Gali atrodyti, kad lengvas ritmingas kvėpavimas – pastangų nereikalaujantis procesas. Visgi tai ne visai tiesa. Medikų manymu, net trečdalis žmonių, kuriems nediagnozuota jokių kvėpavimo sutrikimų, kvėpuoja netaisyklingai. O daugelis nė nežino, kaip iš tiesų dera kvėpuoti.

 

Daugiau nei vienas būdasConcept,Of,Mental,Health.,Woman,Sitting,On,Couch,And,Doing

 

Kvėpavimas iš tiesų yra paprastas. Šis gyvybiškai svarbus procesas vyksta savaime. Įkvepiama per nosį, oras kvėpavimo takais patenka į plaučius, o iš ten įsisavintas deguonis su krauju pasiekia visus kūno organus ir kiekvieną ląstelę. Tačiau kvėpuojant dalyvauja ne tik nosis ir plaučiai. Įkvepiant ir iškvepiant juda beveik viskas kūnas. Ir neretai kvėpavimo procese pradeda dominuoti ne tos kūno dalys, kurios turėtų. Pasirodo, daugybė suaugusių žmonių kvėpuoja ne per nosį, o per burną. Dėl to gali pasikeisti jų žandikaulio struktūra. Nemažai tokių, kurie kvėpuoja per daug paviršutiniškai, tik krūtine. Tuomet nepavyksta įsisavinti užtektinai deguonies, apima noras nusižiovauti, ima kamuoti silpnumas, galvos skausmas ir net kaklo raumenų tempimas. Mat kaklo raumenys nuolat asistuoja iškvepiant, o kai kvėpavimas vyksta tik viršutinėje dalyje, t. y. krūtinės srityje, jie priverčiami nuolat dirbti ir pertempiami.

 

Kitas netaisyklingo kvėpavimo būdas – kvėpavimo koncentravimas raktikaulių srityje. Tuomet įkvepiant pakyla pečiai, o pilvas įkvepiant nevalingai įtraukiamas. Taip kvėpuojantys deda daug pastangų, tačiau į plaučius oro patenka gerokai mažiau, nei reikėtų. Deja, žmonės, kurie kvėpuoja tokiu neįprastu būdu, dažnai vaikšto susikūprinę, kenčia nugaros ir sprando skausmus, greitai pavargsta, bet nežino kodėl. Kineziterapeutai ir kvėpavimo technikų mokytojai išskiria daugiau netaisyklingo kvėpavimo pavyzdžių. Jie gana individualūs, nulemti netinkamų įpročių, traumų ar net lėtinių ligų. Paprasčiausias būdas įsitikinti, ar kvėpuojama taisyklingai – atlikti nesudėtingą pratimą:

 
  •  Atsigulti ant nugaros vilkint laisvus ir nevaržančius drabužius.
  •  Ant bambos paguldyti nedidelį plastikinį butelį vandens.
  •  Giliai įkvėpti ir įkvepiant bandyti butelį pakelti kuo aukščiau. Leisti plaučiams ir pilvui maksimaliai prisipildyti oro.
  •  Iškvepiant stengtis nuleisti butelį kiek įmanoma žemiau.
 

Jeigu pratimą atlikti nesunku, viskas pavyksta beveik nesąmoningai, nejaučiamas skausmingas įsitempimas, vadinasi, kvėpavimas taisyklingas. Jeigu kvėpuojant pilvas beveik nejuda, o butelis tik vos pakyla ir nusileidžia, vadinasi, kvėpuojama paviršutiniškai. Tad metas ugdyti taisyklingo kvėpavimo įpročius.

 

Nemalonios netinkamo kvėpavimo pasekmės

 

Žmogus per parą įkvepia ir iškvepia 22–24 tūkst. kartų, tad kvėpuoti taisyklingai itin svarbu. Jeigu kvėpavimas netaisyklingas, netolygus, organizmo funkcijos greitai išsibalansuoja ir atsiranda sąlygos vystytis įvairioms ligoms. Dėl netaisyklingo kvėpavimo ilgainiui sutrinka kraujo apykaita. Natūraliosios medicinos specialistai sako, kad dėl netinkamo kvėpavimo ir kraujo apytakos trikdžių kraujyje padidėja šarmų kiekis. O šarmai trukdo ir taip ribotai deguonies apykaitai. Stingant deguonies apima nuovargis, silpnumas, kamuoja galvos skausmai, tirpsta rankos ir kojos, net gali nukentėti širdis bei kraujagyslės. Mat nuolat stokojant deguonies širdis priversta daugiau darbuotis, kad aprūpintų gyvybiškai svarbius organus būtiniausiomis medžiagomis. Visgi dar iki pajuntant simptomus, problemų kyla dėl psichologinės savijautos. Mat dėl deguonies trūkumo suprastėja miego kokybė. Gulint ant nugaros ir kvėpuojant tik paviršutiniškai išauga rizika, kad pasireikš miego apnėja. Šiam naktiniam sutrikimui būdingas trumpam laikui – 10–30 sek. sustojęs kvėpavimas. Miego apnėjos metu žmogus dažnai pabunda tam, kad tęstų kvėpavimą, tačiau vėliau ryte to neprisimena. Tačiau dėl prabudimų stipriai nukenčia miego kokybė, tad tampa sunkiau sutelkti dėmesį, pablogėja atmintis, apima irzlumas, prislėgta nuotaika. Deguonies trūkumas paveikia ir centrinę nervų sistemą. Specialistai taip pat primena, kad kokybiškas, ritmingas ir taisyklingas kvėpavimas padeda valdyti patirtas psichines reakcijas ir emocijas.

