Naudingos ir gardžios sardinės

Nedidelės sidabro spalvos jūrinės žuvelės, vertinamos dėl riebios ir minkštos mėsos, pasižymi ryškiu skoniu. Jos – netolimos silkių giminaitės, savo egzotišką vardą gavusios nuo Sardinijos salos (Italija), prie kurios krantų kadaise ir suklestėjo šių žuvų žvejybos verslas. Nors ilgus šimtmečius sardinės laikytos varguolių maistu, tačiau dabar pradėtos vertinti kaip supermaistas. Mat jose gausu sveikatai palankių medžiagų, o mitybos specialistai ragina jų valgyti net norint atsikratyti papildomų kilogramų.

Kultūros dalis

Sardinės paplitusios švariuose ir šiltesniuose vandenyse nei tam pačiam būriui priklausančios silkės. Vidutiniškai būna 15–20 cm ilgio, gana smulkios, tačiau plaukioja didžiuliais guotais, todėl jų žvejyba vyksta tinklais ir vienu metu ištraukiamas nemenkas laimikis. Pietinėse ir pietrytinėse Europos pakrantėse sužvejotos sardinės senovėje būdavo sūdomos ir gabenamos į atokesnes sausumos sritis. Jas konservuoti pradėjo prancūzai. Užkonservuodavo aliejuje arba acte, sudėdavo į molinius ąsočius ir išgabendavo į žemyno gilumą arba eksportuodavo laivais. Šiandien sardinių žvejybos bei perdirbimo verslas klesti Kroatijoje, Portugalijoje, Ispanijoje ir Graikijoje. Sardinės kadaise padėjo ispanams ir portugalams išvengti bado, tad šios mažos žuvelės tapo neatsiejama kultūros dalimi. Jos ne tik su malonumu valgomos tiek sezono metu (nuo gegužės iki spalio), tačiau jų garbei net rengiamos šventės. Pvz., Ispanijos šiaurės vakaruose esančiame Marino mieste vasarį organizuojamos simbolinės sardinės laidotuvės. Apeigos vyksta nuo XIX a. kasmet, vos prasideda gavėnia. Sardinės laidojimo metu miestų gatves merkia netikros ašaros ir aimanos. Traukia juodai apsirengusių našlių ir gedinčiųjų eisenos. Šia juodo humoro tradicija ispanai atsisako tarti „sudie“ karnavalams ir nenoriai atsisveikina su riebiuoju žiemos periodu. Žuvies laidotuvėmis pažymimas perėjimas nuo siautulingų karnavalų iki apmąstymų, rimties laiko, kuris tęsiasi iki Velykų – Kristaus prisikėlimo.

Svarbų vaidmenį sardinės atlieka ir portugalų kultūroje. Šios šalies sostinėje Lisabonoje Šv. Antano dieną, birželio 13-ąją, vyksta šventė, per kurią žmones į gatves nešasi keptų sardinių ar su jomis paruoštų užkandžių, o vasarą nuo vieno šalies kranto iki kito portugalai ne tik patys mėgaujasi riebiomis keptomis sardinėmis, bet ir jomis vaišina turistus.

Itin sveikos ir ruošiamos įvairiais būdais

Sardinių galima įsigyti visus metus. Jų būna šviežių, šaldytų, skirtingais būdais konservuotų. Šviežias geriausia gruzdinti ant grotelių arba apvolioti miltais ir iškepti aliejuje bei patiekti su virtomis bulvėmis ir citrinos griežinėliais. Patiekalų, gaminamų iš šių žuvelių, gausybė – nuo užkandžių iki sodrių troškinių. Beje, sardines galima rūkinti. Tuomet jos tampa kvapnios kaip ančiuviai ir gali atstoti prieskonius. O pačios sardinės puikiai dera su įvairiais prieskoniais, pvz., česnaku, citrina ir paprika. Joms nereikia padažo, mat gana riebios. Sveikos mitybos specialistai sardines nevengia pavadinti supermaistu. Jose gausu baltymų, omega-3 riebalų rūgščių ir vitaminų bei mikroelementų, tokių kaip kalcis, selenas ir vitaminas D. Tai puikus pasirinkimas norint užtikrinti sveiką ir visavertę mitybą. Vertingiausios šviežios ir konservuotos šaltai spaustame aliejuje. Net vyksta diskusija, kuriuo būdu paruoštos sardinės teikia daugiausia naudos organizmui. Viena vertus, švieži produktai visada palankesni sveikatai, tačiau alyvuogių aliejumi užpiltos tampa gardesnės, kvapesnės ir ilgam laikui pavyksta išsaugoti daugelį vertingųjų medžiagų. Taip pat itin palankiai vertinamas sardinių aromato alyvuogių aliejus. Jo skalsus skonis gali tapti puikiu pagrindu pateikalams, o aliejuje išsaugotos medžiagos organizmo įsisavinamos net lengviau nei iš pačių žuvų. Kitas didelis sardinių privalumas – jose gerokai mažiau gyvsidabrio bei kitų teršalų nei didžiosiose jūrų žuvyse. Mokslininkai sako, kad visiškai saugu reguliariai valgyti sardines, kaip ir kitas mažąsias jūrų žuvis. Jeigu žuvies ir jūrų gėrybių rekomenduojama valgyti 2 sykius per savaitę, tai sardinėmis galima mėgautis ir 3–4 kartus per savaitę. Sardinių porciją sudaro apie 115 g. Šių žuvų atsisakyti reikėtų sergantiems podagra, inkstų ligomis ir esant alergijai žuviai.

