Pupelės – augalinis baltymų šaltinis

Nors baltymų, skaidulų ir kitų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų kupinas pupeles žmonės pradėjo auginti ir vartoti prieš tūkstančius metų, sveikatai palankioje mityboje jos ir dabar nepraranda svarbos. Bent du kartus per savaitę valgant patiekalų su ankštinėmis daržovėmis mažėja ne tik lėtinių ligų rizika, tačiau ir suvartojama mažiau mėsos. Juk būtent tai daryti ragina tiek medikai, tiek aplinkos apsaugos aktyvistai.

Populiarios visame pasaulyje

Pupelės – ankštinių šeimos vienmetės daržovės. Jos būna vijoklinės ir krūminės, užauga labai aukštos. Paprastai skiriamos dvi rūšys – ankštinės ir šparaginės, pagal tai, ar gliaudomos sėklos, ar valgomos ankštys su nesubrendusiomis sėklomis. Žalios ankštys dažniausiai konservuojamos, o sėklos džiovinamos, kad ilgiau išsilaikytų. Nors dažnai manoma, kad jos atsirado Pietų Amerikoje, tačiau įvairios ankštinės daržovės Šiaurės Afrikoje ir Vidurio Rytuose žinomos dar nuo priešistorinių laikų. Pupelių valgė ir senovės Egipte, jų archeologai aptiko faraonų kapavietėse. Pupelės minimos ir Senajame Testamente. Visgi Europoje nebuvo itin vertinamos. Nesukultūrintos veislės duodavo menką derlių, o tinkamai paruošti senosios tautos nemokėjo. Europiečiai pupeles iš naujo atrado tik po didžiųjų geografinių atradimų, kai iš Pietų Amerikos užkariautojai į Ispaniją atgabeno dar neregėtų pupelių rūšių. Lietuviai pupeles valgo nuo VII a. Modernios veislės Lietuvos teritorijoje pradėtos auginti gerokai vėliau – nuo XVIII a. Šiuo metu pasaulyje žinoma net 100 pupelių rūšių. Daugiausia šių daržovių suvalgoma Indijoje, Brazilijoje ir Meksikoje. Pietų Amerikoje pupelės naudojamos gaminant takus, buritus. Be to, pastaruoju metu populiarėja ir meksikietiško stiliaus dubenėliai, kuriuos sudaro kalendromis ir žaliąja citrina skaninti ryžiai, pupelės, mėsa, gvakamolė, gardinami kukurūzų traškučiais. Indijoje populiarūs aštrūs pupelių kariai. Europiečiai dažniausiai valgo konservuotas pupeles, iš jų ruošia troškinius.

Kaip išsirinkti, mirkyti ir virti?

Kokybiškos pupelės turi būti birios, sausos ir blizgios. Prieš perkant vertėtų apžiūrėti pakuotę: visos pupelės turi būti vienodo dydžio, formos ir spalvos. Rekomenduojama vengti tokių, ant kurių matyti įtrūkimų, skylučių arba spalva pakitusi. Namo parsinešti reikėtų tik sandariuose maišeliuose supakuotas pupeles, apsaugotas nuo oro, drėgmės ir kenkėjų poveikio. Tai baltymų kupini ankštiniai augalai, tačiau juose esančius baltymus žmonės virškina ilgiau. Būtent dėl šios priežasties pupelių patiekalai suteikia ilgalaikio sotumo ir ilgai išliekančios energijos. Kita vertus, lėčiau virškinami baltymai, nors ir naudingi žarnyno veiklai, gali sukelti nemalonų pilvo pūtimą, todėl prieš vartojimą būtina gerai išmirkyti vandenyje. Vandens kiekis turėtų būti dvigubai didesnis nei pupelių, mirkyti mažiausiai 8 val., o geriausia per naktį. Mirkomas pupeles laikyti šaldytuve, paskui vandenį išpilti – jokiu būdu nenaudoti niekam kitam. Tuomet perplauti ir nedelsiant gaminti. Taikant greitojo mirkymo metodą, vienai saujai pupelių reikia 2 l karšto vandens. Mirkyti apie 1 val., perplauti ir galima virti. Kiek laiko virti mirkytas pupeles, nustatyti nelengva. Mat tai tiesiogiai priklauso nuo jų rūšies ir senumo. Džiovintos ir išmirkytos verdamos apie 2 val. ant nedidelės kaitros. Šviežios išvirs kur kas greičiau – maždaug per pusvalandį. Pati svarbiausia pupelių virimo taisyklė – nuolat ragauti ir tikrinti, ar jau suminkštėjo.

