Tikriausiai teko patirti jausmą, kai norisi pasprukti iš nemalonios situacijos, atsikratyti nerimo, baimės, gėdos, pykčio arba laikinai atidėti sprendimą. Psichologai rekomenduoja pasitelkti vaizduotę ir nusikelti ten, kur ramu bei saugu. Reguliariai kartojami meditaciniai pratimai gerina psichinę sveikatą ir gyvenimo kokybę.

 

nerimas

Kasdienis stresas

 

Kasdienybėje patiriamas stresas gali būti didelis iššūkis. Jis veikia kūną ir protą bei sukelia nerimą. Labai svarbu suprasti ir kontroliuoti šiuos pojūčius, antraip nepavyks suvaldyti. Nerimo vizualizacija padeda tinkamai pasirūpinti savimi, nuslopinti „kovok arba bėk“ reakcijas, padidinti darbo našumą. Tik reikia įsivaizduoti save kitoje vietoje, situacijoje arba būsenoje, kad sumažėtų nemalonių jausmų poveikis.

 

Nesąmoningas sprendimas

 

Labai dažnai vizualizuojama spontaniškai. Tai vienas iš nusiraminimo ir padrąsinimo būdų, ypač kūrybingiems ir lakios vaizduotės žmonėms. Jeigu bijome pasiklysti kitos šalies oro uoste, ieškome plano internete ir bandome įsivaizduoti, kur eisime. Kai laukia nemaloni medicininė intervencija, domimės skausmo lygiu ir atsigavimu. Nusiraminame projektuodami teigiamą išeitį iš situacijos arba būklės.

 

Vizualizacija veikia dvipusio eismo principu. Jeigu negalime kontroliuoti to, ką įsivaizduojame, niekaip nepagerinsime savijautos. Pavyzdžiui, neigiama vizualizacija lemia išankstinį nerimą – įkyrias mintis apie ateitį. Likus kelioms dienoms prieš svarbų pristatymą, susitikimą arba konferenciją gali užplūsti baimė, kad pamiršime žodžius. Ir tai visiškai normalu. Protas suvokia, kad tokiose situacijose reikia trumpai stabtelėti ir pagauti paklydusią mintį, dėl to nenukentės pateikiamos informacijos kokybė arba reputacija. Tačiau nemalonus nerimas didėja ir pučiasi lyg oro balionas. Kartais mintys dėl galimos neigiamos įvykių sekos taip sustiprėja, kad iš tikrųjų pradedame jausti, ką reiškia pamiršti žodžius. Tai gali pasireikšti panikos atakomis, padažnėjusiu širdies darbu ir kvėpavimu, prakaitavimu. Vizualizacija gali sukelti itin realų išgyvenimą, kurį suformuoja protas. Įsivaizduodami, kad pamiršime žodžius, iš tikrųjų pradedame jaustis taip, lyg stovėtume sutrikę ir be amo prieš minią žmonių. Kas nutinka smegenyse vizualizuojant?

 

Saviapgaulės mechanizmas

 

Magnetinio rezonanso tyrimai atskleidė, kad įsivaizduojant neuronai priima ir apdoroja vaizdinius taip, lyg būtų realūs. Tai reiškia, kad aktyvinami tie patys smegenų centrai tiek žiūrint į gamtos peizažą, tiek įsivaizduojant jį mintyse. Vizualizacija gali paveikti ir formuoti tikrovės suvokimą. Jau išsiaiškinta, kad stipriai nerimaujant dėl ateities, tačiau būnant saugioje aplinkoje, galima iškreipti realybėje patiriamus pojūčius. Dėl dvipusio mechanizmo ir sąmoningos kontrolės įmanoma pagerinti savijautą atsidūrus labai nemalonioje situacijoje. Rekomenduojama prisijaukinti mintį, kad viskas yra gerai, ir, tikėtina, netrukus taip pasijusime. Muzikantas gali įsivaizduoti, kad jam puikiai sekasi groti, sportininkas – rezultatyvius pasiekimus ir pergalę, aktorius – pasitikėjimą scenoje, studentas – atsiskaitymą be klaidų, bedarbis – profesionalų pokalbį su būsimu darbdaviu ir pan.

