Lapinės salotos, svogūnų laiškai, ridikėliai, braškės ir kitos vasaros sezono pažibos jau liko užmarštyje iki kitų metų. Tačiau ruduo turi savo produktų, kuriais ne tik skanu, bet ir naudinga pagardinti pietų stalą. Kokie šio metų laiko maisto produktai turėtų atsidurti jūsų šaldytuve ir kuo jie gali būti naudingi?

 

"rudens gėrybės"

Salsvieji pastarnokai

 

Šios daržovės maistui naudojamas dar nuo laikų prieš mūsų erą. Jos vertinamos dėl salsvo subtilaus skonio ir kadaise netgi buvo naudojamos patiekalams saldinti – kol Europoje nebuvo paplitęs cukranendrių cukrus. Šiandien pastarnokai ruošiami įvairiai – valgomi žali, troškinami, kepami, naudojami kaip prieskonis. Kad ir kokiu būdu naudosite pastarnokus, juos valgyti sveika.

 

Nauda:

 

  • Šiose daržovėse gausu kalio, todėl jos itin naudingos širdžiai: mažina kraujo spaudimą, slopina neigiamą streso poveikį.
  • Pastarnokuose yra folio rūgšties, kuri yra itin svarbi normaliai kraujo ląstelių funkcijai palaikyti, mažina infarkto riziką, taip pat būtina besilaukiančioms moterims, siekiant užtikrinti normalų vaisiaus vystymąsi.
  • Pastarnokai vertinami dėl didelio skaidulų kiekio, kurios ne tik padeda palaikyti normalų metabolizmą, bet ir mažina cholesterolio kiekį kraujyje bei spartina toksinų šalinimąsi iš organizmo.
  • Šiose daržovėse yra medžiagos, slopinančios alkio hormono grelino gamybą organizme, kuris kaltas dėl nuolatinio besaikio užkandžiavimo. Pastarnokai gali padėti atsikratyti nereikalingo svorio.

 

 

Primirštos ropės

 

Europoje ropės buvo kasdienis maistas dar nuo priešistorinių laikų. Senovės romėnai šias daržoves taip mėgo, kad net kaip duoklės reikalaudavo iš užgrobtų kraštų, mat patys jų pakankamai neužsiaugindavo. Šiandien ropių populiarumas mūsų šalyje kiek priblėsęs, o veltui, nes jos itin maistingas produktas!

 

Nauda:

 

  • Suvalgius vos vieną vidutinio dydžio ropę galima gauti apie 54 % vitamino C rekomenduojamos paros dozės, magnio – apie 8 %, kalio – apie 7 %, vitamino B6, folio rūgšties ir vario – apie 5 %.
  • 2013 m. atlikti moksliniai tyrimai rodo, kad reguliarus ropių vartojimas bent kelis kartus per savaitę normalizuoja kraujo spaudimą, gerina kraujotaką, kraujagyslių būklę.
  • Šiose daržovėse yra sulforafano, mažinančio riziką susirgti onkologinėmis ligomis. Ši medžiaga kovoja prieš įvairaus tipo vėžį: melanomą, prostatos, kasos, stemplės vėžį ir kt. Ne tik mažina riziką susirgti šia liga, bet ir padeda slopinti jos vystymąsi jai jau atsiradus.
  • Kadangi šiose daržovėse gausu vitamino C jos stiprina regėjimą ir saugo akis nuo žalingo ultravioletinių spindulių poveikio. Efektyviam rezultatui pasiekti reikėtų valgyti dvi vidutinio dydžio ropes per dieną. Suvalgant tris ar daugiau ropių per dieną mažėja senatvinės geltonosios dėmės degeneracijos rizika.

 

Egzotiški valgomieji batatai

 

Valgomieji batatai kildinami iš Centrinės arba Pietų Amerikos. Tuose kraštuose jie auginami jau apie 5000 metų. Po visą pasaulį šie augalai paplito tik po Amerikos atradimo. Šiandien didžiausia jų tiekėja pasaulyje yra Kinija, per metus užauginanti per 81 mln. tonų šių šakniagumbių. Nors valgomieji batatai geriausiai auga tropiniame klimate, prisitaiko ir mūsų krašte.