Madingas užkandis

Kiekviena pupelių veislė pasižymi unikaliomis savybėmis, gali skirtis dydžiu, spalva, forma, skoniu ir kulinarine paskirtimi. Tokia įvairovė mėgstantiems improvizuoti virtuvėje suteikia dar daugiau galimybių kūrybiškai išnaudoti šias ankštines daržoves. Visgi tam reikia žinių apie skirtingų rūšių pupelių skonius ir tekstūras, kad pavyktų išradingai derinti su kitais ingredientais. Vienos pupelės pasižymi švelniu skoniu, o kitos net primena riešutus. Štai juodosios pupelės yra švelnaus skonio, o avinžirniai (garbanzo pupelės) – riešutų. Skiriasi ir jų tekstūra. Kai kurios išvirtos yra kreminės tekstūros, todėl tinka sriuboms ir tyrėms gaminti, o kitos gerai išlaiko formą, tad tinkamiausios salotoms ir troškiniams. Gaminant meksikietiško stiliaus patiekalus, pavyzdžiui, aitrią sriubą, idealiai tiks juodosios pupelės (pinto), o italų virtuvėje dažniausiai naudojamos cannellini pupelės. Geriausia pupelių išsivirti patiems, nors dėl patogumo dažniau vartojamos konservuotos. Išėmus iš skardinės būtina perplauti tekančiu vandeniu ir gerai nuvarvinti. Taip pašalinamas pridėtinis krakmolas ir cukrus, kurie naudojami, kad pupelės geriau išlaikytų skonio savybes ir tekstūrą. Maisto apžvalgininkai pastaraisiais metais pupelėms skiria nemažai dėmesio. Viena naujausių maisto madų – iš jų ruošti užkandžius. Pavyzdžiui, konservuotas sviestines pupeles kepti orkaitėje su prieskoniais ir alyvuogių aliejumi, kol taps traškios. Taip gaunamas daug baltymų turintis pikantiškas užkandis, galintis pakeisti kukurūzų spragėsius ar bulvių traškučius.

Nauda sveikatai

Puikus baltymų šaltinis. Dėl įspūdingos maistinės vertės pupelės laikomos sveikatai palankios mitybos dalimi. Šios ankštinės daržovės – neprilygstamas baltymų šaltinis propaguojantiems bet kokią mitybą. Jų valgyti derėtų bent du kartus per savaitę vietoj mėsos. Siūloma patiekti su šviežiomis arba troškintomis daržovėmis.

Lėtinių ligų prevencijai. Pupelės mitybą papildo skaidulomis ir kitomis maistinėmis medžiagomis, subalansuoja cukraus kiekį kraujyje, net mažina kai kurių vėžio rūšių riziką.

Ilgam pasotina, naudingos širdžiai. Pupelėse yra tirpių ir netirpių maistinių skaidulų, kurios suteikia sotumo, tad padeda reguliuoti svorį. Be to, turi nedaug riebalų, o tie, kurie randami šiose ankštinėse daržovėse, yra nesotieji – naudingi širdies sveikatai. Dar pupelėse yra sudėtinių angliavandenių, tad jų valgant kūnas turi nuolatinį energijos šaltinį.

