Pastaruoju metu streso ir emocinės įtampos tikrai netrūksta. Kaip susidoroti su kamuojančiomis neramiomis mintimis, baime? Vieni pasitelkia meditaciją ar maldą. Kiti prisijaukina kasdienius nusiraminimo ritualus. Kokius būdus verta išbandyti, kad padėtų?

 

nerimas

Kasdienė meditacija – kelias į sielos ramybę

 

Jaučiant nuolatinį stresą, į jį reaguoja visas kūnas. Smegenys duoda signalą antinksčiams išskirti streso hormonus adrenaliną ir kortizolį. Jie pagreitina širdies ritmą ir kvėpavimą. Tad tampa sunku kvėpuoti, sukyla kraujospūdis, ima svaigti galva. Jei dėl ko nors susinerviname staiga, jaučiamas stresas gana greitai atslūgsta. Tačiau lėtinio nerimo atveju įtampa neišnyksta ir laikosi nuolatos. Tada nukenčia daugybė organizmo sistemų, pavyzdžiui, kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių. Dėl streso padažnėjus širdies ritmui, išauga aukšto kraujospūdžio ir netgi infarkto rizika. Sykiu kenčia virškinimas, nes padažnėjęs kvėpavimas ir greitas širdies ritmas daro įtaką tam, kaip maistas juda virškinimo traktu. Taip pat dėl patiriamos įtampos ima skaudėti viso kūno raumenis, o imunitetas sparčiai silpnėja. Todėl šiais sudėtingais laikais ypač svarbu nepamiršti kasdienių atpalaiduojamųjų praktikų. Viena tokių – meditacija. Jei dažnai jaučiatės įsitempusi ir nervinga, verta kasdien bent 20 min. medituoti.

 

Pasak ekspertų, meditacija organizmą veikia priešingai nei stresas. Susinervinus greitėja kvėpavimas, širdies ritmas, kyla kraujo spaudimas. Štai medituojant kvėpavimas ir širdies ritmas lėtėja, kraujas ramiau cirkuliuoja kraujagyslėse, žmogus atsipalaiduoja ir nurimsta. Svarbiausia tai, kad atpalaiduojamųjų meditacijos technikų lengva išmokti. Jas praktikuoti užteks po 20 min. kasdien. Galite šį laiką išskaidyti ir medituoti po 10 min. dukart per dieną. Tiek laiko emocinei sveikatai gali skirti kiekvienas.

 

Viena pagrindinių meditacijos technikų – dviejų žingsnių strategija. Ją verta praktikuoti bet kada, kai pajaučiate poreikį atsipalaiduoti ir atrasti sielos bei minčių ramybę. Pirmas žingsnis: pasirinkti tam tikrą veiksmą ar garsą, kuris padės susikoncentruoti ir atitraukti mintis nuo streso šaltinio. Pavyzdžiui, sutelkite dėmesį į kvėpavimą, sukalbėkite trumpą maldą, skleiskite garsą „omm“ arba kartokite pozityvius žodžius, tarkime, „ramybė“, „atsipalaidavimas“. Antras žingsnis: kartodami pasirinktą veiksmą stenkitės apie nieką daugiau negalvoti ir atsipalaiduoti. Nesijaudinkite dėl nieko, susikoncentruokite tik į kvėpavimą ir tariamus žodžius. Jei pastebite, kad mintys vėl ėmė suktis apie darbą ar nerimą keliančius įvykius, giliai įkvėpkite. Tuomet susitelkite į pasirinktą veiksmą – kvėpavimą ar mantros kartojimą.

 

Žavi kelionė vaizduote

 

