Šaltymečio pažiba – lapiniai kopūstai
2024-11-07 10:01Nors lapiniai kopūstai (kale) šiuolaikinėje kulinarijoje išpopuliarėjo neseniai, juos žmonės augino ir noriai valgė dar antikos laikais. Ir ne be priežasties. Jau tada žinota, kad šie kopūstai itin maistingi ir naudingi sveikatai. Šiais laikais ištirta, kad gausūs vitaminų A, C ir K, o jų skaidulos padeda užtikrinti gerą virškinimo sistemos veiklą. Tad įtraukti į mitybą verta beveik visiems.
Paplitę visame pasaulyje
Lapiniai kopūstai dar vadinami vegetarų jautiena, žalumynų karaliumi ar net maistinių medžiagų bomba. Šios daržovės laikomos vienomis naudingiausių žmogaus organizmui. Itin populiarios Airijoje ir kitose Vakarų Europos šalyse, taip pat dažnai gaminamos ir valgomos pietinėse JAV valstijose. Visgi auginti pradėta Viduržemio jūros regione dar prieš 4000 metų. Šiuos kopūstus mėgo senovės turkai ir graikai. Iš graikų lapinių kopūstų auginimo tradiciją perėmė romėnai. Manoma, kad visoje Europoje šios daržovės paplito XII–XIII a. Viduramžiais tai buvo vienuolių ir varguolių maistas. Mat auga greitai, duoda gausų derlių, pakantūs šalnoms. Būtent dėl tos priežasties lapinių kopūstų su savimi per Atlantą iš Europos atsigabeno ir Kanados naujakuriai. Čia lapiniai kopūstai dabar auginami tiek maistui, tiek puošybai, nes būna ne tik žalios, bet ir violetinės, baltos, mėlynai žalsvos spalvos. Giminingi briuseliniams ir gūžiniams kopūstams. Visgi gali išsilaikyti net spaudžiant –15 ºC šaltukui. Tad Šiaurės šalyse šie garbanoti ir sodrių spalvų gražuoliai gali puošti kiemus kaip dekoratyviniai krūmeliai. Paprastai jų derlius nuimamas vėlyvą rudenį. Mat po šalnų tampa šiek tiek saldesni.
Itin mėgstami sveikuolių
Lapinius kopūstus šiuolaikiniame pasaulyje išpopuliarino sveikuoliai. Apie 1990 m. JAV kilus sveiko gyvenimo būdo judėjimui, jais rekomenduota keisti mėsą. Šie kopūstai džiovinti ir valgyti kaip užkandis, taip pat virsdavo žaliųjų kokteilių ingredientu. Ir dabar siūloma spausti sultis, maišyti su vaisių sultimis ir vartoti kaip gėrimą, padedantį stiprinti imunitetą šaltuoju metų laiku bei, žinoma, sulieknėti. Visgi mitybos specialistai ragina nepersistengti. Mat lapiniai kopūstai, nors ir itin sveiki, nėra superproduktas, galintis pakeisti visus kitus. Be to, jų skonis patinka ne visiems. Tad geriausia ruošti ir vartoti paprastai, kaip visas kitas daržoves. Šie kopūstai puikiai tinka sriuboms ar troškiniams. Nuplikyti ar lengvai pakepinti tampa puikiu šiltų salotų pagrindu. Mitybos specialistai ir kulinarai rekomenduoja juos termiškai apdoroti ne tik dėl skonio savybių, bet ir tam, jog taptų lengviau virškinami. Mat lapiniai kopūstai, kaip ir kitos kryžmažiedės daržovės, gali sukelti virškinimo sistemos diskomfortą. Itin jautrūs dideliam skaidulų kiekiui yra žmonės, kamuojami dirgliosios žarnos sindromo. Retsykiais gali pasireikšti alerginių reakcijų.
Kaip išsirinkti ir laikyti?
Šiuo metu – lapinių kopūstų sezonas. Tad jie geriausios kokybės ir pasižymi gardžiausiu skoniu. Norint išsirinkti kokybiškų, derėtų atidžiai apžiūrėti. Lapai turi būti sodriai žali, neapvytę, nepageltę, be dėmių. Parsinešus namo reikėtų pašalinti visus raištelius. Jeigu nebus iškart ruošiami, geriau neplauti. Mat dėl drėgmės pradeda greičiau gesti. Laikomi daržovių stalčiuje, tinkami vartoti 3–5 dienas. Prieš pat ruošiant būtina nuplauti šaltu tekančiu vandeniu. Norint laikyti ilgiau, galima užšaldyti. Tik derėtų nuplikyti, kad išsilaikytų spalva, tekstūra ir maistinės medžiagos. Nuplikius lapus svarbu nusausinti ir sudėti į sandarius šaldymo maišelius arba indelius. Tuomet tinkami vartoti 6 mėn. Verta prisiminti, kad šios rūšies kopūstai itin jautrūs etileno dujoms, kurių išskiria kai kurie vaisiai, pavyzdžiui, obuoliai ir bananai. Todėl šaldytuve lapinius kopūstus reikėtų laikyti toliau nuo šių vaisių, kad netaptų kartūs ir nepagelstų.
