Skaitmeninė priklausomybė. Kaip išsilaisvinti?

Pastaraisiais dešimtmečiais technologijos virto neatsiejama kasdienybės dalimi. Socialiniai tinklai leidžia greitai ir patogiai bendrauti, dalintis informacija, stebėti pasaulio įvykius realiuoju laiku. Tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad vis daugiau žmonių tampa priklausomi nuo virtualių platformų. Nors dažniausiai šis fenomenas siejamas su jaunimu, suaugusieji irgi vis labiau įtraukiami į skaitmeninį pasaulį. Kaip apsisaugoti, kad tai nevirstų rimta priklausomybe?

Ne tik jaunimo problema

Skaitmeninė priklausomybė, ypač susijusi su socialiniais tinklais ir interneto naudojimu, tampa vis aktualesne problema tiek Europoje, tiek pasauliniu mastu. Remiantis 2024 m. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) tyrimu, atliktu apklausus beveik 280 tūkst. 11–15 m. paauglių, nustatyta, kad 11 % jų patiria priklausomybę nuo socialinių tinklų. Kasmet skaitmeninės priklausomybės atvejų skaičius auga. Visuomenėje vyrauja stereotipas, kad priklausomybė nuo socialinių tinklų būdingesnė jaunimui. Tačiau pastarųjų metų tyrimai rodo, kad vis daugiau suaugusiųjų irgi patenka į šiuos spąstus. 2021 m. duomenimis, Lietuvoje tarp 16–74 m. žmonių internetu naudojasi apie 87 %, iš kurių 78 % tai daro kasdien. Kiekvienais metais skaitmeninio pasaulio vartojimas auga ne tik tarp jaunimo. Štai tarp 65–74 m. atstovų internetu naudojasi apie 55 % asmenų – beveik 10 % daugiau nei ankstesniais metais. Deja, ne visuomet pavyksta suvaldyti virtualiame pasaulyje praleidžiamą laiką: maždaug 29 % lietuvių pripažįsta besijaučiantys priklausomi nuo interneto, o 24 % – nuo išmaniųjų telefonų. Ir čia kalbama ne apie paauglius, o suaugusius asmenis.

Sukurta skatinti priklausomybę

Pastebima, kad skaitmeninio pasaulio vilionėms sunkiai atsispiria net tie, kurie neturi polinkio kitoms priklausomybėms, pavyzdžiui, rūkymui, alkoholio vartojimui ar kt. Kodėl virtuali erdvė tokia įtraukianti? Pasirodo, ji sukurta taip, kad skatintų priklausomybę.

Dopamino sistema ir atlygio mechanizmas. Kai panyrame į socialinius tinklus, žaidimus ar kitą skaitmeninį turinį, mūsų smegenyse išsiskiria dopamino – malonumo ir motyvacijos hormono. Patiktukai, komentarai, nauji pranešimai ar pasiekimai žaidimuose sukelia tą patį malonumo efektą kaip ir kitos priklausomybę sukeliančios veiklos (pvz., azartiniai lošimai). Tai skatina nuolat sugrįžti.

FOMO. Internetas suteikia nesibaigiantį naujo turinio srautą – naujienos, vaizdo įrašai, socialinių tinklų įrašai. Tai sukelia vadinamąjį FOMO (fear of missing out) efektą – baimę praleisti svarbią informaciją ar įvykį, todėl žmonės nuolat tikrina telefonus ar kompiuterius.

Suasmeninti algoritmai. Socialiniai tinklai, „YouTube“, „Netflix“ ir kitos platformos naudoja dirbtinį intelektą, kad analizuotų mūsų elgesį ir pateiktų labiausiai įtraukiantį turinį. Tai sukuria uždarą ratą, kuriame žmogus gauna vis daugiau to paties tipo patrauklios informacijos, o tai dar labiau didina vartojimą.

Lengvas prieinamumas. Išmanieji telefonai leidžia pasiekti skaitmeninę erdvę bet kur ir bet kada. Įpratimas tikrinti telefoną ryte, per pietus ar prieš miegą sukuria stiprius kasdienius ritualus, kurie ilgainiui tampa priklausomybe.

Socialiniai veiksniai. Didelė dalis socialinių ryšių šiandien vyksta internetu – per žinutes, socialinius tinklus ar vaizdo skambučius. Baimė atsilikti nuo draugų ar būti atstumtiems verčia nuolat dalyvauti virtualiame gyvenime.

