Vienintelė Lietuvoje sertifikuota suaugusiųjų miego trenerė Agnė Ramanauskė padeda išsiugdyti tinkamus įpročius, kaip gerai išsimiegoti. Specialistė pastebi, kad gyvename kultūroje, kur miegas laikomas kone trūkumu – dažnai girdime sakant „išsimiegosiu, kai numirsiu“, „miegas tik silpniems“. „Iš tiesų miegą turėtume iškelti į pirmą prioritetų sąrašo vietą, nes jo kokybė tiesiogiai lemia viso gyvenimo kokybę“, – sako pašnekovė.

 

Agnė_Ramanauskė_asmen

 

Agne, kada ir kaip tapote miego trenere?

 

Miego trenere tapau prieš maždaug trejus metus. Ši specialybė natūraliai atėjo į mano gyvenimą. Iki tol aštuonerius metus dirbau sveikatinimo srityje su klientais ir pastebėjau, kad kažko trūksta, kažkuriai sveiko gyvenimo sudedamajai daliai neskiriu deramo dėmesio. Tik labiau įsigilinusi į miego svarbą supratau, kad norint numesti svorio, geriau jaustis nepakanka sveikai maitinti ir būti fiziškai aktyviam. Jei žmogus neišsimiega, norimų rezultatų pasiekti sekasi sunkiai. Ilgainiui pradėjau ieškoti daugiau informacijos, o pasaulyje vis plačiau imta kalbėti apie tai, kad miegas – ne viena iš trijų sveiko gyvenimo sudedamųjų (greta sveikos mitybos ir fizinio aktyvumo) dalių, bet pagrindinė: kai neišsimiegame, negalime nei pasirinkti tinkamo maisto, nei kokybiškai sportuoti.

 

Su kokiais miego sutrikimais pati susidūrėte?

   

Dažno žmogaus problema (ne išimtis buvau ir aš) yra miego nuvertinimas, įsitikinimas, kad užtenka mažai miegoti. Penkerius metus gyvenau miegodama 5 val. kasnakt. Galvojau, kad jaučiuosi visiškai gerai. Kai pradėjau daugiau skaityti, suprasti miego svarbą ir miegoti po 8 val. bei skirti reikiamą dėmesį miego higienai, jau po savaitės praregėjau: „Štai kas yra gera savijauta!“ Atradus miego mokslą man tiesiog atsivėrė akys, supratau, ką iš tiesų reiškia jaustis pailsėjus ir išsimiegojus.

 

Kaip manote, kodėl daugelis miego nestato į pirmą vietą?

 

Specialistai sako, kad miego problemos paūmėjo išradus elektros lemputę. Dėl elektros kiaurą naktį gali nemiegoti, nes visada yra ką daryti. Šiuolaikiniai žmonės nuolat stimuliuojami išorės: visada po ranka turime telefoną, kuriame naršydami galime praleisti kelias valandas, to nė nepastebėdami; televizorius visada rodo kažką įdomaus; darbas – kiek prieisi, visuomet bus ką daryti. Toks turėjimas kuo užsiimti nejučia nustumia miegą į antrą planą.

 

Tačiau visi gimsta intuityviai žinodami, kada ir kiek miegoti. Kodėl pametamas šis įgūdis?

 

Mes ir dabar intuityviai žinome, kada atėjo laikas miegoti, bet, kaip minėjau, randame įdomesnės veiklos už miegą. Taip nutinka dėl to, kad daugelis dirbame kultūroje, kur manoma, jog miegas skirtas tik silpniems, kad miega tik tinginiai, juokaujama, kad išsimiegosime, kai numirsime. Imame jaustis nepatogiai eidami miegoti laiku: „Negi eisiu miegoti devintą, kaip pensininkas.“ Tokie stiprūs pasisakymai pasąmoningai nusėda ir daug lemia.

 

Verta pažymėti, kad miego sutrikimai gali varginti ir vaikus bei paauglius, ne tik suaugusiuosius. Šiems dažniau miego sutrikimus lemia patiriamas stresas, kuris išbalansuoja hormonų sistemą.

 

Kaip miego stygius veikia fizinę ir emocinę sveikatą?

 

Momentinio miego trūkumo simptomai – motyvacijos ir energijos stygius, dirglumas, irzlumas, polinkis valgyti daugiau saldumynų, nesveiko maisto. Ilgalaikis miego trūkumas gali sukelti tokias sunkias ligas kaip cukrinis diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos (aukštas kraujospūdis, infarktas, insultas). Miego trūkumas neigiamai veikia ir emocinę sveikatą –atsiranda nuotaikų kaita, silpsta gebėjimas susikoncentruoti, jaučiamas išsiblaškymas, dirglumas, galimas nerimas, depresija.

 

Esate vienintelė sertifikuota miego trenerė Lietuvoje. Ar ši profesija populiari kitose šalyse?

 

Tai sparčiai populiarėjanti profesija, nes pradedama vis daugiau gilintis į šią sritį. Žmonės dažniau kalba apie miego svarbą, laiko jį prioritetu. Prie besikeičiančio požiūrio prisideda vadinamoji „aš kultūra“, kai žmogus labiau rūpinasi savimi. Miego sritis vis daugiau aptarinėjama, į ją gilinamasi, todėl atsiranda ir specialistų poreikis. Manau, Lietuvoje irgi greitai turėsime daugiau miego trenerių.

 

Kaip mokote tinkamai miegoti?