Puikiai nurimti padeda ir kita meditacijos technika – giluskvėpavimas pilvu. Dažniausiai kvėpuojame krūtine. Tačiau kvėpavimas pilvu (diafragminis kvėpavimas) daug sveikesnis. Taip kvėpuojant įkvepiamas didesnis deguonies ir iškvepiamas didesnis anglies dioksido kiekis. Todėl kvėpavimo sistema iš deguonies įgauna užtektinai energijos ir visiškai pašalina nereikalingą anglies dvideginį. Be to, toks kvėpavimas naudingas norint nurimti ir pasijusti tvirtai stovint ant žemės. Kvėpuojant pilvu sulėtėja širdies ritmas, stabilizuojasi kraujospūdis, pranyksta panika ir jaučiamas stresas. Jei nežinote, kaip kvėpuoti šiuo būdu, iš pradžių patogiai atsigulkite ir uždėkite vieną ranką ant pilvo. Taip lengviau pajusite, kaip įkvėpimo metu jis pakyla. Giliai ir lėtai įkvėpkite taip, kad pilvas išsipūstų. Tada iškvėpkite orą per burną jausdami, kaip pilvas susileidžia. Šį pratimą kartokite 5 min. Ramiai pagulėkite ir po poros minučių kartokite. Įkvepiant ir iškvepiant stenkitės apie nieką negalvoti, susikoncentruokite į atliekamą veiksmą. Neišsigąskite – pirmais kartais gali svaigti galva. Taip nutinka dėl to, kad organizmas gauna daugiau deguonies nei įprastai.

 

Išvaikyti neramias mintis padės vizualizacija. Tai meditacijos technika, dėl kurios įsivaizduojami malonūs vaizdai ir vietos, kuriose norėtųsi apsilankyti. Ramiai atsisėskite, užsimerkite ir veskite vaizduotę ten, kur norite keliauti. Svarbu nepamiršti giliai kvėpuoti ir susikoncentruoti tik į malonius vaizdinius. Mintis apie darbą ir laukiančias užduotis pamirškite. Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad šiuo metu atostogaujate ir vaikštote po spalvingą Pietų valstybės turgų. Stenkitės įsivaizduoti ne tik vaizdą, bet ir kvapą, garsus, lytėjimo pojūčius. Kuo kvepia ant prekystalių išdėlioti ką tik nuskinti bananai, per pusę perpjauti švieži apelsinai ir mangai? Kokią melodiją gitara brazdina netoliese įsikūręs gatvės muzikantas? Kokia kalba vienas kitam linksmai šūkauja žmonės? Ką pirštais jaučiate nuo prekystalio paėmusi kertuotį? Nuo kokių spalvų akys raibsta turgumi einant tolyn? Pajutus, kad neramios mintys vėl ima viršų, susikoncentruokite tie vienu vaizdiniu. Pavyzdžiui, aiškiai įsivaizduokite turguje parduodamų mangų krūvą. Vaizduotėje ragaukite šiuos vaisius ir jauskite, kaip rankomis bėga jų sultys.

 

Būti čia ir dabar

 

Verta išbandyti ir mindfulness praktiką. Tai technika, per kurią visas dėmesys sutelkiamas į dabarties akimirką. Pasak ekspertų, toks veiksmas gali turėti išties stiprų terapinį poveikį. Tyrimai rodo, kad mindfulness technika padeda susidoroti su stresu, palengvina širdies darbą, sumažina kraujo spaudimą, padeda gydyti nemigą ir skrandžio negalavimus. Dieną galima kelias minutes skirti savęs įžeminimo pratimui. Patogiai atsisėskite ramioje aplinkoje ir sau užduokite kelis klausimus: Ką matau? Ką girdžiu? Ką jaučiu? Ką galvoju? Šis pratimas veikia panašiai kaip vizualizacija. Skirtumas tas, kad susikoncentruojate į iš tikrųjų matomus vaizdus ir girdimus garsus. Tad atkreipkite dėmesį į lauke girdimus žmonių balsus ar paukščių čiulbėjimą. Pajuskite fotelio, ant kurio sėdite, tekstūrą. Įvertinkite netoliese stovinčios kambarinės gėlės grožį. Išgyvenkite dabarties akimirką čia ir dabar.

 

Vakare, atsigulus į lovą, verta 3–5 min. skirti kūno nuskaitymo technikai. Patogiai atsigulkite ant nugaros ir giliai kvėpuokite. Stenkitės atsipalaiduoti. Atkreipkite dėmesį į kvėpavimą. Nieko nekeiskite, tik jauskite, kaip kūnas kvėpuoja. Vėliau dėmesį perkelkite į čiurnas, pėdas, blauzdas, šlaunis. Toliau ramiai gulėkite, tiesiog pajauskite, kokie pojūčiai pasireiškia šiose kūno vietose. Vėliau kilkite pirštų galiukų, plaštakų, rankų, pečių link. Perkelkite dėmesį į pilvą, krūtinę, judėkite veido link. Taip pereikite visą kūną ir grįžkite prie kvėpavimo.

