Sveikas sumuštinis yra vienas populiariausių užkandžių pusryčiams, pietums ir net vakarienei. Jį lengva supakuoti, pagaminti, turi daug sudėtinių angliavandenių, gerųjų riebalų, skaidulų turtingų daržovių ir vaisių. Tinkamai paruošti sumuštiniai figūrai tikrai nekenkia, tačiau daugelis, deja, nemato didelio skirtumo tarp sveikesnių ir nesveikų, kaloringų sumuštinių. Šie patarimai padės pasigaminti sumuštinį, kuris bus ir skanus, ir sveikas.

 

sumustiniai

10 patarimų, kaip pasigaminti sveiką sumuštinį:

 
  • Neprikrauti daug perdirbtų mėsos gaminių. Perdirbtų mėsos gaminių, dešrų, kumpių, vyniotinių, paštetų, reikėtų stengtis vartoti mažiau, nes juose yra daug riebalų, druskos ir konservantų. Saliamį geriau keisti virta vištienos ar kalakutienos krūtinėle, žuvimi ar jūros gėrybėmis.
 
  • Rinktis liesus baltymus. Mėsa gali būti sveiko sumuštinio sudedamoji dalis. Svarbiausia rinktis liesus baltymų šaltinius, kurie nepaverstų sumuštinio kalorijų bomba. Ant duonos galima dėti liesą vištieną, žuvį, kalakutieną, konservuotą tuną ar lašišą.
 
  • Ant sumuštinio prikrauti daug vaisių ir daržovių. Sumuštiniams tinka agurkai, pomidorai, cukinijos, melionai (baltieji ir raukšlėtieji), arbūzai, kriaušės ir obuoliai.
 
  • Nedėti arba dėti mažiau sūrio. Sūris gali sveikiausią sumuštinį paversti nesveiku. Rekomenduojama sumuštiniams rinkti liesą sūrį arba apskritai jo atsisakyti. Daugiau skonio sumuštiniui gali suteikti sodresnio skonio užtepai, pavyzdžiui, humusas, vaisių ir daržovių gabalėliai.
 
  • Rinktis liesesnį užtepą. Sumuštiniams tepti dažniausiai naudojamas sviestas, riebus majonezas. Rekomenduojama rinktis liesesnius užtepus: liesesnį majonezą arba salotų užpilą, garstyčias, humusą, 1 – 2 griežinėlius avokado.
 
  • Nesirinkti baltos duonos. Tai vienas blogiausių sumuštinių pagrindų, nes jame yra rafinuotų miltų ir konservantų. Sveikesnės alternatyvos: kvietinė arba kitokia visadalių grūdų duona, tortilijos, praturtintos grūdais. Kartais duonos apskritai galima atsisakyti ir suvynioti mėsą, sūrį ir daržoves į salotos lapą.
 
  • Rinktis visadalių grūdų duoną. Svarbiausia gaminant sumuštinį pasirinkti tinkamą duoną. Geriausia duona yra pratutinta grūdais, sėklomis, daržovėmis, kitaip tariant – ląsteliena. Su tokia duona pagamintas sumuštinis padės ilgiau išsaugoti sotumo jausmą.
 
  • Tepti mažesnius sumuštinius. Vengti didelių sumuštinių, kokių dažniausiai galima užsisakyti restoranuose ir greito maisto užkandinėse. Pavyzdžiui, valgant ilgą submariną, nereikėtų jo suvalgyti viso iš karto, nes jame yra labai daug kalorijų. Tai toks sumuštinis, kurį galima kuo puikiausiai pasidalyti su draugu.
 
  • Nepiktnaudžiauti ant grotelių keptais sumuštinių, paniniais. Gal tokie sumuštiniai ir yra labai skanūs, bet juos kepant naudojama daug aliejaus arba sviesto, kurie suteikia traškumo. Geriau būtų tiesiog paskrudinti duonos riekeles ir uždėti mėgstamų priedų.
 
  • Nevalgyti supakuotų sumuštinių. Tokių dažniausiai pagriebiama, kur nors skubant, kai nėra laiko gaminti namuose. Dažniausiai jie gaminami iš baltos duonos, pigiausių mėsos gaminių, sūrių ir užtepų. Be to, dažniausiai juose būna daug konservantų ir druskos.
 

Sumuštinis su tunu ir pomidorais

 
  • 200 g konservuoto tuno
  • 2 vidutiniai pomidorai
  • 100 g grietinėlės sūrio
  • Salotų lapų
  • Alyvuogių be kauliukų
  • 4 riekės ruginės duonos
 

Gaminimas

 

Tuną susmulkinti šakute. Alyvuoges perpjauti pusiau, plonai supjaustyti pomidorus. Ruginės duonos riekeles aptepti grietinėlės sūriu, uždėtų salotų lapų, pomidorų griežinėlių, tuno. Papuošti alyvuogėmis.

 

4 porcijos

100 g apie 211 kcal

Paruošimo laikas: apie 10 min

Spausdinti