Šiais skubėjimo laikais, kai žmogus dažniau gyvena praeitimi ar mintimis pabėga į ateitį, naudinga sustoti ir susikoncentruoti į dabartį. Lėtas valgymas – kaip meditacija, kuri didina sąmoningumą, be to, suteikia organizmui aibę naudų.

 

Kramtymo svarbaFunny,Happy,Cute,Curly,Beautiful,Female,In,Jeans,Casual,Shirt

 

Kai kalbama apie valgymą, dažniausiai galvojama, kad pagrindinis darbas tenka skrandžiui ir žarnynui. Tačiau virškinimo procesai prasideda jau burnoje.

 

Kramtant maistas susmulkinamas į mažus gabalėlius, suvilgomas seilėmis, kuriose yra fermentų, skaidančių angliavandenius. Nurijus porcija keliauja stemple ir patenka į skrandį. Ten maistas dar gausiau susimaišo su virškinimo sultimis ir fermentais, skaidomi baltymai. Vėliau maistas slenka į dvylikapirštę žarną, į kurią atsiveria kasos ir tulžies pūslės latakai. Prisideda fermentai, skaidantys riebalus. Plonojoje žarnoje vyksta maistinių medžiagų, o storojoje – vandens absorbcija. Susidariusios išmatos pašalinamos per tiesiąją žarną ir išangę.

 

Taigi, maistas mechaniškai smulkinamas tik vieną kartą – burnoje. Kuo mažesnės dalelės, tuo geriau jas paveikia virškinimo fermentai. Jie suskaido maistą iki junginių, kurie gali pereiti per žarnų sienelę į kraują. Nuo sukramtymo laipsnio priklauso, ar organizmas įsisavins didžiausią įmanomą naudingųjų medžiagų kiekį. Ryjant didelius gabalėlius, fermentai negeba suvirškinti, o dalis maisto tiesiog pasišalina su išmatomis.

 

Rijimo pasekmės

 

Kramtymas – sąmoningas veiksmas, nors daugelis žmonių prie stalo elgiasi automatiškai, pasiduoda įpročiams. Vieni pamiršta gerai susmulkinti maistą, nes skuba pavalgyti. Kiti nesusitelkia į tai, ką deda į burną, nes užsiima pašaline veikla: naršo telefone, žiūri televizorių, skaito laikraštį ir pan. Blaško net pašnekesiai prie stalo. Nereikia nė išorinio dirgiklio. Kartais mintys nutolsta nuo lėkštės prie rūpesčių ar nerimo, kurie sukasi galvoje. Kai kuriems būdingas greitas valgymo tempas, įprotis mažai kramtyti ir ryti didelius kąsnius. Problemų kyla sergant gretutinėmis ligomis, pavyzdžiui, dantenų, burnos gleivinės uždegimu, kai jaučiamas skausmas. Kramtymą lemia dantų būklė. Sunkiau susmulkinti maistą esant ėduonies pažeidimams, parodontozei ar netekus dantų dėl senatvės.

 

Blogai sukramtytas maistas sąlygoja įvairias sudėtingas būkles: nuo užspringimo, aspiracijos pavojaus iki maistinių medžiagų stygiaus ir dehidratacijos. Jungtinėje Karalystėje atliktas tyrimas rodo, kad valgant greitai ir nekramtant vėluoja sotumo jausmas, todėl suvartojama daugiau kalorijų. Skubant sunku įvertinti suvalgomo maisto kiekį, ypač jei neribojama pasiūla. Padidėja nutukimo rizika. Nyderlandų mokslininkai patvirtino ryšį tarp greito valgymo tempo ir didesnio KMI. Anot Japonijos mokslininkų, greitai valgantiems žmonėms penkis kartus didesnė tikimybė susirgti metaboliniu sindromu, kuris apima nutukimą, padidėjusį kraujospūdį ir cukrinį diabetą.

 

Netinkami kramtymo įpročiai gali pasireikšti kaip dujų kaupimasis žarnyne, spazmai, viduriavimas, vidurių užkietėjimas, padidėjęs skrandžio rūgštingumas, rėmens graužimas, pykinimas ir pilnumo jausmas. Prisideda nervinis dirglumas ir nemiga dėl diskomforto virškinimo trakte.

 