 

Mano taikomas metodas aprėpia gyvenimo būdo ir įpročių keitimą – miego sutrikimai sprendžiami keičiant gyvenseną. Tai vienintelis ilgalaikis būdas išspręsti miego problemas. Iš pradžių miego sutrikimas gali atsirasti dėl streso ar net nežinomų priežasčių, bet tam, kad jį išspręstum, turi sureguliuoti hormonų disbalansą, susidariusį dėl miego sutrikimų. Dažnas gyvena taip, kad dėl patiriamo streso organizmas nuolat yra kovos būsenoje, tad neįmanoma užmigti ir kokybiškai išsimiegoti. Siekiant sureguliuoti streso hormono kortizolio lygį, privalu keisti gyvenimo būdą, pritaikyti įpročius ir pirmumą skirti miego kokybei.

 

Kurie įpročiai labiausiai kenkia miego kokybei?

   

Dažniausiai pasikartojantis įprotis – netinkamas miego grafikas, nes lengva internete rasti informacijos apie tai, kokiu laiku eiti miegoti sveikiausia. Deja, ta informacija tinka ne visiems. Pavyzdžiui, perskaitoma, kad geriausia užmigti 21 val., bet konkrečiam žmogui toks laikas gali visai netikti ir taip dar labiau užaštrinama nemiga, nes per anksti atsigulęs ilgai vartosi negalėdamas užmigti. Kitas įprotis – per mažai laiko praleisti lauke, gryname ore ir saulės šviesoje. Taip pat elektros prietaisų naudojimas prieš miegą, kai tiesiai nuo šviečiančių ekranų einame į lovą, neskyrę nė pusvalandžio pailsėti ir atsipalaiduoti.

 

Ar tikslingas skirstymas į vyturius ir pelėdas? Ar jiems reikia skirtingo miego grafiko?

 

Žmonių chronotipai iš tiesų egzistuoja, tai nėra mitas. Visi gimstame būdami labiau vyturiai, o vėliau pasiskirstome. Vyturių ir pelėdų miego grafikas turėtų šiek tiek skirtis, bet kiekvieną pelėdą galima priartinti prie vyturio. Pelėdoms miego hormonas ima gamintis vėliau, jei dar patys susivėliname dėl savo įpročių, tuomet užmiegame 24–1 val., o keltis daugeliui dirbančiųjų reikia tuo pat metu – apie 7 val. Taigi, pelėdos dažniau patiria miego trūkumą. Reikėtų stengtis priartėti prie vyturių miego grafiko koreguojant įpročius.

 

Kaip vertinate įvairius preparatus miego kokybei gerinti, pavyzdžiui, CBD ar melatoniną?

 

Natūralios priemonės gali pagreitinti užmigimą ir pagerinti miego kokybę, svarbu jas vartoti, kaip nurodyta, ir neviršyti rekomenduojamo kiekio. Šie papildai turi teigiamą poveikį, tik siūlau nepamiršti, kad jie veikia, kai derinami su gera miego higiena ir gyvenimo būdu. Jei nesilaikome gerų įpročių, tik geriame papildus, nereikėtų tikėtis ypatingų rezultatų – tai natūralios priemonės, jos neveikia kaip cheminiai vaistai. Jei iki vidurnakčio žiūrėsime televizorių, o tada įsilašinsime CBD ir tikėsimės gerai išsimiegoti, teks nusivilti. Tokias priemones galima derinti su gerais miego įpročiais, tik tada pasieksime norimų rezultatų.

 

Kokia tinkama miego higiena?

 

Keltis ir eiti miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais, kad organizmas priprastų ir visada žinotų, kada gaminti miego hormoną melatoniną, o kada streso hormoną kortizolį, kuris pažadina ryte. Likus valandai iki miego nenaudoti elektros prietaisų, užsiimti raminančia veikla. Reguliariai sportuoti ir susikurti miego aplinką, kuri būtų komfortiška, raminanti ir skatinanti miegui skirti pirmumą: įsigykime kokybišką čiužinį, patogią pagalvę, laikykime miegamąjį švarų ir tvarkingą, juk jame praleidžiame trečdalį paros.

 

Ar įmanoma kompensuoti miego trūkumą?

   

Atmiegoti prarastų miego valandų neįmanoma: jei naktį nemiegojome, naktinio miego valandas jau praradome. Bet galima pamiegoti pietų. Popiečio miegas itin naudingas, jis grąžina energiją, didina darbingumą, tik reikia žinoti, kiek ir kaip miegoti. Jei jaučiame nuovargį dieną, nes nakties miego kokybė buvo prasta, galima pamiegoti iki pusvalandžio, bet vėliausiai iki 16 val. Jei naktį visiškai neišsimiegojome, jaučiamės pervargę, galima prigulti ir 1,5 val. trukmės pietų miego, bet ne vėliau nei iki 14 val., kad nesujauktume kitos nakties miego.

 

Ar sudėtinga šeimoje visiems susiderinti miego grafikus?

 

Paprasčiau, kai sutampa partnerių požiūris į miegą bei jų darbo grafikas. Tuomet eiti miegoti ir gultis tuo pačiu metu tikrai lengva: atėjus poilsio metui namuose prigesinamos šviesos, visi pereina prie ramesnės veiklos, o ryte visi tuo pat metu keliasi. Tai idealus scenarijus. Jei šeimos narių darbo grafikai nesutampa, automatiškai nesutampa ir poilsio bei miego laikas. Visgi, jei namuose miegas yra prioritetas, vienam iš partnerių norint eiti ilsėtis, namuose prigesinamos šviesos, pritildomas televizorius. Svarbiausia – netrukdyti kitam ramiai pasiruošti miegui, neblaškyti šviesa ir garsais, kad nurimtų, laiku užmigtų ir kokybiškai išsimiegotų.

 

Autorius Laima Samulė