 

Ritualai ramiai dienai

 

Norint nusiraminti įtampos kupiname šiandienos pasaulyje, verta prisijaukinti kasdienius ritualus. Kai kuriems žmonėms nurimti jie padeda net labiau nei meditacija. Vienas tokių ritualų, kuriuos galite išbandyti, – dienos auditas. Kiekvieną vakarą skirkite 10 min. dienoraščiui rašyti. Užrašykite 3 sėkmingus įvykius ar dalykus bei 3, kurie galbūt nepavyko taip, kaip tikėjotės. Sėkmingų įvykių užrašymas padės geriau jaustis ir įvertinti progresą, turimus artimuosius ir bičiulius. Užrašykite ne tik darbe pasisekusias užduotis, bet ir smagų pokalbį su drauge ar mėgstamo filmo peržiūrą. Įvardinti 3 nepavykusius dalykus gali būti ne taip smagu. Tačiau tai svarbu suvokiant, ką būtų galima padaryti kitą kartą, kad išvengtumėte panašių klaidų. Be to, sau neįvardinus liūdnų įvykių, jie neretai kaupiasi pasąmonėje, kol tarsi sprogstame. Tad tokiu būdu galėsite lengviau judėti tolyn ir jausitės ramesni. Svarbiausia – kiekvieną dieną nepamirškite padėkoti pasauliui už tai, ką turite. Šiam ritualui neskirkite daug laiko – per akis 5–10 min. Taip pat svarbu skirti kelias minutes rytdienos užduočių sąrašui sudaryti. Pradėkite nuo svarbiausio ir pagalvokite, kiek laiko jiems skirsite. Ryte turėdami aiškią dienotvarkę išvengsite papildomo streso ir jausitės daug ramiau.

 

Vienas veiksmingiausių ir visiems žinomų nusiraminimo ritualų – išsimaudymas vonioje ar duše. Šis veiksmas atrodo paprastas, todėl neretai jam neskiriame didelio dėmesio. Tačiau patikėkite – maloniai šiltas vanduo geriau nei bet kas kitas padeda nurimti ir susidėlioti mintis. Tad vakare verta trumpai pagulėti vonioje klausantis ramios muzikos. Jei norite, galite užsidegti kvapią žvakę ar pasidėti smilkalų. Jei neturite laiko, išsimaudykite duše. Stenkitės apie nieką negalvoti ir susikoncentruoti į pojūčius: kūnu maloniai tekantį vandenį, patinkančio dušo gelio kvapą. Ne be reikalo didiesiems mąstytojams ir mokslininkams geriausios idėjos kilo būtent vonioje. Panirimas į vandenį nuo seno laikomas itin veiksminga terapija. Vanduo puikiai ramina mintis ir kūną bei padeda atrasti išeitį iš sudėtingų situacijų.

 

Kasdieniu ritualu verta paversti ir pasivaikščiojimą gryname ore. Jis padės atsipalaiduoti kūnui ir nuraminti emocinę įtampą. Norint, kad nekiltų pagundų savęs apkrauti sunkiais apmąstymais, galite klausytis ramios muzikos ar lengvo pobūdžio radijo laidos. Tačiau idealiausia atsisakyti telefono maigymo ir susikoncentruoti į tai, ką matote aplink. Pasigrožėkite augančiais medžiais, išgirskite šuns lojimą ir vaikų šūksnius, pajuskite, kaip švelniai pučia vėjas. Toks pasivaikščiojimas išmokys į kasdienybę pažvelgti iš kitos perspektyvos ir atsikratyti baimių.

 

Ne tik sielai, bet ir kūnui

 

Norint susidoroti su nerimu, naudinga ir lengva fizinė veikla, pavyzdžiui, tempimo pratimai. Jie padės ne tik išvalyti galvą nuo įkyrių minčių, bet ir sustiprins kūną. Kai jaučiamės įsitempę, įtampa iš minčių persikelia į nugaros, pečių, kojų raumenis. Todėl svarbu juos atpalaiduoti. Tempimo pratimai puikiai tiks ir tiems, kurie dirba sėdėdami, mažai juda. Šie pratimai gerina laikyseną, leidžia išvengti skausmų ir traumų. Tad ryte ir vakare kelias minutes skirkite tokiai trumpai mankštai. Norint pratempti viršutinę kūno dalį, atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o keliai ir klubai atsipalaidavę. Suimkite pirštus ir ištieskite rankas virš galvos delnais į viršų. 10 sykių giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, iškvėpimo metu ištempkite rankas. Tempdami apatinę stuburo dalį atsigulkite ant nugaros. Kelius sulenkite 90–120º kampu, pėdos visiškai padėtos ant grindų. Pakelkite sėdmenis nuo grindų ir taip būkite 10 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 5–10 sykių.

