Jei nesate ryto žmogus, mintis šokti iš lovos ir eiti į sporto salę gali atrodyti kaip blogiausia idėja pasaulyje, ypač tingų šeštadienio rytą. Argi nenorėtumėte treniruotės, kuri padėtų ištempti ir sutvirtinti kojas, pilvo presą, pečius net neatsikėlus iš lovos? Šie penki pratimai nereikalauja jokių drabužių, jokios įrangos ir gali būti atliekami dar prieš pasidarant rytinį puodelį kavos!

 

mankšta

Mankštos lovoje nauda

 

Jei nemiegate ant betoninės lovos, tuomet žinote, kad dauguma čiužinių turi šiek tiek nestabilų paviršių. Panašiai kaip ir naudojant poroloninį kilimėlį ar mankštos kamuolį, pratimai lovoje gali įdarbinti mažuosius stabilizuojančius raumenis ir didžiuosius pagrindinius judamuosius raumenis. Nestabilus paviršius gali būti naudinti stiprinant giliuosius pilvo ir nugaros raumenis, gerinant pusiausvyrą ir tonizuojant tokias kūno vietas kaip pilvo presas ir sėdmenys.

 

Žygiavimas

 

Šis pratimas skirtas sėdmenų, kojų, pilvo ir nugaros raumenims. Tai vienas iš tiltelio variantų. Atsigulti ant nugaros sulenkais keliais, pėdas padėti lygiai ant lovos, rankas laikyti šalia savęs. Kelti sėdmenis nuo lovos, kol kūnas atsidurs tiesioje linijoje. Neištiesę kojos, spauskite atraminį kulną, kai vieną koją keliate į viršų. Kelkite kelį nuo krūtinės, kol jis atsidurs vienoje linijoje su klubais. Grąžinkite koją į lovą ir pakartokite ant kitos pusės, nenuleisdami klubų. Pratimą kartoti 20 kartų.

 

Atvirkštiniai atsilenkimai

 

Šis pratimas skirtas apatinei pilvo daliai. Šį judesį galima atlikti lėčiau. Suteikite dėmesį į pilvo ir nugaros stabilumą ir nepasikliaukite gravitacija ir pagreičiu. Atsigulti ant nugaras, rankas laikyti prie šonų, delnais žemyn. Laikydami kojas tiesias, naudodamiesi pilvo presu kelkite kojas link veido, kol kojų pirštai pasieks galvūgalį. Lėtai nuleiskite kojas atgal į lovą, naudodami pilvo raumenis. Neleiskite apatinei nugaros daliai atsiplėšti nuo čiužinio. Pratimą kartoti 10 kartų. Atlikti 3 pratimų serijas, tarp jų 30 sek. pailsėti. Jei tai pernelyg sudėtinga, pabandykite sumažinti kojas sulenkdami kojas 90 laipsnių kampu ir atlikdami mažesnį judesio diapozoną.

 

Kojų pakėlimai

 

Šis pratimas skirtas keturgalviams šlaunų raumenims priekinėje šlaunies dalyje. Jis dažnai atliekamas fizioterapijos metu, nes idealiai tinka žmonėms, patiriantiems kelio skausmą ir nestabilumą. Atsigulti ant nugaros tiesiomis kojomis, pėdos sulenktos, kojų pirštai nukreipti į lubas. Pakelti vieną koją 45 laipsnių kampu, įdarbindami keturgalvius šlaunies raumenis. Palaikyti 1 sek. ir nuleisti atgal į lovą. Kartoti 15 – 20 kartų su kiekviena koja. Atlikti 3 pratimų serijas, tarp jų 30 sek. pailsėti.

 

Modifikuoti atsispaudimai

 

Šis pratimas skirtas pečiams, viršutinei nugaros daliai ir pagrindiniams raumenims. Atsigulti ant pilvo, galvą laikyti prie lovos krašto. Slinkti į priekį, kol klubai atsidurs ant lovos šono. Padėti rankas ant grindų pečių plotyje. Nusileiskite link grindų, galvą laikydami tarp rankų. Stenkitės išlikti kiek įmanoma vertikaliau. Pratimo intensyvumą galite keisti iškeldami rankas, kad būtų lengviau arba nuleisdami klubus nuo lovos, kad būtų sunkiau. Kartoti 10 kartų. Pailsėti 30 sek. Kartoti 3 serijas.

 

Kitokie kojų pakėlimai 

 

Šis pratimas puikiai tinka sėdmenims ir dvigalviams šlaunų raumenims stiprinti. Atsigulti ant pilvo, pėdas padėti ant lovos krašto. Slinkti atgal, kol kojos šiek tiek pakibs virš lovos. Klubai turėtų būti maždaug 6 cm nuo lovos krašto. Jei reikia, pasidėti rankas po galva, kad galėtumėte atsiremti. Tada pakelti pilvą nuo čiužinio. Sudėkite kulnus kartu, kojų pirštus išskėskite ir kelkite kojas link link lubų per daug neišlenkdami nugaros. Šį judesį pirmiausiai turėtumėte pajusti sėdmenų srityje. Nusileiskite iki pusės ir pakartoti 20 kartų.