimdos, prostatos, plaučių, žarnų, kepenų) rizika.
  • Neutralizuoja laisvuosius radikalus, šalina toksinus, šlapimo rūgštį, valo organizmą.
  • Padeda išvengti skrandžio ir virškinamojo trakto ligų, slopina uždegimą.
  • Gerina odos būklę.
  • Stiprina širdį.
  • Padeda išsaugoti sveikas akis ir gerą regėjimą.
  • Stiprina imuninę sistemą.
  • Padeda išvengti osteoporozės vėlesniame amžiuje. Turi būtinų medžiagų vaikų kaulams formuotis.
  • Suteikia energijos ir reikalingų vitaminų nėščioms moterims.
  • Mažina aukštą kraujo spaudimą, cukraus kiekį kraujyje.
  • Padeda išvengti mažakraujystės. Ši kraujo liga atsiranda, kai nusilpsta organizmas ir pradeda trūkti geležies ir baltymų. Brokolis – tai daržovė, kurioje yra ir to, ir to.

 

Žaliasis brokolių troškinys

 

  • 350 g brokolinių kopūstų
  • 350 g gūžinių kopūstų
  • 300 g šparaginių pupelių
  • 140 g žaliųjų žirnelių
  • Svogūnas
  • 500 g vištienos filė
  • 0,5 l vištienos sultinio
  • 2 šaukštai pesto padažo
  • Druskos, maltų, juodųjų pipirų, svogūnų laiškų pagal skonį
  • Aliejaus kepti

 

Gaminimas

 

Į keptuvę įpilti šiek tiek aliejaus ir pakepinti smulkintą svogūną. Kai suminkštės sudėti vištienos gabalėlius ir pakepinti, kol pabals. Tada supilti sultinį, įdėti druskos, pipirų ir virti ant lėtos ugnies apie 30 minučių, kol vištiena bus tinkama vartoti. Tada sudėti brokolių žiedynus, tarkuotą kopūstą, žirnelius, smulkintas šparagines pupeles ir svogūnų laiškus. Viską pavirti uždengtame puode dar 5 minutes. Paskui sumaišyti su pesto padažu.

 

100 g apie 170 kcal

Paruošimo laikas: apie 65 min

4 porcijos

 

Indiškas brokolių ir panyro troškinys

 

  • 500 g brokolinių kopūstų
  • 150 g panyro arba varškės
  • Svogūnas
  • 2 – 3 skiltelės česnako
  • Šaukštelis kmynų sėklų
  • Šaukštelis citrinų sulčių
  • Druskos, maltų, juodųjų pipirų, aitriosios paprikos, ciberžolės, imbiero pagal skonį
  • Aliejaus kepti

 

Gaminimas

 

Į verdantį vandenį sudėti brokolių žiedynus ir pavirti porą minučių, kol suminkštės. Į keptuvę įpilti šiek tiek aliejaus ir trumpai pakepinti kmynus, paskui sudėti smulkintą svogūną ir kepinti, kol gražiai paruduos. Sudėti apvirtus brokolius ir smulkintus česnakus. Paskaninti prieskoniais. Sudėti panyro gabalėlius arba varškę ir dar pakepinti apie 7 minutes. Baigiant troškinti, apšlakstyti citrinų sultimis ir vandeniu.

 

100 g apie 45 kcal

Paruošimo laikas: apie 25 min

4 porcijos

 

Brokoliais ir mocarela įdarytos keptos bulvės

 

  • 5 bulvių
  • 100 g brokolinių kopūstų
  • Raudona paprika
  • 3 skiltelės česnako
  • Žalios aitriosios paprikos pagal skonį
  • 65 g mocarelos
  • 4 šaukštai grietinės
  • Sviesto kepti
  • Druskos, maltų, juodųjų pipirų pagal skonį

 

Gaminimas

 

Brokolių žiedynus ir smulkintą papriką, česnakus bei aitriąją papriką pakepinti svieste apie 2 – 3 minutes. Įdėti druskos, pipirų ir grietinės. Patroškinti dar 2 minutes. Paskui sumaišyti su tarkuotu mocarelos sūriu. Bulves išvirti su lupenomis ir perpjauti išilgai. Išskobti bulvių vidurį ir pabastyti druska. Įdėti daržovių įdaro. Kepti orkaitėje, įkaitintoje iki 200 laipsnių, apie 5 – 7 minutes.

 

100 g apie 206 kcal

Paruošimo laikas: apie 45 min

5 porcijos

Spausdinti