 

Mokslininkų teigimu, ši praktika itin naudinga psichinei sveikatai. Akrono universiteto (JAV) psichologai tyrė vizualizacijos naudą mažinant nerimą. Pacientai 10 d. klausėsi meditacijos įrašo ir buvo skatinami įsivaizduoti erdves, kuriose jautėsi saugiai bei patogiai, arba mylimų žmonių draugiją, malonų kraštovaizdį. Po gydymo kurso nerimas sumažėjo. Kvynslando technologijų universiteto (Australija) mokslininkai paprašė tyrimo dalyvių įsivaizduoti gamtos arba miesto (prekybos centro, daugiabučio) aplinką. Siekta įsitikinti, kad buvimas miške ir įsivaizdavimas mintyse, esą stovime tarp medžių, veikia taip pat teigiamai. Ir tyrėjai neklydo.

 

Ramybės oazė

 

Viena iš priežasčių, kodėl vizualizacija veikia psichiką, ta, kad smegenys apdoroja įsivaizduojamus vaizdus panašiai kaip realybę. Kai sėdime ant jūros kranto ir žvelgiame į tolį, klausomės bangų mūšos, jaučiame vėją plaukuose, užuodžiame vandens kvapą, esame ramūs ir atsipalaidavę. Kūnas natūraliai reaguoja fiziologinėmis reakcijomis – sulėtėja širdies susitraukimų dažnis, pagilėja kvėpavimas, atsipalaiduoja raumenys, prašviesėja mintys. Jeigu sėdėdami krėsle darbo vietoje panirsime į tą pačią situaciją, įsivaizduosime tuos pačius juslinius išgyvenimus, organizmas reaguos automatiškai. Naudojant vizualizaciją kaip įrankį galima sumažinti fizinius ir psichinius streso simptomus.

 

Štai keletas patarimų, kurie padės giliau įsijausti į vaizdinius mintyse.

 
  • Pašalinti dirgiklius – išjungti telefoną, televizorių, išvesti gyvūnus. Bent iš pradžių, kol mokomasi, medituoti vienumoje. Jaustis patogiai, tačiau būti budriems, išlaikyti protą aktyvų. Galima vertikaliai sėdėti kėdėje, gulėti lovoje arba ant grindų.
  • Pradėti medituoti nuo kvėpavimo pratimo. Užspausti dešinę šnervę. 3 kartus giliai įkvėpti ir iškvėpti. Paskui uždengti kairę šnervę. Pakartoti tą patį. Palikti abi atidengtas šnerves ir pakartoti kvėpavimo ciklą.
  • Akylai ir smalsiai stebėti kvėpavimą. Nusiraminti, nesmerkti ir nekaltinti savęs, jeigu mintys nuklysta į šoną. Toliau sekti kvėpavimą.
  • Mintyse įsivaizduoti saugią ir atpalaiduojančią aplinką. Tai gali būti mintyse iškilusi žinoma vieta arba susikurtas vaizdinys. Prisiminti jausmą, kada buvo gera, ramu, patogu, saugu. Įsivaizduoti, kad atsikratoma visų rūpesčių, atsakomybės, įsipareigojimų, darbų… Liekate vienui vieni ir laisvi nuo nerimo.
  • Vizualizuojant saugią aplinką, bandyti pasinerti į jutiminę patirtį. Įsivaizduokite, kaip jaustumėtės, ką matytumėte aplinkui? Vizualizuokite spalvas, kvapus, skonius, garsus, prisilietimus, temperatūros pokyčius.
 

Pradžioje užtenka medituoti 5 minutes. Įgudus galima ilginti laiką iki 15 minučių. Norint patobulinti ir produktyviai įgyvendinti šią techniką, reikia kartoti dažnai ir nuoširdžiai. Skirti laiko kasdien, ne tik tada, kai nerimaujama labiausiai.

 

Nusiraminimo praktikos

 

Paplūdimio vaizdas. Įsivaizduokite, kad ilsitės ant balto smėlėto jūros kranto. Turkio spalvos vanduo – skaidrus, ramus, dangus – mėlynas su nedideliais išsidraikiusiais debesėliais. Minkštas, ritmiškas bangų garsas pasiekia ausis ir atliepia į širdies plakimą. Kūnas visu svoriu grimzta į paplūdimio kėdę. Ji minkšta ir patogi. Kojų padais jaučiate smėlį ir jo šilumą. Didelis skėtis virš galvos saugo nuo tiesioginių saulės spindulių, todėl komfortiška stebėti įvairias aplinkos detales.

