Nerimą pažįsta visi. Sakoma, kad jis netgi tapęs savotiška šių laikų epidemija. Emocija išties sunki, bet tai jokiu būdu nėra nuosprendis. Kaipgi išsilaisvinti iš nerimo ir susigrąžinti gyvenimo ramybę?

 

Natūrali organizmo reakcijaStress,Management,,Meditation,Or,Relaxation,To,Reduce,Anxiety,,Control,Emotion

 

Nerimas apibrėžiamas kaip emocinis atsakas į suvokiamus grėsmes arba pavojus. Tai natūrali organizmo reakcija, kuri gali būti tiek fiziologinė, tiek psichinė. Susidūrus su neaiškia situacija ar laukiamu iššūkiu, kūnas pradeda reaguoti: širdis ima plakti greičiau, juntamas sausumas burnoje ar raumenų įtampa. Šios reakcijos – instinktyvūs signalai, kurie paruošia veikti. Tačiau kai nerimas tampa pernelyg dažnas arba intensyvus, jis pradeda kenkti gyvenimo kokybei.

 

Kai tampa sutrikimu

 

Nerimas kaip emocinis atsakas yra normalus reiškinys. Tačiau kai tampa perdėtas, dažnas ir sunkiai kontroliuojamas, peržengia normalaus jausmo ribas ir pereina į nerimo sutrikimą. Nerimo sutrikimai – viena dažniausių psichikos sveikatos problemų pasaulyje, turinti didžiulę įtaką tiek individualiam gyvenimui, tiek visuomenės gerovei. Jie apima įvairias būkles, kurioms būdingas stiprus, perteklinis ar nuolatinis nerimo jausmas, nuogąstavimas dėl kasdienių situacijų arba konkrečių situacijų baimė. Šie sutrikimai dažnai trukdo atlikti kasdienes užduotis, blogina gyvenimo kokybę ir gali išsivystyti į rimtas psichologines ar fizines sveikatos problemas. Skiriamos kelios pagrindinės nerimo sutrikimų rūšys. Kokios jos?

 

Generalizuotas nerimo sutrikimas: būdingas nuolatinis, nekontroliuojamas nerimas dėl įvairių sričių (darbo, sveikatos, finansų ir kt.), net kai nėra akivaizdžios grėsmės. Dažnai lydi fiziniai simptomai, pvz., įtampa raumenyse, nuovargis, nemiga.

 

Panikos sutrikimas: pasireiškia staigiais, stipriais panikos priepuoliais, kurie atsiranda be aiškios priežasties. Panikos priepuolio metu jaučiami fiziniai ir psichiniai simptomai, pvz., stiprus širdies plakimas, kvėpavimo sutrikimai, krūtinės skausmas, baimė numirti ar prarasti kontrolę.

 

Socialinio nerimo sutrikimas: stipri baimė būti vertinamiems ar kritikuojamiems socialinėse situacijose. Dėl šios baimės asmuo gali vengti viešo kalbėjimo, socialinių renginių ar net kasdienio bendravimo.

 

Specifinės fobijos: stiprios baimės dėl tam tikrų objektų ar situacijų (pvz., aukščio, gyvačių, skrydžių lėktuvu), kurios atrodo nepagrįstos ar neadekvačios realiam pavojui.

 

Potrauminio streso sutrikimas: pasireiškia po patirtos traumos, kai asmuo nuolat išgyvena traumuojančius prisiminimus, susiduria su košmarais, vengia tam tikrų vietų ar situacijų, jaučia stiprų emocinį sukrėtimą.

 

Obsesinis kompulsinis sutrikimas: būdingos pasikartojančios, įkyrios mintys (obsesijos) ir pasikartojantys elgesiai ar ritualai (kompulsijos), kuriais asmuo bando sumažinti nerimą ar išvengti baimės situacijų.

