Galingoji žarnyno mikrobiota. Kaip ją maitinti?
2023-10-02 08:24Vis dažniau girdime apie mikrobiotos svarbą sveikatai ir gyvenimo kokybei, tačiau nedaugelis žino, kaip tinkamai ja pasirūpinti. Vienas svarbiausių dalykų sveikai mikrobiotai palaikyti – subalansuota mityba. Ką valgyti, kad išliktume sveiki ir energingi?
Apie mikrobiotą
Mikrobiota – bakterijų, virusų, grybelių, parazitų ir pirmuonių, gyvenančių mūsų organizme, visuma. Mikrobiota gyvuoja skirtingose kūno vietose – ant odos, nosies šnervėse, makštyje, burnoje, žarnyne. Kiekvienas žmogus turi unikalią, tik jam būdingą mikrobiotos sandarą, kuri įprastomis sąlygomis gana pastovi. Tačiau dėl nepalankių veiksnių – patiriant stresą, nesubalansuotai maitinantis, vartojant kai kuriuos vaistus – mikrobiotos sudėtis gali pakisti ir atsiranda disbalansas. Tuomet pradeda plėstis patogeniškų (blogųjų) mikroorganizmų kolonijos, galinčios sukelti įvairių negalavimų. Dėl žarnyno mikrobiotos disbalanso gali kilti virškinimo sutrikimų, prastėja maistinių medžiagų ir svarbių mikroelementų įsisavinimas, galiausiai nusilpsta organizmo atsparumas – dažniau vargina įvairios ligos (nuo peršalimo iki lėtinių, onkologinių), lėčiau ir sunkiau sveikstama.
Burnos mikrobiotos disbalansas gali sukelti ėduonį ir kitas dantų bei dantenų ligas, o periodontitas (dantenų uždegimas) siejamas su diabeto ir širdies ligų rizika.
Žarnyno mikrobiotai – didžiausias dėmesys
Žarnyne glūdi pati didžiausia ir svarbiausia mikrobiotos dalis. Pasak specialistų, sveiko žmogaus žarnyne gyvena apie 800 skirtingų bakterijų rūšių. Daugiausia – storojoje žarnoje.
Žarnyno mikrobiota atlieka daug naudingų funkcijų. Visų pirma, saugo nuo žalingų bakterijų poveikio, taip pat dalyvauja vitaminų sintezėje, lengvina mikroelementų įsisavinimą, nuo žarnyno mikroorganizmų priklauso net kai kurių vaistų veiksmingumas. Dauguma imuninių ląstelių taip pat glūdi žarnyne, todėl nuo jo mikrobiotos priklauso bendra sveikatos būklė, atsparumas ligų sukėlėjams, net ilgaamžiškumas.
Žarnyno mikrobiotos pokyčius medikai sieja su cukriniu diabetu, nutukimu, metaboliniu sindromu (medžiagų apykaitos sutrikimu), reumatoidiniu artritu, įvairiomis žarnyno, onkologinėmis, inkstų, neurodegeneracinėmis ir psichikos ligomis, pavyzdžiui, Alzheimeriu. Taigi, užtikrinti sveiką mikrobiotą itin svarbu.
Ką valgyti, kad mikrobiota būtų sveika?
Mikrobiotos sveikatai svarbiausia – tinkamai subalansuota mityba. Tyrinėdami mikrobiotos savybes, mokslininkai atrado, kad jai reikalingos skaidulos. Taigi, būtina į mitybą įtraukti kuo daugiau augalinio maisto, turinčio daug skaidulų ir polifenolių. Taip pat svarbu vartoti fermentuoto maisto ir produktų, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių ir gliutamino. Tyrimai rodo, kad žarnynui naudingiausia, kai per savaitę suvalgoma net iki trisdešimt skirtingų augalinių produktų – daržovių, salotų, prieskoninių žolelių, vaisių, uogų.
Mikrobiotai ypač naudingos fermentuojamos skaidulos – inulinas, fruktooligosacharidai ir galaktooligosacharidai, kurių daug turi svogūnai, porai, česnakai, bananai, trūkažolės, artišokai. Jų taip pat gausu lęšiuose, avinžirniuose, raudonosiose pupelėse, pistacijose, anakardžiuose, sojose. Šios medžiagos padeda palaikyti žarnų gleivinės vientisumą, mažina uždegimą, pasižymi antivėžiniu poveikiu ir kitomis vertingomis savybėmis.
Kefyre (taip pat jogurte, rūgpienyje ir kituose rauginto pieno produktuose) yra unikali bakterijų ir mieliagrybių kombinacija, kuri pasižymi priešvėžiniu, antimikrobiniu ir nuo uždegimų saugančiu poveikiu. Itin vertingos raugintos daržovės – kopūstai, agurkai, burokėliai, taip pat kimčiai.
Moksliškai įrodyta, kad mikrobiotai sveikiausia Viduržemio jūros dieta, kurioje gausu daržovių, žuvies, jūrų gėrybių. Vartojant daug augalinio maisto, žarnyno mikrobiota gauna užtektinai skaidulų, o valgant daug žuvies, jūrų gėrybių ir alyvuogių aliejaus – vertingų omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios padeda atkurti sveiką gerųjų bakterijų pusiausvyrą.
Kokių produktų vengti?
Maistas mikrobiotą gali paveikti tiek teigiamai, tiek neigiamai. Specialistai atkreipia dėmesį, kad pradėjus tinkamai maitintis prireikia bent pusės metų subalansuotos mitybos, jog įsivyrautų sveika mikrobiota. Deja, pakanka grįžti prie senų įpročių ir, norint džiaugtis gera savijauta, viską tenka pradėti iš naujo.
