Tikriausiai kiekvienam pažįstama situacija, kai ramiai vakarojant ranka pati išsitiesia šokolado link. Noras suvalgyti ką nors saldaus kartais užklumpa taip netikėtai, kad nepajuntame, kaip eilinį kartą atidarome saldžių užkandžių pakelį. Kaip kovoti su šiuo potraukiu? Mitybos specialistai tikina, kad tereikia žinoti keletą triukų. Štai keli jų.

 

smaliziauti

Nepamiršti pusryčių

 

Pirmiausia, anot specialistų, visada reikėtų valgyti sveikus pusryčius. Ne veltui jie yra svarbiausias dienos maistas. Cukraus gausūs produktai, pavyzdžiui, saldūs dribsniai, turi daug angliavandenių ir mažai skaidulų. Tad jų suvalgius cukraus kiekis kraujyje staiga padidėja ir staiga sumažėja. Būtent tai ir sukelia priešpietinius alkio priepuolius ir norą karštligiškai sukrimsti kokį nors gardėsį. Tinkami pusryčiai turėtų susidėti iš sveikųjų angliavandenių, skaidulų ir baltymų. Virti kiaušiniai su visų grūdo dalių skrebučiu ir avokadu, avižų košė su bananais, sumuštiniai su lašiša, blyneliai iš graikiško jogurto – geri pasirinkimai. Ne tik pusryčiaujant, bet ir valgant kitu dienos metu nereikėtų bijoti naudoti prieskonių: cinamono, ženšenio, gvazdikėlių, vaistinės ožragės. Jie padės patenkinti saldumo poreikį ir apgaus smegenis, kad valgomas cukrus. Tyrimai rodo, kad cinamonas mažina norą smaližiauti, nes kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje. Būtent dėl didesnio jo kiekio kamuoja alkis ir norisi valgyti saldžiai. Cinamonu galima apibarstyti košes, o štai vaistinės ožragės sėklomis – skaninti troškinius ir arbatą. Vaistinė ožragė, kaip ir cinamonas, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, todėl puikiai tinka ir asmenims, sergantiems diabetu.

 

Valgyti sveikus užkandžius

 

Valgyti daugiau daržovių naudinga, nes yra puikus užkandis. Žinoma, mąstyti apie jas vietoj skanumynų gana sudėtinga. Tačiau daržovės yra nuostabus vitaminų šaltinis, užtikrina ilgesnį sotumą, todėl jų valgant dairytis į saldumynų stalčių norisi rečiau. Daržovėse gausu sveikųjų angliavandenių ir skaidulų. Šios medžiagos natūraliai didina cukraus kiekį kraujyje. Verta per kiekvieną valgymą suvalgyti bent mažą saujelę lapinių daržovių, pavyzdžiui, gražgarsčių, rėžiukų ar špinatų. Tarp dienos valgių galima užkandžiauti saldžiomis daržovėmis, tarkime, pjaustyta raudona paprika ar morkomis. Jos bent trumpam nuramins saldųjį alkio kirminą. Galima rinktis ir gardesnį variantą – uogas ar vaisius, pavyzdžiui, bananus, obuolius, vyšnias. Nors vaisiai turi nemažai natūralaus cukraus, juose yra skaidulų, lėtinančių cukraus įsisavinimą, todėl yra geresnis pasirinkimas nei gardumynai. Pyragėliai ar šokoladas neturi vitaminų ar skaidulų, todėl iš jų cukrus įsisavinamas ypač greitai. Jeigu laukiant pietų ar vakarienės kyla noras ką nors sukrimsti, rekomenduojama rinktis skanius, bet sveikus užkandžius. Galima išbandyti humusą (avinžirnių užtepą). Šis Artimųjų Rytų virtuvės užkandis vis labiau populiarėja ir Lietuvoje. Juo gardinamos daržovės įgauna nuostabų skonį. Be to, humuse gausu baltymų ir maistinių skaidulų. Užkandžiauti galima ir neriebų sūrį – ne tik pavyks pasisotinti, bet ir organizmas gaus kalcio bei mineralų. Jeigu norisi saldesnio varianto, galima rinktis graikišką jogurtą, gardintą natūraliomis uogomis.

 

Mesti blogus įpročius

 

Mitybos ekspertai pastebi, kad ko nors saldaus užsimanoma, kai nuobodžiaujama, liūdima, pykstama ar jaučiama kitų neigiamų emocijų. Valgant smegenyse padaugėja laimės hormonų, būtent dėl to dažnas nuotaiką mėgina gerinti maistu. Pajutus norą smaližiauti, reikėtų stengtis mintis sukoncentruoti į kitą dalyką. Geriausiai užsiimti koka nors veikla. Kad pasimirštų šaldiklyje paslėpta ledų dėžutė, dažnai užtenka pasivaikščioti lauke ar palysti po dušu. Dar viena gudrybė – išsivalyti dantis. Tai padarius nesinorės smaližiauti, nes dantų pasta pakeis skanumyno skonį. Galima išgerti vandens su citrina ar juodosios arbatos. Moksliškai įrodyta, kad žmogaus organizmas ne visada atskiria troškulį nuo alkio. Tad kartais tiek ir užtenka, kad pranyktų alkis. Norint išsivaduoti iš šio pomėgio, reikia mesti ir kitus netikusius įpročius. Kai kurie asmenys nesijaučia laimingi, jeigu po sočių pietų nesuvalgo deserto. Nesvarbu, kad visiškai nesijaučia alkani.

