Šventėmis kvepiantys mandarinai

Nedideli oranžinės spalvos vaisiai daugeliui lietuvių asocijuojasi su laukiamiausiomis metų šventėmis. Prekybininkų teigimu, šiemet tautiečiai mandarinus pradėjo gausiau pirkti dar spalį, o jų kainos sumažėjo apie 20 %. Pasak mokslininkų ir sveikatos specialistų, šie vaisiai ne tik gerina nuotaiką, bet ir stiprina sveikatą…

Naudingosios medžiagos (100 g)

100 g 53 kcal

Angliavandeniai                 13,3 g

Baltymai                             0,8 g

Riebalai                              0,3 g

Vitaminas A                       681 IU

Vitaminas C                       26,7 mg

Vitaminas E                       0,2 mg

Tiaminas                             0,1 mg

Niacinas                             0,4 mg

Vitaminas B₆                                                          0,1 mg

Folio rūgštis 16 µg

Pantoteno rūgštis               0,2 mg

Cholinas                             10,2 mg

Betainas                             0,1 mg

Kalcis                                 37 mg

Geležis                               0,2 mg

Magnis                               12 mg

Fosforas                             20 mg

Kalis                                   166 mg

Natris                                 2 mg

Cinkas                                0,1 mg

Selenas                               0,1 µg

Omega-3 riebalų rūgštys    18 mg

Omega-6 riebalų rūgštys 48 mg

Europoje tik nuo XIX amžiaus

Teigiama, kad mandarinai galėjo kilti iš laukinių apelsinų, kurių augo šiaurės rytų Indijoje prieš 3000 metų. Iš Indijos šie citrusiniai vaisiai paplito Kinijoje, vėliau Europoje. Į Angliją šių nedidelių vaisių pirmą kartą atgabenta 1805 metais. Po poros dešimtmečių juos pradėjo auginti italai, vėliau kiti Viduržemio jūros regiono gyventojai.

Laikui bėgant mandarinai itin išpopuliarėjo. Populiariausios jų rūšys – tikrieji mandarinai ir klementinai (išvesti XX a. pradžioje Alžyre, kryžminant mandariną su vienu iš citrusinių vaisių). 2011 m. duomenimis, pasaulyje užauginama per 26 mln. įvairių rūšių mandarinų. Daugiausia jų užaugina Kinija (bemaž 12,5 mln. t), Ispanija (daugiau nei 2,1 mln. t), Brazilija (per milijoną tonų). Į Lietuvą mandarinai ir klementinai dažniausiai atvežami iš Graikijos, Italijos, Maroko, Ispanijos, Argentinos, Pietų Afrikos Respublikos.

Nauda sveikatai

Saugo nuo peršalimo. Mandarinai – puikus vitamino C šaltinis. 100 g šių vaisių yra 44 % rekomenduojamos paros normos šio vitamino. Mandarinų sultimis ir užpilais gydomas bronchitas arba pneumonija. Natūraliosios medicinos šalininkai pataria 3 šaukštus mandarinų žievelių užpilti 250 ml vandens. Laikyti tamsioje vietoje savaitę. Likus 15–20 min. iki valgio 20–25 lašus sumaišyti su vandeniu ir išgerti. Vitaminas C taip pat padeda sintetinti kolageno baltymą, todėl pagerėja odos ir kaulų būklė. Be to, jis naudingas dantims – 25 % sumažina tikimybę atsirasti gingivitui.

Padeda išvengti lėtinių ligų. 100 g mandarinųyra 14 % rekomenduojamos paros normos vitamino A. Mokslininkai nustatė, kad beta karotenas gerina regėjimą, skaistina odą ir padeda greičiau gyti žaizdoms. Leidinyje „Journal of Food Composition and Analysis“ publikuoti duomenys rodo, kad šiuose citrusiniuose vaisiuose yra antioksidanto hesperetino, kuris suintensyvina vitamino C veikimą ir skatina kolageno gamybą. Tad į mitybą įtraukus šių vaisių galima užkirsti kelią raukšlėms. Sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė pastebi, kad mandarinuose tam tikrų antioksidantų, tarkime, naringenino, hesperetino, ksatinų ir liuteinų, yra kelis kartus daugiau nei apelsinuose. Šios medžiagos padeda išvengti lėtinių ligų.

Užkerta kelią vėžiui. JAV ir Kanados mokslininkai nustatė, kad apelsinų ir mandarinų žievelėse esantis junginys tangeretinas mažina mažojo tankio cholesterolio kiekį kraujyje. Tyrimo metu žiurkėms duota ne tik šio junginio, bet ir ėdalo, didinančio cholesterolio kiekį kraujyje. Pastebėta, kad jų organizme kenksmingų medžiagų sumažėjo 32–40 %. Šių citrusinių vaisių sultyse yra tangeretino, kuris padeda išvengti tam tikrų vėžio rūšių, tarkime, leukemijos.

