Be sportinės kančios nėra rezultatų?

Nuovargis ir raumenų maudimas po treniruotės dažnai laikomi pastangų įrodymu, tačiau sportuoti nereikia sukandus dantų. Rezultatų galima siekti ir švelnesniu keliu – pasirinkus mažesnį krūvį, daugiau dėmesio skiriant judesių kokybei ir reguliarumui. Jei vis dėlto jaučiamas diskomfortas, padėti gali lengva mankšta, atpalaiduojantis masažas ar vandens procedūros. O jei atsiranda aštrus, veriantis, lokalus skausmas – tai gali būti traumos ženklas, kurio nereikėtų ignoruoti.

Sveikatina, o ne sargdina

Dešimtmečius skambėjo šūkiai: „sportas be skausmo – jokios naudos“ ir „grožis reikalauja aukų“. Šiandien specialistai sako, kad fizinis skausmas ar kūno maudimas po treniruotės nėra sėkmės matas. Mankštos nauda širdies ir kraujagyslių sistemai, lėtinių ligų prevencijai, kūnui dailinti ar raumenims auginti niekaip nesusijusi su kančia.

„Daugelis įsitikinę, kad didesnis skausmas reiškia didesnę naudą, – teigia dr. Oly Perkinas iš Bato universiteto Sveikatos departamento (Jungtinė Karalystė). – Skausmas, kuris prilygsta diskomfortui, nebūtinai žalingas – jis rodo pastangas. Kuo daugiau stengiamės, tuo stipresnis nuovargis.“

Pasak specialisto, kūnas pats siunčia signalus, kai pasiekiama riba – pavargsta širdis, „užsidega“ raumenys. Tai natūrali streso reakcija, kuri padeda reguliuoti ir prisitaikyti prie fizinio krūvio. „Jei visiškai nejaustume diskomforto, visada rinktumės maksimalų krūvį ir greitai pervargtume“, – aiškina dr. O. Perkinas. Svarbu nepamiršti ir uždelsto raumenų skausmo, kuris pasireiškia po 1–2 dienų. Manoma, kad tai apsauginis mechanizmas: taip kūnas praneša, kad jam reikia laiko atsigauti.

Sportinis diskomfortas dažnai priklauso nuo žmogaus pasirengimo. Pradedančiųjų kūnas dar nėra prisitaikęs, todėl pojūčiai intensyvesni. Bėgant laikui išsivysto ne tik fizinė ištvermė, bet ir tolerancija pojūčiams. „Žmogus jaučiasi geriau, nors treniruotės nauda išlieka tokia pati“, – pastebi dr. O. Perkinas. Raumenų skausmą dažniausiai lemia tempimo pratimai, nauja judėjimo forma arba neįprastai didelis krūvis.

„Iš tiesų sportas neturi kelti skausmo, kad būtų veiksmingas, ypač jei judama dėl sveikatos, o ne sportinių tikslų. Mažo intensyvumo veikla – vaikščiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu – gali būti labai naudinga, jei atliekama reguliariai ir ilgą laiką. Net ir toks judėjimas, kuris nesukelia raumenų maudimo, yra geriau nei neveiklumas“, – primena specialistas.

Per kančias – į žvaigždes

Tiems, kurie sportuoja dėl rezultatų – tiek profesionalams, tiek aistringiems mėgėjams – įsitikinimas, kad sportas neatsiejamas nuo skausmo, gali būti ne tik motyvuojantis, bet ir klaidinantis.

„Sportininkai išmoksta susitvarkyti su nemaloniais pojūčiais, – sako dr. Corbinas Hedtas iš Hiustono metodistų tyrimų instituto (JAV). – Tačiau labai svarbu įsiklausyti į kūno siunčiamus signalus. Skausmas visada rodo, kad kažkas vyksta – tai gali būti normalus atsakas į krūvį arba pirmas traumos ženklas.“ Pasak specialisto, fiziologinis skausmas dažnai kyla dėl raumenų ar juos supančių audinių mikrotraumų. Intensyvaus krūvio metu raumenų skaidulos persitempia, atsiranda smulkių įtrūkimų, sukeliančių vietinį maudimą, sustingimą ir bendrą nuovargį. Tai įprasta organizmo reakcija į apkrovą. Tiesa, kiekviena sunki treniruotė neša naudą: raumenys tampa stipresni, greičiau atsigauna ir geriau prisitaiko prie krūvio. Ilgainiui tai leidžia sportininkui kilstelėti krūvio kartelę. Vis dėlto tam tikro lygio diskomfortas dažnai tampa nuolatiniu palydovu – ypač sportininko karjeros pradžioje ar keičiant treniruočių intensyvumą. Tipiški simptomai: jautrūs raumenys, deginantis skausmas intensyviai dirbusiose raumenų grupėse, diskomfortas judant – lipant laiptais, sėdint ar keliantis. Šie pojūčiai dažniausiai pasireiškia praėjus 24–72 val. po treniruotės ir gali išlikti iki trijų dienų.