 

Paskutinis svarbus dienos ritualas – tinkamas miego režimas. Žinoma, jaučiant įtampą ir nerimą sunku ramiai išsimiegoti. Tačiau jei dėl šios priežasties nuspręsite į lovą gultis vėliau, miegas tik prastės. Todėl stenkitės netrukdomai miegoti 7–8 val. per parą. Valandą prieš miegą padėkite telefoną į šalį, nežiūrėkite televizoriaus ir nediskutuokite nerimą keliančiomis temomis. Galite klausytis ramios muzikos, skaityti knygą ar pagulėti vonioje. Tinkamai nusiteikus miegui, užmigti bus lengviau ir geriau pailsėsite. Taip pat užtikrinkite, kad niekas netrukdytų miego metu. Pasirūpinkite kokybiškomis naktinėmis užuolaidomis, pašalinkite visus galimus triukšmo ir dirginančios šviesos šaltinius.

 

Neišsimiegojus organizme ima gamintis streso hormonai. Jei psichika ir taip įtempta, papildomo streso tikrai nereikia. Jis gali dar labiau paaštrinti jaučiamą baimę ir nerimą, net paskatinti depresiją. Todėl miegui skirkite itin didelį dėmesį.

 

Į pagalbą – nuoširdi malda

 

Tikintiems nusiraminti padeda ir malda. Ji veikia kaip meditacija – priverčia susikoncentruoti į šiuo metu atliekamą veiksmą, atitraukdama mintis nuo streso šaltinių. Maldos naudą patvirtino ir mokslininkai. Studijos rodo, kad reguliari malda mažina nerimo ir polinkio į depresiją požymius. Žinoma, tam, kad malda veiktų, žmogus turi nuoširdžiai tikėti. Užkietėjusiam ateistui ji tokio poveikio neturės. Tad jei religija jūsų gyvenime turi svarbią reikšmę, bandykite dažniau melstis. Užteks trumpos maldos, svarbu, kad jos metu negalvotumėte apie nieką kitą. Sutelkite dėmesį į tariamus maldos žodžius, kvėpavimą. Jei maldai naudojate rožinį, jis padės dar geriau susikoncentruoti. Atsiduokite maldai ir kuriam laikui pamirškite viską pasaulyje. Tai padės atpalaiduoti mintis ir išsivaduoti iš baimės gniaužtų.

 

Kaip įveikti nerimą ir įtampą:

   
  • Svarbus tinkamas dienos režimas. Stenkitės kokybiškai išsimiegoti, susidaryti nuoseklią miego rutiną. Nepamirškite trumpos mankštos, sveikos mitybos. Visi šie komponentai malšina streso hormono kortizolio išsiskyrimą.
  • Per dieną nusiraminimui skirkite bent 10–20 min. Tai gali būti meditacija žvakių šviesoje, išsimaudymas vonioje, malda, pasivaikščiojimas, mėgstamos muzikos klausymas. Svarbu išvalyti galvą nuo įkyrių minčių ir susikoncentruoti į čia ir dabar. 
 
  • Nurimti padeda kvėpavimo technikos. Kasdien skirkite keletą minučių ramiam kvėpavimui diafragma. Giliai įkvepiant pilvas turėtų išsipūsti, o iškvepiant – subliūkšti. Sutelkite dėmesį tik į kvėpavimą, apie nieką daugiau negalvokite.
  • Rašykite kasdienių minčių dienoraštį. Kas vakarą jam skirkite keletą minučių. Įrodyta, kad neraminančių minčių išrašymas padeda lengviau iš jų išsivaduoti ir rasti išeitį iš situacijos.
  •  Stenkitės dažniau save pradžiuginti maloniomis smulkmenomis: pokalbiu su drauge, mėgstamos arbatos puodeliu, bilietais į teatrą ar muziejų. Geros emocijos šalina stresą ir leidžia pasijausti tvirčiau stovint ant žemės.