Dubens dugno raumenys. Kodėl reikia stiprinti?

Dubens dugno raumenų nematome, bet jie atlieka reikšmingas funkcijas organizme. Amžėjant ar veikiant nepalankiems veiksniams, susidūrus su tam tikromis sveikatos būklėmis, šie raumenys silpsta. Laimei, juos galima (ir būtina!) sustiprinti.

Kur jie ir ką daro?

Dubens dugno raumenys yra dubens srityje, tarp uodegikaulio ir gaktos kaulo. Atsakingi už šlapimo pūslės, žarnyno, gimdos prilaikymą vietoje. Sutraukus šiuos raumenis minėti vidaus organai truputį pakyla, o sfinkteriai (raumenų juostos) sutraukia makšties, šlaplės ir išangės angas, neleisdami ištekėti šlapimui bei išmatoms. Taigi dubens dugno raumenys leidžia kontroliuoti šlapinimosi ir tuštinimosi procesus. Taip pat atlieka itin svarbų vaidmenį gimdant. Ne mažiau reikšmingi ir lytiniame gyvenime, nes gera šių raumenų būklė svarbi kokybiškam ir malonumą teikiančiam seksui.

Norint geriau įsivaizduoti, kur tiksliai dubenyje yra aptariami raumenys, galite pamėginti trumpam sulaikyti šlapimą šlapinantis ar iš išangės besiveržiančias dujas. Tie, kurie atliks šį darbą, ir yra dubens dugno raumenys.

Kodėl silpsta?

Kaip ir visi raumenys, taip ir šie natūraliai silpsta žmogui amžėjant. Juos neigiamai paveikti gali įvairios traumos, įskaitant gimdymą, pilvo ir dubens srities operacijas. Žala daroma ir tuomet, kai šie raumenys pertempiami, ypač intensyviai naudojami. Taip būna nėštumo metu, turint antsvorio, dažnai sunkiai fiziškai dirbant, kilnojant didelius svorius, kenčiant nuo lėtinio vidurių užkietėjimo. Jų nusilpimui įtakos turi ir hormonų pusiausvyros pakitimai, pvz., dėl menopauzės. Taip pat tam tikri sveikatos sutrikimai, pvz., cukrinis diabetas.

Pastebima nauda

Dubens dugno raumenų stiprinimas naudingas tiek vyrams, tiek moterims, joms ypač, nes su nusilpimu bei to sukeltomis problemomis susiduria kelis kartus dažniau.

Gerina seksualinius santykius. Makštis nusidriekusi per dubens dugno raumenis, todėl kuo jie tvirtesni, tuo stipresni ir pojūčiai vaginalinės sueities metu – abiem partneriams. Tai reiškia, kad ištreniruoti dubens dugno raumenys gali padidinti tikimybę patirti orgazmą. Be to, jie atlieka svarbią funkciją ir vyrų organizme – prisideda prie erekcijos bei ejakuliacijos kontrolės. Taigi tvirtesni dubens dugno raumenys mažina šių sričių problemų riziką.

Mažina šlapimo / išmatų nelaikymo tikimybę. Dubens dugno raumenys tiesiogiai susiję su šlapinimosi ir tuštinimosi kontroliavimu, todėl jų stiprinimas mažina riziką susidurti su šlapimo ar išmatų nelaikymu. Dar daugiau – padeda natūraliai spręsti šią problemą net jai esant.

Užkerta kelią prolapsui. Nusilpus dubens dugno raumenims, vidaus organai pamažu slenka žemyn, mat nebeturi tvirtos atramos. Palaipsniui būklė tampa patologinė ir formuojasi atitinkamų organų nusileidimas ar net iškritimas. Tai ypač aktuali problema moterims, kurios susiduria su gimdos, šlapimo pūslės, makšties sienelių nusileidimu ar net iškritimu į išorę. Stiprinant dubens dugno raumenis tokių problemų rizika mažėja, netgi galima pagerinti būklę jau esant prolapsui, ypač nedidelio laipsnio.

