Miegas – gyvybiškai svarbi organizmo funkcija. Miegant atsikuria energijos lygis, regeneruojasi ląstelės, o smegenys apdoroja būdravimo metu gautą informaciją. Per pastaruosius dešimtmečius atlikta daugybė miego tyrimų. Nemažai sužinota ne tik apie skirtingas miego fazes ir jų svarbą, bet ir miego sutrikimus bei nekokybiško miego poveikį fizinei ir psichinei sveikatai. Deja, išsamios žinios nepadeda geriau išsimiegoti. Pasirodo, šiuolaikinių žmonių miego trukmė trumpėja, o kokybė prastėja. Ir tai turi nemalonių, net pavojingų pasekmių.

 

Pasaulis miega mažiau ir ne taip efektyviaiShutterstock_2002895624

 

Vos prieš kelias savaites Pietų Korėjos elektronikos milžinė „Samsung“ paskelbė savo atlikto pasaulinio miego tyrimo rezultatus. Išmaniųjų laikrodžių turėtojai pateikė mokslininkams sukauptus duomenis, kuriuos susisteminus paaiškėjo, jog visame pasaulyje vidutinė miego trukmė per metus sutrumpėjo nuo 7 val. ir 3 min. iki 6 val. ir 59 min. Nors toks pokytis atrodo nedidelis, tačiau dabar vidutinė miego trukmė nesiekia Nacionalinio miego fondo rekomenduojamos 7 val. ribos. Kitas mokslininkams nerimą keliantis aspektas – miegant prabundama vis dažniau ir ilgesniam laiko tarpui, todėl mažėja miego efektyvumas. Tai pagrindinis miego kokybės veiksnys, nustatomas apskaičiuojant faktinio miego laiko ir viso kiekvieną naktį lovoje praleisto laiko santykį. Šis modelis nebūdingas tik tam tikroms demografinėms grupėms ar regionams. Visose lyčių, amžiaus grupėse ir atlikto tyrimo regionuose pastebėtas miego trukmės ir efektyvumo sumažėjimas. Nors vyrų miego efektyvumas ir toliau mažėja, tyrimo duomenimis, per pastaruosius metus labiausiai sumažėjo moterų nakties poilsis. Be to, pastebėta, kad vyresnių demografinių grupių atstovų miego efektyvumas sumažėjo drastiškai. Ypač vyresnių nei 70 m. asmenų – jų miego trukmė sumažėjo beveik dvigubai daugiau nei 20-mečių. Panašius rezultatus gavo ir prieš dvejus metus tyrimą atlikę amerikiečiai. „Journal of Clinical Sleep Medicine“ paskelbtas tyrimas atskleidė, kad 40 % iš daugiau kaip 2500 eksperimente dalyvavusių suaugusiųjų nuo pandemijos pradžios itin pablogėjo miego kokybė. Mokslininkų manymu, tai lėmė kelios priežastys: stresas ir nežinomybė dėl savo bei artimųjų ateities, baimė prarasti darbą, nervinę įtampą keliantis buvimas namuose. Per apklausas žmonės atskleidė, kad pastaruosius 3 m. jie jaučiasi labiau pavargę, išsiblaškę ir nervingesni. Visgi tik kas antras tai susieja su miego kokybės suprastėjimu. Tad dalis žmonių net nesupranta, kokį realų poveikį daro kokybiško poilsio stoka.

 

Kodėl miegas toks svarbus?

 

Nustatyta, kad vos po vienos bemiegės nakties savijauta pasikeičia drastiškai: stinga energijos, padidėja irzlumas, sunku susikoncentruoti. Net gali paūmėti lėtinės ligos ar sutrikti virškinimas. Norint to išvengti, žmogus nakties metu turi patirti dvi miego fazes. Pirmoji jų – lėtasis miegas. Per šią fazę apima snaudulys ir pamažu kietai įmingama. Sapnuojama retai, mat dalis sąmonės vis dar būdrauja. Antroji fazė – greitasis (paradoksinis) miegas. Jam tenka tik apie 25 % viso miego trukmės, tačiau jis itin svarbus smegenims ir visam kūnui. Šis miegas gilus ir būtent per šią fazę lanko sapnai bei vyksta daugelis svarbių procesų smegenyse ir visame organizme. Lėtojo miego metu suaktyvėja augimas, o greitojo miego – baltymų biosintezė. Manoma, kad tuomet taip pat įtvirtinama atmintis, intensyviai perdirbama, atrenkama ir išsaugoma informacija. Iš smegenų tarsi išvaloma perteklinė, nenaudojama informacija. O iš viso organizmo šalinami susikaupę toksinai. Sumažėja nervinių ląstelių tūris, todėl limfinė sistema turi galimybę pašalinti nereikalingas medžiagas. Visgi tai tik nedidelė dalis to, kas vyksta organizme miegant. Tad mokslininkai tikina, kad kokybiškas miegas padeda būti sveikesniems, o štai miego stoka siejama su nutukimo, arterinės hipertenzijos, kraujo riebalų disbalanso, aterosklerozės ar atsparumo insulinui išsivystymu. Be to, per mažai ar prastai miegantys žmonės, pagal tyrimų duomenis, gali pasižymėti didesniu polinkiu sirgti depresija ir kitais psichikos sutrikimais, jaučia intensyvesnį skausmą, dažniau klysta atlikdami užduotis ir patiria daugiau eismo įvykių. Taip pat svarbu prisiminti, kad miegas – vienas veiksmingiausių antioksidantų. Būtent miegant organizmas natūraliai kovoja su ląstelių pažeidimais. Šie siejami su onkologinėmis ligomis. Prieš kelerius metus Švedijos mokslininkų atliktas tyrimas atskleidė, kad vos 5 val. per naktį miegančio žmogaus mąstymas pakinta taip, lyg išgėrus 2 alkoholio vienetus.

