Daugelis, nusprendę keisti gyvenimo būdą į sveikesnį, tampa aplinkybių įkaitais. Ne visada pavyksta maitintis tik naminiu maistu. Sužinokime, kaip sutaupyti laiko, pinigų ir nervų.

 

Lyg užburtas ratasSpaghetti,Pasta,On,A,Fork.,Pasta,With,Meatball.,Textured,Vintage

 

Pradžia visada grįsta optimizmu ir gerais ketinimais. Sveikuoliškų patiekalų receptų knygos, pilnas šaldytuvas daržovių ir salotų, garpuodis ir sulčių spaudyklė, skirtingų augalinių aliejų kolekcija, riešutų, prieskoninių žolelių atsargos – tik maža dalis to, ko gali prireikti gaminant namuose. Tačiau vienu momentu gyvenime nutinka kažkas neprognozuojamo. Darbe užgriuvo kritikos lavina, susirgo vaikas ar vyresnio amžiaus tėvai, prasidėjo būsto remontas, o gal santykius ištiko krizė… Kai atsiranda stresą keliančių veiksnių, sumažėja savikontrolė, nelieka ne tik laiko, kada stovėti prie viryklės, bet ir energijos. Atrodo, lengviausias būdas numalšinti alkio kirminą – užsisakyti picą ar užsukti sumuštinių į artimiausią greitojo maisto restoraną. Sąžinės balsas nuslopinamas pažadais „tik šį kartą. Juk dabar nelengvas metas“, tačiau ilgainiui sveiki pasirinkimai tampa vis retesni. Neigiamos emocijos, užglaistomos dideliu cukraus ir riebalų kiekiu, įtraukia į priklausomybę, kai maistas tampa guodimo ar apdovanojimo įrankiu.

 

Kai žmogus atsitokėja, būna per vėlu. Kiekvieną rytą svarstyklių rodmenys primena, ką reiškia paleisti vadeles. Yra dėl ko nerimauti. Mityba, kurioje gausu sočiųjų riebalų, paprastųjų angliavandenių, druskos, gali lemti nutukimą, padidėjusį cholesterolį, aukštą kraujospaudį. Tai širdies ir kraujagyslių ligų, cukraligės, onkologinių susirgimų rizikos veiksniai. Nepasitenkinimas, kad nepavyko laikytis sveikuoliškų gairių, slopina motyvaciją ir didina savikritiką. Susidaro užburtas ratas – žmogus stengiasi, klumpa, vėl griebiasi dietų, o kilogramai ne tik netirpsta, bet auga vis sparčiau.

 

Laimė, yra būdų, kaip valgyti kokybišką maistą neinvestuojant daug laiko. Sėkmės paslaptis – planavimas ir menas apsipirkti.

 

Sveikos alternatyvos

 

Naminės atsargos. Jeigu įmanoma numatyti, kad artimiausioje ateityje laukia sudėtingas etapas, galima pasiruošti atsarginį planą. Pavyzdžiui, savaitgalį pagaminkite 2–3 patiekalus ir užšaldykite porcijomis tiems atvejams, kai nebus noro ir laiko sukiotis prie puodų. Rinkitės nesudėtingus receptus, kurių gaminimas trunka ne ilgiau kaip 30 min., ir lengvai virškinamus ingredientus. Labiausiai tinka virti ir troškinti mėsos, daržovių gaminiai, sriubos – viskas, ką galima greitai pašildyti. Šaldytuvo apatiniame stalčiuje visada turėkite pekininį kopūstą (ilgiau negenda, palyginti su smulkintų salotų mišiniais), avokadų, agurkų, pomidorų, konservuotų alyvuogių. Apsirūpinkite sveikais užkandžiais (džiovintais ir šviežiais vaisiais, riešutais, visų grūdo dalių džiūvėsiais).

