Dviguba fizinio aktyvumo nauda: gerina savijautą ir suburia bendraminčius

Fizinis aktyvumas neginčijamai naudingas visų amžiaus grupių žmonėms. Senjorams aktyvi veikla gali pagerinti ne tik fizinę, bet ir psichologinę bei socialinę sveikatą. Be to, reguliarus judėjimas padeda išvengti lėtinių ligų. Tad tiek gydytojai, tiek psichologai ragina senjorus gyventi aktyviai ir dalijasi, kaip saugiai judėti vyresniame amžiuje.

Ligų ir blogos nuotaikos prevencija

Naujausiais JAV ligų kontrolės ir prevencijos centro duomenimis, pasaulyje net 27 % 65–74 m. žmonių fizinis aktyvumas itin mažas, o nuo 75-erių – dar labiau sumažėja. Europietiška statistika panaši. Dauguma Lietuvos senjorų irgi juda per mažai arba netinkamai. Europos Sąjungos (ES) statistikos tarnybos „Eurostat“ duomenimis, vos 3,2 % Lietuvos senjorų per savaitę skiria laiko sveikatą stiprinančioms fizinio aktyvumo veikloms, o tai reiškia, kad daugelis pagyvenusių šalies gyventojų jaučia nejudros pasekmes. Šeimos gydytojas Julius Šimulis sako, kad judėjimas daro nemenką įtaką vyresnių asmenų gyvenimo trukmei ir kokybei. Dėl nejudros trumpėja gyvenimo metai, silpnėja imuninė sistema ir bendra sveikatos būklė, didėja rizika susirgti nutukimu, širdies ir kraujagyslių bei onkologinėmis ligomis. Fizinio aktyvumo stoka sukelia ir kitų pasekmių – neigiamai veikia emocinę būklę, išbalansuojama nervų sistema, didėja depresijos ir kitų psichikos sutrikimų tikimybė. Anot J. Šimulio, moksliškai įrodyta, kad tinkamas fizinis aktyvumas padeda sumažinti pavojų susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, mažina osteoporozės grėsmę, leidžia ilgiau išlaikyti judrumą ir gerą nuotaiką. Gydytojas rekomenduoja skirti ne mažiau kaip 30 min. vidutinio intensyvumo fiziniams pratimams per dieną. Asociacijos „Senjorų iniciatyvų centras“ pirmininkė Edita Šatienė papildo, kad reguliarus judėjimas – vienas iš būdų išlaikyti gerą būseną ir savijautą, gyvenimo kokybę, o svarbiausia – savarankiškumą. Geros fizinės būklės senjorai išlieka nepriklausomi nuo kitų, jiems nereikia nuolat lankytis gydymo įstaigose. Dalyvaudami grupinėse fizinio aktyvumo veiklose jie bendrauja, susiranda draugų, keičiasi informacija ir daugiau socializuojasi.

(Ne)racionali traumų baimė

Visgi kartais senjorai nesiryžta daugiau judėti ar juolab įsitraukti į grupines fizinio aktyvumo veiklas. Vienus stabdo lėtinės ligos, kitus – nepagrįsti įsitikinimai, kad intensyvesnis judėjimas sukels skausmą ar traumų. Lietuvos sporto universiteto dėstytoja, Trečiojo amžiaus universiteto veiklų organizatorė Kristina Visagurskienė pabrėžia, kad vyresniems žmonėms, kurie niekada nebuvo itin fiziškai aktyvūs, mažiausiai 5 kartus per savaitę rekomenduojami vidutinio intensyvumo aerobiniai pratimai: ėjimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, cikliškai kartojami judesiai. Taip pat 2–3 kartus per savaitę reikalingi jėgos pratimai su gumomis, svoriais raumenų tonusui ir jėgai palaikyti, pusiausvyrą lavinančios treniruotės griuvimo rizikai mažinti. Specialistė primena, kad nereikėtų pamiršti tempimo pratimų, nes gerina kraujotaką, raumenų ir sausgyslių elastingumą, sąnarių paslankumą, o tai itin svarbu kasdienėms veikloms buityje: apsirengti, nusiprausti ir pasiekti daiktus. „Jei žmogus nebuvo sportininkas, reikia vengti sporto šakų, kurioms būdinga didesnė traumų rizika, neužsiimti sudėtingomis sporto šakomis, taip pat neapsikrauti per dideliais krūviais. Jei yra regėjimo sutrikimų – vengti šuolių, įtampos, jei kamuoja sąnarių problemos – sportavimo šaltyje“, – pataria dėstytoja ir priduria, kad pasirinkus bet kurią sporto šaką svarbu išlaikyti reguliarumą. Šeimos gydytojas Julius Šimulis paantrina, jog vyresni žmonės dažniau patiria traumų nei jaunesni. Jos paprastai būna sunkesnės ir sukelia komplikacijų, todėl svarbu rūpintis traumų prevencija. Fizinio aktyvumo didinimas, saugios namų aplinkos kūrimas, racionali mityba, medikamentų vartojimo principų laikymasis padės sumažinti traumų riziką.