 

Nauda:

 

  • Kadangi šiame produkte yra itin gausu beta karoteno (100 g – 79 % rekomenduojamos paros normos), veikiančio kaip labai stiprus antioksidantas, valgomieji batatai stiprina imuninę sistemą ir regėjimą. Beta karotinas, veikdamas kartu su vitaminu C ir magniu, padeda kovoti su įvairiais uždegimais, spartina žaizdų gijimą ir net mažina tikimybę susirgti vėžiu, ypač žarnyno, prostatos, inkstų ir kitų vidaus organų. Harvardo universitete atlikti tyrimai rodo, kad reguliarus šių daržovių vartojimas plaučių vėžio riziką sumažina net 32 %.
  • Kadangi šiose daržovėse gausu B grupės vitaminų, cinko ir magnio, reguliarus jų valgymas mažina artrito riziką arba gerina savijautą juo jau sergant. Valgomuosius batatus galima ne tik valgyti, bet ir iš jų daryti kompresus, dedamus ant skausmingų ligos pažeistų vietų.
  • Valgomuosiuose batatuose esančios medžiagos ramina sudirgusį skrandį, todėl itin tinka sergantiems skrandžio opa, gastritu ar kitomis skrandžio ligomis. Kadangi mažina skrandžio rūgštingumą, rekomenduojami ir kenčiantiems nuo gastroezofaginio refliukso. Be to, šiame produkte esančios skaidulinės medžiagos saugo nuo vidurių užkietėjimo.
  • Šiose daržovėse yra nemažai geležies, kuri ne tik padeda užkirsti kelią anemijai, bet ir didina moterų vaisingumą. Valgomuosius batatus bent kelis kartus per savaitę valgančios moterys ne tik lengviau pastoja, bet ir susiduria su mažiau sunkumų nėštumo metu.

 

Populiarieji obuoliai

 

Obuolius populiarumu lenkia tik citrusiniai vaisiai, vynuogės ir bananai. Archeologiniai radiniai rodo, kad šiais vaisiais žmonės mėgavosi mažiausiai nuo 6500 m. pr. Kr. Šiais laikais per metus visame pasaulyje užauginama apie 63 mln. tonų obuolių, daugiausiai – Kinijoje.

 

Nauda:

 

  • Kinijos mokslininkų atliktas tyrimas rodo, kad kasdien suvalgant bent 200 g obuolių, insulto rizika mažėja beveik trečdaliu. Su kiekvienais papildomais suvalgytais 200 g obuolių ši rizika mažėja dar 11 %. Kartu mažėja ir širdies smūgio rizika, ypač vyrams: jeigu jie kasdien suvalgo bent po obuolį, šios ligos tikimybė sumažėja 32 %.
  • Obuoliuose gausu pektinų, kurie padeda efektyviai valyti organizmą, skatina toksinių medžiagų šalinimąsi, kovoja prieš kenksmingas bakterijas ir atkuria gerųjų balansą. Dėl pastarosios savybės obuolius itin naudinga valgyti po antibiotikų kurso. Be to, pektinas padeda sureguliuoti cholesterolio lygį kraujyje.
  • Majo klinikoje (JAV) atlikti tyrimai rodo, kad obuoliuose esantys flavonoidai padeda pristabdyti prostatos vėžio ląstelių plitimą, o plaučių vėžio riziką mažina net 50 %. Kornelio universitete atliktų bandymų duomenimis, šiuose vaisiuose yra fitochemikalų, galinčių padėti įveikti gaubtinės žarnos vėžį – jo ląstelių augimą šios medžiagos slopina apie 43 %. Tokiam rezultatui pasiekti reikia kasdien suvalgyti po 2 – 3 obuolius arba išgerti 500 ml jų natūralių sulčių.
  • Jeigu valgydami obuolį sugraušite 5 – 6 jo sėklas, gausite pakankamą jodo paros dozę. Šis mikroelementas būtinas normaliai skydliaukės funkcijai ir tinkamai medžiagų apykaitai palaikyti. Taip pat gerina protinę veiklą, odos, nagų ir plaukų būklę, reprodukcinės sistemos darbą.
  • Harvardo visuomenės sveikatos mokykloje atlikti tyrimai rodo, kad per savaitę suvalgant bent 2 – 3 nedidelius obuolius antro tipo diabeto rizika sumažėja 23 %. Šie vaisiai padeda normalizuoti gliukozės lygį kraujyje.
  • Obuoliuose esančios maistinės medžiagos veikia kaip antioksidantai, kovojantys prieš žalingą laisvųjų radikalų poveikį akims, todėl stiprina regėjimą, padeda esant regos sutrikimams tamsoje. Valgant šiuos vaisius ne rečiau kaip kelis kartus per savaitę, mažėja kataraktos, glaukomos bei geltonosios dėmės degeneracijos rizika.
  • JAV atlikti tyrimai rodo, kad kasdien išgeriant po dvi stiklines natūralių obuolių sulčių, gerėja kognityvinės funkcijos: stiprėja dėmesio koncentracija, gerėja atmintis, pagreitėja loginių sprendimų priėmimas. Taip pat tai 75 % mažina Alzheimerio ir Parkinsono ligos riziką.

