Trapiame lukšte – sveikiausias maistas Žemėje

Kiaušiniai valgomi nuo pat žmonijos aušros, kai kurie tikriausiai neįsivaizduoja nė dienos be šio maistingo produkto. Tūkstančius metų vertinti ne tik kaip maistas, bet ir turintys magiškų galių, rado vietą viso pasaulio virtuvėse.

Magiška simbolika

Paukščių kiaušiniai jau nuo seno buvo vertingas maistas. Kulinarijos istorikai mano, kad vištos greičiausiai prijaukintos dėl kiaušinių iki 7500 m. pr. Kr., o 1500 m. pr. Kr. atvežtos į Šumero civilizaciją ir Egiptą. Apie 800 m. pr. Kr. Graikijoje itin vertinti putpelių kiaušiniai. 1420 m. pr. Kr. Tėbuose, Egipte, piešinyje vaizduojamas žmogus, nešantis dubenis su dideliais kiaušiniais, tikriausiai stručių ir pelikanų. Kulinariniai įrodymai patvirtina, kad duoną ir pyragus su kiaušiniais kepė senovės Egipto ir Romos tautos. Mat jau tuomet žinota, kad kiaušiniai – puiki rišamoji (tirštinimo) medžiaga. Be to, romėnai traiškė kiaušinių lukštus lėkštėse, kad jose nepasislėptų piktosios dvasios. Viduramžiais per gavėnią kiaušiniai drausti dėl jų maistingumo.

Nuo senovės valgyti visų paukščių rūšių kiaušiniai – vištų, ančių, žąsų, kurapkų, balandžių, fazanų, stručių, povų ir kitų. Legendose fėjos skanaudavo mitinių paukščių, tokių kaip feniksas, kiaušinių. Kiaušiniai pamėgti dėl įvairių priežasčių, netgi magiškų savybių. Tikėta, kad skatina vaisingumą. Slavų ir germanų kraštuose žmonės ištepdavo arklus kiaušiniais, tikėdamiesi našesnės dirvos. Egipte kiaušiniai kabinti šventyklose, kad skatintų vaisingumą ir atsinaujinimą. Kiaušiniai, kaip vaisingumo simbolis, dažnai naudoti įvairiems burtams.

Kiaušinių išlaikymo būdai

Paprasčiausias būdas išsaugoti kiaušinį – apdoroti druska. Druska ištraukia vandenį, neleidžia daugintis bakterijoms ir pelėsiams. Kiniški sūdyti ančių kiaušiniai gaminami panardinant į sūrymą arba apliejant druskos ir molio pasta. Kiaušiniai nustoja absorbuoti druską maždaug po mėnesio. Jų tryniai įgauna oranžinio raudonumo spalvą ir sukietėja, tačiau baltymas išlieka šiek tiek skystas. Verdami prieš pat vartojimą ir patiekiami su ryžių koše. Kiaušinius galima marinuoti išvirus ir panardinus į acto, druskos ir prieskonių (imbiero, kvapiųjų pipirų) mišinį. Dažnai įpilama burokėlių sulčių, kad įgautų raudoną spalvą. Jei laikomi šiame mišinyje kelias valandas, pjaustant matomi ryškios raudoni, balti ir geltoni atspalviai. Marinuojant keletą dienų ar ilgiau, raudona spalva pasiekia trynį.

Nauda sveikatai

Nedidina cholesterolio kiekio kraujyje. Tiesa ta, kad kiaušiniuose daug cholesterolio. Viename kiaušinyje – apie 186 mg. Tačiau svarbu nepamiršti, kad cholesterolio kiekis maiste nebūtinai turi įtakos blogojo cholesterolio kiekiui kraujyje arba širdies ligų rizikai. 70 % žmonių, valgydami maistą, kuriame gausu cholesterolio, nesusiduria su jo padidėjimu. Kitiems 30 % kiaušiniai ar kiti su maistu gaunamo cholesterolio šaltiniai gali smarkiai padidinti cholesterolio kiekį kraujyje. Kita vertus, didesnis gerojo cholesterolio kiekis paprastai susijęs su mažesne širdies ligų, insulto ir kitų sveikatos problemų rizika. Vieno tyrimo metu jauni ir sveiki suaugusieji keturias savaites kasdien valgė po 1–3 kiaušinius. Gerojo cholesterolio kiekis padidėjo 6–13 %.