 

Kitas svarbus su kvėpavimo kokybe susijęs aspektas – tai organizmo gebėjimas pakeisti kvėpavimo ritmą ir intensyvumą pasikeitus aplinkybėms. Dauguma pastebi, koks būna kvėpavimas ramybės būsenoje ir kaip pasikeičia užlipus laiptais. Žmogaus kūnas nuolat reaguoja į pokyčius, dėl to kinta ir kvėpavimas. Jeigu didžiąją laiko dalį praleidžia sėdėdamas, organizmas tai supranta kaip ramybės būseną. Tad centrinė nervų sistema slopina kūno funkcijas ir pradeda jas tausoti. Paprasčiau tariant, viskas organizme vyksta tingiau, o tai stipriai paveikia ir visą kvėpavimo sistemą. Tad pasyvūs žmonės dažniau patiria sunkumų tiek siekdami taisyklingai kvėpuoti, tiek užsiimdami nesunkia fizine veikla.

 

Kvėpuoti kaip kūdikiui

 

Išvengti su netaisyklingu kvėpavimu susijusių sveikatos sutrikimų ir pagerinti psichologinę savijautą galima giliai kvėpuojant. Tokio kvėpavimo reikia mokytis, tam pašvęstos net tam tikros jogos rūšys. Specifiniai pratimai vadinami pranajama. Juos kartojant mokomasi maksimaliai išnaudoti visą plaučių tūrį ir kontroliuoti kvėpavimą. Tačiau tikrai ne visi nori tapti jogos asais. Tad jiems pasimokyti verta ne iš jogos instruktorių, o iš kūdikių. Vos gimęs mažylis kvėpuoja pilvuku. Tai pats efektyviausias ir geriausias kvėpavimo būdas, mat įkvepiama daugiau deguonies ir iškvepiamas didesnis anglies dioksido kiekis, nes kvėpavimas yra gilus, naudojamas didesnis plaučių tūris. Pilvinio kvėpavimo metu didelį vaidmenį atlieka diafragmos raumuo, nes įkvepiant pilvas turi išsipūsti, diafragma nusileidžia ir susitraukia, o iškvepiant ji atsipalaiduoja, pilvas susitraukia. To nesunku išmokti – tereikia 10–15 dienų kartoti nesudėtingą pratimą:

 
  •  Atsigulti ant grindų ar kito kieto, lygaus paviršiaus.
  •  Vieną ranką uždėti ant pilvo ir giliai įkvėpti per nosį. Ranka turi būti pajuntama, kad pilvas maksimaliai prisipildo oro.
  •  Tuomet per burną lėtai iškvėpti.
  •  Pratimą kartoti ne mažiau kaip 6 sykius.
 

Taip kvėpuojant gali svaigti galva. Būtent todėl visada rekomenduojama atlikti pratimą gulint. Svaigimas atsiranda, nes smegenys gauna daugiau deguonies nei įprastai. Kvėpuojant pilvu kvėpavimo sistema gauna iš deguonies užtektinai energijos ir visiškai pašalina nereikalingą anglies dvideginį, taip pat padeda sumažinti stresą, įtampą, kraujo spaudimą, lengviau susikoncentruoti, pajusti ramybę ir atsipalaidavimą. Viską atlikus tinkamai, maždaug po dviejų savaičių toks gilus kvėpavimas tampa beveik savaiminis. Tuomet galima išbandyti jau minėtą jogos kvėpavimą:

 
  •  Atsigulti ar atsisėsti ištiesus nugarą.
  •  Vieną ranką uždėti ant krūtinės, kitą – ant pilvo ties bamba.
  •  Lėtai ir giliai įkvėpti stengiantis kontroliuoti oro srautą: oras pamažu užpildo pilvą, tada krūtinės ląstą, viršutinę plaučių dalį ir galiausiai gerklę.
  •  Tuomet kvėpavimą sulaikyti bent 5 sek.
  •  Iškvėpti itin lėtai ta pačia tvarka – pirmiausia orą išstumti iš pilvo, tada iš krūtinės ir raktikaulių srities, galiausiai iš nosies.
  •  Iškvėpimas, kaip ir įkvėpimas, turi būti lėtas ir tolygus.
  •  Kartoti pratimą bent 21 dieną kasdien, kas savaitę ilginant praktikų laiką 2 min. Pradėti rekomenduojama nuo 5 min. seanso.
 

Pravers kiekvienam:

 
  •  Pavalgius patariama bent 10 min. ramiai pasėdėti ir giliai pakvėpuoti. Ramus, lėtas kvėpavimas sužadina parasimpatinę nervų sistemą, t. y. ramybės ir virškinimo būseną. Leidus kūnui tinkamai priimti maistą, jis bus geriau apdorotas, žmogus ilgiau jausis sotus ir nenorės deserto.
  •  Norint greitai sumažinti įtampą, vienas paprasčiausių, lengviausiai įsimenamų ir atliekamų pratimų – „dėžės“ kvėpavimas, kai įkvepiama per 4 sek., oras užlaikomas 4 sek., iškvepiama per 4 sek. ir vėl oras užlaikomas 4 sek., taip tęsiant bent kelias minutes.
  •  Jeigu kamuoja aukštas kraujospūdis, kasdien rekomenduojama bent 15 min. skirti sąmoningam kvėpavimui, kai iškvėpimas bent du kartus ilgesnis nei įkvėpimas. Pavyzdžiui, įkvėpti, kol skaičiuojama nuo 1 iki 4, o iškvėpti – nuo 1 iki 8.
 

Autorius Eglė Stratkauskaitė