Žuvis yra pagrindinis mėsos pakaitalas. Joje yra sveikų baltymų, fosforo ir omega 3 riebalų rūgščių. Kad mityba būtų dar sveikesnė, įtrakite į savo racioną maisto produktus, kurie gali pakeisti žuvį ir patenkinti kasdienį organizmo omega 3 poreikį.

 

omega 3

Omega 3 paros poreikis yra nuo 1 iki 2,5 gramų per dieną. Tai priklauso nuo kūno sveikatos būklės.

 

Kam naudingos omega 3 riebiosios rūgštys?

 

Sveikatos specialistai įrodė, kad omega 3 rūgštys dalyvauja beveik visuose organizmo procesuose:

 
  • stiprinti kraujagysles, suteikiant joms didesnį elastingumą;
  • sumažinti „blogojo” cholesterolio kiekį, sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką;
  • užkirsti kelią aritmijai;
  • sumažinti vėžio atsiradimo riziką;
  • prisidėti prie aktyvaus smegenų darbo;
  • suaktyvinti imuninės sistemos veiklą;
  • normalizuoti nervų sistemos funkcijas, užkirsti kelią neurozėms ir depresijai;
  • pagreitinti medžiagų apykaitos procesus, prisideda prie svorio metimo;
  • užkirsti kelią artrito atsiradimui ir progresavimui;
  • pašalinti toksinus iš organizmo;
  • slopinti uždegiminius procesus;
  • užkirsti kelią alerginėms reakcijoms;
  • sumažinti moterų ligų tikimybę;
  • pagerinti odos, plaukų ir nagų būklę;
  • skatinti tam tikrų vitaminų įsisavinimą.
 

5 sveiki produktai, kurie gali pakeisti žuvį ir tapti omega 3 šaltiniu:

 
  • Riešutai. Organizmas gali būti prisotintas omega 3 riebiųjų rūgščių, jei per dieną suvalgysite 5 – 10 graikinių riešutų, taip pat kedrinių pinijų, migdolų, pistacijų ir anakardžių.
 
  • Augaliniai aliejai. Kasdienį organizmo omega 3 riebiųjų rūgščių poreikį galima papildyti pridedant 1 šaukštą rapsų, linų sėmenų, sojos pupelių, kukurūzų, alyvuogių, sezamų sėklų aliejaus.
 
  • Linų sėmenys. 100 g linų sėmenų yra net 29 g omega 3 riebiųjų rūgščių. Taigi, šis produktas yra tikras supermaistas, į kurį daugelis žmonių neatsižvelgia. Moterys ypač raginamos į savo racioną įtraukti linų sėmenis, nes jos padeda pagerinti odos, plaukų ir nagų būklę. Linų sėmenų galima berti į salotas, porą šaukštelių – į kefyrą ar neriebų jogurtą.
 
  • Avokadas. Šiame egzotiškame vaisiuje yra daug naudingų medžiagų ir dietinių skaidulų, kurios gali išgydyti kūną ir suteikti gerą nuotaiką. Viena iš sudedamųjų dalių avokaduose yra omega 3 riebiosios rūgštys. Jei reguliariai valgote avokadus, galite pajusti, kad tapote mažiau išsiblaškęs, tapo lengviau sukoncentruoti dėmesį ir susikaupti.
 
  • Žalios spalvos daržovės ir žalumynai. Kiekvienos moters racione tikrai turėtų būti žalumynų ir žalios spalvos daržovių, ypač jei stebite kalorijas. Špinatai, brokoliniai, žiediniai ir briuseliniai kopūstai, žolelės (krapai, petražolės, portulakos, kalendros) neleis jums priaugti per daug svorio ir padės organizmą praturtinti vitaminais ir mineralais, taip pat sveikomis riebalų rūgštimis.
 

Nepaisant omega 3 riebiųjų rūgščių naudos organizmui, reikėtų nepamiršti, kad gali būti individualus tam tikrų produktų netoleravimas. Taip pat kai kuriuose iš šių produktų yra gana daug kalorijų (augalinis aliejus, žuvų taukai, menkių kepenėlės, juodieji ikrai, riešutai, sūris). Todėl žmonės, turintys antsvorio ir daug cholesterolio, turėtų juos vartoti saikingai. Kai kurie maisto produktai gali sukelti alergiją.