 

Raudonskruostės spanguolės

 

Spanguolės yra vienos populiariausių šaltojo sezono švenčių uogos, naudojamos tiek patiekalų puošybai, tiek padažams ar desertams ruošti. Jas derėtų patiekti ir ant kasdienio stalo, nes spanguolės pripažįstamos kaip vienos sveikiausių uogų. Dauguma žino, kad jos stiprina imuninę sistemą, bet spanguolės gali kur kas daugiau.

 

Nauda:

 

  • Spanguolių sultyse yra antioksidantų proantocianidų, saugančių organizmą nuo infekcijų ir neleidžiančių bakterijoms E. coli prisitvirtinti prie šlapimo pūslės sienelių. Dėl to šių uogų sultys mažina riziką susirgti šlapimo pūslės uždegimu arba padeda greičiau pasveikti juo susirgus. Rekomenduojama kasdien išgerti bent po stiklinę šviežiai spaustų šių uogų sulčių.
  • Tiek valgant spanguoles, tiek geriant jų sultis mažinama dantenų ligų rizika. Šiose uogose gausu vitamino C, būtino dantenų sveikatai palaikyti ir padedančio spręsti kraujuojančių, jautrių dantenų problemą. Taip pat yra benzoinės rūgšties, kovojančios su burnos mikrobais ir taip pat stabdančios dantenų ligas.
  • Kadangi spanguolėse gausu antioksidantų, vitamino C bei B grupės vitaminų, kasdienis jų vartojimas naudingas odai. Stabdo jos senėjimą, spartina ląstelių regeneraciją, saugo odą nuo žalingo aplinkos poveikio. Įrodyta, kad šios uogos gerina sergančiųjų akne odos būklę, padeda gydyti odos infekcijas ir spartina žaizdelių gijimą.
  • Kasdien išgeriant šviežiai spaustų nesaldintų spanguolių sulčių gerojo cholesterolio lygis kraujyje pakyla maždaug 10 %. Jis padeda mažinti su senėjimu susijusių ligų (pvz., sklerozės, demencijos, aterosklerozės, infarkto ir kt.) riziką bei blogojo cholesterolio kiekį organizme. Didesnis gerojo cholesterolio kiekis maždaug 30 % mažina ankstyvos mirties riziką.
  • Kornelio universitete atlikti tyrimai rodo, kad spanguolių ekstraktas gali užkirsti kelią krūties vėžio ląstelių dauginimuisi. Vėžio ląsteles paveikus spanguolių ekstraktu per keturias valandas jų žūsta apie 25 %. Spanguolės gali pristabdyti ir prostatos, gaubtinės žarnos bei plaučių vėžio plitimą.

Egle Vasiliauskaite

Mitybos specialistės Eglės Vasiliauskaitės komentaras

 

 

 

Mūsų organizmui rudenį labai naudinga valgyti daržoves – šviežias ar apdorotas. Reikėtų nepamiršti tokių daržovių, kurios apdovanotos savybe apsaugoti organizmą nuo sezoninio peršalimo: česnakų ar svogūnų. Šiuo metų laiku pradedame greičiau jaustis alkani ir alkio kęsti nereikėtų. Norint jį numalšinti ir ilgiau jausti sotumą, rekomenduotina valgyti riebesnę žuvį, pvz., lašišą. Taip pat naudinga gaminant maistą vartoti daugiau sveikų aliejų, pvz., salotas gardinti alyvuogių aliejumi. Ruduo yra puikus metas valgyti bulves, bet jas svarbu teisingai derinti su kitais maisto produktais. Geriausia šias daržoves valgyti su kitomis daržovėmis arba varške. Rudenį dažniau nei šiltuoju metų laiku pajuntame ir subjurusią nuotaiką, kurią norime slopinti saldumynais. Verčiau juos pakeisti datulėmis, šviežiais ar džiovintais vaisiais, saldžia morka – ne tik pagerės nuotaika, bet ir organizmas bus aprūpintas vitaminais bei ląsteliena, o ir talijai toks maistas nepakenks.