Svarbu atrasti vidinės motyvacijos ir nepraleisti galimybių

Nuo apsilankymo grupinėse treniruotėse ar sporto klubuose senjorus kartais atgraso vyraujantys stereotipai, neva vyresniems žmonėms tokie užsiėmimai nėra tinkami. Tačiau pradėti sportuoti niekada nevėlu. Labiausiai motyvuoja bendraamžių veikla grupėse. Puikus to įrodymas – Trečiojo amžiaus universitetai, kurie prisideda prie vyresnių žmonių fizinio aktyvumo skatinimo. Čia treniruotes reguliariai lanko 65–80 m. asmenys. Kartu senjorus sportuoti kviečia mažesnių savivaldybių Visuomenės sveikatos biurai. Beveik visose savivaldybėse organizuojami nemokami ar nuosaikiai įkainoti užsiėmimai. Žiemą sportuojama patalpose, o pavasarį veiklos persikelia į lauką. Dažniausiai užsiėmimai organizuojami kartą per savaitę. Tai ir specialios mankštos su treneriais, ir ėjimas su šiaurietiškomis lazdomis. Kartais netgi linijiniai šokiai, kai skambant muzikai senjorai smagiai sukasi ir žingsniuoja atlikdami savotišką kardiotreniruotę. Į nemokamas mankštas du kartus per savaitę kviečiami Vilniaus, Kauno ir Klaipėdos senjorai. Apie tokius renginius visą informaciją galima rasti savivaldybių interneto puslapiuose arba telefonu susisiekus su vietiniu visuomenės sveikatos biuru. Be to, prasidėjo dar viena džiugi iniciatyva sostinėje. Nuo šiol senjorai kiekvieno mėnesio paskutinį sekmadienį Fabijoniškių ir Lazdynų baseinuose bei juose įsikūrusiuose sporto klubuose galės lankytis nemokamai. Vilniaus miesto meras Valdas Benkunskas, pranešdamas apie tokią galimybę, sakė, kad aktyvus gyvenimo būdas būtinas visiems, nežiūrint į amžių ar socialinę padėtį. Galimybė nemokamai apsilankyti moderniuose sostinės baseinuose, jo nuomone, ne tik padės Vilniaus senjorams stiprinti sveikatą, bet ir skatins garbaus amžiaus žmonių bendruomeniškumą. Nurodoma, kad Lazdynų baseine ir sporto klube senjorai galės lankytis 9–16 val., o Fabijoniškių komplekse – nuo 14 iki 21 val.

Į ką dar svarbu atkreipti dėmesį?

Visi ekspertai sutaria dėl vieno: pagrindinė klaida – galvoti, kad fizinis aktyvumas – tai maratonų bėgimas ar sunkios treniruotės sporto salėje. Kartais geriau jaustis padeda kasdieniai namų ruošos darbai, nesudėtingi judesiai lovoje, neleidžiantys sustingti raumenims, ar lengvas minkšto kamuoliuko pamaigymas rankose, skatinantis neprarasti pirštų jėgos. Rudenį tampa dar svarbiau ieškoti galimybių daugiau pajudėti, mat orams žvarbstant sunkiau išlaikyti pakilią nuotaiką, o kartais net užklumpa sezoninė depresija. Pasak Psichikos sveikatos centro medicinos psichologės Vitalijos Rumšienės, nors tokios diagnozės kaip „rudeninė depresija“ nėra, tačiau pastebima, kad kintant metų laikams pasireiškia dažnesni nuotaikų svyravimai. Psichologė pataria kreipti dėmesį į kintančią psichologinę savijautą ir nedelsiant imtis veiksmų. Išlaikyti gerą savijautą neabejotinai padeda fizinis aktyvumas, buvimas lauke, gamtoje. Beje, šiuo metu specialistai pataria vengti ilgesnio miegojimo rytais ir pokaičio miego. Verčiau užklupus snauduliui išeiti bent 10 min. pasivaikščioti. Tai padeda išlaikyti sveiką ir stabilų dienos ritmą, leidžia pasidžiaugti natūralia šviesa, kurios lapkritį ir gruodį itin stokojama. Verta atkreipti dėmesį ir į mitybą. Mat tai turi įtakos serotonino gamybai. Serotoninas – už laimės pojūtį, ramų miegą ir gerą nuotaiką atsakingas hormonas. Didelė jo dalis gaminama žarnyne. Už tai atsakinga žarnyno mikrobiota – gerosios bakterijos. Jų pusiausvyrą palaikyti padeda reguliarus valgymas 3 kartus per dieną, baltymingų produktų vartojimas ir, žinoma, fermentuoti produktai – raugintas pienas ir daržovės. Rudenišką apatiją išblaško bendravimas. Dažnai žmonės laukia raginimo ar kvietimo kartu užsiimti kokiomis nors veiklomis. Nors iš tiesų patys gali imtis iniciatyvos. Tad galbūt šis ruduo – būtent tas metas, kai dažniau pajudėti norintys senjorai tai padaryti pakvies ir kitus. O pradėti galima tiesiog nuo kasdienio pasivaikščiojimo parke.

Jeigu norite pasidalinti mintimis apie fizinį aktyvumą, parašykite mums laišką el. paštu: egle.s@priekavos.lt

Sekite naujienas mūsų FB paskyroje.

Vienatvę įveikti kartu lengviau!

Projektą „Vienatvės priešnuodžiai“ iš dalies finansuoja Medijų rėmimo fondas (5000 Eur)

Autorius Eglė Stratkauskaitė