Leidžia ilgiau išbūti ant kojų. Jeigu dirbate stovimą darbą, daug vaikštote, irgi neabejotinai pajusite dubens raumenų stiprinimo naudą. Kuo jie tvirtesni, tuo mažiau diskomforto ir žalos sukelia minėti užsiėmimai, rečiau susiduriama su apatinės nugaros dalies skausmais, gerinama laikysena.

Padeda laukiantis. Nemažai nėščiųjų susiduria su nugaros skausmais, nemaloniu pilvo, sykiu ir vidaus organų tempimo žemyn jausmu, netgi lengvu šlapimo nelaikymu. Tvirti dubens dugno raumenys sumažina visas šias problemas. Tai ypač aktualu III nėštumo trimestrą, kai augantis pilvas kelia vis didesnį diskomfortą. Maža to, įrodyta, kad tos moterys, kurios stiprina dubens dugno raumenis, lengviau pagimdo, susiduria su mažiau komplikacijų ir greičiau atsigauna po natūralaus gimdymo ar cezario pjūvio.

Kaip sustiprinti?

Populiariausias ir vienas veiksmingiausių būdų dubens dugno raumenims stiprinti yra Kėgelio pratimai. Gera žinia, kad juos galima atlikti bet kada ir bet kur – visiškai nepastebimai. Kėgelio pratimai apima įvairius pratimus, bet paprasčiausi ir pradedantiesiems tinkamiausi yra dubens dugno raumenų sutraukimas ir atpalaidavimas. Sutraukite tuos raumenis, kuriuos sutrauktumėte norėdami sustabdyti šlapinimąsi, ir palaikykite kelias sekundes. Atpalaiduokite ir vėl kartokite iš naujo. Kasdien atlikite bent po 10 tokių pakartojimų. Pamažu ilginkite raumenų sutraukimo laiką, didinkite pakartojimų skaičių, atlikite po kelias pratimų sesijas per dieną. Kartu naudinga derinti kitus dubens dugno raumenis stiprinančius pratimus, pvz., dubens pakėlimus atsigulus ant nugaros, pritūpimus ir kt. Internete galite rasti daugybę treniruočių planų, sukurtų specialiai dubens dugno raumenims stiprinti. Sukurta įvairių elektroninių treniruoklių, pagalbinių priemonių šiems raumenims stiprinti, pvz., tam labai praverčia vaginaliniai kamuoliukai.

Be pratimų, verta vartoti specialius maisto papildus, sukurtus specialiai dubens dugno raumenų tvirtumui palaikyti, šlapimo nelaikymo prevencijai. Patartina ieškoti pagamintų augaliniu pagrindu, mat mokslui žinoma daugybė augalų ekstraktų, kurie stiprina dubens dugno raumenis, užkerta kelią šlapimo nelaikymui, slopina lėtinius dubens skausmus. Štai moliūgų sėklų ekstraktas padeda esant pernelyg jautriai šlapimo pūslei, šlapimo nelaikymui, slopina šlapimo pūslės spazmus. Žolininkai nuo seno šį ekstraktą naudoja šlapimo pūslės audiniams ir nervams sustiprinti, ypač po gimdymo bei vyresniame amžiuje. Taip pat labai naudingi dirviniai asiūkliai. Jų ekstraktas plačiai naudojamas šlapimo pūslės ir šlapimo takų uždegimams slopinti, jungiamiesiems organizmo audiniams, kraujagyslėms stiprinti. Panašiai veikia ir spanguolių uogų, meškauogių lapų ekstraktai. Ekspertai dubens dugno raumenims stiprinti pataria gerti pipirmėčių, citrinžolių, imbiero, kmynų sėklų arbatas. Šių augalų veikliosios medžiagos stiprina raumenis, gerina kraujotaką, malšina dubens srityje jaučiamą diskomfortą, padeda palaikyti tinkamą audinių aprūpinimą skysčiais.

Autorius Jūratė Survilė