Kai pasaulis griūva lyg kortų namelis, buvusi tvarka ir darna ritasi į tamsią prarają, o laikas skrieja šviesmečių greičiu, sunku išsaugoti viltį, kad viskas bus gerai. Kaip ištraukti save iš duobės ir atgauti optimizmą? 

 

viltis

Niūrios realijos

 

Negalime sau meluoti. Gyvename sudėtingu laikmečiu. COVID-19 pandemija pakeitė supratimą apie saugumą. Tapome labiau socialiai izoliuoti ir pažeidžiami psichologiškai. Vos tik spėjome atsigauti, interneto portalus ir TV žinių laidas užtvindė informacija apie naują nelaimę – karą. Kartais atrodo, kad negatyvas, sklindantis iš aplinkos ir nuosavų minčių, apsems bei paskandins.

 

Žmonės miršta. Žmonės netenka darbo. Žmonės negali susimokėti už maistą ar būstą. Atrodo, visada buvo ir bus visuomenės dalis, kuri tam tikru momentu išgyvena krizę. Jei prie šių asmeninių aplinkybių prisideda katastrofos, tokios kaip gyvybei pavojingų užkrečiamųjų ligų plitimas ar kaimyninės šalies ginkluotos agresijos grėsmė, ateitis atrodo baisi ir liūdna.

 

Tokiais sudėtingais laikais, kai tenka susidurti su iššūkiais, su kuriais, manėme, niekada nesusidursime, beveik neįmanoma išsaugoti vilties ir optimizmo. Sunku įsivaizduoti bet kokią ateitį pasaulyje, kuriame viskas kardinaliai keičiasi. Dar sudėtingiau galvoti, jog po mėnesio, pusmečio, metų bus geriau. Psichologų teigimu, turime prisiversti galvoti pozityviai, kad ir kaip būtų nepatogu. Tikėjimas geresne ateitimi svarbus išsaugant psichologinę gerovę ir ramybę. Šiandien tai reikalinga labiau nei bet kada anksčiau.

 

Vilties samprata

 

Amerikiečių psichologų asociacijos teigimu, turėti viltį – tai tikėti, kad ateityje nutiks kažkas gero arba neįvyks nieko blogo. Viltingiems galima pasijusti įvairiais būdais, pavyzdžiui, įvardyti jausmą („Tikiu, kad būsiu laimingas“), motyvuoti save veikti („Noriu laimėti, gauti darbą ir pan.“), išgyventi tam tikrą laikotarpį („Netrukus sunkumai baigsis“).

 

Viltis paverčia žmogų optimistu, kuris numato teigiamus rezultatus ir įsitikinęs, kad pasieks norimus tikslus. Visi balansuojame tarp kraštutinumų, tačiau niekada nebūname šimtu procentų optimistai ar pesimistai. Visiškai normalu pasiduoti negatyvui susiklosčius tam tikroms gyvenimiškoms aplinkybėms. Daug sunkiau sąmoningai grįžti prie teigiamo požiūrio, ypač jei vidus tam priešinasi.

 

Pasak Šiaurės Karolinos universiteto (JAV) psichologo prof. Richardo Tedeschi, žmonės iš esmės nebijo sunkumų, kurie neišvengiami ateityje. Tikime, kad galime juos įveikti, žinome, kaip elgtis, kad taptų geriau. Viltis skatina pasilengvinti gyvenimą ir pasidėti „saugos pagalvėlę“. Sergantys psichikos ligomis, pavyzdžiui, depresija, nerimu, dažniausiai nėra viltingi ir atsparūs negandoms. Juos lydi nuolatinis beviltiškumo jausmas ir baimė. Abiem atvejais tokie žmonės galvoja, kad negali nieko kontroliuoti ir pakeisti. Pagrindinė gijimo užduotis ir strategija, padedanti įveikti sunkumus, – išsiaiškinti, kaip atgauti ir išsaugoti viltį.

 

Psichologai primena, jog viltis padeda ugdyti atsparumą, t. y. gebėjimą greitai atsigauti po sudėtingų, traumuojančių įvykių arba būti kuo mažiau paveiktiems šių krizių. Atsparumas – būdas susidoroti su sunkumais ir gauti iš tos nelaimės tam tikrų žinių, kurios ateityje pagerintų įveikos mechanizmus. Kartu su atsparumu vystosi viltingumas, optimizmas ir pozityvus požiūris. Tai panašu į grįžtamojo ryšio efektą. Jei pavyksta suvaldyti sudėtingas situacijas, žmogus pradeda tikėti, kad jam seksis ateityje.