Žaidybiniai elementai. Daugelis programėlių ir internetinių paslaugų naudoja žaidybinimo (gamification) elementus, pvz., taškus, pasiekimus, „serijas“ (streaks), lygio kėlimą. Tai psichologiškai verčia toliau naudotis platformomis, nes kyla noras nenutraukti tariamo progreso.

Pabėgimas nuo realybės. Internetinė erdvė dažnai tampa pabėgimo priemone nuo streso, nerimo ar nuobodulio. Socialiniai tinklai, vaizdo žaidimai ar net paprastas naršymas internete gali laikinai sumažinti emocinę įtampą, bet sykiu sukelti priklausomybę.

Poveikis psichinei sveikatai

Psichologai vis dažniau kalba apie tai, kad priklausomybė nuo skaitmeninės erdvės, ypač socialinių tinklų, turi tiesioginį poveikį emocinei gerovei. Per didelis laikas prie ekranų siejamas su padidėjusiu nerimu, depresija, nemiga bei sumažėjusia dėmesio koncentracija. Tyrimai rodo, kad per didelis socialinių tinklų naudojimas suaugusiesiems gali kelti panašių problemų, kaip ir jaunimui.

Stresas. Nuolatinis informacijos srautas ir socialinis spaudimas palaikyti tobulą įvaizdį gali sukelti emocinį išsekimą. 2018 m. atliktas Kalifornijos universiteto tyrimas atskleidė, kad dažnas socialinių tinklų naudojimas siejamas su aukštesniu kortizolio – streso hormono – lygiu organizme. Vėliau ne viena mokslinė studija tai patvirtino. Perteklinis laiko leidimas skaitmeninėje erdvėje glaudžiai susijęs su augančiu stresu ir nepaaiškinamu nerimu.

Miego problemos. Ekranų skleidžiama mėlyna šviesa slopina melatonino gamybą, dėl to sutrinka užmigimo procesas ir miego ciklas. 2020 m. atliktas Oksfordo universiteto tyrimas parodė, kad žmonės, naudojantys socialinius tinklus prieš miegą, vidutiniškai miega viena valanda trumpiau nei tie, kurie tokio įpročio neturi.

Socialinė izoliacija. Nors socialiniai tinklai suteikia galimybę palaikyti ryšius su draugais ir artimaisiais, jie taip pat gali atitolinti nuo realaus bendravimo. Psichologiniai tyrimai rodo, kad kuo daugiau laiko žmogus praleidžia socialiniuose tinkluose, tuo labiau jaučiasi vienišas.

Mažėjantis produktyvumas. Ilgos valandos, praleistos socialiniuose tinkluose, mažina gebėjimą susikaupti ir atlikti svarbias užduotis. Stanfordo universiteto mokslininkai nustatė, kad žmonės, dažnai naudojantys socialinius tinklus, patiria 40 % daugiau dėmesio sutrikimų nei juos naudojantys saikingai.

Kaip atsiriboti?

Skaitmeninė priklausomybė tampa vis dažnesne problema, tad būtina imtis veiksmų, padedančių sumažinti per didelį socialinių tinklų naudojimą. Štai keli efektyvūs būdai, kurie gali padėti.

Nustatyti laiko ribas.Daugelis išmaniųjų telefonų turi funkcijas, leidžiančias stebėti ir riboti socialinių tinklų naudojimą. Tad galima nustatyti, kad socialinių tinklų programėlės būtų prieinamos tik tam tikru dienos metu.

Sąmoningai planuoti pertraukas. Vietoj įprasto naršymo galima sąmoningai suplanuoti laiko tarpus, kai socialiniai tinklai nebus naudojami, pavyzdžiui, per pietus ar prieš miegą.

Skaitmeninė detoksikacija. Kartą per savaitę ar mėnesį pabandyti visiškai atsisakyti socialinių tinklų naudojimo tam tikrą laikotarpį, pavyzdžiui, savaitgalį.

Rasti alternatyvių veiklų. Sportas, skaitymas, hobiai ar gyvas bendravimas padeda trumpinti laiką, praleidžiamą prie ekranų.

Pašalinti nereikalingas programėles. Kartais tiesiog pašalinus tam tikras programėles iš telefono galima sumažinti impulsą jas atsidaryti.

Sumažinti pranešimų kiekį. Išjungus nereikalingus pranešimus, pavyks išvengti nuolatinio tikrinimo ir atitraukimo nuo realių veiklų.

Autorius Jūratė Survilė