Gausu svarbiausių maistinių medžiagų. Pupelėse yra folio rūgšties, B grupės vitaminų, geležies, kalio, magnio. Šios medžiagos būtinos įvairioms organizmo funkcijoms, įskaitant energijos gamybą, kraujo susidarymą ir nervų funkciją.

Palaiko sveiką žarnyno mikrobiotą. Pupelėse esančios skaidulos veikia kaip prebiotikai, maitinantys naudingąsias žarnyno bakterijas, kurios prisideda prie sklandaus virškinimo sveikatos ir stiprios imuninės sistemos.

Svarbu žinoti! Kai kurie žmonės pupelių turėtų vartoti atsargiau. Dėl tam tikrų baltymų, kuriems virškinti žmogus neturi fermentų, galimas skrandžio diskomfortas, dėl skaidulų gausos – pilvo pūtimas. Paprastai tai sveikatos sutrikimų nesukelia. Tačiau žmonės, turintys dirgliosios žarnos sindromą, sergantys uždegiminėmis žarnų ligomis, sveikstantys po žarnyno operacijų ar apskritai turintys jautresnį virškinimo traktą, gali patirti daugiau nemalonių simptomų. Šie asmenys, prieš valgydami pupelių, turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Dujų susidarymą pavartojus pupelių gali sumažinti prieskoninių žolelių naudojimas gaminant. Šiuo poveikiu pasižymi dašiai, vaistinės balandos, mairūnai.

Maistinė vertė       100 g

Baltymai                21 g

Angliavandeniai     63 g

Riebalai                  1,2 g

Natris                       12 mg

Kalis                        1393 mg

Geležis                     5,1 mg

Magnis                      176 mg

Kalcis                        113 mg

Vitaminas C               6,3 mg

Vitaminas B₆             0,5 μg

100 g                         347 kcal

Soti vištienos ir pupelių sriuba

4 porcijos

100 ml 602 kcal

Ruošti 40 min.

• 500 g virtų pupelių mišinio
• 400 g vištų šlaunelių
• 50 g šoninės
• Morka
• Svogūnas
• 2 skiltelės česnako
• Aitrioji paprika
• Šaukštelis malto kumino
• Šaukštelis džiovintų raudonėlių
• Pusė šaukštelio maltos rūkytos paprikos
• 1,5 l vištienos sultinio
• 0,5 l vandens
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus kepti
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Svogūnų laiškų pagal skonį

GAMINIMAS. Vištieną nuplauti ir gerai nusausinti. Daržoves susmulkinti nedideliais kubeliais. Šoninę supjaustyti juostelėmis. Šoninę ir smulkintas daržoves nuolat maišant kepti apie 3 min. Paskaninti kuminu, raudonėliais ir rūkyta paprika. Kepti dar 2 min. Supilti sultinį, sudėti šlauneles ir užvirti. Virti apie 25 min., kol vištiena pradės skirtis nuo kaulo. Supilti vandenį ir sudėti pupeles. Pagardinti druska, pipirais ir virti apie 10 min. Nukaisti, sumesti pjaustytus svogūnų laiškus.

Gaivios juodųjų pupelių salotos

2 porcijos

100 g 489 kcal

Ruošti 15 min.

• 400 g virtų juodųjų pupelių
• Mangas
• Raudonasis svogūnas
• Avokadas
• 300 g vyšninių pomidorų
• Šviežių kalendrų lapelių
• 2 šaukštai žaliųjų citrinų sulčių
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Druskos pagal skonį
• Tortilijų traškučių patiekti

GAMINIMAS. Mangą ir avokadą nuvalyti, supjaustyti nedideliais kubeliais. Pomidorus supjaustyti skiltelėmis, o svogūną susmulkinti mažais kubeliais. Paruoštus ingredientus sumaišyti su pupelėmis. Atskirame inde sumaišyti smulkintus kalendras, sultis, aliejų ir druską. Padažą gerai išplakti ir supilti ant salotų. Patiekti gerai išmaišius ir papuošus tortilijų traškučiais.

Autorius Eglė Stratkauskaitė