 

Kaip išlikti viltingiems?

 

Pripažinkite tiesą. Kai kurie iš prigimties didesni optimistai, kitus palaužia net nedideli iššūkiai. Jei sunku jaustis viltingiems, pripažinkite sau, kad jaučiatės blogai, yra sunku ir nesmagu. Atminkite, kad atsparumo galima išmokti. Pirmiausia ugdomas vaikystėje, vėliau per suaugusio žmogaus patirtis. Taigi, visi, kurie jaučiasi sugniuždyti gyvenimo negandų šiais precedento neturinčiais laikais, neturėtų kaltinti savęs, jog nesusitvarko su emocijomis. Normalu jaustis negerai, kai yra negerai. Neapsimetinėkite, neignoruokite, nebėkite. Viskas, kas autentiška, nepaprastai naudinga ir gali pasitarnauti ateityje.

 

Jei sunku arba jaučiatės kvailai bandydami būti optimistais, žinokite, kad viltis nebūtinai reiškia galvoti, kad viskas bus nuostabu, pavyzdžiui, išdavęs sutuoktinis supras padaręs didelę klaidą ir atsiprašys, per naktį sumažės maisto kainos ir mokesčiai, pasaulyje baigsis kariniai konfliktai ir įsivyraus taika. Nebūtina visada ieškoti šviesiosios reikalo pusės arba apgaudinėti savęs rožiniais akiniais. Viltis – realus lūkestis, kad nutiks kažkas gero, sugebėsime suvaldyti save, įveikti sunkumus.

 

Kai kuriems sunku tikėti viltimi, nes jie neturi pozityvumo šaltinio, į kurį galėtų sutelkti mintis kritiniu atveju. Psichologai rekomenduoja iš anksto pasiruošti blogiems laikams, atlikti savo planų inventorizaciją ir rasti objektą, kuris nuteiktų teigiamai. Pagalvokite apie šeimą, draugus, net augintinį. Gal yra kokia nors konkreti priežastis, dėl kurios jaučiatės optimistiškai? Pavyzdžiui, jei netekote darbo, tačiau esate didelis ekologijos šalininkas, nukreipkite energiją į pomėgį ar visuomenei naudingą veiklą. Realios pastangos ir darbai padės atkurti pasitikėjimą, viltį, kad galite kontroliuoti savo gyvenimą. Išlošite laiko, per kurį nuspręsite, kaip išeiti iš situacijos ir rasti naują darbą. Kitiems žmonės vilties suteikia dvasinės praktikos ir religinės bendruomenės. Padeda viskas, kas primena apie pasaulio apimtis, mūsų tikslus ir vaidmenį, kurį galime atlikti. Tai formuoja teigiamą požiūrį į ateitį.

 

Išsaugokite rutiną. Pradėkite ugdyti viltį nuo gebėjimo tiksliai nustatyti, kaip dabar jaučiatės laiku ir kaip norėtumėte jaustis. Atpažinkite ir naudokitės įrankiais, kurie pagerina būseną. Vieniems padeda sportas, menas, knygų skaitymas, kitiems – savigalbos praktikos, tokios kaip meditacija, joga, tretiems – sveiki socialiniai santykiai.

 

Būtinai išlaikykite įprastą dienos režimą. Laiku valgykite ir eikite miegoti, proporcingai paskirstykite darbą ir poilsį. Darykite tai, kas suteikia džiaugsmo ir padeda jaustis geriau. Galbūt tai darbas, pasinėrimas į kūrybą, mėgstamas serialas, maisto gamyba, susitikimai su draugais. Nors šie dalykai atrodo kasdieniai ir maži, jie padeda atkurti stabilumą ir kontrolės jausmą. Vadinasi, didėja atsparumas negandoms ir viltis. Ši veikla ne tik išlaiko psichinę gerovę, bet ir suteikia laimės akimirkų net tuomet, kai viskas atrodo nenuspėjama ir nepastovu.

