Visiškai įmanoma pažaboti panikos priepuolius ir patiems nusiraminti kritinėmis akimirkomis. Pakanka naudoti kvėpavimo ar psichologinio atsipalaidavimo techniką. Šie du metodai yra paprasti ir veiksmingi. Taikant vieną iš jų, panikos priepuolis greitai atslūgs.

 

panika

Panikos priepuolis užklumpa staiga, trunka nuo kelių minučių iki pusvalandžio ir yra lydimas ryškių simptomų. Pavyzdžiui, staiga gali padažnėti širdies plakimas, atsirasti skausmas širdies plote, šaltkrėtis ar karščio bangos, baimė prarasti situacijos kontrolę, sąmonės sutrikimai, galvos svaigimas, galūnių tirpimas, gausus prakaitavimas.

 

Kaip palengvinti panikos priepuolius?

 

Tinkama kvėpavimo technika duoda gerų rezultatų. Dėl streso kvėpavimas sutrinka, tampa negilus. Svarbu jį laiku atkurti, kad suvaldytume baimę. Kasdieniame gyvenime yra naudinga praktikuoti kvėpavimo techniką, kurią galima pritaikyti priepuolio akimirkoms ir išeiti iš skausmingos būklės.

 

Pagrindinės kvėpavimo taisyklės

 

Įkvepiant suaktyvėja kūno procesai, o iškvepiant – atsipalaiduojama. Naudinga palaipsniui ilginti iškvėpimo laiką, palyginus su įkvėpimu.

 

Kvėpavimo ciklas turi tris fazes: 1 – įkvėpkite, 2 – sulaikykite kvėpavimą, 3 – iškvėpkite. Pradėti šį pratimą, skiriant kvėpavimo ciklui 5 sekundes: tolygus įkvėpimas, pauzė ir iškvėpimas. Vėliau ritmas šiek tiek keičiasi: įkvėpimas – 5 sekundės, pauzė – 4 sekundės, iškvėpimas – 6 sekundės. Toliau kartojant kvėpavimo ciklą kiekvieną kartą reikia atimti vieną sekundę nuo pauzės ir pridėti ją prie iškvėpimo. Po 5 tokių kvėpavimo ciklų įkvėpimas buvo 5 sekundės ir iš karto po – iškvėpimas, trunkantis 10 sekundžių. Tokiu būdu reikia kvėpuoti 3 – 5 minutes, stengiantis kuo daugiau dėmesio skirti kvėpavimui. Tai normalizuoja būklę, pašalina stresą.

 

Jei priepuolis ištiko viešoje vietoje

 

Jei panikos priepuolis įvyko gatvėje, bet kurioje kitoje viešoje vietoje ir svarbu greitai suvaldyti savo būklę, mes naudojame psichologinio atsipalaidavimo metodą, susidedantį iš 4 etapų. Rekomenduojama ant kortelių surašyti visus priminimus, ką daryti ir jas visada nešiotis su savimi, kad, reikalui esant, galėtumėte korteles išsitraukti iš rankinės ar kišenės ir iš karto pritaikyti instrukcijas, kaip suvaldyti panikos priepuolį, praktikoje.

 

1 etapas – atsipalaidavimas. Mes pradeda sklandžiai ir giliai kvėpuoti, mintyse ištardami tokį teiginį: tai tik mano panikos priepuolis, jis man nepakenks. Kai žmogus kvėpuoja lėtai, slopinamas adrenalino išsiskyrimas į kraują, o tai pagreitina panikos priepuolio praėjimą.

 

2 etapas – neigiamų minčių sustabdymas. Garsiai sau pasakykime žodį – „Stop!”. Toks pasakymas turės blokuojantį poveikį. Išgirdusios tokią instrukciją, smegenys siunčia signalą antinksčiams nutraukti hormono adrenalino gamybą.

 

3 etapas – neigiamų minčių pakeitimas teigiamomis. Tai reiškia, kad mes naudojame teigiamą savihipnozę: aš galiu kontroliuoti savo mintis ir gyvenimą. Aš pats sau priklausau. Man ramu. Nieko baisaus nevyksta, panikos priepuolis greitai baigsis.

 
4 etapas – savo jausmų priėmimas. Mes atpažįstame savo jausmus, randame neigiamų minčių šaltinį ir atsisveikiname su juo.