Nauda sveikatai

Gerina odos būklę. Sardinės, reguliariai vartojamos 2 ir daugiau kartų per savaitę, padeda sustangrinti odą. Odos stangrumas lemia senėjimo požymių, pvz., raukšlių, mažėjimą. Taip pat sardinių rekomenduojama valgyti esant odos uždegimų ar kamuojant aknei. Žuvyje esančios omega-3 riebalų rūgštys reguliuoja odos riebalų gamybą, todėl ji geriau drėkinama.

Užtikrina sklandų virškinimą. Sardinės kupinos maistingųjų medžiagų, įskaitant omega-3, todėl itin naudingos žarnynui –palaiko virškinimo sistemos veiklą. Tad tiems, kuriuos kamuoja vidurių užkietėjimas, vakarienei verta valgyti sardinių.

Padeda kontroliuoti svorį. Sardinėse gausu aukštos kokybės baltymų, kurie pasižymi dideliu terminiu poveikiu, t. y. pagreitina medžiagų apykaitą. Be to, sardinėse yra ir sotumo jausmą ilginančių baltymų. Maisto produktų, kurie padeda ilgiau jaustis sotiems, vartojimas leidžia išvengti užkandžiavimo, o suvalgant mažiau kalorijų galima beveik nepastebimai ir sveikai atsikratyti nepageidaujamų kilogramų. Beje, besilaikantiems dietos derėtų suvartoti ir sardinių aliejų. Jis irgi slopina apetitą.

Stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Sardinėse yra riebalų ir baltymų – bazinių maisto medžiagų, kurios padeda kovoti su cukraus kiekio kraujyje nestabilumu. Mažai angliavandenių turinčių produktų vartojimas rekomenduojamas žmonėms, kurių cukraus kiekis kraujyje padidėjęs arba kuriems diagnozuotas prediabetas.

Stiprina kaulus. Kalcis padeda išlaikyti stiprius ir sveikus kaulus. Vienoje sardinių skardinėje esantis kalcis sudaro daugiau nei 25 % daugumai suaugusiųjų rekomenduojamos kalcio paros normos.

Kovoja su nerimu ir depresija. Tinkama mityba – puiki strategija, gerinanti ne tik fizinę, bet ir psichinę sveikatą. Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojamos sardinės dėl jose esančių riebalų rūgščių apsaugo smegenis nuo lėtinio uždegimo sukeliamos žalos, o dėl to palengvėja tokių būklių kaip depresija ar nerimo sutrikimo simptomai.

Maistinė vertė 100 g

Baltymai 22 g

Riebalai 11,5 g

Kalcis 286 mg

Magnis 29 mg

Kalis 298 mg

Fosforas 368 mg

Natris 230 mg

Geležis 2,2 mg

Vitaminas D 16 µg

100 g 208 kcal

Itališkas sardinių ir pomidorų užkandis

4 porcijos

100 g 289 kcal

Ruošti 10 min.

•  200 g pomidorų
•  Maltų juodųjų pipirų pagal skonį
•  Mažas baltasis svogūnas
•  Šaukštelis acto
•  200 g konservuotų sardinių
•  Krapų puošti

GAMINIMAS. Pomidorus supjaustyti riekelėmis ir pagardinti pipirais. Plonais griežinėliais supjaustytą svogūną apšlakstyti actu ir pamaigyti rankomis, kad suminkštėtų. Tuomet sumaišyti su sardinėmis ir šlakeliu jų marinato. Pomidorus vienu sluoksniu sudėti į lėkštę, ant viršaus išdėlioti svogūnus bei sardines. Patiekti papuošus krapais.

Sumuštinis su keptomis sardinėmis

2 porcijos

100 g 315 kcal

Ruošti 15 min.

•  200 g šviežių sardinių
•  Kiaušinis
•  Druskos, maltų pipirų pagal skonį
•  30 g miltų
•  2 šaukštai alyvuogių aliejaus
•  Mažas raudonasis svogūnas
•  100 g vyšninių pomidorų
•  Šaukštas citrinos sulčių
•  2 kvietinės tortilijos
•  50 g salotų lapų

GAMINIMAS. Sardines nuplauti ir išvalyti. Kiaušinį išplakti, pagardinti prieskoniais. Žuveles merkti į kiaušinio plakinį ir apvolioti miltais. Kepti iš abiejų pusių, kol įgaus auksinį atspalvį. Susmulkinti svogūną ir pomidorus, pagardinti prieskoniais, citrinos sultimis ir šlakeliu aliejaus. Tortilijas iš abiejų pusių pašildyti sausoje keptuvėje, uždėti salotų, keptų sardinių ir daržovių. Apšlakstyti alyvuogių aliejumi ir perlenkti.

Autorius Eglė Stratkauskaitė