Sezamų sėklos patiekalams suteikia nuostabų riešutų skonį ir aromatą. Kuo naudingos sveikatai?

 

Tūkstantmečius menanti istorijaWhite,Sesame,And,Black,Sesame,Seed,On,Wooden,Spoon

 

Sezamas, kilęs iš Sundos salų Indonezijoje, yra seniausias aliejinis augalas istorijoje. Manoma, kad auginamas daugiau nei 4000 metų. Gali klestėti be vandens itin karštomis ir sausomis sąlygomis. Iš Indonezijos sezamų sėklų pateko į Kiniją, Egiptą, Indiją ir Japoniją. Istorikų randami įrodymai išduoda, kad aliejus iš sezamų sėklų buvo ekstrahuojamas Turkijoje 900–700 m. pr. Kr., o Kinijoje jis vartotas mažiausiai 2000 metų. Sezamų sėklos dominavo Azijos virtuvėje ir kinų medicinoje. Dabar sėklos naudojamos maisto papildams, vaistams ir įvairiems patiekalams gardinti. Sezamų sėklų istorinis panaudojimas žavi daugelį mokslininkų, mat senovės egiptiečiai maltas sėklas naudojo kaip miltus. Kinai sėklas naudojo mažiausiai prieš 5000 metų, o šimtmečius jie degino aliejų, kad pagamintų suodžius geriausiam Kinijos rašalui. Romėnai sezamų sėklas maldavo su kmynais, kad pagamintų užtepėlę duonai. Kadaise manyta, kad jos turi mistinių galių. Istoriniuose dokumentuose rašoma apie laikus, kai sezamų sėklos pasitelktos kaip nemirtingumo simbolis laidotuvių ceremonijose. Karų metu sezamų sėklų skirdavo kareiviams, kuriems reikėjo jėgų įveikti sunkias užduotis.

 

Nauda sveikatai

 

Mažina cholesterolį. Sezamų sėklos mažina cholesterolį, nes jose gausu augalinių junginių lignanų ir fitosterolių. Fitosteroliai struktūriškai primena cholesterolį ir konkuruoja su juo dėl absorbcijos virškinimo trakte. Kai vartojami tokie maisto produktai kaip sezamų sėklos, kuriuose daug fitosterolių, jie veiksmingai slopina su maistu gaunamo cholesterolio įsisavinimą ir taip sumažina jo patekimą į kraują. Be to, sezamų sėklos – sveikųjų riebalų šaltinis, daugiausia mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, kurie turi teigiamą poveikį bendram cholesterolio kiekiui.

 

Kontroliuoja kraujospūdį. Mažytės sėklytės – geras magnio šaltinis, kuris, kaip žinoma, susijęs su geresne kraujotaka. Mažesnis kraujospūdis mažina širdies ir kraujagyslių ligų bei kitų lėtinių susirgimų riziką.

 

Gerina virškinimą. Sezamų sėklos – puikus maistinių skaidulų šaltinis, lemiantis gerą sveikatą. Vos 30 g sezamų sėklų suteikia beveik 4 g maistinių skaidulų. Šis kiekis naudingas dėl kelių priežasčių. Visų pirma, padeda virškinti, nes užkerta kelią vidurių užkietėjimui ir skatina reguliarų tuštinimąsi. Visų antra, maistinės skaidulos padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, sulėtindamos cukrų įsisavinimą, todėl jos yra vertingas komponentas diabetikams. Be to, daug skaidulų turinti dieta, įskaitant sezamų sėklas, gali padėti valdyti svorį, nes skatina sotumo jausmą.

 

Saugo nuo uždegimo. Sezamų sėklose yra galingų antioksidantų, tokių kaip sezaminas ir sezamolis, saugančių ląsteles nuo oksidacinio streso ir laisvųjų radikalų daromos žalos. Šis antioksidacinis aktyvumas mažina lėtinių ligų riziką ir lėtina senėjimą. Minėti antioksidantai taip pat pasižymi priešvėžinėmis, uždegimus slopinančiomis savybėmis, tad gali sumažinti lėtinių uždegiminių ligų, tokių kaip širdies ligos ir artritas, riziką.