 

Keiskite mąstymą. Jei bandote galvoti pozityviai, tačiau sekasi sunkiai, pabandykite pertvarkyti kai kuriuos neigiamų minčių modelius. Vietoj apgaulingos frazės „Viskas bus gerai“ (iš tikrųjų gali nutikti bet kas), geriau sakyti „Kad ir kas būtų, mūsų šeima yra kartu“.

 

Pasinaudokite ABCDE metodika, kuri naudojama kognityvinėje terapijoje. A) susidūrę su nelaime ar iššūkiu, įvardinkite realią problemą; B) pastebėkite neigiamą situacijos vertinimą; C) pagalvokite, kaip keistųsi savijauta ir elgesys, jei mąstytumėte viltingai; D) pasiginčykite su savimi, kodėl verta galvoti pozityviai, ieškokite alternatyvų; E) stenkitės įdiegti įprotį matyti plačiau.

 

Štai kaip tai atrodytų praktiškai. „Ateitis, kurią įsivaizdavau, dabar atrodo miglota. Viskas, ką norėjau pasiekti, nesvarbu. Galbūt ir nutiks kažkas gero, bet kvaila ir naivu tikėtis. Taigi, daugiau nekursiu planų ir gyvensiu šia diena. Bet juk man patinka planuoti. Man taip gera, kai žinau, kas laukia ateityje. Galbūt mano penkerių metų planas nėra toks žlugęs? Gal jo neįgyvendinsiu per užsibrėžtą laiką, bet jis vis tiek įmanomas. Taip, žinoma, dabar sudėtinga. Reikės išeiti iš komforto zonos, labiau stengtis, tačiau ne viskas prarasta.“

 

Raskite, ką galite kontroliuoti. Viltis iš dalies priklauso nuo kontrolės jausmo. Tai mintis, jog galite daryti įtaką aplinkiniam pasauliui, o veiksmai turės teigiamų pasekmių gyvenimui. Akivaizdu, jog yra situacijų, kurių tikrai negalime kontroliuoti, pavyzdžiui, mylimo žmogaus mirtis.

 

Tokiu atveju reikia ugdyti atsparumą. Viena jo išraiškų – tikrovės priėmimas. Būtina susitaikyti su dalykais, kurių negalime kontroliuoti ir paveikti. Tiesiog taip yra, ir taškas. Užuot galvoję apie neįmanomus dalykus, geriau sutelkite dėmesį į pavaldžius gyvenimo aspektus. Imkitės realių veiksmų, kaip palengvinti savijautą patyrus praradimą.

 

Tam tikra kontrolė yra rūpinimasis savimi, pavyzdžiui, skirkite laiko meditacijai prieš miegą. Kai kuriems padeda neatlygintina veikla, ypač savanorystė. Tiesiog prisiminkite, jog nereikia išspręsti visų visuomenės problemų, kad pasijaustumėte naudingi. Net maži darbai palieka pėdsaką ateityje. Šis mąstymas ugdo viltį ir atitinkamą elgesį.

 

Investuokite į santykius. Tikrai sunku išsaugoti viltį, jei nėra su kuo dalytis jausmais ir įvardinti, jog šiuo metu sunku. Juk pirmasis žingsnis ugdant atsparumą ir didinant viltingumą – būtinybė pažvelgti tikrovei į akis ir pripažinti jos baisumą. Puiku, jei turite artimų žmonių, kurie geba išklausyti ir palaikyti sunkią akimirką. Remkitės į empatiškus asmenis, kurie tikrai suinteresuoti jūsų gerove.

 

Kalbėdami apie jausmus (nusivylimą, baimę, dvejones, liūdesį) galime identifikuoti problemą. Pagreitėja įveikos mechanizmas, nes galiausiai apmąstome, kaip elgtis toliau. Taip mokomės įveikti sunkumus, o išmokę pamokas labiau pasitikime savimi. Išėję iš nemalonios situacijos galime judėti toliau. Stiprėja tikėjimas, jog ateitis nėra beviltiška.

 

Branginkite žmones, su kuriais jaučiatės saugūs ir galite būti pažeidžiami. Dalinkitės patirtimi ir siūlykite pagalbą aplinkiniams. Nustebsite, kiek vertingų žinių galite pasisemti klausydami. Autentiški santykiai veikia ne prasčiau nei psichoterapija.