Įvairiapusė mankšta, anot specialistų, palengvina gimdymą ir atsigavimą. Fiziškai aktyvios nėščiosios patiria mažesnę įvairių būklių, tokių kaip preeklampsija, gestacinis diabetas ar pogimdyminė depresija, riziką. Sportas gerina nuotaiką ir slopina įvairius nemalonius pojūčius laukiantis. Visgi būtina laikytis tam tikrų taisyklių, kad mankšta teiktų naudą ir nekeltų pavojaus.

 

Kiekvienam trimestrui skirtingi pratimaiStage,Of,Pregnancy.,Pleasant,Pregnant,Woman,Posing,In,Profile,And

 

Esant normaliai nėštumo eigai, specialistai daugeliui nėščiųjų rekomenduoja mankštintis apie 30 min. per dieną. Pratimai turėtų būti lengvo ar vidutinio intensyvumo. Visgi visada svarbu atsižvelgti į besilaukiančios moters būklę. Jeigu nėščioji iki pastojimo nesportavo, rekomenduojama pradėti pamažu ir atlikti lengvą mankštą kasdien po 10 min. Tuomet treniruotės laiką palaipsniui didinti. Intensyviai sportavusios iki nėštumo gali laikytis savo režimo, tik rinktis saugesnius mankštos pratimus:

 
  •  Pačiu jautriausiu periodu (iki 16 savaičių) derėtų susilaikyti nuo itin intensyvių fizinių pratimų. O tomis dienomis, kai turėjo pasireikšti trys pirmi menstruacijų ciklai, svarbu vengti bet kokio fizinio krūvio. Mat tuo laikotarpiu didesnė persileidimo rizika. Nėštumo pradžioje tinka kvėpavimo pratimai ir lengva mankšta riešams, alkūnėms, čiurnoms, kelių sąnariams. Jie ne tik padeda išlaikyti lankstumą, bet ir gerina medžiagų apykaitą. Taip pat tinka vaikščiojimas. Nueiti galima 1–3 km, kaitaliojant ėjimo greitį nuo 90 iki 120 žingsnių per minutę.
  •  Nuo 17 savaitės tolerancija fiziniam krūviui pagerėja. Vėlesnėmis nėštumo savaitėmis rekomenduojama daugiau treniruoti dubens dugno raumenis, palaikyti bendrą raumenų tonusą ir stuburo lankstumą. II ir III nėštumo trimestrais nėščioji gali vaikščioti 3–5 km per dieną.
  •  Nuo 24–25 savaitės nėščiajai reikia taikyti mažesnį fizinį krūvį. Svarbu daryti pratimus, veikiančius visą organizmą. Tai puikus metas pradėti mokytis kvėpavimo ir atsipalaidavimo pratimų, praversiančių per gimdymą.
  •  Nuo 33 savaitės iki gimdymo būtina dar kartą sumažinti fizinį aktyvumą ir krūvį. Patariama vengti energingų rankų pakėlimų aukščiau pečių. Reikėtų toliau tęsti pratimus dubens dugno raumenims stiprinti, o kojas pritraukiančius raumenis ištempti. Rekomenduojami atsipalaidavimo pratimai ir eisenos korekcija. Svarbūs specialūs kvėpavimo pratimai. Vaikščioti derėtų ne taip greitai, tačiau vis dar galima įveikti 1–3 km kasdien.
 

Universalios taisyklės

 

Kiekviena nėščioji unikali, tad ir kiekvienas nėštumas yra kitoks. Specialistai pataria nusistatyti asmeninius tikslus ir didėjant pilvukui juos nuolat peržiūrėti. Visgi galioja ir keletas universalių saugumo taisyklių sportuojant. Itin svarbu gerai apšilti ir neperkaisti. Kūno temperatūra neturėtų pakilti aukščiau nei 38 ºC. Perkaitimas pavojingas vaisiui, tad būtina stebėti prakaitavimo lygį, karštomis dienomis saugotis ilgalaikio saulės poveikio. Anksčiau specialistai rekomenduodavo besilaukiančioms itin kruopščiai stebėti savo pulsą. Manyta, kad jis neturėtų viršyti 140. Visgi dabar linkstama šią taisyklę koreguoti, nes nėštumo metu pulsas padažnėja natūraliai. Svarbiausias rodiklis, nurodantis, kokio lygio pulsas yra sveika, – kalbėjimo testas. Treniruodamasi nėščioji neturėtų taip pridusti, kad negalėtų kalbėti. Visos treniruotės metu besilaukianti moteris turi gebėti laisvai pasakyti sakinį, kalbėti. Jeigu šnekėti sunku, vadinasi, būtina mažinti tempą. Esant per aukštam pulsui, kraujas nespėja pernešti deguonies, ir vaikelis gali nuo to nukentėti. Laukiantis dažniausiai dėl griuvimo rizikos neleidžiamas kalnų slidinėjimas, jojimas, kontaktinės sporto šakos, nardymas, dideli šuoliai, dviračių sportas, tenisas ir pan. Reikia vengti įprastų pilvo preso pratimų, ypač nuo 26 savaitės – jų darymas didina diastazės riziką. Saugiomis ir beveik visoms nėščiosioms tinkamomis treniruotėmis laikomas plaukiojimas ir vandens treniruotės. Vanduo palaiko augančio kūdikio svorį, o judesiai vandenyje padeda palaikyti širdies ritmą. Be to, tokių treniruočių metu neapkraunami sąnariai ir raumenys. Jei užsiimant kita veikla jaučiamas nedidelis nugaros skausmas, pravartu išbandyti plaukimą.

 

Naudinga žinoti

 
  •  Sportuoti geriausia 10–14 val., nes tuo metu gimda mažiausiai aktyvi.
  •  Vandens pratimai gerina kvėpavimo sistemą, stiprina širdies ir kraujagyslių sieneles, gerina kraujo apytaką, o tai padeda užkirsti kelią kraujo stagnacijai galūnėse ir mažajame dubenyje, mažina venų varikozės ir hemorojaus tikimybę.
  •  Treniruojantis nerekomenduojama dėvėti kompresinių kojinių ir įtvarų.
  •  Vengti staigių judesių, nes nėštumo metu suminkštėja sausgyslės ir raiščiai. Nekelti abiejų kojų vienu metu, neišriesti nugaros. Kadangi didėja fiziologinis stuburo juosmeninės dalies linkis, gali išsiskirti tiesieji pilvo raumenys.
  •  Rekomenduojama riboti pratimus gulint ant nugaros, o jei tenka gulėti, gulėjimo laikas vienu metu neturėtų būti ilgesnis nei 5 min. Tai būtina norint išvengti tuščiosios venos spaudimo.
  •  Mankštinantis atitinkamai subalansuoti mitybą. Sportuojanti nėščioji turi gauti apie 500 kcal daugiau nei nesimankštinanti.
 

Autorius Eglė Stratkauskaitė