Žarnynas – viena svarbiausių organizmo sistemų, atsakinga už maistinių medžiagų įsisavinimą, atliekų šalinimą, imuninės sistemos palaikymą, netgi nuotaikos reguliavimą. Pastaraisiais metais vis daugiau dėmesio skiriama žarnyno mikrobiotos – trilijonų mikroorganizmų ekosistemos – įtakai mūsų sveikatai. Svarbūs net nedideli kasdieniai įpročiai. Tad kaip palaikyti gerą virškinimą, sykiu puikią bendrą savijautą?

 

Subalansuota mitybaHigh,Fiber,Foods,For,Healthy,Bowel.,Healthy,Foods,For,Intestine

   

Žarnyno sveikatai didžiausią įtaką daro mityba. Netinkama dieta gali išbalansuoti mikrobiotą, sukelti uždegimus ir įvairius virškinimo sutrikimus: pilvo pūtimą, viduriavimą ar vidurių užkietėjimą. Virškinimui ypač naudingos maistinės skaidulos, todėl reikėtų valgyti kuo daugiau natūralių jų šaltinių: visų grūdo dalių produktų, šviežių vaisių ir daržovių, riešutų, sėklų. Skaidulos būtinos sklandžiam virškinimo procesui ir naudingų bakterijų dauginimuisi. Jos padeda reguliuoti tuštinimąsi, mažina uždegiminius procesus ir palaiko sveiką žarnyno gleivinę.

 

Taip pat į meniu patartina įtraukti kuo daugiau fermentuotų maisto produktų: jogurto, kefyro, raugintų daržovių. Tai natūralus probiotikų, kurie padeda palaikyti gerųjų bakterijų pusiausvyrą žarnyne, šaltinis. Ne mažiau svarbu kasdien vartoti prebiotikų – skaidulų. Jų yra svogūnuose, česnakuose, poruose, kriaušėse, obuoliuose, bananuose, artišokuose, avižose.

 

Deramas skysčių vartojimas

 

Vanduo būtinas sklandžiam virškinimui, nes padeda pernešti maistines medžiagas, suminkština išmatas ir lengvina jų pašalinimą. Skysčių trūkumas organizme gali sukelti vidurių užkietėjimą ir sulėtinti virškinimo procesus. Suaugusiam žmogui rekomenduojama suvartoti bent 1,5–2 litrus vandens per dieną. Fizinio aktyvumo metu ar karštu oru šis kiekis turėtų būti didesnis. Be vandens, galima gerti nesaldintas kofeino neturinčias žolelių arbatas. Virškinimui labai naudinga mėtų arbata (mažina pilvo pūtimą ir spazmus), ramunėlių (padeda atsipalaiduoti ir malšina uždegimus), imbierų (gerina virškinimą ir mažina pykinimą).

 

Fizinis aktyvumas

 

Reguliarus judėjimas ne tik stiprina kūną, bet ir teigiamai veikia virškinimo procesus. Fizinis aktyvumas skatina žarnyno peristaltiką – ritmiškus žarnyno sienelių susitraukimus, padedančius lengviau pašalinti atliekas iš organizmo. Taip pat gerina kraujotaką virškinimo organuose, mažina vidurių užkietėjimo riziką bei švelnina stresą, kuris gali neigiamai paveikti virškinimą ir viso žarnyno mikrobiotą. Per dieną fiziniam aktyvumui rekomenduojama skirti bent 30 min. Tai gali būti ne tik sportas treniruoklių salėje, bet ir pasivaikščiojimai, joga, plaukimas ar kita mėgstama veikla.

 

Streso valdymas

 

Stresas ir nerimas gali stipriai paveikti žarnyno veiklą. Kai patiriame stresą, organizme išsiskiria kortizolio – hormono, kuris sutrikdo virškinimo procesus, skatina uždegimus ir net gali sukelti dirgliosios žarnos sindromą. Kiekvienas turi rasti savo metodą, kaip efektyviausiai mažinti kasdienį stresą. Daugeliui veiksminga meditacija, sąmoningo kvėpavimo pratimai, joga, buvimas gamtoje, bendravimas su artimaisiais. Išvis streso išvengti nepavyks, trumpalaikis nėra žalingas, tačiau reikėtų neįsisukti į užburtą nerimo ir įtampos ratą.

 

Geri miego įpročiai

 

Miegas – neatsiejama sveikos virškinimo sistemos dalis. Jo trūkumas gali sukelti hormonų pusiausvyros sutrikimų, dėl ko pasireiškia virškinimo problemų. Labai svarbu laikytis pastovaus miego režimo, eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu net laisvadieniais. Bent valandą iki miego vengti ekranų šviesos. Jeigu tenka naudotis elektroniniais prietaisais, pakeisti ekrano apšvietimo nustatymus, neutralizuoti mėlyno spektro šviesą (dauguma prietaisų turi specialų naktinį režimą). Taip pat antroje dienos pusėje geriau nevartoti kofeino turinčių produktų, vengti sunkiai virškinamo maisto. Vakarais naudinga susikurti ramią rutiną, nuteikiančią organizmą, jog artėja metas miegui.

 

Autorius Jūratė Survilė