Siekiant sveikos žarnyno mikrobiotos, reikėtų vengti kai kurių produktų. Pirmiausia mažinti druskos kiekį, nes jos perteklius siejamas su mažesniu laktobakterijų kiekiu.
Mityba, kurioje daug gyvūninių baltymų ir mažai augalinių angliavandenių, skatina mikrobiotos disbalansą, nes didina uždegiminių bakterijų kiekį. Be to, tokia mityba gresia širdies ir kraujagyslių ligomis. Augaliniai baltymai gausina naudingųjų bifidobakterijų ir laktobakterijų kiekį, o gyvūniniai baltymai mažina.
Pernelyg didelis suvartojamo cukraus kiekis skatina gamintis patologines bakterijas, todėl jo kiekį privalu gerokai apriboti. Verta įsidėmėti, kad daugelio netgi nesaldžių produktų sudėtyje yra cukraus, todėl papildomai vartojant saldumynų nukenčia žarnyno mikrobiota.
Nepalankiai žarnyno mikrobiotą veikia įvairūs maisto priedai, ypač emulsikliai ir konservantai, todėl derėtų vengti perdirbto, greitojo maisto, pusgaminių.
Mikrobiotos priešai
Be nesubalansuotos mitybos, mikrobiotai žalingas netinkamas gyvenimo būdas: nesuderintas miego ir darbo režimas, patiriamas stresas. Streso metu išsiskiriantys hormonai skatina organizmą dirbti išlikimo režimu – susitelkiama į širdies, plaučių ir smegenų veiklą, o virškinimui neskiriama pastangų. Taigi, sutrinka žarnyno darbas, ilgainiui ir mikrobiota.
Organizmui žalingi antibiotikai, todėl medikai įspėja juos vartoti tik tuomet, kai būtina. Antibiotikai, be kenksmingų ligas sukeliančių bakterijų, sunaikina ir tam tikrą gerųjų bakterijų kiekį, todėl mikrobiota sutrinka. To išvengti galima vartojant probiotikus, kurie atkuria gerųjų bakterijų kiekį. Antibiotikus ir probiotikus reikia vartoti pakaitomis, tarp jų gėrimo darant bent 3 val. pertrauką.
Neigiamą įtaką mikrobiotai turi steroidiniai vaistiniai preparatai, taip pat kai kurie kontraceptikai. Pastebėjus sutrikusios mikrobiotos simptomų, vaistų vartojimą galima koreguoti, į mitybą įtraukti probiotikų.
Nesaikingas valgymas, nejudrus gyvenimo būdas ir nutukimas irgi kenkia mikrobiotai. Rekomenduojama palaikyti sveiką KMI, reguliariai sportuoti.
Sutrikusios mikrobiotos ženklai:
- Viduriavimas ar vidurių užkietėjimas, pilvo pūtimas
- Odos bėrimai
- Pasikartojanti makšties kandidozė
- Dažnesnės infekcijos
- Bendras nuovargis, jėgų nebuvimas.
SPECIALISTO KOMENTARAS
„WoW University“ dėstytojas, neuromokslininkas dr. Aurelijus Burokas
Mikrobiota turi didelę įtaką metabolizmo ir imuniniams procesams. Senstant daugėja uždegiminių procesų smegenyse, o su tuo susijusios tokios ligos kaip depresija, Alzheimeris. Bandymai su gyvūnais parodė, kad seniems gyvūnams perkėlus jaunų gyvūnų mikrobiotą pagerėja kognityvinės funkcijos, sulėtėja uždegiminiai procesai ir pakinta pati mikrobiota, kuri savo sudėtimi artimesnė jaunų gyvūnų mikrobiotai.
Pagrindinis veiksnys, lemiantis mikrobiotą, yra mityba. Su maistu gaudami gerųjų bakterijų ir skaidulinių medžiagų, pagerinsime savo mikrobiotą. Palanku valgyti daugiau šviežių daržovių ir vaisių bei fermentuotų produktų – kefyro, jogurto, raugintų agurkų, kopūstų. Kuo įvairesnė mityba, kuo daugiau neperdirbtų produktų, tuo daugiau naudingųjų bakterijų mikrobiotoje, kurios siejamos su mažesniais uždegiminiais procesais organizme.
Ar tiesa, kad greitieji angliavandeniai yra blogųjų bakterijų maistas?
Visuose maisto produktuose yra greitųjų (paprastųjų) angliavandenių, todėl jų kiekį reikėtų mažinti ne tik dėl mikrobiotos, bet ir bendros organizmo būklės. Mažinant greitųjų angliavandenių kiekį ir juos keičiant sudėtiniais angliavandeniais, kurių yra avižose, sorose, grikiuose, bolivinėse balandose, ruduosiuose ryžiuose, daržovėse, sumažės nutukimo ir diabeto rizika.
Atlikdami tyrimus su pelėmis išsiaiškinome, kad riebi mityba skatina senėjimo procesus smegenų ląstelėse, o skaidulomis ir prebiotikais (maisto skaidulos, kurios kaip energijos šaltinis gerosioms mikrobiotos bakterijoms) papildyta mityba juos lėtina. Tie patys procesai vyksta ir žmonių ląstelėse. Vartodami skaidulių ir probiotikų turintį maistą keisime ne tik žarnyno mikrobiotą, bet sykiu lėtinsime smegenų ląstelių senėjimą. Taigi, kalbant apie prevencines senėjimo stabdymo priemones, sveikos gyvensenos įpročiai naudingi daugumai žmonių.
Autorius Laima Samulė