 

Miego skola

   

Skaičiuojama, kad įvairūs miego sutrikimai vargina beveik du trečdalius pasaulio populiacijos. Tiesa, neretai jie epizodiniai, tad praėjus įtemptam periodui ar laikantis griežto režimo praeina. Tyrimai taip pat rodo, kad prasčiausiai ir trumpiausiai žmonės miega pirmadienio, antradienio ir ketvirtadienio naktimis. Daugeliui užmigti nesiseka būtent tomis naktimis. Ir taip susiformuoja nenuoseklus miego režimas. Ir tai didesnė problema nei daugelis galvoja. Miego skola – tai miego nenuoseklumo matas, rodantis miego kiekio darbo dienomis ir savaitgaliais skirtumą. Jis irgi neigiamai veikia miego kokybę, skatina sutrikimus. Didžiausia miego skola yra tarp jaunų žmonių – 20-mečių miego skola beveik dvigubai didesnė nei 70-mečių: atitinkamai 49 min. ir 29 min. Apskaičiuota, kad pasaulyje įvairaus amžiaus žmonės savaitgaliais miega vidutiniškai 44 min. ilgiau. Tačiau šios papildomos minutės tikrai nekompensuoja miego trūkumo darbo dienomis, kartais net pablogina situaciją. Beje, ne visada svarbu, kiek ilgai prasivartoma lovoje, kur kas reikšmingiau, kiek laiko organizmas iš tiesų ilsisi. Jeigu lovoje žmogus ramiai guli 8 val., bet miega tik 4 val., tai jo miego efektyvumas siekia 50 % ir dėl to taip pat kaupiasi miego skola, nors žmogus gali to net nepastebėti. Taip yra dėl to, kad egzistuoja skirtingi miego tipai arba stiliai. Skaičiuojama, kad maždaug trečdalis suaugusiųjų nuo 25 iki 45 m. išlaiko sveiką cirkadinį ritmą, tačiau miegodami patiria trukdžių, t. y. prabunda ir vėl užmiega, o tai mažina miego efektyvumą. Pastebėta, kad šalyse, kur įprasta miegoti pokaičio – Argentinoje, Ispanijoje ir Turkijoje, net 80 % žmonių jaučiasi žvalūs iki vidurnakčio. Jie užmiega vėliau, miega negiliai ir jautriai, tačiau kasdien miego trūkumą kompensuoja dienos poilsiu. Tiesa, šių kraštų gyventojai gali sau tai leisti. Mat jų sveikatą palaiko didelis kiekis vitamino D. Gyvenantiems Šiaurėje šio vitamino trūksta, tad jiems būtina laikytis klasikinio miego režimo.

 

(Ne)tikėti miego vagys

 

Yra ir tokių žmonių, kurie sugeba funkcionuoti pamiegoję 3–5 val. Dažniausiai tai daroma ne savo noru. Mat jų miego trukmę veikia šeimos sudėtis. Tyrimai rodo, kad susilaukus kūdikio, per pirmus jo gyvenimo metus tėvai praranda bent trečdalį įprastų miego valandų. Naktį keltis dėl vaiko poreikių nebereikia tik nuo maždaug 3–5 m., o jei šeimoje keli pametinukai, kokybiško miego gali nebūti net dešimtmetį. Anot sveikatos specialistų, tėvai turi pamainomis keltis prie vaikų, kad bent kas kelintą naktį gautų užtektinai miego. Su miego kokybe susijusi netinkama mityba ir žalingi įpročiai. Per daug ir sunkiai virškinamo maisto lemia sunkumus užmiegant ir prabudinėjimą naktį. Medikų teigimu, vakarienė turi būti lengva ir suvalgoma ne vėliau nei likus 3 val. iki gulimosi į lovą. Įtakos nervų sistemai ir miego kokybei turi kofeinas, nikotinas bei alkoholis. Nors gali atrodyti, kad taurė raudonojo vyno vakare padeda užmigti, tačiau iš tiesų ji tik slopina sąmonę, o vidaus organams, limfinei ir kraujotakos sistemai tenka dirbti viršvalandžius, kad suskaidytų alkoholį ir pašalintų iš organizmo toksinus. Visgi pagrindinė priežastis, kodėl šiuolaikiniam žmogui taip stinga kokybiško miego, yra išmanieji prietaisai. Jų ekranų skleidžiama mėlynoji šviesa sutrikdo hormono melatonino išsiskyrimą. O informacijos srautas aktyvina smegenis ir net lemia streso hormonų išsiskyrimą. Adrenalinas, noradrenalinas ir kortizolis aktyvuoja išgyvenimo instinktą ir verčia būdrauti, net kai joks pavojus negresia. Beje, per pastaruosius dvejus metus mokslininkai paskelbė keletą naujų įžvalgų apie tai, kas gerina miego kokybę, ir jos prieštarauja daugeliui žinomiems principams. Pavyzdžiui, anksčiau būdavo kategoriškai patariama neleisti miego patalpoje naktimis būti augintiniams. Dabar nustatyta, kad žmonės, kurie patiria nerimą, geriau išsimiega, kai lova dalinasi su šunimi ar kate. Taip pat būdavo rekomenduojama nesimankštinti prieš miegą, bet naujausi tyrimai rodo, kad 20–35 min. lengva mankšta iš tiesų gali sutrumpinti užmigimo laiką.