Nauda sveikatai
Gausu geležies. Vienoje lapinio kopūsto porcijoje – daugiau geležies nei tokiame pat kiekyje jautienos. Geležis itin svarbi hemoglobino gamybai, deguonies pernešimui, ląstelių augimui ir tinkamai kepenų veiklai.
Didelis kalcio kiekis. Lapiniuose kopūstuose daugiau kalcio nei piene. Be to, šias daržoves gali krimsti netgi netoleruojantys laktozės. Kalcis padeda palaikyti sveikus kaulus, saugo nuo osteoporozės.
Daug vitamino K. Ištirta, kad vitaminas K svarbus vėžinių ligų prevencijai, taip pat sergsti nuo kraujo krešulių, o didesnis jo kiekis gali padėti sergant Alzheimeriu.
Vitamino A šaltinis. Šis vitaminas svarbus aštriam regėjimui, sveikai odai, padeda išvengti plaučių ir burnos ertmės vėžinių ligų.
Apstu vitamino C. Itin reikšmingas stipriai imuninei sistemai, greitai medžiagų apykaitai ir kūno hidratacijai palaikyti.
Mažai kalorijų, gausu skaidulų. Porcija (apie 70 g) šių daržovių turi 36 kcal ir 5 g skaidulų, suteikiančių ilgalaikio sotumo, padedančių įveikti virškinimo sistemos negalavimus.
Detoksikuojantis produktas, gausus antioksidantų. Lapiniuose kopūstuose apstu skaidulų ir sieros – organizmą valančių ir tinkamą kepenų veiklą palaikančių medžiagų. Šiose daržovėse esantys karotenoidai ir flavonoidai itin reikšmingi vėžinių ligų prevencijai.
Sergsti nuo uždegimų. Porcijoje šių kopūstų yra 10 % omega-3 riebalų rūgščių dienos normos. Šios rūgštys padeda išvengti artrito, astmos ir autoimuninių sutrikimų.
Verta žinoti! Didelis vitamino K kiekis lapiniuose kopūstuose gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, ypač kraują skystinančiais. Sergantiems inkstų ligomis šių kopūstų reikėtų vartoti saikingiau dėl didelio kalio kiekio ir oksalatų. Be to, juose, kaip ir brokoliuose, briuseliniuose kopūstuose, yra junginių, vadinamų goitrogenais. Šie junginiai gali trikdyti skydliaukės veiklą, nes slopina jodo įsisavinimą. Nors verdant goitrogenų sumažėja, sergantiems skydliaukės sutrikimais, ypač hipotiroze, lapinių kopūstų siūloma vartoti saikingai.
Maistinė vertė 100 g
Baltymai 4,3 g
Angliavandeniai 9 g
Kalis 491 mg
Natris 38 mg
Kalcis 150 mg
Magnis 47 mg
Geležis 1,5 mg
Vitaminas C 120 mg
100 g 49 kcal
Rudeniška sriuba
6 porcijos
100 ml 108 kcal
Ruošti 30 min.
- 170 g lapinių kopūstų
- 80 g mirkytų lęšių
- Svogūnas
- Salieras
- 2 skiltelės česnako
- 2 morkos
- 2 bulvės
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
- 1,5 l daržovių sultinio
- Druskos, maltų pipirų pagal skonį
GAMINIMAS. Kopūstus nuplauti tekančiu vandeniu ir supjaustyti juostelėmis. Puode įkaitinti aliejų, suberti smulkintą svogūną ir česnaką, pakepinti kelias minutes. Suberti smulkintas morkas, salierą, bulves. Maišant kepti dar 2–3 min. Supilti sultinį, sudėti lęšius ir virti 15 min. Galiausiai sudėti kopūstus, pagardinti prieskoniais ir virti dar 5–7 min.
Pyragas su lapiniais kopūstais
6 porcijos
100 g 173 kcal
Ruošti 30 min.
- 12 lakštų filo tešlos
- 150 g lapinių kopūstų
- Poras
- 4 kiaušiniai
- 50 g sviesto
- 100 g fermentinio sūrio
- 4 saulėje džiovintų pomidorai
- Druskos, maltų pipirų pagal skonį
GAMINIMAS. Kopūstus ir porą nuplauti tekančiu vandeniu, susmulkinti. Smulkiai sukapoti pomidorus. Keptuvėje išlydyti pusę sviesto, suberti daržoves ir kepti, kol kopūstai apvys. Išplakti kiaušinius ir supilti į keptuvę. Nuolat maišant kepti apie 2 min. Leisti šiek tiek atvėsti. Skardą ištepti trupučiu sviesto. Ištiesti 6–8 tešlos lakštus taip, kad šie uždengtų skardos kraštus. Sudėti kiaušinių ir kopūstų masę, gausiai apibarstyti tarkuoti sūriu. Ant viršaus ištiesti likusius lakštus ir aptepti likusiu sviestu. Kepti 15 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 160 °C.
Autorius Eglė Stratkauskaitė