Stiprina širdį. 100 g mandarinų yra 5 % kalio, kuris stiprina nervų sistemą ir širdį. Vieno tyrimo metu paaiškėjo, kad žmonėms, kurie su maistu gauna užtektinai kalio (per parą rekomenduojama suvartoti 3510–4059 mg), net 49 % sumažėja tikimybė mirti nuo išeminės širdies ligų. Ištyrus daugiau nei 69 000 asmenų pastebėta, kad daugiau šių citrusinių vaisių valgiusios moterys 19 % rečiau patirdavo insultą. Tufts universiteto (JAV) mokslininkai išsiaiškino, kad sportuojantys vyrai, kurių mityboje netrūko kalio ir vitamino C, rečiau patirdavo traumų.

Šventinės salotos

100 g 105 kcal

4 porcijos

Ruošti 15 min.

• 800 g mandarinų
• Raudona saldžioji paprika
• 2 didelės morkos
• 3 valgomieji svogūnėliai
• 60 g mėgstamų daigų
• 100 g pekaninių karijų
• 10 g sezamų sėklų
• 15 ml alyvuogių aliejaus
• 10 ml raudonojo vyno acto
• 10 g medaus
• Imbiero pagal skonį

Gaminimas

Mandarinus nulupti ir išskaidyti skiltelėmis. Papriką, morkas, svogūnėlius susmulkinti. Sumaišyti su mandarinais, daigais, karijomis, sezamų sėklomis.

Alyvuogių aliejų sumaišyti su vyno actu ir medumi. Pagardinti smulkintu imbieru.

Salotas patiekti apšlaksčius gautu mišiniu.

Mandarininė antis

100 g 375 kcal

6 porcijos

Ruošti 2,5 val.

• 3 mandarinai
• 60 ml mandarinų sulčių
• 2 kg anties
• 10 g kiniškų prieskonių mišinio
• 10 g jūros druskos
• 3 valgomieji svogūnėliai
• 15 ml ryžių acto
• 15 ml alyvuogių aliejaus
• 10 ml šviesaus sojų padažo
• Aitriosios paprikos dribsnių pagal skonį

Gaminimas

Antį įtrinti kiniškais prieskoniais ir jūros druska. Dėti į indą su vandeniu ir kepti apie 30 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 220 °C temperatūros. Apversti ir kepti dar 1 val., kol gražiai apskrus. Mandarinus nulupti ir išskaidyti skiltelėmis. Svogūnėlius susmulkinti. Mandarinais ir svogūnėliais apibarstyti antį. Mandarinų sultis sumaišyti su actu, aliejumi, sojų padažu ir paprikos dribsniais. Gautu mišiniu apšlakstyti antį. Galima patiekti pagardinus sūdytais žemės riešutais.

Pyragas su spanguolėmis

100 g 245 kcal

6 porcijos

Ruošti 1 val.

• 80 g konservuotų mandarinų
• 100 g spanguolių
• 150 g miltų
• 5 g kepimo miltelių
• 170 g cukraus
• 60 g sviesto
• Kiaušinis
• 100 ml pieno
• 60 g grietinėlės
• 2 ml apelsinų esencijos
• Druskos, vanilės ekstrakto pagal skonį

Gaminimas

Miltus sumaišyti su kepimo milteliais, cukrumi ir šiek tiek pasūdyti. Sviestą išlydyti, supilti į tešlą ir minkyti, kol išeis trupiniai. Suberti mandarinus ir spanguoles. Kiaušinį sumaišyti su pienu, grietinėle, apelsinų esencija ir pagardinti vanilės ekstraktu. Abi mases sumaišyti. Pyragą kepti apie 40 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C temperatūros, kol gražiai apskrus.

Specialisto komentaras

Asmeninis treneris Paulius Dragūnas

Šie nekaloringi ir daug skaidulų turintys vaisiai gerina apetitą ir greitina medžiagų apykaitą. Pietų Korėjos mokslininkų teigimu, mandarinų sultys padeda atsikratyti antsvorio. Teigiama, kad šis dietinis gėrimas mažina riebalų kiekį organizme ir gerina kepenų veiklą. 100 g mandarinų yra 4 % kalcio, kuris naudingas ne tik kaulams, bet ir lieknėjant. Leidinyje „Nutrition Reviews“ pateikti duomenys rodo, kad veiksmingesnį rezultatą galima pasiekti sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį ir mitybą papildžius kalcio turinčiais produktais.

Tačiau mandarinai gali sukelti alergiją, todėl nederėtų jais pernelyg piktnaudžiauti. Be to, šių vaisių rekomenduojama vengti sergantiems skrandžio ir kepenų ligomis.