Kyla natūralus klausimas – ar galima sportuoti jaučiant šiuos padarinius? „Taip, jei skausmas netrukdo taisyklingai judėti ir nepriverčia kompensuoti, t. y. keisti kūno padėtį, kuri sumažina judesių saugumą ir padidina traumų riziką, – sako dr. C. Hedtas. – Nors raumenų skausmas gali atgrasyti, tai laikinas pojūtis. Reguliariai sportuojant jis tampa vis retesnis ir švelnesnis.“

(Ne)galima ignoruoti skausmo

Sportuojant svarbiausia nepersistengti ir nuolat stebėti kūno siunčiamus signalus. Ar tai įprastas raumenų nuovargis, ar jau didesnis nei įprastai diskomfortas? O gal veriantis, nerimą keliantis skausmas, būdingas rimtiems sužeidimams? „Pavyzdžiui, jei po pritūpimų vis dar skauda ir negalite teisingai atlikti įtūpstų, yra rizika, kad nedidelė ūmi problema greitai taps rimtesne arba peraugs į lėtinę traumą“, – aiškina dr. C. Hedtas. Skausmas taip pat gali signalizuoti, kad krūvis didinamas per greitai ir kūnas artėja prie savo ribų, o tai didina traumų riziką. „Kartais diskomfortas sustiprėja po intensyvių smūginių treniruočių – kūnas paprasčiausiai dar nėra pasiruošęs tokiam krūviui. Kai kuriems raumenims reikia daugiau poilsio, kad galėtų atlaikyti panašius iššūkius“, – perspėja specialistas. Gera išeitis – kryžminės treniruotės. Įvairinant fizinę veiklą keičiasi raumenų grupės, gaunančios krūvį. Tai sumažina traumų tikimybę, bet leidžia išlaikyti aktyvumą.

Kada sportą reikia sustabdyti? Yra aiškūs ženklai, rodantys, kad sportuoti nebegalima: stiprus skausmas, kuris atsiranda konkretaus judesio metu; patinimas ar kraujosruvos; ribotas judesių diapazonas; sutrikusi kasdienė veikla; skausmas trunka ilgiau nei tris dienas; skausmas kartojasi – praeina ir vėl grįžta. „Norint suprasti, ką sako kūnas, reikia sulėtinti tempą, – pataria dr. C. Hedtas. – Pagalvokite, kodėl jaučiate vieną ar kitą pojūtį. Nereikėtų tikėtis, kad viskas praeis savaime. Pavyzdžiui, jei bėgsite pasitempę kulkšnį, trauma gali tik pablogės.“

Kilus abejonių verta pasitarti su treneriu, kineziterapeutu ar reabilitacijos specialistu. Mankšta naudinga ne tik prevencijai, bet ir atsigavimui po traumų. „Jeigu skausmas atsirado dėl neigiamo raumenų ar sąnario streso, verta peržiūrėti treniruočių rutiną ar judesių techniką, – pataria dr. C. Hedtas. – Galima sumažinti intensyvumą, koreguoti krūvį arba rasti naują būdą atlikti tą patį judesį.“ Kineziterapeutas gali padėti surasti saugų ir neskausmingą judesių diapazoną, kuris leis likti aktyviems neperžengiant kūno ribų. Net po traumos specialistas gali parinkti tinkamus pratimus, kurie padės greičiau susigrąžinti formą nekenkiant sveikatai. Svarbiausia – neperžengti skausmo ribos siekiant greitesnių rezultatų.

Verta žinoti

Skausmo šaltinis – ne pieno rūgštis. Nors ilgą laiką manyta, kad skausmą po fizinio krūvio sukelia pieno rūgštis, šiuo metu žinoma, kad ji greitai pasišalina iš raumenų. Dabartinė teorija skausmą sieja su mikroskopiniais raumenų skaidulų įtrūkimais, uždegimine reakcija ir skysčių kaupimusi audiniuose.
Skausmas – ne efektyvumo rodiklis. Skausmas po treniruotės nereiškia, kad ji buvo veiksminga. Daug svarbiau vertinti jėgos augimą, ištvermę ir technikos tobulėjimą.
Skausmo intensyvumas turi būti saikingas. Įprastas diskomfortas neturėtų viršyti 3 balų iš 10. Pojūčiai turi būti proporcingi krūviui ir pasireikšti simetriškai. Jei skauda tik vieną pusę – petį, kelį ar blauzdą – tai gali būti traumos požymis.
Apšilimas ir atvėsimas – būtini. Nors jie tik nežymiai sumažina raumenų skausmą, padeda išlaikyti lankstumą ir mažina traumų riziką.
Kaip palengvinti skausmą? Padeda lengva mankšta be apkrovų, kardiopratimai, joga ar masažas – tiek rankomis, tiek naudojant specialius masažuoklius.
Vandens terapijos privalumai. Pasinaudokite sūkurine vonia, baseinu, kontrastiniais kompresais ar šilta vonia su karčiąja druska. Tai padeda mažinti raumenų įtampą ir skatina atsigavimą.
Hidratacija – prioritetas. Dehidratacija lėtina raumenų gijimą. Gerkite vandenį reguliariai – gurkšnokite kas 15–30 min. treniruotės metu. Poilsis ir pakankamas miegas taip pat itin svarbūs.
Mityba turi reikšmę. Raumenims atsistatyti svarbūs baltymai. Subalansuotoje mityboje jų galima gauti iš liesos vištienos, varškės, kiaušinių baltymų, sojų ar ankštinių daržovių. Baltymų kokteiliai gali būti naudingi, bet ne visada tinkami, ypač jei siekiate mažinti svorį.
Krūvį didinkite palaipsniui. Per 6 savaites palaipsniui didinkite treniruočių dažnį, trukmę ir intensyvumą. Laipsniška adaptacija padeda išvengti pervargimo ir sumažina skausmo riziką.
Ego palikite už durų. Neignoruokite skausmo. Jei po treniruotės jaučiate diskomfortą – drąsiai sumažinkite intensyvumą ar padarykite pertrauką. Ilgalaikė pažanga svarbesnė už momentinį pasirodymą.
Skausmas turi ir psichologinį aspektą. Skausmo suvokimas priklauso ne tik nuo fiziologinių veiksnių, bet ir nuo emocinės būsenos. Raskite sau tinkamiausią atsigavimo būdą – tai padės išlaikyti motyvaciją ir mėgautis judėjimu.