 

Stiprina kaulus. Sezamų sėklos esantis kalcis, magnis, manganas ir fosforas stiprina kaulus. Kalcis ypač svarbus norint išlaikyti stiprius ir sveikus kaulus, o tik 30 g sezamų sėklų sudaro apie 10 % rekomenduojamos paros normos. Be to, sėklose yra magnio, kuris padeda įsisavinti kalcį ir palaikyti kaulų tankį. Fosforas atlieka svarbų vaidmenį formuojant ir atkuriant kaulinį audinį.

 

Palaiko imuninę sistemą. Sezamų sėklos palaiko tinkamą imuninės sistemos darbą ir skatina optimalią ląstelių funkciją, nes jose gausu būtinų maistinių medžiagų. Jose yra geležies, kuri gyvybiškai svarbi raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, padeda pernešti deguonį visame kūne ir palaikyti bendrą imuninę funkciją. Be to, sezamų sėklose yra vario, būtino tvirtai imuninei sistemai, o vitaminas B6 atlieka svarbų vaidmenį gaminant antikūnus, padedančius organizmui apsisaugoti nuo infekcijų. Taip pat yra cinko, reikalingo imuninėms ląstelėms vystytis ir funkcionuoti.

 

Naudingosios medžiagos 100 g

 

Angliavandeniai 23,4 g

Riebalai 49, 7 g

Baltymai 17,7 g

Niacinas (B3) 4,52 mg

Vitaminas B6 0,79 mg

Folio rūgštis 97 μg

Kalcis 975 mg

Kalis 468 mg

Geležis 14,6 mg

Magnis 351 mg

Fosforas 629 mg

100 g 573 kcal

 

Marinuoti vištų sparneliai

 

3 porcijos

100 g 459 kcal

Ruošti 9 val.

   
  •  1,5 kg vištų sparnelių
  •  3 svogūnai
  •  4 skiltelės česnako
  •  2 šaukštai saldaus aitriųjų paprikų padažo
  •  2 šaukštai sojų padažo
  •  2 šaukštai žuvų padažo
  •  Šaukštas cukraus
  •  Šaukštas kiniškų penkių prieskonių miltelių
  •  2 žaliosios citrinos
  •  Šaukštas aliejaus
  •  Šaukštas skrudintų sezamų sėklų

Gaminimas. Sumaišyti smulkintus svogūnus, česnaką, padažus, cukrų ir penkių prieskonių miltelius. Į marinatą sudėti sparnelius, supjaustytus į 3 dalis. Uždengti ir laikyti šaldytuve 8 val. Išėmus leisti nuvarvėti marinatui ir dėti į riebalais išteptą skardą. Kepti apie 30 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 250 ºC. Iškepusius apšlakstyti citrinos sultimis, apibarstyti sezamų sėklomis ir patiekti su saldžiu aitriųjų paprikų padažu.

 

Baked,Chicken,Wings,In,Barbecue,Sauce,In,A,Cast,Iron

 

Skrebučiai su avokadais ir sezamais

 

2 vnt.

100 g 216 kcal

Ruošti 10 min.

 
  •  2 riekės duonos
  •  Šaukštas tepamojo sūrio
  •  10 g gražgarsčių
  •  Avokadas
  •  Šaukštas moliūgų sėklų
  •  Šaukštelis sezamų sėklų
  •  Druskos, maltų pipirų pagal skonį

Gaminimas. Ant paskurintos duonos plonu sluoksniu tepti sūrį, dėti gražgarsčių, pjaustytą avokado minkštimą. Apibarstyti sėklomis ir pagardinti prieskoniais.

 

Healthy,Avocado,Toasts,For,Breakfast,Or,Lunch,With,Rye,Bread,

 

Autorius Monika Budnikienė