Reguliuoja atmintį ir nuotaiką. Cholinas – nepaprastai svarbi maistinė medžiaga, priskiriama prie B grupės vitaminų (vitaminas B₄). Smegenims ir nervų sistemai jo reikia, kad reguliuotų atmintį, nuotaiką, raumenų kontrolę ir kitas funkcijas. Taip pat membranoms, supančioms kūno ląsteles, susidaryti. Nedidelis kiekis cholino gaminamas kepenyse, tačiau daugiausia jo gaunama iš kiaušinių. Kai kurie tyrimai atskleidė ryšį tarp didesnio cholino suvartojimo ir geresnių pažinimo funkcijų, ypač žodinės ir vaizdinės atminties. Viename kiaušinyje yra daugiau nei 100 mg šios svarbios maistinės medžiagos.

Saugo regėjimą. Liuteinas ir zeaksantinas – galingi antioksidantai, kaupiami akių tinklainėje. Jie padeda neutralizuoti degeneracinius procesus, kurie žalingi akims. Tyrimai rodo, kad nestokojant šių medžiagų mąžta dviejų dažnų akių ligų – kataraktos ir geltonosios dėmės degeneracijos – rizika. Kiaušinių tryniuose yra daug liuteino ir zeaksantino. Vieno tyrimo metu vyresni žmonės 5 savaites kasdien valgė po kiaušinį. Jų kraujyje liuteino koncentracija padidėjo 26 %, o zeaksantino – 38 %. Kiaušiniuose taip pat gausu vitamino A. Jo trūkumas – dažniausia aklumo priežastis.

Mažina trigliceridų kiekį. Ne visi kiaušiniai vienodi. Jų maistinių medžiagų sudėtis skiriasi, atsižvelgiant į vištų lesalą ir auginimą. Laisvai auginamų vištų ir (arba) lesintų omega-3 papildytais pašarais, kiaušiniuose paprastai yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių. Šios riebalų rūgštys mažina trigliceridų, gerai žinomo širdies ligų rizikos veiksnio, kiekį kraujyje. Tyrimai rodo, kad omega-3 papildytų kiaušinių vartojimas – veiksmingas būdas sumažinti trigliceridų kiekį. Vieno tyrimo duomenimis, 3 savaites valgant penkis omega-3 papildytus kiaušinius per savaitę, trigliceridų kiekis sumažėjo 16–18 %. 2020 m. atliktas nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo 20 dalyvių, parodė, kad 5 savaites kasdien valgant po du tokius kiaušinius, trigliceridų kiekis sumažėjo 10 %.

Naudingosios medžiagos   100 g

Baltymai 4,9 g

Riebalai 4,7 g

Vitaminas A 72 µg

Vitaminas D 1,6 µg

Vitaminas B₄ 181,3 mg

Kalcis 23,6 mg

Magnis 14,8 mg

Kalis 57,2 mg

Fosforas 104,9 mg

100 g 62 kcal

Pusryčių kiaušinienė

2 porcijos

100 g 254 kcal

Ruošti 20 min.

•  2 kiaušiniai
•  6 šaukštai grietinėlės
•  Šaukštas sviesto
•  Druskos pagal skonį

GAMINIMAS. Lengvai išplakti kiaušinius su grietinėle ir žiupsneliu druskos. Ištirpinti sviestą, iškart supilti plakinį ir leisti pastovėti nemaišant 20 sek. Išmaišyti mediniu šaukštu ir palikti dar 10 sek., vėl išmaišyti. Kartoti tol, kol kiaušinienė švelniai apskrus.

Kiaušiniai avokaduose

2 porcijos

100 g 545 kcal

Ruošti 30 min.

•  2 avokadai
•  4 kiaušiniai
•  Jūros druskos, maltų pipirų pagal skonį
•  50 g rūkytos šoninės kubelių
•  15 g svogūnų laiškų

GAMINIMAS. Avokadus perpjauti išilgai pusiau ir išimti kauliukus. Šaukštu atsargiai pašalinti dalį minkštimo. Į kiekvieną puselę įmušti po kiaušinį. Sudėti į kepimo popieriumi išklotą skardą. Apibarstyti šoninės kubeliais ir pagardinti prieskoniais. Kepti apie 25 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 200 ºC. Patiekti papuošus smulkintais svogūnų laiškais.

Autorius Monika Budnikienė