Kiek reikia judėti?

Judėjimas – tai gyvenimas. Taisyklė, kuri neginčijama. Tačiau, kiek reikia judėti, kad būtume sveiki? Yra tam tikros rekomendacijos.

Fizinė veikla ne tik padeda išsaugoti gražią figūrą. Reguliarus judėjimas taip pat spartina medžiagų apykaitos procesus, tonizuoja raumenis, gerina visų organų veiklą ir kelia nuotaiką. Tačiau viskas nėra taip paprasta. Medžiagų apykaita kas 10 metų sulėtėja maždaug 10 procentų. Tai reiškia, kad sulaukę 30 metų žmonės išeikvoja 10 procentų mažiau kalorijų negu dvidešimties, o sulaukę 40 sueikvoja 20 procentų kalorijų mažiau. Iš to galima daryti išvadą, kad fizinė apkrova su metais turi didėti (arba mažėti suvartojamų kalorijų kiekis).

Nuo amžiaus priklauso ir raumenų apimtis. 20 – 25 gyvenimo metais raumenys sudaro apie 30 procentų kūno svorio moterims ir 40 procentų – vyrams. Po 30 metų, kasmet prarandame po 1 – 2 procentus raumenų masės. Taigi per 10 metų – 2,5 – 3,5 kg raumenų. Šio skirtumo plika akimi nematyti, nes vietoj raumenų atsiranda riebalų sluoksnis. Kartais net per didelis.

Kasmet mažėjant raumenims, žmogui nebereikia ir tiek daug energijos (kalorijų) kaip anksčiau. Dietologų nuomone, kasmet dienos kalorijų norma turėtų būti 125 kcal mažesnė. Priešingu atveju riebalai kaupsis ant pilvo, sėdmenų ir rankų, net gresia nutukimas.

Ne visi nori atsisakyti pamėgtų patiekalų dėl gražios figūros. Išeitis tokiems: sportas ir reguliarus judėjimas. Tam net nereikia ypatingo sporto. Užtektų kiekvieną dieną, kas valandą greitu žingsniu vaikščioti 5 – 10 minučių. Papildomai galima bėgioti, plaukioti, užsiimti lengvuoju kultūrizmu.

Vaikščiojimas – ko gero, pigiausias ir paprasčiausias būdas svajojantiems apie tobulą figūrą. Kanados mokslininkai apskaičiavo, kad keturiasdešimtmetė moteris, sverianti 70 kg, kasdien turėtų nueiti 3520 žingsnių (2,5 km). Per metus ji numestų apie 3 kg riebalų ir sumažintų osteoporozės atsiradimo riziką. 30 minučių pasivaikščiojusi moteris sudegina apie 200 kcal. Tai maždaug tiek, kiek 3 blynai su uogiene arba gabalėlis pyrago.

Bėgimas – tai ideali fizinė apkrova tiems, kurie nori paspartinti medžiagų apykaitą ir numesti svorio. Tačiau bėgant įmanomos įvairios traumos, todėl labai svarbu laikytis bėgimo taisyklių. Bėgioti reikėtų bent 2 kartus per savaitę tokiu greičiu, kuris nesuteikia diskomforto. Būtų optimalu 3 – 4 kartus per savaitę bėgioti po 40 minučių įprastu greičiu.

Plaukimas patinka daugeliui, be to, juo galima užsiimti visus metus. Tačiau, palyginus su vaikščiojimu ir bėgimu, ši sporto šaka reikalauja daugiau išlaidų (maudymosi kostiumėlio, kepuraitės, rankšluosčio ir kitų maudymosi priedų bei plaukų ir odos priežiūros priemonių, saugančių nuo žalingo chloruoto vandens poveikio). Plaukioti reikėtų bent 2 kartus per savaitę po 30 – 45 minutes. Net vien tik plūduriuodamas vandenyje žmogus per valandą sudegina apie 200 – 300 kcal. Norint pasiekti geriausių rezultatų aktyviai plaukioti reikėtų 3 kartus per savaitę po 30 – 45 minutes. Kas 10 minučių daryti trumpas pertraukėles. Rekomenduojama dažnai keisti plaukimo stilius, kad būtų treniruojamos vis kitos raumenų grupės. Aktyvi plaukimo treniruotė gali sudeginti net iki 600 kcal.

Lengvojo kultūrizmo programų sporto klubuose būna labai įvairių. Labai dažnai daroma klaida: treniruojamasi arba per daug, arba per mažai. Reikėtų reguliariai skirti laiko pratimams, netinginiauti sporto klube, bet ir nepersistengti. Minimalus krūvis: 2 kartai per savaitę po 45 minutes, iš pradžių pradėti nuo lengviausių pratimų ir palaipsniui juos sunkinti. Norint pasiekti geresnių rezultatų, sportuoti reikėtų 3 – 4 kartus per savaitę po valandą, vidutiniu intensyvumu.