 

Viešojo maitinimo įstaigos. Kiekviename restorane ar kavinėje galima rasti mažo kaloringumo patiekalų. Pasidomėkite meniu iš anksto, pavyzdžiui, internete, kad netektų nusivilti. Išsirinkite tinkamiausią variantą prieš atvykdami. Dietologai rekomenduoja: pirmiausia suvalgyti salotas ar sultinį, kas vėliau padeda suvartoti mažiau kalorijų; antram patiekalui rinktis daržoves, mėsą, žuvį, keptą orkaitėje ar ant grotelių; atsisakyti padažų, pagardų, pavyzdžiui, sūrio, taip pat garnyno (makaronų, bulvių ir pan.); atsižvelgiant į maisto patiekimą, užsisakyti pusę standartinės porcijos; pageidaujant deserto, rinktis šviežių vaisių salotas, šerbetą ar želę be priedų.

 

Greitojo maisto restoranai. Nepaisant blogos reputacijos, meniu nėra tik riebūs mėsainiai ir skrudintos bulvytės. Tokiose maitinimo įstaigose taip pat galima rasti sveikesnių patiekalų, nors prireiks daugiau išmonės ir kritiško požiūrio. Rinkitės užeigas, kuriose užsakymus priima darbuotojas, o ne kompiuterinė sistema, prieš klientų akis ruošiamas šviežias maistas. Tuomet lengviau pasirinkti patiekalo sudėtį, pavyzdžiui, atsisakyti majonezo, padidinti šviežių daržovių dalį ir pan. Etninės užkandinės, pavyzdžiui, indų, kinų, turkų, taip pat gali pasiūlyti vegetarišką meniu ar mėsą, keptą ant grotelių. Dietologai rekomenduoja: vengti riebaluose kepto maisto (gruzdintų bulvyčių, svogūnų žiedų, vištienos pirštelių ir pan.); sumuštinį su vištos krūtinėle, keptą ant grotelių, vietoj įprasto mėsainio; užsisakyti mažiausio dydžio rinkinį; palikti lėkštėje mažos maistinės vertės dalis, pavyzdžiui, picų kraštus, pusę sumuštinio bandelės; vietoj sulčių ar gazuotų vaisvandenių gerti vandenį, nesaldintą arbatą.

 

Prekybos centrų asortimentas. Kartais aplinkybės priverčia suktis iš padėties ir valgyti tai, ką galima rasti artimiausioje prekybos vietoje. Tokie pasirinkimai neturėtų būti dažni. Būtina planuoti kiekvieną apsipirkimą ir griežtai laikytis iš anksto sudaryto pirkinių sąrašo. Paruošti vartoti patiekalai galioja trumpą laiką, todėl patogiausia lankytis 2–3 kartus per savaitę, papildant senkančias atsargas. Norint iki minimumo sumažinti paklydimų riziką, svarbu neiti į parduotuvę tuščiu pilvu. Dietologai rekomenduoja: vietoj gamyklinių konservuotų ar šaldytų pusgaminių rinktis ceche paruoštą šviežią produkciją; nepirkti paruošto ir atvėsinto maisto, ant kurio matyti storas sustingusio sūrio ar riebalų sluoksnis; salotas gardinti ne padažu ar majonezu, o augaliniu aliejumi; skaityti sudėtį ir vengti produktų su ilgu priedų, žymimų E, sąrašu.

 

Valgiaraštis pagal užsakymą. Jeigu nėra laiko planuoti pirkinių ir gaminti namuose, firmos siūlo užsisakyti subalansuotą maistą dėžutėse visai savaitei ar darbo dienomis. Iš plataus meniu galima rinktis patiekalų ingredientus, kaloringumą, porcijų dydį. Yra variantų vegetarams, sportuojantiems, besilaikantiems keto mitybos. Nors padidėja išlaidos maistui, palyginti su gaminimu namuose, daugelis žmonių naudojasi šia paslauga laikinai arba nuolat, ypač jei asmuo gyvena vienas. Padeda laikytis disciplinos, taupo laiką, užkerta kelią produktams švaistyti ar persivalgyti. Namuose ar darbe visada yra tiek, kiek reikia. Valgiaraštį sudaro dietologai, todėl organizmas gauna optimalų baltymų, angliavandenių, riebalų derinį. Šis pasirinkimas padeda valgyti sveikai, net kai gyvenimo tempas verčia iš kojų.