 

Miego higienos taisyklės

 

Miego specifiką tyrinėjantys mokslininkai sako, kad kiekvieno žmogaus miegas ir jo ypatybės yra unikalūs, kaip ir jis pats. Tad kiekvienam dera atrasti asmeninį gero poilsio receptą. O pradėti jį kurti geriausia nuo standartinių patarimų. Naujausias gero miego rekomendacijas, remdamasis moksliniais tyrimais, parengė Valstybinis psichikos sveikatos centras. Šios institucijos pristatytose gairėse nurodoma, kad miego higiena – tai paprastos taisyklės, kaip išsiugdyti miegui palankius įpročius ir nuolat gerai išsimiegoti. Jos sukurtos pagal mokslinius duomenis apie miego fiziologiją ir cirkadinius ritmus. Šios taisyklės tinka visiems žmonėms, nesvarbu, sutrikęs jų miegas ar ne:

  •  Miegamasis turi būti patogus, išvėdintas, vėsus, tamsus ir apsaugotas nuo triukšmo. Taip pat gerai užtraukti užuolaidas, naudoti akių raištį, kad nežadintų rytinė šviesa, naudoti ausų kaištukus, jei iš lauko sklinda triukšmas.
  •  Miegamasis turi būti skirtas tik miegojimui ar lengvam poilsiui, pavyzdžiui, poguliui, ir intymiam bendravimui. Geriau miegamajame nelaikyti jokių elektroninių įrenginių (telefono, planšetės, kompiuterio ir kt.). Patartina įsigyti tradicinį žadintuvą. Miegamasis neturi tapti darbo, valgymo ar televizoriaus žiūrėjimo vieta.
  •  Kasdieniai atpalaiduojantys ritualai prieš einant miegoti padeda geriau užmigti. Tam tinka stiklinė šilto gėrimo (be kofeino), šilta vonia, atpalaiduojančios muzikos klausymas, mėgstamos knygos skaitymas.
  •  Darbas kompiuteriu ar naršymas telefone jau gulint lovoje – netinkami užsiėmimai prieš miegą.
  •  Būtina tiek darbo dienomis, tiek savaitgaliais laikytis gulimosi ir kėlimosi režimo, užtikrinančio deramą miego trukmę. Rekomenduojama užmigti iki vidurnakčio. Miego režimas leidžia biologiniam laikrodžiui pačiam inicijuoti ir palaikyti miegą bei stabilizuoti hormonų pusiausvyrą.
  •  Geriausia eiti miegoti, kai tikrai jaučiamas nuovargis ar mieguistumas.
  •  Nežiūrėti į laikrodį. Valandų tikrinimas išbudina ir išblaško. Be to, gali apnikti neramios ar negatyvios mintys, kad bus neišsimiegota, arba priešingai – dar negreitai išauš rytas.
  •  Nemiegoti dieną. Išvengus pogulio, vakare jaučiamas nuovargis, todėl užmiegama lengviau. Jei visgi dieną norisi nusnausti, rekomenduojama prigulti ne vėliau nei 15 val. ir miegoti ne ilgiau kaip valandą.
  •  Reguliariai sportuoti, būti fiziškai aktyviems. Vidutinio intensyvumo fizinė veikla gerina miego kokybę.
  •  Nerūkyti, vengti kofeino ir kitų stimuliuojančių medžiagų turinčių gėrimų bei maisto produktų likus 4–6 val. iki planuojamo miego laiko. Aktyvinančiai veikia ne tik kava, bet ir saldinti gazuoti gėrimai, juodoji ir žalioji arbata, šokoladas.
  •  Svarbu maitintis sveikai, subalansuotai ir reguliariai. Prieš nakties miegą galima užkąsti lengvų baltymingų produktų, o angliavandenių vengti.
  •  Rašyti miego dienoraštį. Dienoraštis padeda nustatyti ryšį tarp gyvensenos būdo ir miego kokybės, suvokti ir keisti miego įpročius.
 

Autorius Eglė Stratkauskaitė