 

Virsta epidemija

 

Nerimo sutrikimai itin dažni visame pasaulyje, jų paplitimas nuolat auga. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, apie 301 mln. žmonių pasaulyje 2024 m. patyrė tam tikrą nerimo sutrikimą. Nuo nerimo sutrikimų kenčia apie 4 % žmonijos populiacijos, tačiau išsivysčiusiose šalyse šis rodiklis dažnai dar aukštesnis, kai kur siekia net 18–20 % suaugusiųjų populiacijos. Moterys nerimo sutrikimų patiria beveik dvigubai dažniau nei vyrai. Tai siejama tiek su biologiniais, tiek su psichosocialiniais veiksniais. Nerimo sutrikimai dažnai prasideda paauglystėje ir, jei lieka nepastebėti ir negydomi, gali tęstis dešimtmečiais. Pastebima tendencija, kad po globalių krizių – pandemijų, ekonomikos nuosmukio, karinių konfliktų – nerimo sutrikimų paplitimas pastebimai išauga. Štai po COVID-19 pandemijos pasaulyje fiksuotas nerimo sutrikimų padidėjimas apie 26 %, ypač tarp jaunimo. Apskritai nerimas tampa vis dažnesne problema, jį jau galima vadinti epidemija.

 

Nevaldomas – pavojingas

 

Nevaldomas nerimas gali turėti didelį poveikį gyvenimui. Jis sukelia fizinių simptomų – nuovargį, galvos skausmus, virškinimo negalavimus, bet ilgainiui gali privesti prie rimtesnių sveikatos sutrikimų, tokių kaip širdies ligos, aukštas kraujospūdis, miego sutrikimai, depresija. Psichologiniu lygmeniu nuolatinis nerimas gali trukdyti kasdienėms užduotims, sukelti socialinę atskirtį, pabloginti santykius su artimaisiais. Todėl labai svarbu, kad kiekvienas išmoktų atpažinti nerimo požymius ir žinotų, kaip su juo kovoti. Suvaldyti nerimą – tai ne tik pagerinti emocinę ir fizinę sveikatą, bet ir atkurti gyvenimo pusiausvyrą, gebėjimą mėgautis kasdienybe.

 

Kaip kontroliuoti?

 

Yra daug būdų, kaip išmokti suvaldyti nerimą ir atkurti emocinę pusiausvyrą. Tiesa, tam reikia tiek daug laiko, tiek ir pastangų.

 

Kvėpavimo pratimai ir meditacija. Pagrindinis kovos su nerimu įrankis – gebėjimas kontroliuoti kvėpavimą. Tokie kvėpavimo pratimai kaip 4–7–8 metodas (įkvepiama per 4 sek., sulaikoma 7 sek. ir iškvepiama 8 sek.), padeda sumažinti fiziologinius nerimo simptomus ir nuraminti nervų sistemą. Reguliarus meditavimas leidžia nuraminti protą, susikoncentruoti į dabartinį momentą, neleidžiant nerimui užvaldyti minčių. Ypač naudingos sąmoningo dėmesingumo technikos, padedančios įsiklausyti į save ir suprasti savas emocijas.

 

Fizinė veikla. Sportas ir fizinis aktyvumas ne tik gerina bendrą fizinę sveikatą, bet ir aktyvina endorfinus – laimės hormonus, kurie natūraliai mažina streso lygį, gerina nuotaiką. Galima rinktis bet kokią patinkančią fizinę veiklą: bėgimą, jogą, plaukimą, pasivaikščiojimą ar kt.

 

Laiko valdymas. Nerimas dažnai kyla iš to, kad žmogus jaučiasi priblokštas nebaigtų užduočių ar per didelio darbo krūvio. Geras laiko valdymas ir gebėjimas nustatyti prioritetus padeda sumažinti šį spaudimą. Svarbu nustatyti ribas ir išmokti pasakyti „ne“, kai reikia.

 

Socialinė parama. Vienas svarbiausių veiksnių kovojant su nerimu – turėti palaikančią aplinką. Kalbėdamiesi su artimaisiais ar konsultuodamiesi su specialistu galime sumažinti nerimo intensyvumą ir gauti reikalingą paramą.

 

Autorė Jūratė Survilė