 

Maisto ruošos organizavimas

 

Smulkinti iš anksto. Norint sutaupyti laiko gaminant maistą, įvairius ingredientus, pavyzdžiui, svogūną, morką, papriką, salierą, šparagines pupeles, cukiniją ir kitas daržoves, derėtų supjaustyti iš anksto ir užšaldyti porcijomis, reikalingomis vienam patiekalui ruošti. Mišiniai pravers verdant sriubą, troškinį, kepant omletą, apkepą.

 

Užkandis vietoj valgio. Vienas paprasčiausių būdų, kaip greitai gauti visų reikalingų maisto medžiagų, – pasiruošti užkandžių asorti. Į lėkštę įsidėti brandinto sūrio griežinėlių, šviežių daržovių, pavyzdžiui, morkų, agurkų, šiaudelių, kekėmis smulkinto brokolio ar žiedinio kopūsto, kelis šaukštus humuso, saują džiovintų vaisių ir riešutų mišinio. Tinka ir liesos mėsos gabaliukai, patiekti ant salotų lapų.

 

Improvizuoti su likučiais. Pasiruošti baltymų šaltinį visai savaitei, pavyzdžiui, pamarinuoti ir išvirti liesos kiaulienos kumpį. Supjaustyti riekelėmis arba juostelėmis. Dalį laikyti šaldytuve, dalį – šaldiklyje. Tai bus pagrindas ruošiant skirtingus patiekalus su rudaisiais ryžiais, visų grūdo dalių makaronais, grikiais. Likučius tinka sudėti į sriubą, omletą ar daržovių apkepą, pagardinti salotas.

 

Naudoti įvairius prieskonius. Norint, kad tie patys patiekalai nenusibostų, naudinga eksperimentuoti su pasaulio skoniais. Vieną sykį troškinį gardinti meksikietiškais, kitą – gruziniškais, trečią – indiškais tradiciniais prieskoniais. Pirmenybę teikti žolelių mišiniams be druskos ir skonio stipriklių. Nepamiršti lietuviškų sezoninių daržo gėrybių, tokių kaip svogūnų laiškai, krapai, gargžarstės, petražolės ir t. t.

 

Sutvarkyti darbo vietą. Chaotiškoje virtuvėje padidėja įtampa bei valgio ruošimo trukmė. Ir atvirkščiai, tvarka paspartina darbą – laukia švarus stalas, indai, įrankiai, lengviau rasti norimus ingredientus. Atlaisvinti stalviršį ir retai naudojamus prietaisus laikyti tolimiausiame spintelės gale. Puodus ir keptuves sudėti į gilų stalčių šalia viryklės. Po ranka visada turėti švarią šluostę rankoms nusivalyti.

 

Ruošti iš vakaro. Jei darbe valgomas iš namų atsineštas maistas, neišvengiamai tenka gaminti išvakarėse. Šis įprotis naudingas žmonėms, kurie neturi laiko pusryčiauti. Skirti 10–15 min. kitos dienos valgiaraščiui, pavyzdžiui, išsivirti kiaušinių, užmerkti avižų dribsnių, iškepti sveikuoliškų blynelių. Mėgstant žaliuosius kokteilius, iš vakaro nuplauti ir supjaustyti ingredientus, sudėti į maišelį ir palikti per naktį šaldytuve, kad ryte liktų tik sudėti į plaktuvą ir paspausti mygtuką.

 

Autorius Jurgita Ramanauskienė