 

Atviras langas. Turėjote sunkią dieną ir svajojote apie pagalvę, tačiau vakare atsigulę į lovą negalite atsipalaiduoti dėl įkyrių minčių. Nuolat lyg kino juostoje sukasi išgyventi įvykiai, netyla diskusijos, kritika, kuriami nauji scenarijai. Sunku nutraukti nerimą, dėl psichinio triukšmo neįmanoma užmigti. Įsivaizduokite, kad esate pirmojo namo aukšto kambaryje. Priešais jus – atidarytas langas, po kuriuo susirinkę žmonės garsiai kalba. Nepykstate ant jų, nešaukiate. Labai ramiai uždarote langą ir įsivaizduojate, kad aplinka nutyla. Stiklas nepraleidžia nė garso. Užtraukiate tankias, storas užuolaidas ir dar labiau atsiribojate nuo triukšmo. Mėgaujatės tyla.

 

STOP ženklas. Praktika naudinga, kai reikia atsikratyti savigraužos, kritikos, gėdos, kaltės be pagrindo, nerimo ir baimės. Tinka sustabdyti įkyrias mintis ir nutraukti toksiškus ryšius tarp neuronų. Įsivaizduokite mažo miestelio gatvę su dailiais kelių aukštų namais. Jų sienos išdažytos nuotaikingomis spalvomis, o po langais ir balkonuose žydi gėlės. Miestelio aplinka autentiška ir charizmatiška. Žinote, kad čia saugu ir gera. Eidami gatve pamatote ryškų, raudoną kelio ženklą „Stop“. Tai riba. Sustojate, padedate ant žemės neštą kuprinę. Jaučiate, kaip palengvėjo fiziškai, atsipalaidavo pečiai, pakilo smakras. Einate toliau palikę blogumus už nugaros.

 

Kalnų pieva. Vizualizuokite, kad prieš akis atsiveria nuostabus kalnų peizažas, o jūs saugiai sėdite ant pakloto pievoje. Kiek akys užmato, driekiasi kalnai su baltomis sniego kepurėlėmis, jų papėdėse žaliuoja gamta, tolumoje teka upė. Dangus vaiskus ir be mažiausio debesėlio. Nestiprus vėjas glosto veidą, purena plaukus. Jaučiate, kaip jis plevena rūbuose. Oras tyras ir gaivus. Apsižvalgote, kokios gėlės auga pievoje, kaip stiebeliai siūbuoja nuo vėjo. Paliečiate rankomis. Esate tik maža pasaulio dalelytė. Palyginti su visuma, problemos tėra mažas taškelis gaublyje.

 

Siūlų kamuoliukas. Sėdite saugioje patalpoje ant grindų. Dairotės, kaip atrodo kambarys – sienos, lubos, grindys, kaip pro langą krinta saulės šviesa. Galbūt ant sienos mirguliuoja medžių šakų šešėliai, girdėti paukščių čiulbėjimas, kvepia alyvomis, o gal jazminais? Šalia ant grindų matote krūvelę siūlų kamuoliukų. Paimate vieną, sugriebiate už siūlo galo ir paridenate. Stebite, kaip jis tolsta, vyniojasi siūlas ir slopsta nerimas. Paėmę kitą siūlų kamuoliuką vėl paridenate.

 

Mėlyna šviesa. Įsivaizduokite, kad stovite (ar net sklandote ore lengvai ir be pastangų) apsupti mėlynos šviesos rutulio centre. Jis saugo jus ir skiria nuo nerimo, baimių, įkyrių minčių. Viduje gera, ramu, tylu, vėsu. Įkvepiate mėlynos šviesos į plaučius. Leidžiate užpildyti protą. Iškvepiate įtampą kaip tamsius dūmus, kurie kaipmat išsisklaido supančioje šviesoje. Su kiekvienu įkvėpimu ir iškvėpimu kūnas prisipildo ramybės ir mėlynos kristalinės spalvos.