Lėto kramtymo nauda

 
  •  Mokslininkai matuoja valgymo greitį atsižvelgiant į gramų ar kalorijų kiekį, suvartojamą per 1 min. Tempą lemia daug veiksnių, tarp jų – kramtymo judesių skaičius, maisto tekstūra, pauzės tarp kąsnių.
  •  Smegenys pradeda siųsti sotumo signalus nuo valgymo pradžios praėjus 20 min. Lėtas ir sąmoningas kramtymas apsaugo nuo perteklinių kalorijų suvartojimo ir padeda palaikyti normalų kūno svorį.
  •  Amerikiečių mokslininkai turintiems antsvorio rekomenduoja valgyti lėtai. Pakeitus įpročius, per metus galima numesti apie 9 kg. Greičiau pasiekiamas sotumas, užtenka mažesnių porcijų, nereikia badauti. Kramtant ilgiau ir sąmoningai sumažėja noras užkandžiauti tarp valgymų.
  •  Lėtas valgymas padeda kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir gali apsaugoti nuo II tipo diabeto. Tiems, kurie kramto ilgai, insulino lygis būna didesnis po valgio praėjus net 1 val.
  •  Lėtai kramtant vieną kąsnį, padidėja seilių sekrecija, todėl burnoje greičiau subalansuojamas pH, dantys geriau apsaugomi nuo ėduonies.
  •  Vienas iš lėto valgymo pranašumų – padidėja vandens suvartojimas. Organizmas geriau aprūpinamas skysčiais, efektyviau dirba širdis, inkstai, žarnynas, gerėja odos būklė.
  •  Sąmoningas valgymas didina pasitenkinimą gyvenimu, nes sužadinami malonumų centrai smegenyse. Jei skanaujama nesveiko maisto, pavyzdžiui, šokolado, torto, bulvių traškučių, picos, užtenka mažesnio kiekio pasitenkinimui pasiekti.
  •  Lėtas valgymas – viena iš dėmesingumo praktikų, nes mažina stresą ir baimes. Susikoncentravus į dabartyje atliekamus veiksmus, normalizuojamas kortizolio lygis kraujyje, širdies darbas ir kvėpavimas.
  • Sumažėja maisto kaip atlygio vartojimas. Ilgas kramtymas nutraukia ydingą ciklą tarp valgymo ir nusiraminimo. Tai paskatina ieškoti tikrų nerimo priežasčių ir spręsti problemas, o ne malšinti jas maistu.
  •  Lėtas kramtymas yra priešprieša audringam ir chaotiškam pasauliui. Keičiant valgymo įpročius, kompleksiškai kinta visas gyvenimo būdas. Prioritetu tampa sveikesni, natūralūs maisto produktai, sportas, miego kokybė.
 

Maisto filosofija

 

Kiekvieną valgymą pradėkite nuo skanavimo. Įvertinkite patiekalo pateikimą, spalvas, kvapą. Paklauskite savęs, su kokiu jausmu asocijuojasi matomas maistas. Neprikiškite pilnos burnos. Optimalus maisto kiekis yra toks, koks telpa šaukšte ar ant šakutės ir nekrenta. Įsidėję kąsnį į burną, padėkite įrankius ant stalo. Suspauskite lūpas ir pradėkite kramtyti. Analizuokite valgio skonį, temperatūrą, tekstūrą. Liežuviu pastumkite kąsnį iš vienos pusės į kitą. Mėgaukitės maistu.

 

Kai kurie ekspertai rekomenduoja laikytis praktikos vieną kąsnį kramtyti apie 32 kartus. Judesių skaičius priklauso nuo produkto sudėties, konsistencijos, paruošimo būdo. Riešutus, mėsos kepsnį teks kramtyti daugiau kaip 40 kartų, virtas daržoves, minkštus vaisius – trumpai, iki košelės konsistencijos. Vienai porcijai, kurią sudaro gabalėlis mėsos, salotos ir garnyras, suvalgyti paprastai sugaištama apie 20 min.

 

Valgykite sėdėdami prie pietų stalo, o ne darbo vietoje ar ant sofos. Niekada nekabinkite maisto tiesiai iš puodo ar keptuvės stovėdami prie viryklės. Nevalgykite ir negerkite važiuodami automobiliu. Valgymas nėra tik pauzė tarp dviejų darbų, todėl rodykite pagarbą maisto kultūrai ir savo kūnui. Kurkite ritualus – naudokite gražius indus, stalo papuošimus. Planuokite pietų pertraukas ir laikykitės dienotvarkės, kad išvengtumėte ilgalaikio alkio, sykiu persivalgymo. Tinkama aplinka ir nusiteikimas skatina virškinimo sulčių išsiskyrimą.

 

Iškart po valgio negerkite kavos. Kofeinas skatina žarnų peristaltiką, didina skandžio rūgštingumą. Pagreitės maisto slinkimas, todėl sutrumpės laikas, per kurį veikia fermentai ir įsisavinamos maistinės medžiagos. Po pietų nevartokite desertų ir vaisių. Angliavandeniai virškinami labai greitai, baltymai ir riebalai – gerokai ilgiau. Po sočių pietų pasmaguriavus saldžiai gali pūsti pilvą.

 

Pavalgę venkite intensyvaus fizinio krūvio. Šiuo laikotarpiu organizmas nukreipia kraują į virškinimo sistemą, skiria daug energijos maistui suvirškinti, todėl raumenims trūks jėgos ir ištvermės. Daug naudingiau pasivaikščioti lauke – pagerės maisto judėjimas iš skrandžio į žarnyną.

 

Vietoj užkandžių rinkitės daug skaidulų turintį maistą, kurį reikia kramtyti ilgiau: šviežias daržoves, obuolius ir pan. Vakarienei tinka troškinys su skirtingų ingredientų gabalėliais. Valgykite kuo daugiau fermentuotų, raugintų produktų, kuriuose yra fermentų ir gerųjų bakterijų, naudingų virškinimui. Toks maistas apsaugo nuo dirgliosios žarnos sindromo, glitimo netoleravimo, alergijos.

 

Autorius Jurgita Ramanauskienė