 

Kartais norą užkandžiauti skatina sūrokas maistas. Juk reikia sukrimsti ką nors saldaus, kad būtų pusiausvyra. Jei noras labai didelis, irgi rekomenduojama išsivalyti dantis ar pasivaikščioti. Dar viena idėja – pakramtyti becukrės kramtomosios gumos. Luizianos universitete atliktas tyrimas parodė, kad noras užkandžiauti mažėja, kai kramtoma guma. Kai kuriems norisi valgyti, nes jaučia poreikį nuolat ką nors kramtyti. Tokiu atveju padės ne tik kramtomoji guma, bet ir griežinėliais pjaustytos morkos, baltymų gausūs riešutai.

 

Išsimiegoti

 

Besaikį saldumynų vartojimą gali skatinti ir kiti netinkami mitybos įpročiai. Kai tarp valgymų daromos per ilgos pertraukos, labai išalkstama, todėl ranka čiumpa daug cukraus turintį užkandį, kad bent trumpam nuramintų alkį. Tokia taktika neteisinga. Reikėtų valgyti kas 3–5 val., kad pavyktų palaikyti tinkamą cukraus kiekį kraujyje. Jei tarp valgymų praalkstama, geriau rinktis sveiką užkandį, pavyzdžiui, jau minėtus vaisius, apibarstytus cinamonu. Mažas baltymų kiekis – dar viena priežastis, skatinti dairytis saldumynų pusėn. Kai jų trūksta, organizmui reikia energijos, o cukrus – greitas jos šaltinis. Tačiau verčiau valgyti pupelių, kiaušinių, riešutų, žuvies, liesos mėsos – visuose gausu baltymų. Kad ir kaip keistai skambėtų, miegas ir saldėsiai susiję. Būtent dėl prasto poilsio neretai ypač norisi gardėsių. Kai žmogus kokybiškai išsimiega, papildo savo energijos atsargas, todėl mažėja apetitas ir nebevargina alkio priepuoliai. O kai yra pavargęs, hormonas grelinas, stimuliuojantis apetitą, įsismarkauja, o apetitą mažinančio leptino koncentracija kraujyje mažėja. Tokiu atveju ieškoma ko nors saldaus, nes stinga energijos. Tad labai svarbu 8 val. per parą kokybiškai pamiegoti, kad noras smaližiauti būtų sutramdytas.

 

Nusistatyti taisykles

 

Ir kas gi nemėgsta leisti vakaro su geru filmu ir pakeliu bulvių traškučių? Deja, toks smaguriavimas dažniausiai baigiasi persivalgymu. Kai sukremtami bulvių traškučiai, tiesiama ranka saldaus šokoladinio batonėlio link, o vėliau dar patikrinama, kas slepiasi šaldytuve… Kaip išvengti tokio scenarijaus? Mitybos ekspertai tikina, kad nebūtina visiškai atsisakyti mėgstamų užkandžių. Svarbiausia nusistatyti pagrindines taisykles ir jų laikytis. Norisi bulvių traškučių? Įberkite jų saujelę į dubenėlį, o likusią dalį įdėkite į stalčių ir nelieskite. Gera idėja nusipirkti mažiausią mėgstamų užkandžių pakelį. Įsigijus didelę pakuotę rizikuojama įsismarkauti (juk sunkiai pavyksta sustoti, kol visi nesuvalgomi). Derėtų atprasti nuo valgymo ką nors skaitant ar žiūrint, nes tokiu atveju mintys sukoncentruotos ne į valgį. Būtent todėl nejaučiamas jo skonis. Tai vėliau skatina suvalgyti visus namuose esančius gardėsius. Protingiau ramiai atsisėdus pasimėgauti traškučių dubenėliu ar mėgstamo šokolado plytele. O tada užkandusiam grįžti prie veiklos.

 

Nebūti sau pernelyg griežtam

 

Mitybos specialistai vieningai tvirtina, kad, norint sveikai maitintis, jokiu būdu nereikia visiškai atsisakyti užkandžių ar saldumynų. Retkarčiais save palepinti tiesiog būtina. Jei labai mėgstate šokoladą, nieko blogo kartais pasilepinti keliais jo gabalėliais. Jeigu sau visiškai uždrausite net žiūrėti į mėgstamą skanėstą, didelė tikimybė, kad greitai palūšite. O tada vienu prisėdimu suvalgysite visą jų kalną. Svarbiausia, kad smaližiauti neskatintų nuobodulys ar liūdesys. Tai yra blogas įprotis, o ne cukraus poreikio tenkinimas. Visgi, kaip minėta, kartais palepinti save mėgstamu gardumynu tikrai galima. Koks gi būtų gyvenimas be mažų malonumų?